Kesä on täynnä hauskoja asioita. Juhlat, uinti, ranta ja paljon muuta hauskaa tekevät kesästä vuoden parhaan kauden! Kesällä on kuitenkin myös monia mahdollisuuksia nauttia herkullisesta ruoasta, mikä ei ole hyvä valinta, jos yrität laihtua, kuten jalostettuja elintarvikkeita, kuten grillattua lihaa, jäätelöä ja kylmiä ja makeita pakattuja juomia. Kaava laihduttamiseen on todella yksinkertainen: syö vähemmän kaloreita kuin kehosi polttama kalorimäärä. Jos haluat laihtua voimakkaasti kesällä, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt "samaan aikaan" harjoittelemalla säännöllisesti.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Valmistautuminen laihtumiseen
Vaihe 1. Tiedä kehosi tyypille sopiva paino
Määritä sinulle terve tavoitepaino käyttämällä painoindeksiäsi (BMI). BMI on kehon rasvan indikaattori, joka on henkilön paino kilogrammoina (kg) jaettuna henkilön pituudella metreinä (m). Selvittääksesi, onko tavoitepainosi terve, määritä haluamasi paino kilogrammoina ja jaa luku kilogrammoina pituudellasi metreinä. Nosta tai vähennä tavoitepainoasi sopiaksesi terveeseen BMI -luokkaan:
- BMI alle 18, 5: alipainoinen
- BMI numero 18, 6--24, 9: normaali tai terve paino
- BMI-pisteet 25--29, 9: ylipaino (kun taas BMI yli 30 sisältää lihavuuden)
- Kun yrität löytää terveellistä painoa, muista, että asetat realistisia tavoitteita. Jos painat terveellistä painoasi 45 kiloa ja sinulla on kuukausi aikaa kesällä, harkitse pienemmän tavoitteen asettamista, joka on todennäköisemmin saavutettavissa sinulle.
Vaihe 2. Tiedä kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä ja polttaa
Mitä enemmän leikkaat kaloreita, sitä enemmän laihdut. On kuitenkin erittäin tärkeää, että syöt enemmän kuin perusmetabolinen nopeutesi (BMR), eli kaloreiden määrä, jota kehosi tarvitsee toimiakseen tehokkaasti levossa. Tämä luku voidaan laskea käyttämällä online -BPM -laskinta.
Yleensä älä yritä menettää enemmän kuin punta kiloon viikossa. Punnan pudottaminen kiloon viikossa on terve numero laihtumiseen, ja sen menettäminen on raju pudotus ja voi johtaa siihen, että kehosi ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita. Voit tehdä tämän yrittämällä syödä 250 kaloria vähemmän kuin tavallisesti ja polttaa vielä 250 kaloria päivässä. Tällainen suhde vähentää tarpeeksi kaloreita menettää puoli kiloa viikossa
Vaihe 3. Ymmärrä ja seuraa kalorien saantiasi
Kesällä sinua ympäröivät ruokailumahdollisuudet, olipa kyseessä grilli, allasjuhlat, jäätelöjuhlat tai muut kesäjuhlat. Jos kuitenkin haluat laihtua kesällä, on tärkeää, että vähennät syötyjen kalorien määrää. Yleensä laihtuminen tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
- Jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria normaalisti syöt päivittäin, seuraa aterioita yhden päivän ajan kirjaamalla kunkin kulutetun ruoan ja juoman kalorimäärä. Ruoka- tai juomapakkaukseen on kirjoitettu kalorien määrä. Löydät nämä tiedot elintarvikkeista, joita ei ole pakkauksessa, pääset USDA Food Database -sivustolle.
- Kiinnitä huomiota kuluttamasi ruoan määrään tai annokseen ja kerro tämä luku annoksella kaloreilla. Jos esimerkiksi syöt 30 sirua ja jokainen annos on 15 sirua, sinun on kerrottava kalorimäärä kahdella, koska tämä tarkoittaa, että syöt kaksi annosta.
- Kun tiedät, kuinka monta kaloria normaalisti syöt, vähennä tätä määrää 500-1000 kaloreilla päivässä laihtumisen kannalta.
