Ateriasuunnittelu on toimintaa, jossa tehdään aterioita päivässä syötäväksi seuraavan viikon ajan. Tämä toiminta on hyvä tapa säästää aikaa ja nauttia terveellisestä ruoasta. Syöminen tapana suunnitella aterioita, ostoksia ja ruoanlaittoa estää sinua kyllästymästä ruokavalioosi ja pitää sinut terveenä.
Vaihe
Tapa 1 /3: Ostokset
Vaihe 1. Valitse yksi viikonpäivä ostoksille
Aikatauluta ostokset ja ostokset siihen aikaan joka viikko. Useimmat ihmiset tekevät ostoksia lauantaina tai sunnuntaina ja valmistavat ruokaa sunnuntaina.
Vaihe 2. Valmista suosikkireseptisi
Vaikka voit valmistaa ruokalistan ilman virallista reseptiä, sinulla pitäisi olla resepti, jos suosikkiruokiasi on vaikea valmistaa, kuten vuoka, pasta, painekeitin tai keitto.
Vaihe 3. Ryhmittele reseptit sideaineeseen tärkeimpien ainesosien mukaan, jotta voit valmistaa erilaisia ruokia, joissa on tiettyjä proteiineja, vihanneksia tai jyviä
Vaihe 4. Tee ostoslista
Ota reseptisideaineesi ja etsi ainesosa, jota haluat käyttää viikon ajan, kuten kanaa tai kurpitsaa. Tee ostoslista ainesosista, joita haluat käyttää viikolla, jotta et osta impulssi.
Vaihe 5. Tukkukauppa
Jos sinulla on jäsenyys ruokakaupassa, sinun kannattaa kokeilla käyttää sitä. Ruokaostoksia suositellaan, kun kokkaat suuria määriä syömään viikon aikana.
Vaihe 6. Kokeile seuraavaa ostoslistaa
Ostoslistallasi tulisi olla kahdenlaisia proteiineja, 3–5 erilaista vihannesta, 2–3 jyviä ja muita reseptin ainesosia. Tässä on esimerkki ostoslistasta, jota voit kokeilla:
- Maitotuotteet: vähärasvainen fetajuusto, parmesaani, kreikkalainen jogurtti ja vähärasvainen Mozzarella
- Pakatut/suurikokoiset tuotteet: mustat pavut, kikherneet, maissi, täysjyväleipä, pastakastike, kasvisliemi, quinoa tai kuskus.
- Tuoretuotteet: basilika, paprika, nippu parsakaalia, 1/2 litraa tomaattia, nippu valkosipulia, nippu sinappivihreitä, sitruuna, persilja, kaksi sipulia, perunaa, mansikoita.
- Proteiini: kananrinta, muna, katkarapu, jauheliha tai makkara.
- Mausteet ja öljyt: kookos- tai oliiviöljy, etikka, majoneesi, kalvo tai paperipyyhkeet.
Menetelmä 2/3: Keittäminen
Vaihe 1. Aloita ruoanlaitto aamupäivänä
Keittopäiväsi vähentää keittiössä tarvitsemasi ajan viikossa tai jopa poistaa sen kokonaan. Suurin osa ihmisistä kokkaa sunnuntaina tai maanantaina.
Vaihe 2. Tee aamiaispannukakkuja tai vohveleita 2-3 kertaa annoksestasi, jotta voit syödä niitä 2-3 päivän välein
Pannukakku/vohvelitaikina on halpaa, mutta molemmat aamiaiset täyttävät sinut enemmän kuin murot.
- Jos haluat terveellisemmän aamiaisen, kokeile proteiinipannukakkua.
- Korvaa vohvelit ja pannukakut burritoilla. Valmista munakas ja paistettu makkara, lisää sitten juusto ja pähkinät.
- Jäädytä burritot ja ota osa lämmittämään mikroaaltouuniin joka aamu.
Vaihe 3. Keitä patoja, pastakastikkeita tai kananruokia hitaassa liesissä 6-8 tuntia
Tämä ruokalaji on illallinen tai lounas viikolla.
Vaihe 4. Keitä munat
Munat voidaan syödä välipalana, mutta ne voidaan myös yhdistää salaatteihin tai syödä aamiaiseksi lisätäkseen valikon proteiinipitoisuutta.
