Sääriluut ovat yleinen urheiluvamma, kun urheilijat käyttävät liikaa jalkojaan, erityisesti juoksemisen aikana. Sääriluun aiheuttama kipu tuntuu sääriluun tai sääriluun varrella, ja se voi johtua turvonneista lihaksista tai murtumista. Sääriluut voivat aiheuttaa epämukavuutta päiviä tai jopa kuukausia vamman vakavuudesta riippuen. Jos haluat tietää, miten hoitaa ja estää sääriluita, lue eteenpäin.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ensiapu sääriluulle
Vaihe 1. Yritä levätä
Koska sääriluut johtuvat lähes aina liiallisesta harjoittelusta, ensimmäinen asia, joka on tehtävä, on vähentää harjoituksen intensiteetti tasolle, jolla et tunne kipua. Lepo antaa turvonnut lihakset säären varrella parantua.
- Vältä juoksemista, juoksemista tai kävelyä liian nopeasti toipumalla sääriluusta.
- Jos haluat vielä treenata toipumisaikasi aikana, kokeile muita vähävaikutteisia harjoituksia, kuten pyöräilyä tai uintia.
Vaihe 2. Purista sääret jäällä
Sääriluut johtuvat yleensä tulehtuneista lihaksista, ja jääpakkaus voi lievittää kipua ja vähentää turvotusta.
- Laita tavalliseen muovipussiin kääriäksesi ruokaa jäähän, peitä se ja peitä se sitten ohuella pyyhkeellä. Laita tämä jääpakkaus sääriisi 20 minuutiksi.
- Älä levitä jäätä suoraan, koska se voi vahingoittaa ihoa.
Vaihe 3. Ota ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä tai tulehduskipulääkkeitä
Ibuprofeenia, naprokseenia tai aspiriinia sisältävät lääkkeet voivat auttaa vähentämään turvotusta ja lievittämään kipua.
- Varmista, että käytät tätä lääkettä suositellun annoksen mukaisesti, koska tulehduskipulääkkeet voivat lisätä verenvuodon ja haavaumien riskiä.
- Älä oleta, että tulehduskipulääkkeiden ottaminen voi tukahduttaa kipusi, jotta voit harjoitella normaalisti, koska se tarkoittaa, että käsittelet vain oireita, et ongelmaa, joten vammasi voi pahentua.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin
Jos tämä säärilohkon vamma vaikeuttaa sinua seisomaan ja kävelemään, koska se on niin tuskallista, hakeudu lääkärin hoitoon. Luussa voi olla murtuma, joten jalkasi sattuu niin paljon. Joissakin harvinaisissa tapauksissa halkeamia tai muita syitä, jotka aiheuttavat tämän sääriluun, on hoidettava kirurgisesti.
Menetelmä 2/3: Fysioterapia sääriluulle
Vaihe 1. Venytä aamulla
Pidä lihaksesi joustavina venyttämällä niitä ennen päivän kulkua. Kokeile joitain näistä venytystekniikoista, joiden avulla voit toipua nopeammin sääriluusta:
- Venytä portaat. Seiso portaita tai portaita kohtaan, jossa varpaasi eivät kosketa portaita tai portaita. Osoita varpaat alas ja venytä sitten varpaat ylös. Toista 20 kertaa, lepää muutaman sekunnin ajan ja toista sitten vielä 20 kertaa.
- Venytä polvillesi. Polvistu jalat selässäsi lattialla ja istu sitten hitaasti jaloillesi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea säärilihakset venyvän.
- Venytä Akillesjänteen, jos tunnet kipua säärisi sisäpuolella, minkä monet ihmiset kokevat. Jos tunnet kipua jalkasi ulkopuolella, venytä vasikan lihaksia.
Vaihe 2. Vahvista säärilihaksia
Jos teet seuraavat harjoitukset useita kertoja päivässä juoksemisen sijasta, myös sinä voit palauttaa lihaksesi nopeasti.
- Tee istuma-asennossa kirjaimia A-Z varpaiden kärjillä.
- Kävele kantapäässä 30 sekuntia ja vaihda sitten normaalikävelyyn 30 sekunniksi. Toista 3 tai 4 kertaa.
Vaihe 3. Palaa juoksevaan rutiiniin hitaasti
Pidennä juoksumatkaa enintään 10 prosenttia joka viikko. Jos sinusta tuntuu, että sääriluun vamma alkaa tuntua takaisin, vähennä tämän juoksun aktiivisuutta, kun kipu poistuu.
Tapa 3/3: Ehkäisystrategiat
Vaihe 1. Lämmitä ennen harjoittelua
Ota tavaksi lämmitellä ennen juoksemista, sprinttiä tai muita urheilulajeja, kuten jalkapalloa ja koripalloa, jotka vaativat paljon jalkojen liikkeitä.
- Tee hidas lenkki kilometriä ennen kuin jatkat pidemmän matkan.
- Kävele reippaasti lohko tai kaksi ennen juoksemista.
Vaihe 2. Harjoittele kovalla alustalla
Sääriluut voivat johtua juoksemisesta jalkakäytävällä tai kovalla pinnalla, joka painaa sääriä.
- Yritä juosta lialla tai ruoholla teiden tai jalkakäytävien sijaan.
- Jos joudut ajamaan tiellä, vaihda rutiiniasi sisällyttämällä pyöräily, uinti ja muut harjoitukset, jotta jalkasi eivät osu kovalle tielle joka päivä.
Vaihe 3. Vaihda juoksukengät
Jos kengät ovat kuluneet, uudet kengät, joissa on enemmän pehmustetta, voivat auttaa vähentämään säärien tuntemaa painetta. Jos sinulla on ylipronaatio tai ylikuormitus, osta kengät, jotka on suunniteltu näihin ongelmiin.
Vaihe 4. Kokeile ortopohjallisia pohjallisia
Jos olet altis sääriluille, saatat haluta pyytää lääkäriäsi hankkimaan sinulle ortooseja jalkasi kaaren tukemiseksi. Tämän erikoiskengän pohja muuttaa tapaasi, jolla jalka osuu tielle, ja estää jalkasi saamasta liikaa painetta.
Vinkkejä
- Käytä pohjallisia jalkaterän tukemiseen juoksukengissä tai hakeudu lääkärin vastaanotolle ortopediseen suositukseen tai jalkaterapeuttiin, joka voi auttaa sinua housun hoidossa.
- Käytä jalkatyyppisi ja juoksutyyliisi sopivia juoksukenkiä.
- Jatka säären venyttämistä myös kivun laantumisen jälkeen, jotta se ei palaa.
Varoitus
- Vältä juoksemista mäkiä ja kovia pintoja pitkiä aikoja, kunnes tunnet, että säärisi ovat parantuneet. Sen jälkeen voit hitaasti sisällyttää juoksemisen kukkuloilla harjoitusvalikkoosi.
- Älä juokse aina samaan suuntaan reitillä tai samalla tien puolella. Muuta tien suuntaa tai sivua niin, että toisen jalan paine ei ole suurempi kuin toisen jalan paine.