Vaihe 4. Luo erityinen päiväkirja
Kirjaa erityiseen kirjaan tai tiedostoon, mitä syöt, sekä harjoituksesi tyyppi ja kesto joka päivä. Se on yksinkertainen asia, mutta voi olla erittäin tehokas työkalu pitämään sinut vastuullisena. Nämä tietueet auttavat sinua seuraamaan edistymistäsi ja näkemään, noudatatko terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
- Tämä on loistava tapa pitää itseäsi vastuullisena ja pysyä oikealla tiellä. Puhelimessasi on paljon sovelluksia, joilla voit seurata syöttämääsi ruokaa, kulutettua energiaa, vedenottoa ja kaikkea muuta!
- Usein meillä on tapana syödä välipaloja aterioidemme välissä ja unohtaa tämä välipalatekijä ja sitten ajatella, että laihdutuspyrkimyksemme eivät toimi. Tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset aliarvioivat jopa 25% kulutetusta ruoasta.
- Lisäksi monet meistä ajattelevat, että olemme käyttäneet enemmän ja polttaneet enemmän kaloreita kuin todellisuudessa olemme. Tämän päiväkirjan avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria poltat harjoittellessasi, olitpa sitten juoksumatolla tai pyöräillen. Jos käytät kardiolaitetta kuntosalilla, poltetut kalorit lasketaan yleensä ja näytetään digitaalisesti. Muista lisätä selkeät tiedot itsestäsi, kuten paino ja ikä, jotta saat tarkan laskelman. On myös online -kaavioita, joiden avulla voit laskea, kuinka monta kaloria poltat harjoittellessasi puoli tuntia tai tunti.
- Voit myös löytää hyödyllistä tietoa päivittäisistä tottumuksistasi ja tarkistaa, kuinka paljon kaloreita käytät ja poltat harjoittelun aikana. Kun tiedät paremmat ruokailutottumuksesi ja -mallisi, voit alkaa havaita käyttäytymisongelmia, jotka voivat estää kehitystäsi.
Vaihe 5. Hanki tukea
Löydä kumppani, olipa puolisosi, ystäväsi tai perheenjäsenesi, joka voi liittyä kanssasi ulkoiluun, käydä kuntosalilla tai liittyä kanssasi terveelliseen ruokavalioon. Ympärillä olevien ihmisten tuki helpottaa laihdutusta, koska kumppanisi on myös vastuussa ja muistuttaa sinua, kun kohtaat esteitä ja vaikeuksia tällä matkalla.
Jos et löydä ystävää tai kumppania auttamaan sinua laihdutusmatkallasi, käytä sertifioidun personal trainerin tai ravitsemusterapeutin palveluita, jotka auttavat sinua pysymään vastuullisena ja aktiivisena ja ottamaan terveellisen ruokavalion. Valmentaja voi olla myös hyvä tukija. Ajattele luovasti sinulle sopivaa tukijärjestelmää
Vaihe 6. Ota yhteys lääkäriin
Sinun tulee aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman ja pitää hänet ajan tasalla kaikista muutoksista tai oireista, joita sinulla on, kuten uuden ruokavalion aiheuttama ummetus tai uneliaisuus, joka johtuu siitä, ettei syö tarpeeksi.
Lisäksi sinun on myös neuvoteltava lääkärin kanssa, jos ruokavaliosi on oikea, kaloreita ja ruokaa seurataan hyvin ja harjoittelet, mutta et laihdu! Tämä tila voi olla merkki vakavammasta sairaudesta, kuten kilpirauhasen sairaudesta
Menetelmä 2/4: Uuden ruokavalion hyväksyminen
Vaihe 1. Rajoita alkoholin kulutusta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholi voi lisätä ruokahalua ja lisätä kulutetun ruoan osuutta. Lisäksi useimpien alkoholityyppien, mukaan lukien olut ja viina, on jo pitkään osoitettu liittyvän vatsavaivoihin. Viini näyttää olevan ainoa poikkeus tähän. Sinun ei kuitenkaan tarvitse pidättäytyä kokonaan alkoholin käytöstä. Rajoita sen sijaan juominen 1-2 lasillista viiniä tai kirkasta viinaa joka päivä.
- Muista, että keskittyessäsi kehoosi tulevan alkoholin käsittelyyn maksa ei voi keskittyä rasvan menettämiseen. Jos haluat pitää maksasi keskittyneenä rasvanpudotukseen, harkitse alkoholin poistamista kokonaan ja maksanpuhdistuslisien ottamista maksasi pitämiseksi kärjessä.
