Monien ihmisten on vaikea varata aikaa liikuntaan päivittäisen toiminnan kiireisen aikataulun vuoksi. Älä anna tämän tulla ongelmaksi, koska voit harjoitella 10 minuuttia useita kertoja päivässä, jos sinulla on vaikeuksia riittävän pitkän ajan jakamisessa. Kun olet antanut aikaa harjoitukselle, päätä missä ja miten harjoittelet. Tee erilaisia harjoituksia ja käytä terveellistä ruokavaliota.
Vaihe
Osa 1/5: Harjoitteluajan ja -paikan määrittäminen
Vaihe 1. Tee päivittäinen toiminta -aikataulu
Kirjoita kaikki päivittäiset tehtävät ja aktiviteetit aikatauluun käytettyyn kalenteriin. Voit käyttää paperia tai elektronista laitetta. Listaa jokainen toiminta tarkasti ja yksityiskohtaisesti, esimerkiksi silloin, kun työskentelit toimistossa tai koulussa, kokouksissa, ruokaostoksilla, seurustelussa, treffeillä jne. Kirjoita ylös kaikki toiminnot, jotka sinun on tai haluat tehdä.
Vaihe 2. Määritä, milloin sinulla on vapaa -aikaa
Ehkä sinulla on 1 tunti töiden jälkeen ennen kavereiden kanssa kahville tai sinulla on paljon vapaa -aikaa pitää taukoa päivän aikana. Harkitse sopivinta aikaa harjoitteluun. Muista, että harjoituksen aikataulun ja keston ei tarvitse olla sama joka päivä.
Vaihe 3. Määritä toimiva aikataulu
Vain sinä tiedät parhaiten omat mieltymyksesi ja tarpeesi. Jos et halua herätä aikaisin, älä ajoita klo 5.00 harjoitusta, koska tämä heikentää sinua ennen kuin aloitat. Samoin, jos sinusta tuntuu niin väsyneeltä joka kerta, kun tulet töistä kotiin, että haluat vain rentoutua sohvalla, on parasta harjoitella aamulla.
Vaihe 4. Päätä, missä harjoittelet
Ehkä sinulla on tai haluat käydä kuntosalilla. Toinen hyödyllinen vaihtoehto on treenata sisällä tai ulkona, kuten kävellä tai juosta puistossa toimiston lähellä. Voit harjoitella eri tavoin ja eri paikoissa joka päivä.
Osa 2/5: Perusliikkeiden oppiminen
Vaihe 1. Tee punnerruksia
Tämä harjoitus on hyödyllinen kehon etuosan lihasten, erityisesti käsivarsien ja rintakehän lihasten aktivoimiseksi. Tee ensin lankkuasento asettamalla kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle. Kun suoristat selkääsi, laske kehosi lattialle samalla kun taivutat kyynärpäitäsi ja nosta sitten takaisin alkuperäiseen asentoon suoristaen kyynärpäät.
Vaihe 2. Istu ylös
Tämä liike on hyödyllinen vatsalihasten vahvistamisessa. Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat lattialle. Aseta kämmenet pään taakse tukemaan päätäsi. Aktivoi vatsalihakset uloshengityksen aikana ja nosta kehosi irti lattiasta. Istuessasi pidä niska ja pää suorana. Laske sitten kehoasi hitaasti, kunnes olet takaisin lattialla sisäänhengityksen aikana.
Vaihe 3. Tee kyykkyjä
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta polviasi ja ojenna kädet edessäsi olkapään korkeudella. Varmista, että reidet ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Yritä suoristaa selkäsi ja varmista, että polved eivät ole kauempana kuin varpaasi.
Vaihe 4. Tee lonkkasaranan liike
Tämä liike on hyödyllinen lonkan lihasten venyttämisessä ja alavartalon harjoittelussa, mutta menetelmä on erilainen kuin edellinen liike. Nojaa eteenpäin suoristaen selkääsi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja tuo olkavartesi korville kämmenet alaspäin. Varmista, että siirryt lantiostasi, kun nojaat eteenpäin.
Vaihe 5. Suorita taaksepäin
Jalkalihasten aktivoinnin lisäksi tämä liike on hyödyllinen ydinlihasten vahvistamisessa. Astu taaksepäin oikealla jalalla ja laske oikea polvi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Tuo oikea jalka takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja tee sitten sama liike siirtämällä vasenta jalkaa taaksepäin.
