Glykogeeni on polttoainevarasto, joka pitää kehon aktiivisena. Ruoan hiilihydraateista saatu glukoosi tarjoaa kehon tarvitseman energian koko päivän ajan. Glukoosi kehossa voi joskus olla alhainen tai jopa loppunut. Kun näin tapahtuu, keho ammentaa energiaa lihas- ja maksakudoksen glykogeenivarastoista ja muuntaa glykogeenin glukoosiksi. Liikunta, sairaus ja jotkut ruokailutottumukset voivat aiheuttaa glykogeenivarastojen nopean tyhjenemisen. Vaiheet tyhjentyneen glykogeenin talteenottamiseksi vaihtelevat sen käytön syyn mukaan.
Vaihe
Osa 1/3: Glykogeenin talteenotto harjoituksen jälkeen
Vaihe 1. Tunne glukoosi-glykogeenisykli
Ruoan hiilihydraatit hajoavat glukoosin muodostamiseksi. Ruokavalion hiilihydraatit toimittavat veressä glukoosin ylläpitämiseen tarvittavat peruskomponentit, jotta keholla on tarpeeksi energiaa päivittäisten rutiinien suorittamiseen.
- Jos keho havaitsee, että glukoosia on liikaa, se muunnetaan glykogeeniksi glykogeneesillä. Tämä glykogeeni varastoituu lihaskudokseen ja maksakudokseen.
- Kun verensokeritasot alkavat loppua, keho muuttaa glykogeenin takaisin glukoosiksi prosessissa, jota kutsutaan glykolyysiksi.
- Liikunta voi tyhjentää glukoosin veressä nopeammin, jolloin keho hyödyntää glykogeenivarastoja.
Vaihe 2. Tiedä mitä tapahtuu sekä anaerobisen että aerobisen harjoituksen aikana
Anaerobinen liikunta sisältää lyhyitä aktiviteetteja, kuten painonnostoja tai liikuntaa ja lihasten rakentamista. Aerobiseen harjoitteluun kuuluu pidempiä jaksoja kestävää toimintaa, joka saa sydämen ja keuhkot työskentelemään kovemmin.
- Anaerobisen harjoituksen aikana keho käyttää lihaskudokseen varastoitua glykogeenia. Tämä saa lihakset väsymään, kun suoritat useita sarjoja toistuvia lihasharjoituksia.
- Aerobinen liikunta hyödyntää maksaan varastoitua glykogeenia. Pitkäkestoinen aerobinen harjoitus, kuten maratonin juokseminen, saa kehon saavuttamaan pisteensä, jossa se on tyhjentynyt.
- Jos näin tapahtuu, veren glukoosi ei ehkä riitä aivojen saamiseen. Tämä voi johtaa hypoglykemian mukaisiin oireisiin, mukaan lukien väsymys, huono koordinaatio, pyörrytys ja keskittymiskyvyn heikkeneminen.
Vaihe 3. Syö yksinkertaisia hiilihydraatteja heti intensiivisen harjoittelun jälkeen
Välittömästi harjoituksen jälkeen keholla on kahden tunnin väliaika, joka palauttaa tehokkaammin glykogeenin.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat elintarvikkeet ja juomat, jotka elimistö helposti hajoaa, kuten hedelmät, maito, suklaamaito ja vihannekset. Puhdistetulla sokerilla valmistetut elintarvikkeet ovat myös yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä, kuten kakkuja ja karkkeja, mutta näillä lähteillä ei ole ravintoarvoa.
- Tutkimukset osoittavat, että 50 gramman hiilihydraattien kulutus kahden tunnin välein lisää tyhjentyneiden glykogeenivarastojen palautumista. Tämä menetelmä nostaa korvausnopeuden keskimäärin 2 prosentista tunnissa 5 prosenttiin tunnissa.
Vaihe 4. Odota vähintään 20 tuntia, kunnes glykogeeni palautuu
Kun kulutat 50 grammaa hiilihydraatteja kahden tunnin välein, kuluu 20–28 tuntia tyhjentyneen glykogeenimäärän palauttamiseksi kokonaan.
Urheilijat ja valmentajat ottavat tämän tekijän huomioon kestävyystapahtumaa (kestävyyttä tyhjentävä tapahtuma) edeltävinä päivinä
Vaihe 5. Valmistaudu kestävyyskilpailuun
Urheilijat pyrkivät kehittämään korkeampaa kestävyyttä kilpaillakseen esimerkiksi maratonien, triatlonien, maastohiihdon ja pitkän matkan uinnissa. He oppivat myös manipuloimaan omia glykogeenivarastojaan kilpaillakseen tehokkaammin.
