Triceps ovat lihaksia olkavarren takana. Tämä lihas tunnetaan virallisesti triceps brachii -lihaksena. Ojentaalihas koostuu kolmesta päästä: pitkä, mediaalinen ja sivusuunnassa. Sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia jokaiselle osalle, jonka haluat rakentaa isommaksi. Yleensä lihasmassan lisäämiseen liittyy erilaisia painokoulutuksia. Sinun on myös noudatettava erityistä ruokavaliota lihasmassan lisäämiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ojentajaharjoittelu ilman painoja
Vaihe 1. Määritä harjoituksen toistojen ja sarjojen määrä
Toistot on yhden harjoituksen suorituskertojen määrä, kun taas sarjat ovat yksi harjoitusjakso, joka koostuu useista toistoista.
- Jos sinulla ei ole kokemusta painojen nostamisesta ja harjoittelusta, aloita harvemmalla toistolla ja sarjalla.
- Fitness -asiantuntijat suosittelevat, että aloitat uuden harjoituksen vähemmän toistoja ja sarjoja: suunnilleen 1–5 toistoa, 1–2 sarjaa.
- Keskipitkäksi luokiteltujen toistojen määrä koostuu 8-12 toistosta, kun taas suuriksi luokiteltujen toistojen määrä on vähintään 15 toistoa.
- Jos et tiedä mistä aloittaa, aloita muutamalla toistolla ja säädä kevyillä painoilla (2,2–4,5 kg).
- Sinun on lisättävä toistojen ja sarjojen määrää rakentaaksesi lihasmassaa. Lihaksen koon kasvaessa lihaksia on harjoiteltava enemmän, jotta ne kasvaisivat.
- Ennen toistojen lisäämistä on suositeltavaa nostaa nostamasi paino. Harjoitukset, jotka koostuvat harvoista toistoista, mutta joissa käytetään suuria painoja, lisäävät yleensä lihasten kokoa ja massaa.
Vaihe 2. Suorita yksinkertainen penkkiharjoitus
Tämä harjoitus käyttää ojentajalihaksia kehon nostamiseen.
- Aseta penkki tai pöytä vartalosi taakse pystysuoraan. Penkki tai pöytä on polven tasolla tai ehkä hieman enemmän.
- Valmistaudu aloittamaan. Pidä kiinni penkin pinnasta molemmilla kämmenillä maksimissaan auki ja levitä hartiat.
- Vyötärön alhaalta alkaen molemmat jalat tulee suoristaa eteenpäin niin, että ne ovat kohtisuorassa rungon yläosaan nähden.
- Laske kehoasi hitaasti sisään hengittäessäsi.
- Taivuta kyynärpääsi laskiessasi vartaloasi, kunnes kyynärvarren ja kyynärvarren välille muodostuu 90 asteen kulma. Pidä sisäiset kyynärpäät vartaloa kohti koko harjoituksen ajan.
- Käytä ojentajaa nostaaksesi ylävartalon takaisin lähtöasentoon.
- Yksi toisto on valmis. Toista harjoitus määrittämäsi toistojen määrän kanssa.
Vaihe 3. Kokeile kehon tricep -painaharjoitusta
Tämä harjoitus käyttää kehon painoa ojentajien harjoitteluun. Harjoituksen liike on samanlainen kuin push-up, mutta se tehdään seisovassa asennossa ja käyttää harjoitusrautaa otteena.
- Aloita asettamalla pitkä rauta pinnalle rinnan tasolla.
- Valmistaudu aloittamaan. Tartu raudan tankoon molemmilla hartioilla auki. Astu taaksepäin 1-2 metriä rautapalkista, tuo sitten jalat yhteen ja suorista jalat.
- Aloita harjoitus taivuttamalla kyynärpäät ja laskemalla vartaloa kohti rautapalkkia. Pidä kyynärpäät vartaloa kohti, älä katso ulospäin.
- Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon suoristamalla kyynärpäät.
- Kun sinusta tuntuu, että harjoitus on helppoa, voit lisätä lihasmassaasi käyttämällä ketjua kasvattaaksesi harjoituskuormitusta.
Vaihe 4. Tee vartaloharjoituksia
Harjoitus on myös samanlainen kuin push-up, mutta alkaa lankkuasennossa.
- Valmista kehosi lankkuasentoon lattialle. Aloita kuvapuoli alaspäin lattialla. Suorista jalat, tuo jalat yhteen ja tasapainota varpaidesi paino. Aseta kyynärvarret lattialle kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Kyynärvarren tulee olla noin hartioiden leveydellä.
- Pidä painoasi varpaillasi ja käsivarsillasi.