- Valitse viini ja viina (viina). Yksi 140 gramman lasillinen viiniä tai yksi 28 gramman lasillinen viinaa sisältää noin 100 kaloria, kun taas vakiokokoinen (340 g) olut sisältää 150 kaloria.
- Vältä sekoitettuja juomia ja tyypillisiä kesäjuomia, kuten margaritaa ja daiquiriä, jotka sisältävät yleensä paljon sokeria.
- Vuoden 2010 tutkimus osoitti, että kevyestä tai kohtalaiseen alkoholinkäyttöön nauttineet naiset kokivat vähemmän painonnousua ja pienensivät ylipainoa kuin naiset, jotka eivät käyttäneet alkoholia lainkaan 13 vuoden aikana.
Vaihe 2. Vältä pikaruokaa ja jalostettuja elintarvikkeita
Suurin osa näistä elintarvikkeista on kaloreita, mutta tyhjiä ravintoaineista. Nämä "korkeakaloriset tyhjät ravintoaineet" -ruoat ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon kaloreita (sokerista ja/tai kokonaisista rasvoista), mutta sisältävät vain vähän tai ei lainkaan ravintoaineita. Lisäksi monet jalostetut tai jalostetut elintarvikkeet, kuten jauhot, leipä ja valkoinen riisi, eivät myöskään sisällä B -vitamiineja tai muita ravintoaineita. Monet näistä sisältävät hydrattuja rasvoja (transrasvoja) tai puhdistettuja sokereita (ajattele maissisiirappia, joka sisältää paljon fruktoosia), mikä tekee tämän tyyppisistä elintarvikkeista erittäin epäterveellisiä.
- Suurissa kaupungeissa eniten kaloreita ja ravintoaineita sisältäviä ruokia ja juomia ovat esimerkiksi tortut, leivonnaiset, sirut, makeat leivät, munkit, virvoitusjuomat, energiajuomat, hedelmäjuomat, juusto, pizza, jäätelöä, pekonia, hot dogia ja makkaraa. Näet selvästi kuinka vakavaa tämä on koko kesän!
- Voit etsiä terveellisempiä versioita tai parempia ruokavaihtoehtoja kuin tämäntyyppiset ruoat/juomat. Voit esimerkiksi ostaa hot dogin tai vähärasvaisen juuston supermarketista ja valita sokerittoman virvoitusjuoman. Muiden elintarvikkeiden ja juomien, kuten karkkien ja tavallisten virvoitusjuomien, sisältö on "runsaasti kaloreita ilman ravintoaineita".
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy monista eläintuotteista, nimittäin punaisesta lihasta, voista ja rasvasta.
Vaihe 3. Lisää hyviä rasvoja normaalivalikkoosi
Korvaa huonot rasvat hyvillä rasvoilla, vaikka sinun on silti pidettävä hyvät rasvat kohtuudella maltillisesti. Tyydyttymättömien rasvojen on kliinisesti osoitettu auttavan polttamaan kehon rasvaa, erityisesti vyötärön ja vatsan ympärillä. Joten lisää vain päivittäisiin ruokalistoihisi elintarvikkeiden ainesosia, kuten avokadoja, kalamata -oliiveja, oliiviöljyä, manteleita, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä, jotta voit laihtua.
- Lihava on ystävämme! Terveet rasvat voivat täyttää sinut, poistaa himoa, parantaa nivelten toimintaa, lisätä hormonituotantoa ja paljon muuta!
- Yritä käyttää mahdollisimman monia terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten ruoanlaitto oliiviöljyn kanssa voin sijaan tai syö kourallinen manteleita (10–12 jyvää) pakattujen evästeiden sijaan välipalana.
Vaihe 4. Valitse vähärasvainen liha
Liha on suosittu ruoka, jota esiintyy kesäjuhlilla ja grillijuhlissa. Jos haluat laihtua kesällä, on tärkeää valita vähärasvainen tai vähärasvainen liha, jossa on syvin punainen väri ja joka ei ole jalostettua lihaa, kuten hampurilaiset, hot dogit, makkarat ja pihvit. Vähemmän rasvaisia lihavaihtoehtoja ovat kalkkuna, kana, sianliha tai vähärasvainen kinkku.
