Tapahtuuko seuraavana päivänä jotain, josta olet liian innoissasi mennäksesi nukkumaan? Jännitys voi pitää sinut hereillä koko yön tai tehdä levottomaksi. Mielen ja kehon rentouttaminen voi auttaa sinua lepäämään, vaikka odotat tai pelkäät huomista.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Yön kohtelu kuten mikä tahansa tavallinen yö
Vaihe 1. Yritä nukkua normaaliin nukkumaanmenoaikaan
Aikainen nukkumaanmeno saa sinut ahdistuneeksi ja levottomaksi. Tutkimukset osoittavat, että nukkumaanmeno samaan aikaan joka päivä voi auttaa kehoasi pitämään kiinni aikataulusta, jonka avulla voit levätä riittävästi ja pysyä terveenä.
Vaihe 2. Pidä huone viileänä
Jos kehosi on liian kuuma tai kylmä, stressaat enemmän tuon levottoman yön aikana. Nukkumistutkimukset ovat osoittaneet, että 15,5-19,4 celsiusastetta on ihanteellinen huonelämpötila riittävään REM-uneen (Rapid Eye Movement).
- Tarkista, ovatko ikkunat kiinni tai auki tarpeen mukaan, jotta tunnet olosi viileäksi tai lämpimäksi. Tee tämä ennen nukkumaanmenoa.
- Kokeile tuulettimen käyttöä. Tuuletin tuottaa valkoista kohinaa (yksitoikkoinen ääni) pitäen sinut viileänä.
Vaihe 3. Tee mitä sinun on tehtävä aamulla ennen nukkumaanmenoa
Jos ajattelet paljon, ajattelet mitä tehdä aamulla, asiat vain pahenevat. Noudata varotoimia ja suorita kaikki pakkaus-, siivous- tai pesutyöt, jotka on tehtävä aamulla ennen kuin pää osuu tyynyyn.
Vaihe 4. Vältä elektronisten näyttöjen valoa
Valo vähentää melatoniinin tuotantoa, joka saa sinut nukkumaan kehossa. Älä katso televisiota, käytä tietokonetta, tablettia tai älypuhelinta ennen nukkumaanmenoa..
Menetelmä 2/3: mielen ja kehon rauhoittaminen
Vaihe 1. Kuuntele kehoasi
Jos olet liian innostunut tai ahdistunut nukkumaan, edes makuulla ei ole väliä. Yritä nousta ylös ja tehdä jotain saadaksesi mielesi pois. Kehosi ilmoittaa, kun olet väsynyt, ja kun palaat nukkumaan, sinun on helpompi nukahtaa.
Vaihe 2. Kuuntele musiikkia
Musiikilla on voimakas vaikutus aivoihin. Jos olet liian innoissasi, voittavan musiikin kuuntelu voi auttaa.
- Jos sinulla on tietty albumi, joka aina rauhoittaa sinua, yritä kuunnella sitä pimeässä.
- Kuuntele tallennettuja luonnonääniä, kuten sade tai aallot, jotka voivat luoda illuusion rauhallisesta ja luonnollisesta ympäristöstä.
- Yritä kuunnella surullisia kappaleita. Tutkimukset osoittavat, että surulliset kappaleet voivat saada kuulijat tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi, mikä voi auttaa vähentämään ahdistusta, joka pitää sinut hereillä.
Vaihe 3. Kokeile harjoittelua
Vaikka jotkut ihmiset kokevat, että harjoituksen aiheuttama adrenaliinihäiriö voi pitää heidät hereillä, jotkut nukkuvat paremmin harjoituksen jälkeen. Liikunta voi auttaa lievittämään stressiä ja rauhoittamaan sinua, joten nukut paremmin.
Vaihe 4. Meditoi rauhoittaaksesi mielesi ja kehosi
Meditaatiotyyppejä ja -tyylejä on monia erilaisia, joista parhaan valitseminen voi olla tyydyttävä ja rentouttava kokemus. Jos olet liian innoissasi nukkumaan, yritä tehdä joogaa tai meditaatiota niin, että lopetat asioiden ajattelemisen ja rentoutat kehosi.