- Pidä kyynärvarret hartioiden leveydellä toisistaan ja varmista, että ylävartalo on suora. Pidä kyynärpäät vartaloa kohti.
- Paina kämmenilläsi lattiaa alaspäin ja nosta itsesi lattialta suoristamalla olkavartesi.
- Pidä ylävartalo suorana ja jäykänä, kun painat ylös.
- Laske kädet hitaasti palataksesi alkuasentoon.
- Yksi toisto on valmis. Toista harjoitus määrittämäsi toistojen määrän kanssa.
Vaihe 5. Kokeile kobran ojentajapidennysharjoitusta
Tämä harjoitus edellyttää, että makaat kasvot alas lattialle ja nostat ylävartalon lattialta ojentajan avulla.
- Aloita lähtöasennosta. Kasvot alaspäin lattialle, kyynärpäät taivutettuina ja kämmenet tasaisesti lattiaa vasten. Kämmenten tulee olla rinnassa.
- Taivuta kyynärpäät ja työnnä ylävartalo pystyasentoon. Pidä molemmat kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Kun kyynärpäät ovat täysin suoria, taivuta kyynärpäitä taaksepäin ja laske ylävartalo takaisin lähtöasentoon.
- Toista harjoitus niin monta toistoa kuin haluat.
Vaihe 6. Kokeile ojentajan pulahdusharjoitusta
Tämä harjoitus nostaa kehon painoa ojentajana, kun pidät kiinni molemmilta puolilta.
- Löydä dip -baari kuntosalilta. Dip -tangossa tulee olla kahvat vasemmalla ja oikealla puolella, jotka ovat suunnilleen vyötärön tasolla.
- Kahden kahvan välinen etäisyys on yleensä hartioiden leveydellä.
- Pidä vartalostasi olkavarret suorina ja kyynärpäät eivät ole täysin taipuneet otteen päälle.
- Aloita harjoitus hengittämällä samalla kun lasket kehoa.
- Ylävartalon tulee pysyä suorana ja kyynärpäät lähellä ylävartaloa. Laske vartaloa, kunnes ylä- ja kyynärvarren väliin muodostuu 90 asteen kulma.
- Käytä olkavarren lihaksia nostaaksesi kehosi lähtöasentoon.
- Toista harjoitus määrittämäsi toistojen määrän kanssa.
Menetelmä 2/3: Ojentajaharjoittelu painojen avulla
Vaihe 1. Määritä harjoitusten toistojen määrä, sarjat ja paino
Sinun on lisättävä ja vähennettävä toistojen ja sarjojen määrää kokemuksesi ja kuntotasosi perusteella.
- Muista, että pieni määrä toistoja suositellaan ihmisille, jotka eivät ole vielä kokeneita painojen nostamisessa, mikä on noin 1–5 toistoa.
- Keskimääräisiksi luokiteltujen toistojen määrä on 8-12 toistoa.
- Suuriksi luokiteltujen toistojen määrä on 15 tai enemmän.
- Mitä raskaampaa harjoituskuormaa käytetään, sitä isompi lihas syntyy. On kuitenkin suositeltavaa lisätä toistoja ja painoja vähitellen loukkaantumisten välttämiseksi.
- Yksi hyvä nyrkkisääntö lihasten rakentamisessa on aloittaa muutamalla toistolla ja lisätä sitten kuormitusta ennen kuin lisäät toistoja.
- Aloittelijoiden tulisi yrittää käyttää kevyitä painoja muutamalla toistolla alkuvaiheessa ja lisätä niitä sitten vähitellen.
Vaihe 2. Kokeile klassista penkkipuristinta
Harjoituksessa käytetään tankoa painona, ja harjoitus suoritetaan makaamalla erityisellä penkillä ojentajien harjoittamiseksi.
- Aloita makaamalla kuntopenkillä pää punnitustangon läpi.
- Aseta molemmat jalat lattialle, aivan penkin molemmin puolin, ja säädä sitten jalkapohjien asentoa siten, että ne ovat suorassa asennossa polvien kanssa.
- Nosta hartiat pois penkiltä ja levitä hartiat leveästi tuomalla olkapäät yhteen.
- Käytä jalkapohjia ankkurina, jotta selkälihakset voivat olla kiinteässä asennossa penkillä, ja kiristä sitten vatsalihakset. Säilytä tämä jäykkä asento harjoituksen aikana.
- Tartu tankoon ja varmista, että rengasviivat kummallakin puolella ovat tarttuneet.
- Laske tanko alas, kunnes se saavuttaa rintakehäsi vapauttamatta hartiasi.
