Pakko-oireinen häiriö (OCD) on tila, jolle on ominaista pakko-ajatukset, pelot ja pakonomainen käyttäytyminen, jotka liittyvät näihin ajatuksiin ja pelkoihin. Vaikka henkilöllä on mahdollista olla vain pakkomielteisiä ajatuksia tai vain pakko -oireisia käyttäytymismalleja, nämä kaksi tulevat yleensä yhteen, koska käyttäytyminen näyttää irrationaaliselta tavalta käsitellä pelottavia ajatuksia. Tätä häiriötä voidaan hoitaa hyvin yhdistelmällä hoitoa, ymmärrystä ja itsehoitomenetelmiä (mukaan lukien yleiset elämäntapamuutokset).
Vaihe
Osa 1/4: OCD: n hoito terapialla
Vaihe 1. Valitse terapeutti
Etsi terapeutti, jolla on kokemusta OCD: n tai siihen liittyvien häiriöiden hoidosta. Kysy lääkäriltäsi, pyydä viittauksia perheeltä tai ystäviltä tai yritä etsiä Internetistä.
Varmista, että valitsemasi terapeutti saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja että hänellä on tarvittavat pätevyysvaatimukset
Vaihe 2. Hanki OCD -diagnoosi
Diagnoosi on saatava ammattilaiselta, koska on monia muita ongelmia, joilla on samat oireet kuin OCD: llä. Lääkärisi voi lähettää sinut, mutta pätevän mielenterveyden ammattilaisen tulee tehdä diagnoosi. OCD -oireita on kaksi ryhmää, nimittäin pakkomielteet ja pakotteet. Pakko -oireet ovat ei -toivottuja, jatkuvia ja viipyviä ajatuksia, kehotuksia tai kuvia, jotka aiheuttavat ahdistusta tai huolta. Saatat tuntea, että ajatus tai kuva tulee aina takaisin, vaikka yrität välttää sitä tai pysäyttää sen. Pakko -oireet ovat käyttäytymismalleja, joita teet käsitelläksesi pakkomielle liittyviä huolenaiheita. Tällaisen käyttäytymisen tarkoituksena on estää pelkojen toteutumista ja se ilmenee yleensä säännöissä tai rituaaleissa. Pakko -pakkomielteet ja pakotteet luovat yhdessä seuraavat tunnusomaiset mallit:
- Niillä, jotka pelkäävät saastumista ja bakteerien leviämistä, on yleensä pakko puhdistaa tai pestä kädet.
- Toiset tarkistavat jatkuvasti kaikkia mahdollisia vaaroja (luukku on lukittu tai uuni sammutettu jne.).
- Jotkut pelkäävät, että jos asioita ei tehdä oikein, heille tai heidän läheisilleen tapahtuu jotain pahaa.
- Monet ovat pakkomielle järjestyksestä ja symmetriasta. He ovat yleensä taikauskoisia tietyistä sekvensseistä ja järjestelyistä.
- Sitten on niitä, jotka pelkäävät, että jotain pahaa tapahtuu, jos he heittävät kaiken pois. Tämä tekee heistä pakollisesti kaiken tarvitsemansa (kuten rikkoutuneet esineet tai vanhat sanomalehdet). Tätä ehtoa kutsutaan kompulsiiviseksi varaukseksi.
- OCD: n diagnosoimiseksi sinulla on oltava pakkomielteitä ja pakko -oireita useimpina päivinä vähintään kahden viikon ajan. Tai saatat diagnosoida OCD: n, jos pakkomielteilläsi ja pakkomielteilläsi on merkittävä vaikutus jokapäiväiseen elämääsi (esim. Pelkäät bakteereita, joten peset usein kätesi, kunnes ne vuotavat verta etkä voi koskea mihinkään ulkopuolelle).
Vaihe 3. Yritä hallita pakonomaista käyttäytymistäsi psykoterapeutin kanssa
Tämä hoito keskittyy altistumisen ja vasteen ehkäisyyn (ERP), mikä tarkoittaa, että terapeutti altistaa sinut asioille, joita pelkäät tai pakkomielle, ja auttaa sitten löytämään terveellisiä tapoja käsitellä tätä ahdistusta.