Vaihe 5. Paista kanaa tai kalkkunaa
Kuori 2-4 kanan/kalkkunan rintaa ja aseta sitten grillille 10 minuutiksi kummaltakin puolelta. Laita vähän vettä lautaselle ritilän alle, jotta kana on pehmeää.
Vaihe 6. Valmista sunnuntaipäivän illallinen kahdesti niin, että sinulla on tähteitä seuraaville päiville
Vaihe 7. Tee muffinsseja tai "proteiinipatukoita"
Molemmat voivat kestää viikon ja ne voidaan suunnitella terveelliseksi ruokavalioksi. Voit myös tarjoilla aamiaista, välipalaa tai jälkiruokaa.
Vaihe 8. Tee suuria määriä ruskeaa riisiä, quinoaa, cuscusia tai mustaa riisiä, vähintään 4 kuppia
Käytä sitten eri viljaa joka viikko saadaksesi erilaisia ravintoaineita.
Vaihe 9. Kuullota, grillaa tai höyrytä vihanneksia
Lisää voi, kookosöljy tai oliiviöljy ja mausta kasvikset suolalla ja pippurilla. Sekoita säästääksesi aikaa keittiössä.
Vaihe 10. Leikkaa kana, vihannekset ja hedelmät
Tee se suuressa keittiönurkassa 30 minuuttia ennen ruoan pakkaamista.
Tapa 3/3: Pakkaus
Vaihe 1. Osta Tupperware-astiat ja pakastinystävälliset astiat
Sinun on ostettava riittävästi astioita 5 päivän ruoalle, joten sinulla on oltava vähintään 15 pääastiaa ja ylimääräinen astia kastikkeille ja muille elintarvikkeille. Varmista, että ostamasi astia on myös mikroaaltouuniystävällinen.
Vaihe 2. Laita sunnuntaijäämät jääkaappiin
Ota pakastimesta yön yli ennen tarjoilua, jotta ruoka sulaa hieman jääkaapissa. Säilyttämällä pakastimessa vältät ruoan pilaantumisen, koska ruokaa voidaan tarvittaessa säilyttää yli viikon pakastimessa,
Vaihe 3. Pakkaa aamiainen
Kääri burrito tai pannukakku ja laita se pakastimeen tai jääkaappiin. Riko jogurtti suuresta pakkauksesta 120 ml: n astiaan ja lisää päälle hedelmiä.
Vaihe 4. Sekoita ostamasi hedelmät hedelmäsalaatin valmistamiseksi
Tee 5-10 salaattisäiliötä aamiaiseksi, lounaaksi, välipalaksi tai illalliseksi.
Vaihe 5. Pakkaa lounas
Aseta 1/2 dl riisiä tai muuta viljapohjaista ruokaa astian pohjalle. Lisää 120-170 grammaa hienonnettua kananrintaa ja yksi kuppi kasviksia.
- Kaada hieman suosikkikastiketta muoviin ja teippaa muovi jokaiseen lounaspakettiin, jotta voit sekoittaa sen lounaan lämmityksen jälkeen.
- Korvaa kokonaiset jyvät pinaatilla tai salaatilla lounassalaattia varten.
Vaihe 6. Jäädytä evästeet ilmatiiviiseen astiaan
Jos leivot viikolla liikaa evästeitä, jäädytä osa ensi viikolle.
Vaihe 7. Laita vihannekset, proteiini ja jyvät, joita käytetään muihin resepteihin, erillisiin astioihin
Kun teet yksinkertaista salaattia, pastaa tai tacoja, voit käyttää hienonnettuja ainesosia juuri ennen ruoanlaittoa.
Vaihe 8. Aseta jääkaappi
Aseta aamiaisastiat yhdelle alueelle, lounasastiat toiselle ja illallisvalmisteet eri alueelle. Rastita tarvittaessa tai käytä eri säiliön väriä.
Vaihe 9. Aseta pakastimeen ainesosat, joita ei syötetä kolmeen päivään, ja ota ne pois, kun aiot käyttää niitä
Tämä vaihe on erityisen tärkeä, jos ostat marinoimatonta kanaa, kalaa tai sianlihaa.