- Tangon molemmat puolet, ranteet ja kyynärpäät, on aina oltava tasapainossa.
- Pidä tauko, kun tanko koskettaa ylävartaloasi, ja työnnä sitten tanko ylös niin lujaa kuin pystyt.
- Toista harjoitus määrittämäsi toistojen määrän kanssa.
Vaihe 3. Kokeile lattiapuristusharjoitusta
Harjoitus on samanlainen kuin penkkiharjoitus.
- Aloita makaamalla lattialla, pääsi lähellä telineen päätä.
- Pidä hartiat auki auki tuomalla olkapäät yhteen.
- Irrota tanko koukkuista.
- Laske tanko rintakehän alapuolelle.
- Kun lasket tangon, anna kyynärpäidesi pudota kehoasi kohti.
- Laske tanko alas, kunnes olkavarret koskettavat lattiaa, ja pidä sitten tauko.
- Työnnä tanko takaisin ylös niin nopeasti kuin mahdollista ja tee se kaikin voimin.
- Pidä tangon molemmat puolet, ranteet ja käsivarret tasapainossa, kun nostat sen takaisin ylös.
- Toista yllä olevat vaiheet määrittämäsi toistojen määrän kanssa.
Vaihe 4. Suorita tricep -pidennysharjoitus käsipainojen avulla
Voit suorittaa harjoituksen seisovassa asennossa.
- Aloita seisomalla suoraan jalat hartioiden leveydellä.
- Tartu käsipainoon yhdellä kädellä. Käytä toista kättäsi pitämään kehosi tasapainossa tarttumalla kiinteään pintaan, kuten harjoituskentän tai pöydän pylvääseen.
- Siirrä käsipainot hartioillesi ja suorista kädet niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Kierrä rannetta niin, että kämmenesi on eteenpäin ja pieni sormesi kattoa kohti. Olet nyt lähtöasemassa.
- Laske käsipainot hitaasti pään taakse ja tee se hengitettynä.
- Keskeytä, kun ojentaja on laajentunut maksimaalisesti.
- Palaa alkuasentoon taivuttamalla ojentajaa ja tee se uloshengityksen aikana.
- Olkavarren tulee aina olla pään suuntainen.
- Toista harjoitus määrittämäsi toistojen määrän kanssa. Tämän jälkeen toista harjoitus toisella kädellä.
Vaihe 5. Kokeile tricep -pidennysharjoitusta kahdella kädellä
Voit tehdä tämän harjoituksen harjoittaaksesi ojentajalihaksia istuma -asennossa.
- Istu penkin tasaiselle puolelle, käsipaino kummassakin kädessä.
- Taivuta polvia hieman ja nojaa ylävartaloasi eteenpäin taivuttamalla vyötäröä hieman.
- Pidä selkä suorana, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että pää katsoo edelleen eteenpäin.
- Pidä olkavarret lähellä ylävartaloasi. Varmista, että olkavarsi pysyy paikallaan, koska painoa on nostettava ja laskettava vartalon taakse ojentajan avulla.
- Tee se uloshengityksen aikana. Pidä tauko, kun kädet ovat suorassa asennossa ja ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Palaa alkuasentoon ja tee se hengitettynä.
- Toista harjoitus määrittämäsi toistojen määrän kanssa.
Vaihe 6. Suorita istuva tricep -puristusharjoitus
Tässä harjoituksessa voit taivuttaa ja venyttää ojentaasi käyttämällä painoja istuma -asennossa.
- Istu penkillä, jossa on selkänoja.
- Tartu käsipainoon molemmin käsin ja pidä käsipainoa pään yläpuolella kädet ojennettuina maksimiin.
- Pidä olkavarret lähellä päätäsi.
- Laske painoa pään takana, kunnes kyynärvarsi koskettaa hauistasi, ja tee se hengitettynä.
- Hengitä, kun nostat painon takaisin lähtöasentoon.
- Toista harjoitus määrittämäsi toistojen määrän mukaan.
Tapa 3/3: Pidä terveenä lihasten rakentamiseksi
Vaihe 1. Sisällytä lepopäivät harjoitusrutiiniin
Lepopäivät ovat tärkeitä lihasten palautumiselle.
- Ilman lepopäiviä lihasten palautumiseen, tuki- ja liikuntaelimistön, hermoston ja immuunijärjestelmänne ovat vaarassa kehon stressin vuoksi.
- Siten olet vaarassa loukkaantua, särkyä, lihaskipuja ja mielialan vaihteluita.
- Kuntoilu ilman toipumisaikaa saa kehon kokemaan stressiä, jolloin keho vapauttaa tiettyjä hormoneja, kuten kortisolia. Näillä hormoneilla voi olla negatiivinen vaikutus kehoon.