Hoitoistunnot voivat koostua yksittäisistä istunnoista, perheterapiaistunnoista tai ryhmäistunnoista
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa sopivan lääkityksen löytämiseksi
Sinun on ehkä kokeiltava useita lääkkeitä, kunnes löydät yhden, ja joissakin tapauksissa lääkkeiden yhdistelmä voi olla tehokkaampi oireiden hoidossa kuin vain yksi lääke.
- Yleisesti määrättyjä lääkkeitä ovat serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), kuten sitalopraami (Celexa), fluoksetiini (Prozac), paroksetiini (Paxil) ja escitalopraami (Lexapro). Nämä lääkkeet lisäävät välittäjäaineen toimintaa, joka auttaa tasapainottamaan mielialaa ja vähentämään stressiä (serotoniini).
- Toinen yleisesti määrätty lääke on trisyklinen masennuslääke (TCA) klomipramiini, jonka Yhdysvaltain FDA on hyväksynyt OCD: n hoitoon. SSRI -lääkkeitä määrätään yleensä useammin kuin klomipramiinia, koska niillä on vähemmän sivuvaikutuksia.
- Älä koskaan lopeta lääkityksen ottamista keskustelematta sen määrääneen lääkärin kanssa. Tämä voi saada oireesi uusiutumaan ja eräänlaisen vieroituksen sivuvaikutuksen.
Osa 2/4: Altistumisen ja torjunnan (ERP) käyttö
Vaihe 1. Lisätietoja OCD: n noidankehästä
OCD ilmenee, kun epämiellyttävät ajatukset (esimerkiksi ajatukset sairauden levittämisestä rakkaillesi) sattuvat mieleesi ja näiden ajatuksien äärimmäiset tulkinnat (ehkä ajatukset, jotka sanovat sinun olevan paha vahingoittamalla muita huolimattomuudella). Tämä ajatuksen ja tulkinnan yhdistelmä aiheuttaa suurta ahdistusta.
- Koska ahdistus on niin epämiellyttävää, toimit varmistaaksesi, että ajatus ei toteudu. Tässä esimerkissä saatat pestä kätesi joka kerta, kun kosketat jotain, ja rukoilla rakkaittesi puolesta samalla kun peset käsiäsi.
- Vaikka tämä rituaali voi lievittää tilapäisesti ahdistusta, huonoja ajatuksia ilmestyy yhä useammin (koska yrität liikaa olla ajattelematta niitä). Tätä kutsutaan OCD: n noidankehäksi.
- ERP: n pääasia on altistua tilanteille, jotka aiheuttavat pakkomielteitä, ja sitten olla tekemättä strategioita, jotka eivät itse asiassa auta heitä (eli pakko -oireinen käyttäytyminen).
- Jos OCD on erittäin vakava, kokeile ERP: tä ammattitaitoisen asiantuntijan ohjauksessa.
Vaihe 2. Tunnista liipaisin
Kaikkea, mikä aiheuttaa pakkomielteitä ja pakko -oireita (muita tilanteita, esineitä, ihmisiä tai ajatuksia), kutsutaan”laukaisijaksi”, koska se voi aktivoida OCD -syklin. On tärkeää tietää laukaisija, koska sinun pitäisi altistua yrittäessäsi harjoittaa pidättäytymistä ahdistusta vähentävistä pakko-oireista käyttäytymisestä.
Tämän taulukon avulla voit seurata, mikä laukaisee oireesi viikon ajan
Vaihe 3. Kirjoita muistiin pelkosi
Kun olet luetellut pakkomielteesi ja pakkomielteesi viikon, luokittele pelättävät tilanteet alimmasta korkeimpaan.
- Jos esimerkiksi pelkäät saastumista, vanhempiesi luona oleminen saattaa olla alhaalla. Vierailu vanhempiesi talossa antaa sinulle pelon tason 1/10. Toisaalta julkisen käymälän käyttäminen on luultavasti korkein ja nostaa tason 8 tai 9 pelkoa.
- Käytä eri pelkoa, jos laukaisimia on useita. Esimerkiksi kaikki pelkäämäsi tilanteet, jotka liittyvät sairauden pelkoon, menevät yhteen järjestykseen ja katastrofin estämiseen liittyvät pelot toiseen.