Vaihe 6. Paina yläpuolella
Tämä liike on hyödyllinen hartioiden, yläselän ja niskan lihasten vahvistamisessa. Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Purista kämmentäsi hartioiden viereen samalla kun taivutat kyynärpäitäsi. Suorista kädet ylös kämmenet vastakkain.
- Jos se tuntuu mukavalta, tee tämä liike pitäen samalla kevyitä käsipainoja, 1 käsipaino yhdessä kädessä.
- Säädä käsien asentoa vetäessäsi vastusköyttä vahvistaaksesi olkapäätäsi, yläselkääsi ja niskaasi. Jos liike tehdään nyrkkiä puristettaessa, varmista, että kämmenet ovat toisiaan vasten ja suorista kädet ylös.
Osa 3/5: Harjoittelun päättäminen
Vaihe 1. Valmistele harjoittelussa tarvittavat varusteet
Niille teistä, jotka haluavat treenata kuntokeskuksessa, kuntolaitteet ovat yleensä helposti saatavilla. Jos haluat harjoitella kotona, osta varusteita, kuten joogamatto, käsipainot, vastusköydet, kuntopallo, elliptinen kone tai paikallaan oleva pyörä.
Vaihe 2. Aloita harjoittelu täydellisellä fyysisellä harjoituksella
Terveysasiantuntijat suosittelevat, että ihmiset, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa, harjoittavat 2-3 kertaa viikossa. Tämä tekee sinusta terveemmän ja sopivamman, jotta olet valmis haastavampiin tai intensiivisempiin harjoituksiin.
Aloita harjoittelu ammattitaitoisen kouluttajan johdolla. Monet kuntosalit tarjoavat harjoitusohjelmia ja tarjoavat valmentajia, jotka auttavat sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi onnistuneesti
Vaihe 3. Valitse tarpeisiisi sopiva harjoitusohjelma
Monet sivustot tarjoavat harjoitusohjelmia, jotka sisältävät vaiheittaisia harjoitusoppaita. Tutustu erilaisiin harjoitusohjelmavaihtoehtoihin osoitteessa muscleandstrength.com, lue erilaisia kykyihisi räätälöityjä harjoitusvaihtoehtoja osoitteessa workout.com tai käytä makeourbodywork.com -harjoitusohjelmaa, jonka voit tehdä itse kotona.
- Aloita harjoittelu tekemällä perusliikkeet ja lisää sitten harjoituksen intensiteettiä haastavammilla liikkeillä.
- Suorita eristysliikkeitä vahvistaaksesi tiettyjä kehon osia.
Vaihe 4. Harjoittele sydän- ja verisuonitreeniä
Tämä harjoitus on hyödyllinen nopeuttamaan sykettä ja on erittäin hyödyllinen, jos haluat laihtua. Voit treenata sydän- ja verisuonitaitojasi tekemällä aerobicia, juoksemalla, tanssimalla ja käyttämällä juoksumattoa 1,5-2 tuntia viikossa.
Vaihe 5. Harjoittele painojen käyttöä
Voimaharjoittelusta on hyötyä lihasten laajentamiseen ja tiettyjen kehon osien muotoiluun esimerkiksi tekemällä penkkipuristuksia, käsipainopuristuksia ja erilaisia kiharaliikkeitä lihasten rakentamiseksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee tämä harjoitus 2 kertaa viikossa.
Vaihe 6. Työskentele vuorotellen suurilla lihasryhmillä
Sinun on harjoiteltava käsivarsia, jalkoja ja ydinlihaksia. Käytä tiettyä päivää yhden lihasryhmän harjoitteluun, esimerkiksi maanantaina jalkojen lihasten harjoittamiseen, keskiviikkona käsivarsilihasten harjoittamiseen ja perjantaina ydinlihasten harjoitteluun. Muuta seuraavalla viikolla järjestystä, jotta harjoitukset eivät ole yksitoikkoisia.
- Harjoittele jalkojen lihaksia tekemällä kyykkyjä ja iskuja, seinäpintoja (tuolin asento nojaten seinää vasten), vasikan nostoja ja jalkojen nostamista.
- Harjoittele käsivartesi lihaksia tekemällä punnerruksia, vetäyksiä ja hauislihaksia.
