Nilkan nyrjähdykset ovat yleisimpiä urheiluvammoja, mutta useimmat ihmiset eivät tiedä miten estää näiden vammojen pahenemista. Nilkan nyrjähdyksen hoito ei ole tärkeää vain urheiluvalmentajille. Pienellä harjoituksella, sidoksella ja siteellä voit sitoa nilkan ja estää tämän vamman pahenemisen.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Nilkan valmistelu
Vaihe 1. Nosta nilkkasi lattiasta
Sinun on helpompi sitoa nilkasi jalkaterän ollessa nostettuna. Aseta jalat jakkaralle tai istu pöydälle ja ripusta jalkasi toisesta päästä.
Yleensä on helpompaa pyytää jotakuta toista sitomaan nilkka, koska hän voi keskittyä siteeseen, kun taas voit estää nilkan liikkumisen
Vaihe 2. Pidä jalat suorina 90 asteen kulmassa
Nilkan käärimisen tarkoituksena on estää sen liikkuminen liian nopeasti ja pahentaa vammaa. Sinun tulee kääriä side nilkan ympärille 90 asteen kulmassa, jotta jalkapohjaa voidaan silti liikuttaa hieman ylös ja alas, mutta nilkka ja nivelsiteet eivät voi liikkua kovin pitkälle.
Vaihe 3. Levitä liimatyynyjä nilkan etu- ja takaosaan ihovaurioiden välttämiseksi
Liimatyynyt, jotka estävät kitkaa siteen ja ihon välillä ja joita käytetään usein estämään ihovaurioita vaelluksen aikana, löytyvät vuorikiipeilytarvikkeiden myymälöistä. Aseta liimatyynyt 5-10 cm leveiksi nilkan eteen ja taakse, jalkapohjan kohdalle urheilukengän varpaan kohdalle.
- 5 x 5 cm: n harsokangasta voidaan käyttää myös, jos sinulla ei ole liimapintaa.
- Voit ostaa suuren liimatyynyn, kuten Moleskinin, ja leikata keittiösakset sopivan kokoisiksi.
Vaihe 4. Kääri pohja ja nilkka pohjasidoksella
Sidoksen pohja on pehmeä, joustava sideharso, joka suojaa jalan ihoa ja hiuksia sidokselta. Kiedo pohjaside nilkan läheltä (ihokerros juuri ennen kantapäätä) jalkapohjan ympärille ja sitten nilkkaa kohti niin, että jokainen sidoskerros on edellisen kerroksen päällä. Viimeistele side juuri vasikan lihaksen alapuolelle, 10-12,5 cm nilkan luun yläpuolelle. Ajattele tätä pukeutumista jalkojen muumioimiseksi.
- Yritä peittää suurin osa ihokerroksesta suojataksesi sitä siteeltä, jotta jalkasi karvat eivät vedy ulos, kun side poistetaan.
- Kantapääsi ei ole sidottu, mutta se ei haittaa, koska hiuksia ei vedetä ja iho tällä alueella on melko vahva.
Vaihe 5. Liimaa teippi sidealustan päähän pitämään se paikallaan
Jos siteen pohja on kääritty tarpeeksi tiukasti, päät voidaan myös työntää sidokseen nilkan kohdalta. Käytä 3-4 kappaletta 2,5-3 cm: n urheiluteippiä siteen pohjan säilyttämiseksi.
Urheilukipsi on samanlainen kuin teippi, koska sen pinnassa on pieniä reikiä, jotka auttavat ilman virtaamaan ihoon. Näitä laastareita on saatavana melkein mistä tahansa urheilukaupasta
Menetelmä 2/3: Nilkan sitominen
Vaihe 1. Levitä side tiukasti niin, että se tuntuu tiukalta nilkassa, mutta ei katkaise veren virtausta varpaaseen
Jos varpaasi pistelee tai pistelee, poista side ja yritä laittaa se takaisin. Sidoksen pitäisi tuntua tiukalta ja vakaalta, kun olet asettanut sen päälle, jolloin nilkka voi liikkua oikealle ja vasemmalle sekä ylös ja alas.
Käytä 2,5-3 cm: n urheiluteippiä parhaan tuloksen saavuttamiseksi
Vaihe 2. Aseta sidos nilkan luun ympärille vakauttaaksesi sen
Ota pitkä urheiluside ja aseta se juuri nilkan sisäluun yläpuolelle, luinen ulkonema jalan sisäpuolelle. Kääri side kantapään alle ja liitä se sitten nilkan luun ulkopuolelle, joka päättyy hieman nilkan luun yläpuolelle. Tämän siteen tulisi muodostaa "U" muoto jalan pohjan ympärille.
Sinun pitäisi pystyä tuntemaan siteen vetäminen alas nilkan sisäluusta ja ulompi nilkan luu ylöspäin
Vaihe 3. Kiinnitä siteen vakautta levittämällä vielä 2-3 sidettä
Tee useita U-muotoisia siteitä pitääksesi nilkan vakaana, päällekkäin noin 1 cm.
Vaihe 4. Peitä jalkapohja yhdellä siteellä
Älä leikkaa sidosta pitkiksi säikeiksi ja pujota ne yhteen. Ota vain pala sidosta suoraan rullasta. Kääri 15-30 cm side ja vedä se suoraan telasta. Sinun tarvitsee vain leikata se, kun olet valmis.
Vaihe 5. Aloita side jalan kaaresta jalkapohjan sisäpuolelta ulospäin
Aseta side jalan kaaren alle ja nosta se sitten kohti jalan yläosaa. Jatka jalan kaaren käärimistä kantapäätä kohti tällä tavalla 2-3 kertaa päällekkäin kerrosten kanssa vakauden lisäämiseksi.