Vaihe 4. Kohdista pelkosi
Jotta tämä altistumisstrategia toimisi, sinun on yritettävä torjua pakotteet altistuksen aikana tai sen jälkeen (mahdollisimman suuressa määrin). Tämä johtuu siitä, että ERP opettaa sinua kohtaamaan pelon ilman siihen liittyviä pakotteita.
- Pyydä sitten luotettavaa henkilöä näyttämään sinulle, miten voit tehdä jotain, joka vaikutti OCD: hen. Oppiminen muiden ihmisten käyttäytymisestä on hyödyllistä, koska on todennäköistä, että sinulla on ollut pakkomielteitä pitkään ja et muista, miten käsitellä pelottavia tilanteita ilman pakkoja. Esimerkiksi ihmiset, jotka pesevät pakollisesti käsiään, voivat kysyä perheeltään käsienpesutottumuksistaan saadakseen yleisemmän käsityksen siitä, miten ja milloin pestä kädet.
- Jos pakotteen torjuminen osoittautuu erittäin vaikeaksi (varsinkin alussa), yritä viivyttää sen sijaan, että teet sen kokonaan. Esimerkiksi, kun olet poistunut kotoa (valotus), odota 5 minuuttia ennen kuin palaat sisään tarkistamaan elektroniikka ja tarkista vain 2 sijasta 5. Viiveen asteittainen pidentäminen auttaa lopulta poistumaan toiminnasta kokonaan.
- Jos myöhemmin annat pakotteen, yritä toistaa altistuminen samaan pelottavaan tilanteeseen heti sen jälkeen ja toista harjoitusta, kunnes pelkosi on vähentynyt puoleen. Joten jätä koti uudelleen heti edellä mainitun prosessin jälkeen ja jatka toistamista, kunnes pelkosi laskee arvosta "8" vain "4".
Vaihe 5. Lisää valotusta
Jos ahdistuksesi on vähäinen harjoituksen jälkeen, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Oletetaan, että harjoittelun jälkeen tunnet hyvin vähän ahdistusta odottaessasi 5 minuuttia ennen elektroniikan tarkistamista kotoa poistumisen jälkeen. Tämän jälkeen voit haastaa itsesi odottamaan 8 minuuttia.
- Muista, että vaikka tunnetkin erittäin voimakasta ahdistusta, pelko kasvaa ja laskee sitten taas hitaasti. Jos et vastaa, pelko häviää itsestään.
- Altistuminen on kokemus, joka voi olla melkoinen testi sinulle, ja jos tarvitset lisätukea, älä epäröi pyytää läheiseltä apua.
Osa 3/4: Opi voittamaan pakko -ajatukset
Vaihe 1. Tallenna pakkomielteesi
Jos haluat haastaa joitain hyödyttömiä tulkintoja, jotka pakotat pakkomielle, sinun on ensin tiedettävä, mitä ajattelet. On parasta alkaa huomata kaksi asiaa: 1) pakkomielteesi ja (2) pakkomielle antamasi merkitys tai tulkinta.
- Käytä tätä taulukkoa kolmen pakkomielteen (ja tulkintasi) tallentamiseen päivässä viikon ajan.
- Ota huomioon tilanteet, jotka aiheuttivat pakkomielteitäsi ja pakko -ajatuksiasi tietyissä tilanteissa. Milloin tämä ajatus tuli ensimmäisen kerran mieleen? Mitä tapahtui ensimmäisen kerran, kun koit sen? Tallenna myös kaikki tunteesi, kun pakkomielle on läsnä. Arvioi tunteiden voimakkuus pakkomielle aikana asteikolla 0 (ei tunteita) - 10 (niin voimakas kuin voit kuvitella).
Vaihe 2. Tallenna tulkintasi pakko -ajatuksesta
Kun merkitset ajatuksia, huomioi myös tulkinta tai merkitys, jonka annat näille ajatuksille. Selvitä tulkintasi (koska sitä on joskus vaikea jäljittää) esittämällä seuraavat kysymykset:
- Mikä tässä pakkomielteessä ei ole hauskaa?
- Mitä tämä pakkomielle kertoo minusta tai persoonallisuudestani?