- Harjoittele ydinlihaksia tekemällä lankkuja (lankkuasentoja), istuma -asentoja ja superman -asentoja.
Vaihe 7. Tee erilaisia harjoituksia
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vaihda lihaksia vahvistavia ja sydän- ja verisuonitapahtumia. Älä tee samaa harjoitusta päivittäin kuukausien ajan. Keho tottuu yksitoikkoiseen harjoitukseen, joka ei anna odotettuja tuloksia. Harrasta potkunyrkkeilyä joka maanantai, vahvista lihaksia joka keskiviikko ja ui joka perjantai.
Osa 4/5: Aloita harjoittelu
Vaihe 1. Harjoittele parhaan kykysi mukaan
Jos olet vasta aloittamassa, älä ajoita 2 tunnin maratonia joka päivä. Tämä voi tehdä sinut erittäin väsyneeksi ja loukkaantua. Aloita harjoittelu 30 minuutin välein 2 päivän välein, kunnes kestävyys kasvaa.
Vaihe 2. Ota aikaa levätä
Sen lisäksi, että lepäät joka kerta kun suoritat harjoitussarjan, sinun tulee levätä 1 päivä harjoituksen jälkeen. Lihakset tarvitsevat riittävää lepoa, koska lihasten rakentaminen tapahtuu, kun lepäät. Harjoittelun jälkeen lepää 24-48 tuntia ennen harjoittelua.
Vaihe 3. Harjoittele lisäämään lihaskestävyyttä
Kun harjoittelet, teet yleensä tiettyjä liikkeitä uudestaan ja uudestaan. Liikkeen toistojen määrä antaa erilaisia tuloksia. Jos haluat lisätä kestävyyttä ja lihasten sävyä, suorita 2-3 tai useampia sarjoja vähintään 12 kertaa kevyillä painoilla. Suurenna lihaksia ja lisää lihasvoimaa suorittamalla 3–4 sarjaa 8–12 kertaa käyttämällä painoja, jotka eivät ole liian raskaita tai raskaita. Lisää lihasvoimaa suorittamalla 5–5 kertaa 5–6 sarjaa käyttäen erittäin painavia painoja.
Aloita harjoittelu tekemällä 2-3 sarjaa 10-15 kertaa kerrallaan käyttämällä kevyitä painoja lihaksen muistin muodostamiseksi oikealla liikemallilla ja vahvistamalla jänteitä ja nivelsiteitä aiheuttamatta lihasjännitystä
Vaihe 4. Valitse hyödyllinen tapa harjoitella
Sinun ei tarvitse suorittaa epämiellyttävää harjoitusohjelmaa. Arvioi, jos tehtyä aikataulua tai valitsemasi harjoitusohjelmaa ei voida soveltaa. Tee päätöksesi ottaen huomioon paras mahdollinen lopputulos ja aikataulusi.
Osa 5/5: Harjoituksen suorittaminen
Vaihe 1. Juo vettä tarpeen mukaan
Varmista, että pysyt nesteytettynä harjoittelun aikana, varsinkin jos harjoittelet ulkona kuumassa ilmastossa. Juomavesi on paras tapa kosteuttaa kehoa. Voit juoda energiajuomia, mutta selvitä ainesosat, koska monet niistä sisältävät sokeria ja natriumia.
Vaihe 2. Hyväksy terveellinen ruokavalio
Liikunta on vähemmän hyödyllistä, jos syöt edelleen muita kuin ravitsevia elintarvikkeita. Syö elintarvikkeita, joissa on paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten kalaa, pähkinöitä ja maitotuotteita. Vältä suolaisia ruokia (kuten perunalastuja), sokerisia välipaloja, makeisia ja jalostettuja ruokia.
Vaihe 3. Ota tarvittaessa lisäravinteita
Kerää ennen kulutusta tietoa saadaksesi selville lisäravinteiden sisältämät ainesosat ja niiden hyödyt. Valitse lisäravinteet, jotka sisältävät hiilihydraatteja, kivennäisaineita, vitamiineja ja välttämättömiä aminohappoja. Harkitse huolellisesti, ennen kuin otat lisäravinteita, joiden tarjoukset ovat erittäin suuria, koska ne eivät välttämättä ole hyödyllisiä.