- Kestävyyskilpailun nesteytys alkaa noin 48 tuntia ennen suurta päivää. Pidä aina vettä saatavilla kestävyyskilpailua edeltävinä päivinä. Juo niin paljon kuin voit kahden päivän ajan.
- Aloita hiilihydraattipitoisen aterian syöminen kaksi päivää ennen tapahtumaa. Kokeile valita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat myös ravitsemuksellisesti arvokkaita, kuten täysjyvät, ruskea riisi, bataatit ja täysjyväpasta.
- Syö hedelmiä, vihanneksia ja proteiinia. Vältä alkoholia ja jalostettuja elintarvikkeita.
Vaihe 6. Harkitse hiilihydraattien täyttymistä
Urheilijat, jotka osallistuvat kestävyyskilpailuihin tai kilpailuihin, jotka kestävät yli 90 minuuttia, käyttävät hiilihydraattien täyttymismenetelmää. Hiilihydraattien täyttäminen vie aikaa ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden valikoima auttaa laajentamaan glykogeenivarastoja keskimääräisen tason yläpuolelle.
- Glykogeenivarastojen tyhjentäminen ennen kilpailua ja niiden täyttäminen hiilihydraateilla laajentaa glykogeenivarastoasi entisestään. Tämä antaa urheilijoille mahdollisuuden tehdä kovempia ja pidempiä suorituksia, minkä odotetaan parantavan suorituskykyään kilpailun aikana.
- Perinteisin tapa ladata hiilihydraatteja alkaa noin viikkoa ennen kilpailua. Muokkaa säännöllistä ruokavaliota niin, että se sisältää noin 55% hiilihydraattien kaloreista ja loput proteiinista ja rasvasta. Tämä tyhjentää kehon varastoidut hiilihydraatit.
- Kolme päivää ennen kilpailua säädä hiilihydraattien saanti niin, että se saavuttaa 70% päivittäisistä kaloreista. Vähennä rasvan saantia ja vähennä liikuntaa.
- Hiilihydraattien varastointimenetelmää ei ole raportoitu hyödylliseksi alle 90 minuutin pituisissa kisoissa.
Vaihe 7. Syö hiilihydraatteja sisältävä ateria ennen kestävyyskilpailua
Siten keho pyrkii nopeasti muuttamaan hiilihydraatit käyttökelpoiseksi energiaksi. Tämä tarjoaa enemmän energiahyötyjä keholle.
Vaihe 8. Juo urheilujuomaa
Urheilujuomien juominen urheilukilpailujen aikana voi auttaa antamaan keholle edistyneen hiilihydraattilähteen sekä kofeiinin, jota monet tuotteet tarjoavat. Tämä auttaa lisäämään kehon vastustuskykyä. Urheilujuomat sisältävät natriumia ja kaliumia kehon elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi.
Urheilujuomia, joita suositellaan käytettäväksi pitkiä harjoituksia, ovat tuotteet, joiden hiilihydraattipitoisuus on 4-8%, natrium 20-30 mEq/l ja kalium 2-5 mEq/l
Osa 2/3: Glykogeenikerrostumien ymmärtäminen diabeteksessa
Vaihe 1. Ymmärrä insuliinin ja glukagonin toiminta
Insuliini ja glukagonit ovat haiman tuottamia hormoneja.
- Insuliinin tehtävänä on siirtää glukoosi kehon soluihin energian tuottamiseksi, poistaa ylimääräinen glukoosi verenkierrosta ja muuntaa ylimääräinen glukoosi glykogeeniksi.
- Glykogeeni varastoidaan lihakseen ja maksakudokseen myöhempää käyttöä varten, kun tarvitaan lisää glukoosia veressä.
Vaihe 2. Ymmärrä glukagonin toiminta
Kun verensokeri laskee, keho pyytää haimaa vapauttamaan glukagonia.
- Glukagoni muuntaa varastoidun glykogeenin käyttökelpoiseksi glukoosiksi.
- Glukoosi otetaan glykogeenivarastoista, joita tarvitaan energian tuottamiseen keholle joka päivä.
Vaihe 3. Ymmärrä diabeteksen aiheuttamat muutokset
Diabeetikoilla haima ei toimi normaalisti, koska hormoneja, kuten insuliinia ja glukagonia, ei tuoteta tai vapaudu tarpeeksi kehossa.
- Riittämättömät insuliini- ja glukagonipitoisuudet tarkoittavat, että veren glukoosia ei vedetä kunnolla kudossoluihin käytettäväksi energiana, veren liiallista glukoosia ei oteta talteen glykogeeninä eikä varastoitua glykogeenia voida vetää takaisin verta muuntamiseksi energiaksi.
- Kyky käyttää glukoosia veressä, varastoida se glykogeeninä ja ottaa se sitten takaisin on heikentynyt. Siksi diabeetikoilla on suurempi riski kehittää hypoglykemia.