Vaihe 6. Kääri vinosti jalkojen pohjien ja nilkkojen ympärille
Tämä on tärkein side sidoksen vakauden kannalta. Kiedo side jalkapohjan alta ylöspäin jalkapohjan yli. Sidos ylittää jalan kaaren, jossa sääri kohtaa pohjan, ja kääri sitten edelleen säären takaosan ympärille.
Tuloksena olevan siteen muoto muistuttaa hieman kuvion 8 käyrää
Vaihe 7. Jatka käärimistä kuvion 8 muotoon vuorotellen jalkapohjien ja nilkkojen välillä 3 kertaa
Sidoksen tulisi nyt olla säären takana. Risti jalan etuosan ympäri, takaisin alas vinosti jalan kaaren ympäri. Tuo side jalan kaaren alle ja takaisin nilkan niveleen, säären taakse. Toista 2-3 kertaa käärimällä ne päällekkäin.
Vaihe 8. Kiedo sääri
Kun olet käärinyt siteen säären takaosan ympärille kolmannen kerran, jatka käärimistä nilkan läpi, kunnes se on sidoksen pohjan pään päällä. Sidos tulee nyt peittää kokonaan siteellä, noin 7,5–10 cm nilkan luun yläpuolella.
Vaihe 9. Luo "kantapääsuojus" käärimällä 1-2 sideainetta kantapään ympärille
Leikkaa muutama sidospala käärimällä kantapää C-muotoiseen kerrokseen jalan takaa ja kantapään alta. Levitä side paljaalle ihokerrokselle.
Vaihe 10. Taivuta nilkkasi joka puolelle varmistaaksesi, että voit siirtää niitä
Sinun tarvitsee vain rajoittaa nilkan liikettä, ja voit silti liikkua ylös ja alas, oikealle ja vasemmalle, vain ei niin vapaasti kuin ilman sidosta. Yritä juosta hitaasti varmistaaksesi, että voit juosta mukavasti ilman kipua.
Vaihe 11. Jatka harjoitella kykyäsi kääriä side niin, että nilkkasi tuntuu mukavalta ja vakaalta
Vaikka nilkan peruskääreet ovat melko helppoja, niiden täydentäminen vaatii harjoittelua. Yritä levittää side tasaisella paineella mahdollisimman vähällä siteellä. Voit pyytää ystävääsi "lainaamaan" nilkansa samalla, kun harjoittelet sidea.
- Aseta sideharso tai suojapehmuste nilkan etu- ja takaosaan, jotta iho ei vahingoitu.
- Aseta siteet jalkojen ja nilkkojen pohjalle ihon suojaamiseksi.
- Kiedo 2-3 lankaa pitkää sidosta nilkan sisäpuolelta ulospäin U-muotoon solmusidoksena.
- Peitä nilkan luut sidoksella edestä alas ja takaisin ylhäältä.
- Kääri 1 cm leveä päällekkäinen side jalkapohjaan ja sääreen.
Vaihe 12. Poista side varovasti saksilla, kun olet valmis
Helpoin tapa poistaa side on käyttää lääkärin veistä, mutta tavallisia saksia voidaan käyttää, jos sinulla ei ole lääkärin veistä. Työnnä saksien terä ihon ja siteen pohjan väliin ja leikkaa sitten side nilkan luun ympäriltä siteen poistamiseksi. Sidoksen pitäisi voida poistaa ehjänä.
Menetelmä 3/3: Selkärangan ymmärtäminen
Vaihe 1. Huomaa, että nilkka nyrjähtää, kun nivelsiteet ovat vaurioituneet
Sidokset pitävät nivelet yhdessä kiinnittämällä kaksi luuta yhteen. Sidokset sallivat nivelten liikkua, mutta jos liike on liian äärimmäinen, nyrjäytä nilkkasi. Nilkan kääriminen estää nivelsiteiden liikkeitä ja estää siten vamman pahenemisen.
Vaihe 2. Sido nilkka ennen harjoittelua tai urheilukilpailua vammojen välttämiseksi
Nilkan sitominen voi olla tapa hoitaa ja estää vammoja. Jos esimerkiksi pelaat jalkapalloa märällä ja liukkaalla kentällä, nilkasi on ehkä sidottava etukäteen, jotta estetään nilkan liukuminen ja nyrjähdys. Sinun ei tarvitse olla loukkaantunut, jotta voit tuntea nilkkaremmin edut.
Vaihe 3. Harkitse nilkkakorsetin ostamista, jos sinulla on kroonista kipua
Nilkkakorseteilla on sama tehtävä kuin nilkasiteillä, mutta niitä ei tarvitse aina käyttää ennen harjoittelua tai kilpailua. Nämä korsetit voivat olla jopa halvempia kuin siteen asettaminen joka päivä koko kauden ajan.
Vaihe 4. Käy ortopedisen erikoislääkärin luona kroonisen tai äärimmäisen kivun varalta
Nilkan sidonta on tehokas vain lievien vammojen hoitoon tai tulevien vammojen estämiseen. Tämä hoito ei paranna kaikkia nilkkakipuja tai vakavia nivelsidevaurioita. Jos koet jatkuvaa pistävää kipua, on aika pitää tauko urheilusta ja käydä urheiluvalmentajan tai ortopedian asiantuntijan luona.
Vinkkejä
- Kääri side tiukasti. Sidoksen tulee olla tarpeeksi vahva tukemaan nilkkaa.
- Harjoittele nilkan sidontatekniikan täydentämistä. Joten jatka nilkan sitomista, poista se ja sido se uudelleen, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Varoitus
- Nilkan sidonta ei korvaa kuntoutushoitoa, fysioterapiaa tai leikkausta.
- Poista side, jos varvas tuntuu pistelyltä tai tunnottomalta.