- Poista kaikki näkyvä iho ja rasva ennen lihan kypsentämistä ja syömistä. Voit myös ostaa tietyntyyppistä lihaa, kuten kananrintaa tai kalkkunaa, nahattomina paloina.
- Sinun ei tarvitse leikata lihaa vähärasvaisen/vähärasvaisen osan saamiseksi, vaan tee parempi valinta. Jos esimerkiksi ostat jauhettua naudanlihaa tai kalkkunaa, valitse annos, jonka vähärasvaisuus on 93% tai enemmän (mikä tarkoittaa, että sen rasvapitoisuus on 7% tai vähemmän). Jos grillaat pihvejä, valitse vähärasvaisia lihanpaloja, kuten yläfileepihviä tai pyöreitä pihvejä.
Vaihe 5. Lisää ruokavalioosi enemmän kalaa
Kokeile syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa. Kalat, erityisesti lohi, makrilli ja tonnikala, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joita kehomme ei itse tuota, mutta ne voidaan saada ruoasta, jota syömme. Nämä omega-3-rasvahapot auttavat sinua laihduttamaan.
Kala on myös hämmästyttävän rikas proteiinin lähde ja hyvä valinta, jos haluat välttää rasvaista lihaa
Vaihe 6. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet
Vähärasvaisten maitotuotteiden valitseminen auttaa vähentämään kulutetun tyydyttyneen rasvan määrää ja auttaa siten laihtumaan (koska tyydyttyneet rasvat voivat saada sinut painamaan).
- Osta maitoa ja raejuustoa, jossa on enintään 1% rasvaa. Valitse vähärasvainen tai rasvaton jogurtti.
- Kun ostat juustoa, valitse kovia juustoja, joissa on vähän rasvaa, kuten cheddar tai parmesaani. Vältä pehmeitä ja tahmeita juustoja.
Vaihe 7. Syö enemmän täysjyvätuotteita
Kokonaiset jyvät ovat täynnä kuitua ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä terveelle painolle. Loppujen lopuksi kaura saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Syö 100% täysjyväleipää tavallisen valkoisen tai täysjyväleivän sijasta, ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan ja täysjyväpastaa valkoisen pastan sijasta.
- Syö enemmän kauraa, kuten teräsleikattua kauraa, vanhanaikaista kauraa tai jopa pikaruokaa.
Vaihe 8. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa ravitsemuksellista ruokavaliota, koska ne ovat vähäkalorisia ja täynnä välttämättömiä vitamiineja, ravintoaineita ja kivennäisaineita. Lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia voit laihtua ja tehdä sinusta terveemmän pitkällä aikavälillä, koska nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kuituja ja voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja estämään sinua syömästä liikaa. Lisäksi kesällä on saatavilla laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia, joten ne on helppo lisätä ruokavalioon ja yleensä halpoja.
- 9 -vuotiaiden ja sitä vanhempien lasten ja aikuisten tulisi syödä 1,5–2 kupillista hedelmää ja 2,5–3 kupillista vihanneksia päivittäin. Hyvä tapa saavuttaa nämä suositellut annokset on varmistaa, että jokaisella lautasen tuotteella on 2/3 annosta tuoreita vihanneksia tai hedelmiä.
- Yritä valita värikkäitä ruokia. Varmista, että ruokalistasi on paljon värejä. Paras tapa tehdä tämä on lisätä runsaasti tuoretta ruokaa munakoisosta juurikkaaseen lehtikaalin lehdistä keltaisiin paprikoihin. Nämä värit yleensä auttavat sinua syömään enemmän tuoretta ruokaa ja myös ruoka näyttää herkulliselta ja houkuttelevalta!
- Yksi tapa lisätä ruokavalioon enemmän hedelmiä ja vihanneksia samalla kun nautit rakastamistasi ruuista on lisätä tai "piilottaa" vihanneksia lautasellesi. Tutkijat ovat havainneet, että soseutettujen vihannesten lisääminen lautaselle (esimerkiksi soseutettua kukkakaalia makaronijuustovalikosta) auttaa ihmisiä syömään muutamia satoja "vähemmän" kaloreita lautasellasi. Vihannekset saavat lautasesi näyttämään hyvin täynnä, mutta ne sisältävät hyvin vähän kaloreita.