Vaihe 4. Tunnista hypoglykemian oireet
Vaikka kuka tahansa voi kokea hypoglykemiaa, diabeetikot ovat alttiimpia epänormaalin alhaiselle verensokeritasolle, joka tunnetaan myös nimellä hypoglykemia.
- Yleisiä hypoglykemian oireita ovat:
- Nälkäinen
- Vapina tai hermostunut
- Uneliaisuus
- Hikoilu
- Unelias
- Sekavuus ja puhevaikeudet
- Huolestunut
- Heikko olo
Vaihe 5. Tiedä riskit
Vaikeat ja hoitamattomat hypoglykeemiset olosuhteet voivat johtaa kouristuksiin, koomaan ja jopa kuolemaan.
Vaihe 6. Käytä insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä
Koska haima ei toimi normaalisti, suun kautta otettavat ja injektoitavat lääkkeet voivat auttaa.
- Lääkkeet tarjoavat tasapainoa, jota keho tarvitsee glykogeneesin ja glykolyysin suorittamiseksi oikein.
- Vaikka on olemassa lääkkeitä, jotka voivat pelastaa ihmishenkiä, ne eivät ole ihanteellisia. Diabetesta sairastavilla ihmisillä on riski saada hypoglykemia jopa yksinkertaisten päivittäisten rutiinien muutosten vuoksi.
- Joissakin tapauksissa hypoglykeemiset tapahtumat voivat olla vakavia ja jopa hengenvaarallisia.
Vaihe 7. Noudata ruokailu- ja liikuntatottumuksiasi
Pienetkin muutokset voivat johtaa tuloksiin, joita et halua. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavalintoja ja harjoitustottumuksia.
- Jos sinulla on diabetes, ruoan tyypin muuttaminen, syömäsi ruoan ja juoman määrä sekä aktiivisuustason muuttaminen voivat johtaa komplikaatioihin. Liikunta, joka on tärkeä osa diabeteksen terveyttä, voi myös aiheuttaa ongelmia.
- Harjoituksen aikana tarvitaan enemmän energiaa tai glukoosia, jotta keho ottaa sen glykogeenivarastoista. Heikentynyt glukagonitoiminta aiheuttaa glykogeenin puutteen vetämisen lihas- ja maksakudosvarastoista.
- Tämä voi tarkoittaa viivästynyttä ja mahdollisesti vakavaa hypoglykemian jaksoa. Jopa muutama tunti harjoituksen jälkeen keho jatkaa työskentelyä harjoituksen aikana käytetyn glykogeenin palauttamiseksi. Keho ottaa glukoosia verenkierrosta ja laukaisee hypoglykemian.
Vaihe 8. Käsittele hypoglykemiajaksoja
Hypoglykemia esiintyy diabeetikoilla melko nopeasti. Merkkejä huimauksesta, väsymyksestä, sekavuudesta, lausuntojen sulamisvaikeuksista ja vastaamisvaikeuksista ovat signaaleja tästä.
- Alkuvaiheet lievän hypoglykemian hoidossa sisältävät glukoosin tai yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen.
- Auta diabeetikoita kuluttamaan 15-20 grammaa glukoosia geelinä tai tabletina tai yksinkertaisia hiilihydraatteja. Jotkut elintarvikkeet, jotka ovat turvallisia syödä, ovat rusinat, appelsiinimehu, sooda sokerilla, hunaja ja jellybeans.
- Kun verensokeri normalisoituu ja glukoosi virtaa aivoihin riittävästi, henkilö muuttuu valppaammaksi. Jatka ruoan ja juoman tarjoamista, kunnes henkilö toipuu. Jos sinulla on kysyttävää mitä tehdä, soita numeroon 118 tai 119.
Vaihe 9. Valmistele sarja
Diabeetikkojen on valmistettava pieni pakkaus, joka sisältää glukoosigeeliä tai tabletteja, glukagonin injektion sekä yksinkertaisia ohjeita, joita muiden on helppo noudattaa.
- Diabetesta sairastavat voivat nopeasti hämmentyä, hämmentyä ja eivät pysty itsehoitoon.
- Valmista glukagonia. Jos olet diabeetikko, keskustele lääkärisi kanssa glukagonin injektioista, jotka voivat auttaa hallitsemaan vakavia hypoglykemiatapahtumia.
- Glucagon -injektiot toimivat kuten luonnollinen glukagonit ja auttavat palauttamaan verensokerin tasapainon.
Vaihe 10. Opeta tämä ystäville ja perheelle
Diabetesta sairastavat ihmiset, joilla on vakavia hypoglykemiajaksoja, eivät voi pistää itseään.