- Mitä minusta tulisi omien ajatuksieni perusteella, jos en antaisi tätä pakkomielle?
- Mitä voi tapahtua, jos en noudata tätä ajatusta?
Vaihe 3. Haasta tulkintasi
Laskennallinen tulkinta auttaa sinua näkemään, että automaattiset ajatuksesi ovat eri syistä epärealistisia. Paitsi, että tulkintasi ei myöskään auta sinua ohjaamaan sinua ratkaisemaan ajatuksen herättämä ongelma. Esitä seuraavat kysymykset todistaaksesi, että olet väärässä:
- Mitä todisteita minulla todella on tämän tulkinnan puolesta ja vastaan?
- Mitä etuja ja haittoja tällaisesta ajattelusta on?
- Olenko väärässä, kun otan tämän ajatuksen tosiasiaksi?
- Onko tulkintani tilanteesta tarkka vai realistinen?
- Olenko 100% varma, että tämä ajatus toteutuu?
- Pidänkö mahdollisuutta täydellisenä varmuutena?
- Perustuiko ennustukseni siitä, mitä tapahtuisi, vain tunteiden perusteella?
- Olisiko ystäväni samaa mieltä siitä, että tämä skenaario päässäni tapahtuisi?
- Onko olemassa järkevämpää tapaa tarkastella tätä tilannetta?
Vaihe 4. Opi realistisia ajattelutapoja
Hyödylliset tulkinnat johtuvat yleensä mielen hämmennyksestä, jota usein esiintyy OCD -potilailla. Esimerkkejä tavallisista mielenlouhoista ovat:
- Katastrofifantasioita, kun olet varma (ilman todisteita), että pahin skenaario todennäköisesti toteutuu. Vastusta tällaista ajattelua kertomalla itsellesi, että pahimmat skenaariot ovat hyvin harvinaisia.
- Suodatus on ansa, joka saa sinut näkemään vain pahat asiat ja jättämään huomiotta ja sulkemaan pois hyvän. Voit torjua näitä ajatuksia kysymällä itseltäsi, mitkä tilanteen osat jäivät huomiotta, etenkin positiiviset.
- Yliarviointi eli yhden tilanteen yliarviointi kaikkiin tilanteisiin, kuten ajattelu, koska kirjoitat väärin sanan, teet aina tyhmiä virheitä. Vältä liiallista yleistymistä ajattelemalla päinvastaisia todisteita (kun osoitut olevan erittäin älykäs tai kun näet ja korjaat virheitä.
- Mustavalkoinen ajattelu, mikä tarkoittaa, että tilanne nähdään vain äärimmäisyyksissä, menestyksen tai epäonnistumisen välillä. Jos esimerkiksi unohdat pestä kätesi, kätesi ovat täynnä bakteereita, joten olet surkea ja vastuuton henkilö. Yritä sulkea mustavalkoinen mielesi miettimällä vakavasti, onko sinulla todella ollut haitallinen vaikutus, ja muistuttaa itseäsi siitä, että juuri nyt (ja itse asiassa milloin tahansa) ei ole hyvä aika arvioida omaa persoonallisuuttasi.
- Löydät muita mielenloukkuja täältä.
Vaihe 5. Vastusta halua syyttää itseäsi
OCD on krooninen sairaus, ja epämiellyttäviä tai ei -toivottuja ajatuksia et voi hallita. Ymmärrä, että nämä ajatukset ovat vain häiriötekijöitä, joilla ei ole vaikutusta oman pään ulkopuolelle. Se, mitä ajattelet, on vain ajatus, eikä määrittele, kuka olet henkilö.
Osa 4/4: Selviytyminen OCD: stä ruokavalion ja elämäntapamuutosten kanssa
Vaihe 1. Tunnista yhteys OCD: n ja elämäntapojen välillä
Koska OCD on eräänlainen ahdistuneisuushäiriö, stressi voi laukaista oireita, jotka vaikeuttavat OCD: n hoitoa ja hallintaa. Elämäntapa, joka voi pitää stressin ja huolen huolestuttavana, voi myös auttaa lievittämään OCD -oireita.