Vaihe 9. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon vettä
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät paljon vettä sisältäviä ruokia, laihtuvat helpommin. Ruoan vesipitoisuus auttaa pitämään sinut kylläisenä, joten sinulla on taipumus syödä vähemmän. Ei ole yllättävää, että runsaasti vettä sisältävät elintarvikkeet ovat hedelmiä ja vihanneksia, joten tämä tarkoittaa, että yksi kahden tai kolmen saaren mela ylitetään!
- Vesimeloni ja mansikat sisältävät 92% vettä annosta kohti. Muita runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ovat esimerkiksi greippi, meloni ja persikka. Mutta muista, että monissa hedelmissä on myös paljon sokeria, joten yritä rajoittaa joka päivä syötävien hedelmien määrää.
- Vihannesryhmässä kurkkua ja salaattia on runsaasti, 96%. Kesäkurpitsa, retiisi ja selleri vesipitoisuus on 95%.
Vaihe 10. Pysy nesteytettynä
On tärkeää pitää kehosi nesteytettynä kesällä. Korkeammalla lämpötilalla ja enemmän fyysistä aktiivisuutta kehosi tarvitsee enemmän vettä ulos tulevan hikeen vuoksi. Veden juominen voi vähentää naisten painoa. Vaikka tarkka mekanismi, jolla vesi auttaa laihduttamisessa, on vielä tuntematon, on mahdollista, että ilmiö veden kulutuksesta laihtumiseen tapahtuu, koska juominen paljon vettä pitää sinut täyteen pidempään ja antaa kehollesi energiaa pitäen kehosi vesihuoltoa polttaa rasvaa tehokkaasti. Juo suositeltu määrä vettä, joka on 13 lasillista päivässä miehille ja 9 lasia päivässä naisille, jotta voit laihtua kesällä. Jos sinulla on vaikeuksia juoda vettä, voit myös pysyä nesteytettynä pitäen kehosi ravinteet kurissa muilla hauskoilla kesätapoilla, kuten:
- Tee smoothieita. Täydellinen tapa tehdä smoothie on täyttää puolet säiliöstä vihanneksilla (kuten pinaatti tai lehtikaali) ja täyttää sitten toinen puoli hedelmillä (banaaneilla, marjoilla, mangoilla jne.). Lisäksi lisää jonkinlaista ravinteiden lisäystä (kuten pellavansiemeniä, chian siemeniä tai manteleita) ja kaada 1 kuppi nestemäistä juomaa (kuten vesi, 1% rasvainen maito, mantelimehu tai soijamehu). Käynnistä tehosekoitin, kunnes kaikki ainekset ovat tasaista seosta.
- Tee oma jäätelö. Kotitekoinen jäätelö on loistava tapa pysyä nesteytettynä ja jäähtyä kesän helteessä. Jäätelöt voidaan valmistaa samalla tavalla kuin smoothie, sitten kaataa jäätelömuotteihin ja pakastaa yön yli. Toinen terveellinen ja virkistävä tapa on valmistaa jääpalat puoleen vettä ja puoliksi tuoretta hedelmämehua (ei hedelmämehukokteileja tai muita jalostettuja juomia, jotka lisäävät sokeripitoisuutta, mikä vaikeuttaa laihdutusta). Jäähdytä yön yli.
- Valmista vettä (hedelmien tai vihannesten maun mukaista vettä). Infuusiovesi on loistava tapa lisätä makua veteen ja saada se maistumaan paremmalta, jos et pidä puhtaan makean veden juomisesta. Tämä juoma valmistetaan upottamalla hedelmä- ja vihannespaloja veteen vähintään 30 minuutiksi, kunnes maut imeytyvät veteen. Joitakin suosittuja yhdistelmiä ovat vadelma-sitruuna, mansikka-kiivi ja kurkku-lime.
Tapa 3/4: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö hitaasti
Useimmat ihmiset syövät liian nopeasti ja laittavat liikaa ruokaa ja kaloreita kehoon ennen kuin ymmärtävät olevansa todella täynnä. Aivosi kestävät noin 20 minuuttia täyteyden tunteen ilmaisemiseksi, joten älä syö vielä liikaa, koska sinun on odotettava, että aivosi välittävät viestin, että olet täynnä. Muista myös, että kylläisyyden tunne tarkoittaa yleensä sitä, että syöt vähemmän tai lopetat syömisen.