- Toipumisajan myötä keho kompensoi ja korjaa harjoituksen aiheuttamaa stressiä.
- Lepopäivinä varmista, että käytät runsaasti vettä ja terveellistä ruokaa.
- Jos sinun on harjoiteltava, tee sydän- ja lihaskuntoharjoituksia ilman painoja.
Vaihe 2. Aloita proteiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen
Proteiini on tärkeä aine lihasten rakentamisessa. Proteiini tarjoaa energiaa ja kestävyyttä, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen, ja pitää lihakset myös vahvana.
- Tarvitset 1,2-1,6 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Jotkut sanovat, että proteiinin määrä suhteessa voi tukea lihasten ja luiden terveyttä.
- Ravitsemustutkimukset osoittavat, että vähintään 15% ruokavaliosta tulisi koostua proteiinista.
- Proteiini on jaettu kahteen, kasvi- ja eläinproteiiniin.
- Yritä syödä vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten äyriäisiä, nahatonta siipikarjaa sekä vähärasvaista naudanlihaa ja sianlihaa.
- Muita vähärasvaisen proteiinin lähteitä, joita voidaan käyttää, ovat rasvaton maito ja vähärasvainen juusto.
- Kasviproteiinin lähteitä, joita voidaan syödä, ovat soijapavut ja pähkinät.
Vaihe 3. Määritä, milloin syödä proteiinia
Lihasten rakentamiseksi sinun ei tarvitse vain kiinnittää huomiota kulutetun proteiinin määrään, vaan myös sen kulutusaikaan.
- Aloita proteiinipitoisen aterian syöminen 20 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista.
- Muista myös syödä proteiinipitoisia ruokia harjoituksen jälkeen.
- Esimerkiksi 240 ml rasvatonta maitoa ja yksi jogurtti on hyvä tapa saada proteiinia ennen ja jälkeen treenin.
- Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinia voidaan kuluttaa tehokkaammin, jos se jaetaan useaan pienempään annokseen päivässä.
- Naisten tulisi kuluttaa noin 80 grammaa proteiinia jaettuna 4 annokseen ruokaa.
- Miesten tulisi pyrkiä nauttimaan vähintään 100 grammaa proteiinia päivässä, joka on jaettu 4 annokseen ruokaa.
Vaihe 4. Älä leikkaa hedelmiä ja vihanneksia
Vaikka hedelmät ja vihannekset eivät sisällä paljon proteiineja, ne sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Molemmat ovat myös vähäkalorisia ja täyteläisiä.
- Cantaloupe-melonit luokitellaan nopeasti sulaviksi hedelmiksi, koska ne sisältävät vähän fruktoosia (hedelmissä esiintyvä luonnollinen sokeri).
- Nopeasti sulavat elintarvikkeet ovat hyviä kehonrakentajille, koska hitaasti sulavat hiilihydraatit eivät ole optimaalisia lihasten rakentamiseen.
- Pinaatti sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa ja muita vitamiineja. Pinaatti sisältää myös glutamiinia, joka on hyödyllinen lihasmassaan rakentamisessa.
- Tietyt omenoiden sisältämät polyfenolit voivat myös auttaa aloittamaan vähärasvaisen lihasten kasvun ja ehkäisemään myös lihasten väsymistä.
- Omenat sopivat myös erinomaisesti rasvanpolttoon, joten voidaan sanoa, että ne ovat hyvä hiilihydraattityyppi syötäväksi ennen harjoittelua.
Vaihe 5. Älä syö hiilihydraatteja ollenkaan
Hiilihydraatit ovat tärkeitä terveellisessä ruokavaliossa, ja jotkut runsaasti kaloreita sisältävät ruoat voivat auttaa rakentamaan lihaksia.
- Ruskea riisi on runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka, ja ruskea riisi voi tarjota pysyvää energiaa.
- Ruskea riisi voi stimuloida kasvuhormoneja, jotka toimivat lihasten kasvun ja rasvanpolton käynnistäjänä.
- Muut viljatyypit, kuten kvinoa, ovat myös hyviä lihasten rakentamiseen ja ovat myös yleinen ravinnonlähde.
- Kvinoa sisältää runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien proteiinit ja hiilihydraatit. Quinoa liittyy insuliinia vapauttaviin tekijöihin, jotka ovat hyödyllisiä terveessä lihasten kasvussa ja rasvanpoltossa.
- Quinoa on myös hitaasti palava hiilihydraatti. Pieninä annoksina kvinoa voi tarjota energiaa aktiviteetteihin yhdessä päivässä.