Vaihe 2. Syö runsaasti omega -3 -rasvahappoja sisältäviä ruokia
Omega -3 -rasvahapot voivat suoraan auttaa lisäämään aivojen serotoniinitasoja, samaa välittäjäainetta, johon lääketieteelliset lääkkeet vaikuttavat OCD: n hoitoon. Toisin sanoen nämä elintarvikkeet auttavat myös selviytymään ahdistuksesta. Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja lisäravinteiden sijaan. Muiden joukossa:
- Pellavan siemenet ja saksanpähkinät
- Sardiinit, lohi ja katkaravut
- Soijapavut ja tofu
- Kukkakaali ja kurpitsa
Vaihe 3. Rajoita kofeiinipitoisia ruokia ja juomia
Kofeiini voi itse asiassa estää serotoniinin tuotantoa aivoissa. Ruoat ja juomat, jotka sisältävät kofeiinia, ovat:
- Kahvi ja kahvin makuinen jäätelö
- Punaista teetä, vihreää teetä ja energiajuomia
- Kola
- Suklaata ja kaakaotuotteita
Vaihe 4. Yritä käyttää säännöllisesti
Liikunta ei ainoastaan paranna lihasvoimaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä, vaan se voi myös auttaa torjumaan ahdistusta ja OCD -taipumuksia. Liikunta lisää kehon endorfiinituotantoa, hormoneja, joilla on merkitystä mielialan parantamisessa, ahdistuksen vähentämisessä ja masennuksen torjunnassa.
Yritä harjoitella vähintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Esimerkkejä terveellisestä liikunnasta ovat juoksu, pyöräily, painonnosto, uinti ja kalliokiipeily
Vaihe 5. Nauti enemmän aikaa ulkona
Monien etujensa lisäksi aurinko lisää serotoniinin synteesiä aivoissa estämällä sen imeytymisen hermosoluissa. Kun treenaat auringossa, saat kaksi hyötyä kerralla!
Vaihe 6. Selviydy stressistä
Kun olet stressaantunut, huomaat todennäköisesti oireidesi lisääntymisen (tai lisääntymisen). Niinpä henkisten ja fyysisten menetelmien oppiminen stressin vähentämiseksi on erittäin hyödyllistä. Esimerkiksi::
- Tee terveellisiä elämäntapamuutoksia pitkällä aikavälillä, kuten terveellinen ruokavalio ja liikunta.
- Tehtävälistan käyttäminen
- Vähennä negatiivista itsepuhetta.
- Progressiivisen lihasrelaksaatiomenetelmän soveltaminen.
- Opi herkkyys- ja visualisointimeditaatiota.
- Opi tunnistamaan stressin lähde.
- Opi hylkäämään kutsu, jos tiedät, ettet voi käsitellä sitä.
Vaihe 7. Liity tukiryhmään
On tukiryhmä, joka sisältää ihmisiä, joilla on sama ongelma kuin sinulla. Ryhmässä voit keskustella kokemuksistasi ja vaikeuksistasi samojen ihmisten kanssa. Nämä tukiryhmät ovat loistavia lohdutuksen löytämiseen ja OCD: hen usein liittyvän eristäytymisen tunteen vähentämiseen.
Keskustele terapeutin tai lääkärin kanssa löytääksesi tukiryhmän alueeltasi. Tai etsi tukiryhmä verkosta
Vinkkejä
- OCD -oireet kehittyvät yleensä hitaasti ja vaihtelevat vakavuuden mukaan potilaan elinaikana, mutta yleensä suurimmillaan, kun ne laukaisevat stressin.
- Ota yhteyttä asiantuntijaan, jos pakkomielteesi tai pakkomielteesi vaikuttavat täysin hyvinvointiisi.
- Diagnoosi on saatava mielenterveyden ammattilaiselta, koska on monia muita ongelmia, joilla on OCD: n kaltaisia oireita. Jos esimerkiksi tunnet yleistynyttä ja kaiken kattavaa ahdistusta, sinulla voi olla yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), ei OCD. Jos pelkosi on voimakas, mutta vain yhden tai muutaman asian suhteen, sinulla voi olla fobia, ei OCD. Vain ammattilainen voi tehdä tarkan diagnoosin ja tarjota tarvitsemasi hoidon.