- Tietoinen syöminen on taktiikka, jota monet ihmiset käyttävät terveellisen painon ylläpitämiseen. Tämä taktiikka tarkoittaa, että syöt vain silloin, kun olet todella nälkäinen, ja lopetat, kun olet täynnä. Aivot kertovat, kun kehosi on täynnä, kunhan annat sille aikaa käsitellä ja välittää tämä kylläisyyden viesti. Erota myös todellinen nälkä ja tylsyys/tavanomainen/emotionaalinen nälkä.
- Jos et tunne kylläisyyttä heti syömisen jälkeen, odota. Neste aivoissasi virtaa, kun syöt tai juot, ja kestää jonkin aikaa nousta ja ilmoittaa täyteyden tunteen. Kun neste kerääntyy, nälkä häviää, ja siksi sinun pitäisi pysähtyä syömisen jälkeen ja ennen toisen annoksen aloittamista.
Vaihe 2. Luo tukeva ympäristö syömiseen
Käytä ruokailuvälineitä ja istu pöydän ääreen syömisen aikana. Käsin syömällä voit laittaa enemmän ruokaa suuhusi yhdessä "suutelussa". Älä käynnistä televisiota tai tee mitään häiritäksesi itseäsi ruoasta. Yleensä ihmiset, jotka syövät television edessä, syövät yleensä enemmän, koska he eivät ole keskittyneet siihen, mitä ruokailua he tekevät ja kuinka monta ruokaa he syövät.
Tutkimukset osoittavat, että suuremmilla astioilla syövät ihmiset syövät vähemmän kuin ne, jotka syövät pienemmillä astioilla. Toinen hyvä idea on laittaa ruoka pienemmille lautasille, jotta lautanen näyttää tältä ja huijaa mieltäsi
Vaihe 3. Lopeta syöminen, kun olet täynnä
Kun nälkä on tyydytetty ja tunnet olosi mukavaksi syömisen jälkeen, lopeta syöminen ja aseta astiat ja lautasliinat lautasellesi merkiksi siitä, että olet lopettanut syömisen. Sen lisäksi, että se toimii signaalina ympärilläsi oleville, se toimii myös samanlaisena merkkinä omille ajatuksillesi.
Muista, että sinun ei tarvitse syödä kaikkia ruokia kerralla, jos olet jo täynnä. Tyytyväisyys ja täyteys eroavat kylläisyydestä. Syö kunnes tunnet olevan 80% täynnä. Sinun ei pitäisi tuntea kylläisyyttä tai vatsavaivoja syömisen jälkeen
Vaihe 4. Juo vettä syömisen aikana
Usein ymmärrämme janon väärin ja ajattelemme sitä nälkäksi, joten syömme silloin, kun meidän ei tarvitse. Kun pidät kehosi nesteytettynä, tunnet vähemmän nälkää ja saat kirkkaamman ihon ja kiiltävämmät hiukset. Juo vettä syödessäsi, jotta ruoansulatus toimii kunnolla ja kehosi tuntuu kylläiseltä.
Jos et ole varma kuinka nälkäinen olet, juo lasillinen vettä ja odota muutama minuutti. Jos et enää tunne nälkää, se tarkoittaa, että kehosi tarvitsee vain vettä, ei ruokaa
Vaihe 5. Yritä syödä ulkona
Kesällä ravintolassa tai jonkun muun kotona syöminen voi olla kova haaste. Haluat syödä, mutta et myöskään halua syödä vääriä ruokia ja häiritä terveellistä ruokavaliota.
- Liiallisen syömisen välttämiseksi syödä terveellisiä välipaloja kotona etukäteen. Kokeile syödä porkkanaa ja hummusta tai omenoita. Ateriaa edeltävä välipala hillitsee nälkääsi ja pitää mielesi selkeänä, kun valitset terveellisiä aterioita juhlissa, grillissä tai ravintoloissa.
- Aterian alussa pyydä laatikko tai pussi ruokaa ja laita astiaan se, mitä et halua syödä. Jos vierailet ystävän luona, syö kunnes olet täynnä ja vältä laittamasta liikaa ruokaa lautasellesi. Kaikkien näkemiesi ruokien ei tarvitse mennä vatsaan!