- Opeta ystävillesi ja perheenjäsenillesi hypoglykemiaa, jotta he tietävät, miten ja milloin antaa glukagoniruiskeita.
- Kutsu perhe tai ystävät tapaamaan lääkäriäsi. Jos vaikean hypoglykemian jaksoja ei hoideta, injektioon liittyy suurempi riski.
- Lääkärisi voi auttaa vakuuttamaan lähimmäisesi hypoglykeemisen jakson hallinnan tärkeydestä.
- Lääkärit ovat paras tietolähde ja opas. Lääkärisi voi auttaa päättämään, onko potentiaalisesti vakava hypoglykeeminen tapahtumasi hoidettavissa glukagoniruiskeilla. Glucagon -injektiot edellyttävät reseptiä.
Osa 3/3: Glykogeenin talteenotto vähähiilihydraattisen ruokavalion vuoksi
Vaihe 1. Ole varovainen vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, minkälainen laihtumissuunnitelma on sinulle turvallinen.
- Ymmärrä riskit. Jos haluat noudattaa turvallista, vähähiilihydraattista ruokavaliota (kuluttaa yleensä alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä), tarkkaile aktiivisuustasoasi.
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuvaihe rajoittaa merkittävästi ihmisen kuluttamien hiilihydraattien määrää. Tämä auttaa kehoa hyödyntämään varastoitua glykogeenia helpottaakseen laihtumista.
Vaihe 2. Rajoita hiilihydraattien saantiaikaa
Kysy lääkäriltä turvallisia aikarajoja kehon tyypin, aktiivisuustason, iän ja terveydentilan mukaan.
- Rajoittamalla hiilihydraattien saannin vähintään 10–14 päivään elimistö voi vaatia liikunnan aikana tarvitsemansa energian käyttämällä verensokeria ja glykogeenivarastoja.
- Suuremman hiilihydraattien saannin jatkaminen tällä hetkellä auttaa kehoa palauttamaan käytetyn glykogeenin.
Vaihe 3. Mieti harjoituksesi intensiteettiä
Keho ottaa tarvitsemansa energian veressä olevasta glukoosista ja sitten lihaksiin ja maksaan varastoituneista glykogeenivarastoista. Säännöllinen ja voimakas harjoittelu kuluttaa nämä talletukset.
- Ruokavalion hiilihydraatit palauttavat glykogeenisi.
- Jos pidennät vähähiilihydraattisen ruokavalion hyvin rajoitettua osaa yli 2 viikon ajan, estät kehoa pääsemästä sisältämään luonnollisia ainesosia, eli hiilihydraatteja, joita tarvitaan glykogeenin palauttamiseen.
Vaihe 4. Tiedä mikä vaikutus on
Tavallisia vaikutuksia ovat väsymys tai heikkous ja hypoglykemiajaksoja.
Suurin osa kehosi glykogeenivarastoista on käytetty loppuun, etkä vaihda niitä verenkiertoon. Tämän seurauksena tuotettu energia ei riitä normaaliin toimintaan ja vaikeita harjoituksia esiintyy
Vaihe 5. Jatka korkeaa hiilihydraattipitoisuutta ruokavaliossasi
Kun olet aloittanut vähähiilihydraattisen ruokavalion 10–14 päivää, siirry vaiheeseen, jonka avulla voit syödä enemmän hiilihydraatteja, jolloin kehosi voi palauttaa glykogeenin.
Vaihe 6. Harjoittele tarpeeksi
Jos yrität laihtua, harjoittelurutiinin sisällyttäminen on iso askel.
Tee kohtalaista aerobista toimintaa, joka kestää yli 20 minuuttia. Tämä auttaa laihduttamaan ja käyttämään riittävästi energiaa varantojen hyödyntämiseen, mutta välttäen glykogeenivarastojen loppumista
Vinkkejä
- Kofeiini on piriste, joka vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Keskustele lääkärisi kanssa kofeiinin kulutuksesta, varsinkin jos sinulla on sairaus tai olet raskaana.
- Glykogeenivarastot tyhjenevät eri tavoin harjoituksen muodon ja voimakkuuden mukaan. Tiedä sinulle sopivan harjoitustyypin vaikutukset.
- Liikunta on terveellinen osa diabeteksen hoidossa. Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset ovat herkempiä rutiininsa muutoksille, jopa pienille. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista harjoitusrutiinisi tehtävistä muutoksista.
- Juo runsaasti vettä nesteytykseen, vaikka juo urheilujuomia.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista, onko sinulla diabetes tai ei. Lääkäri voi ehdottaa parasta lähestymistapaa laihtumiseen kehon tyypin, nykyisen painon, iän ja mahdollisten sairauksien perusteella.