Keskity hengitykseen. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti. Rytmin hengittäminen hidastaa sykettäsi ja voi auttaa vapauttamaan stressaavia ajatusmalleja
Vaihe 5. Kokeile asteittaista rentoutumistekniikkaa
Keskitä kaikki huomiosi vartaloosi varpaista alkaen ja edetä päähän asti. Tämä voi auttaa poistamaan mielesi kaikesta, mikä pitää sinut hereillä.
Vaihe 6. Kirjoita ylös, mitä ajattelet
Jos sinulla on muutama tehtävä tai kirkas idea päässäsi, kirjoita se muistiin, jotta et keskity siihen nukkuessasi. Kaikkien keskeneräisten tehtävien muistaminen ei ole hyväksi sinulle, ja ajatteleminen yöllä vaikeuttaa nukkumista hyvin.
Vaihe 7. Käy suihkussa
Suihkulla uiminen voi myös rentouttaa sinua, mutta kylpyammeessa liottaminen voi rentouttaa lihaksia paremmin, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kylpyammeella liottamisella on positiivinen psykologinen vaikutus. Olipa kyseessä kylpyamme tai suihku, lämmin vesi voi rauhoittaa mieltäsi ja rentouttaa kehoasi.
Tapa 3/3: Kokeile luonnollista unilääkettä
Vaihe 1. Juo lämmintä vettä
Olitpa juomassa lasillisen kuumaa maitoa, yrttiteetä (tai muuta kofeiinitonta teetä) tai ei liian vahvaa kuumaa suklaata (muista, että suklaa sisältää myös kofeiinia), lämpimän juoman pitäminen ja siemailu voi tehdä sinut onnellisemmaksi, vastaanottavaisemmaksi ja rauhallisemmaksi.
- Vältä kofeiinipitoisia juomia muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Valitse yrttijuomat tai luonnolliset ainesosat ilman kofeiinia.
- Jos heräät usein yöllä mennäksesi kylpyhuoneeseen, sinun tulee välttää tätä vaihetta.
Vaihe 2. Kokeile aromaterapiaa
Tuoksuva tuoksuva öljy tai yrttiliuos, jolla on rauhoittava vaikutus, kuten laventeli, voi rauhoittaa kehoasi ja antaa sinulle mahdollisuuden nukkua paremmin.
Vaihe 3. Harkitse kasviperäisiä lisäravinteita
Vaikka tämä lisäosa ei ole niin tutkittu kuin muut lääkkeet, kasviperäiset lisäaineet voivat toimia unilääkkeinä, jos niitä käytetään oikein.
- Valerian -kasvi on unilääke, jota on käytetty satoja vuosia.
- Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa luonnollisesti. Synteettisten melatoniinilisien käyttö voi auttaa vähentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja voi parantaa yleistä unenlaatua yöllä. Muista kuitenkin, että valo voi häiritä melatoniinin tuotantoa kehossa, joten on hyvä välttää hehkuvaa näyttöä ennen nukkumaanmenoa, vaikka käytät melatoniinilisää.
- Keskustele aina lääkärin tai sairaanhoitajan kanssa ennen unilääkkeiden tai lisäravinteiden ottamista.
Vinkkejä
- Tutun suosikkikirjan uudelleen lukeminen voi olla rentouttavampaa kuin uuden romaanin lukeminen. Kaikki, mistä nautit toisen tai kolmannen kerran, tuntuu erilaiselta seuraavan kerran kun luet sen uudelleen - eikä sinun tarvitse lopettaa sitä. Tiedät jo, mitä tapahtuu, ja juonen lukemisen sijaan löydät pieniä yksityiskohtia, kun luet tarinaa, joka huipentuu jo tiedettyyn päätteeseen.