- Varo elintarvikkeita, jotka näyttävät terveiltä, mutta lihottavat. Monien salaattityyppien päällä on lihotusyrttejä ja kaloreita. Salaatti, joka näyttää "terveelliseltä valinnalta", voi sisältää yhtä paljon kaloreita kuin hampurilainen, kun se on täytetty yrteillä. Varo myös korkeakalorisia lisäaineita, kuten pekonia ja juustoa.
Tapa 4/4: Harjoittele säännöllisesti
Vaihe 1. Tee fyysistä toimintaa osana rutiiniasi
Vaikka ruokavalion muuttaminen ja kalorien vähentäminen vaikuttavat painonpudotukseen voimakkaammin kuin pelkkä liikunta, päivittäiset aktiviteetit (mukaan lukien säännöllinen liikunta) vaikuttavat paremmin jo menettämäsi painon säilyttämiseen ja estävät painonnousua takaisin. Tavoita vähintään 30 minuuttia joka päivä liikuntaa. Pidä kirjaa kaikista näistä toiminnoista, mukaan lukien tekemäsi voimaharjoittelu.
Liikunta ei ole vain tärkeä laihduttamisen kannalta, vaan se auttaa myös ehkäisemään monia sairauksia ja lääketieteellisiä häiriöitä, kuten sydän- ja verisuonitauteja, korkeaa verenpainetta ja tyypin II diabetesta. Liikunta voi myös vähentää masennuksen tai ahdistuneisuuden oireita, mikä voi tehdä kesistä nautittavampia molemmilla sairauksilla
Vaihe 2. Tee aerobista toimintaa
Tee 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta viikossa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista harjoitusta joka viikko. Huomaa, että tämä on vain opas, ja oikea liikunnan voimakkuus, kesto ja tiheys laihduttamiseen ja ylläpitämiseen vaihtelee henkilöittäin. Jos et saavuta merkittäviä tuloksia laihtumisessa (samalla kun pidät terveellistä ruokavaliota), harkitse aerobisen aktiivisuutesi lisäämistä, kunnes olet menettänyt puolet kilosta painosta viikossa.
- Kohtalaisen voimakas harjoitus tarkoittaa, että voit silti puhua harjoituksen aikana, vaikka sykkeesi nousisi ja hengitys vaikeutuisi. Esimerkkejä aktiviteeteista ovat reipas kävely (nopeudella noin 6,4 km/h), puutarhanhoito tai muu kevyt työ ulkona (lehtien lakaiseminen, lumen kaivaminen, kasvien leikkaaminen), pyöräily kohtuullisella vauhdilla jne.
- Korkean intensiteetin harjoitus tarkoittaa, että haukut ilmaa ja on vaikea puhua, kun teet sitä. Esimerkkejä ovat juoksu, vuorotteleva uinti, hyppynaru, pyöräily suurella nopeudella tai kiipeilyllä, kilpaurheilu, kuten jalkapallo tai koripallo, ja muut vastaavat harrastukset.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu on myös tärkeää painonpudotuksessa ja lihasten ja luumassan menetyksen estämisessä. Voimaharjoittelua voidaan tehdä päivittäisissä toiminnoissa, esimerkiksi nostamalla laatikoita tai raskaita ostoskohteita, puutarhatöitä tai tekemällä muita vastaavia töitä raskaasti. Punnerrukset, istumiset ja lattiaharjoitukset ovat myös loistavia urheilulajeja, jotka eivät vaadi erikoistyökaluja tai -ympäristöjä ja edellyttävät vain omaa painoasi välineenä tai harjoitteluvälineenä. Voit myös käyttää voimaharjoittelua painokoneella tai kuntosalilla. Varmista, että keskityt jokaiseen lihasryhmään, kun teet voimaharjoittelua.
Jos olet kiinnostunut voimaharjoittelusta, mutta et ole varma, kuinka rakentaa lihaksia kaikilla kehosi alueilla, harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista, joka voi opastaa sinua erilaisten harjoitusten kautta jokaisen lihasryhmän vahvistamiseksi. Sinun on maksettava lisämaksua henkilökohtaisen valmentajan palvelujen palkkaamisesta, mutta tämä voi varmistaa, että teet harjoituksen oikein ja asianmukaisesti loukkaantumisriskin vähentämiseksi
Vaihe 4. Harkitse kuntosalin jäsenyyttä
Kuntosalilla käyminen on loistava tapa pysyä aktiivisena kesällä. Joillakin kuntosaleilla on jopa erityisiä tarjouspaketteja opiskelijoille osana kampanjaa, jolla kannustetaan nuoria pysymään aktiivisina. Lisäksi tarjolla on myös monia tarjouspaketteja tai erikoisalennuksia kesällä, jotta monet ihmiset tulevat kuntokeskukseen, koska yleensä monet ihmiset ovat kiireisiä tai matkustavat ja lomailevat kesällä kaupungin ulkopuolella. Etsi lähin kuntokeskus. Jos se on liian kaukana asuinpaikastasi, et ole motivoitunut tulemaan säännöllisesti.