- Varmista, että käyt vessassa ennen nukkumaanmenoa. Jos heräät menemään vessaan, sinulla on vaikeuksia päästä takaisin nukkumaan.
- Älä juo kofeiinipitoisia juomia kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini vaikuttaa suuresti unen prosessiin, koska kofeiini on piriste, joka pitää sinut hereillä.
- Tee jotain rentouttavaa ja tuttua. Älä aloita uutta projektia.
- Älä käytä elektronisia laitteita. Tämä saa sinut keskittymään ja elektroninen näytön valo voi häiritä melatoniinin tuotantoa kehossa, joten pysyt hereillä pidempään.
- Pidä elektroniikka poissa, koska sinulla on houkutus käyttää niitä. Varmista, että kaikki on ulottumattomissa.
- Tarkista huoneen lämpötila, jotta se ei ole liian kuuma tai kylmä; huonelämpötila voi vaikuttaa nukkumiskykyysi.
- Kuuntele musiikkia, joka rentouttaa.
- Yritä sulkea silmäsi ja sammuttaa kaikki ääni.
- Jos kaikki yllä olevat vaiheet epäonnistuvat, yritä kuvitella tekeväsi kaiken, mikä innostaa sinua silmät kiinni, ja saatat nukahtaa ja nähdä kauniita unia.
- Jos aamulla on suuri tapahtuma ja haluat mennä nukkumaan aikaisin, valmista kirjallisuutta ja lue se sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Kun rauhoitat ja luet, kehosi tuntuu olevan valmiimpi nukkumaan aikaisemmin kuin tavallisesti. Kaiken kaikkiaan on parasta pitää kiinni nukkumismallista ja mennä nukkumaan tavalliseen aikaan.
- Rauhoitu ja makaa. Hengitä sisään ja jokaisen sisäänhengityksen jälkeen kuvittele itsesi ajautuvan nukkumaan. Voit varmasti nukahtaa nopeasti.
- Ottaa rennosti! Muista: Kun nukahdat, jotain odottamaasi tulee nopeammin!
- Jännitä koko kehoasi ja rentoudu sitten hitaasti. Aloita varpaistasi ja jatka päätäsi. Tämä menetelmä saa sinut rentoutumaan.
- Jos huomenna on syntymäpäiväsi, yritä miettiä kuinka monta lahjaa saat ja yritä laskea ne. Kyllästyt jonkin ajan kuluttua ja nukahdat todennäköisesti unelmoidessasi lahjoista!
- Lampaiden laskemista tai hengitysten lukumäärää suositellaan usein. Tämä voi auttaa häiritsemään sinua muista ajatuksista, jotka pitävät sinut hereillä.
- Yritä väsyttää itseäsi. Pieni liikunta voi auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan.
- Jos seuraavana päivänä on tapahtuma, sano itsellesi: "Vielä on 5 päivää jäljellä". Jatka sen toistamista "huijataksesi" aivosi tuntemaan vähemmän ahdistusta.
- Lue kirja! Kirjojen lukeminen auttaa yleensä nukkumaan. Lukekaa kuitenkin lohduttavia kirjoja, koska jos luette pelottavan kirjan tai siinä on toimintaa sisältävä kohtaus, ajattelette”luetaan se uudelleen ja katsotaan, mitä tapahtuu seuraavassa luvussa”, ja teidän on vaikeampi pudota unessa.
- Yritä jakaa tunteesi perheen ja ystävien kanssa.
Varoitus
- Yritä välttää kofeiinipitoisia juomia sinä yönä. Kofeiini voi häiritä nukkumismalleja, vaikka et juo sitä juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Älä juo mitään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja älä syö mitään kolme tuntia ennen.
Tarvitsemasi asiat
- Kirja
- Musiikki
- Kuuma juoma
- Ota kuuma kylpy tai suihku
- Sopivan lämpöiset levyt (tarpeeksi lämmin ja viileä)