- Kuntokeskuksessa on myös henkilökohtainen valmentaja, joka voi pyytää neuvoja ja vuokrata sen. Joillakin kuntosaleilla on myös liikuntatunteja, jotka voivat auttaa sinua vaihtamaan urheilutoimintaa ja työskentelemään eri lihasryhmien kanssa. Jotkut ihmiset tuntevat myös olevansa enemmän motivoituneita liittymään harjoituksiin kuin yksin. Lisäksi kuntokeskuksen lisäetuna on uusien ystävien saaminen!
- Jos henkilökohtainen valmentaja ja kuntosali eivät sovi mieltymyksiinne, harkitse ryhmissä suoritettavia urheilutoimintoja, kuten tanssia, aerobicia ja muuta ryhmäliikuntaa.
Vaihe 5. Harjoittele kotona
Voit myös harjoitella ilman kuntosalia, tekemällä sen kotona. Internet -tekniikan suuren kehityksen myötä monet urheiluvideot ovat nyt saatavilla verkossa. Voit tehdä mitä tahansa liikuntaa, kymmenen minuutin sydän-, lonkka-, reisi- ja jalkaharjoituksista aina tunnin kestävään online-joogatuntiin kotona.
- Kotona treenaaminen on ihanteellinen niille, joilla ei ole varaa kuntosalin tai urheiluseuran jäsenyyteen, tai niille, jotka eivät tunne oloaan mukavaksi julkisissa tiloissa. Kotona treenaamalla voit saada luokkatason aktiviteettioppaita kuntosalilta samalla kun teet sen kotona mukavasti ja vapaasti.
- Muista kuitenkin, että jos harjoittelet videon ohjeiden mukaisesti, sinun tulee silti suorittaa liike parhaan kykysi mukaan ja yrittää säilyttää oikea asento. Huomaa, että itsenäinen harjoittelu online -ohjauksella tarkoittaa, että jos loukkaantuisit, valmentaja ei voi auttaa sinua. Siksi ole varovainen, kun teet fyysistä toimintaa online -videooppaan avulla. On hyvä idea katsoa video tai lukea harjoitusohjelma "ennen" sen tekemistä ja varmistaa, että se on jotain, mitä todella haluat tehdä ja on turvallista tehdä.
Vaihe 6. Mene ulos
Kuntosalilla treenaaminen ei ole ainoa tapa pysyä aktiivisena ja fyysisesti aktiivisena kesällä. Aurinkoisella säällä kesällä on paljon mahdollisuuksia ulkoilla ja harrastaa liikuntaa ulkona. Näin voit nauttia kuumasta kesästä samalla kun yrität laihduttaa! Tässä on joitain hauskoja ulkoilumahdollisuuksia, joita voit tehdä kesällä:
- Muista liikkua. Jatka kehosi liikuttamista. Jos sinulla on työ, jossa kehosi pysyy enimmäkseen paikallaan, yritä nousta ja laskea portaita, pysäköidä autosi kauas ja kävellä työalueella taukojen aikana.
- Pelaa urheilupelejä. Liity kesäurheiluliigaan tai löydä ystäviä pelaamaan jalkapalloa, lentopalloa, koripalloa, baseballia ja paljon muuta.
- Kävele reippaasti, juokse tai juokse. Etsi juoksurata tai luonnonkaunis alue naapurustostasi lenkkeilemään tai reippaasti kävelemään ja rakentamaan sydän- ja verisuonivoimaa.
- Pyöräily. Etsi pyöräteitä, ulkopysäköintialueita tai turvallisia pyöräilykatuja lähistöltäsi harjoittelemalla jalkojasi pyöräillessäsi raitista ilmaa.
