Istuimet ovat hyödyllisiä ydin- ja vatsalihasten rakentamisessa, jos ne tehdään oikein. Lisäksi tämä harjoitus voidaan tehdä ilman työkaluja. Kun olet oppinut istumien perusliikkeet, harjoittele ja tee variaatioita, jotta ne olisivat tehokkaampia. Tee nousuja oikealla asennolla, koska tämä harjoitus voi aiheuttaa niska- ja alaselän vammoja.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: Perusistunnot
Vaihe 1. Makaa selälläsi polvet koukussa
Istuimet ovat erityisen hyödyllisiä, jos teet ne pehmeällä alustalla, kuten harjoitusmatolla. Taivuta molempia polvia 90 ° ja aseta jalat lattialle.
Istuimet tuntuvat mukavammilta, jos ne tehdään urheilumatolla
Vaihe 2. Kosketa sormenpäitä korvan takana
Taivuta kyynärpäät ja osoita ne sivulle. Sen sijaan, että pidät kiinni pään takaosasta, kosketa korvan takaosaa sormenpäilläsi, jotta et venytä liikaa niskalihaksia, koska vedät päätäsi eteenpäin istuen.
Voit ristittää kätesi rintakehän eteen tai suoristaa kädet sivuillasi koskematta lattiaan
Vaihe 3. Nouse lattialta ja tuo rinta reisiin
Suorita tämä harjoitus hallitulla, virtaavalla liikkeellä pitäen jalat litteinä lattialla. Kun nostat vartaloasi lattialta, varmista, että myös alaselkä on irti lattiasta.
Vaihe 4. Laske kehosi takaisin lattialle lähtöasentoon
Aivan kuten herättäessäsi kehoasi lähemmäksi reisiäsi, liiku nestemäisellä, hallitulla tavalla, kunnes olet jälleen lattialla.
Kun olet palannut alkuperäiseen asentoon, tee sama liike, jos haluat jatkaa harjoittelua
Vaihe 5. Suorita kolme sarjaa istumapaikkoja 10-15 kertaa
1 erän jälkeen lepää noin 1 minuutti. Jos et pysty istumaan oikein, tee se pikkuhiljaa, kunnes kehosi on vahvempi.
- Jos 3 sarjaa on edelleen liikaa, tee ensin 2 sarjaa, kunnes voit harjoitella enemmän.
- Jos haluat lisätä harjoittelusi intensiteettiä, tee liikkeitä syvempien vatsalihasten harjoittamiseksi, kuten kuollut vika -asento tai lankkuasento.
Vaihe 6. Istu 2-3 kertaa viikossa
Parhaan tuloksen saamiseksi älä harjoittele istumista joka päivä, koska lihakset kehittyvät hyvin nopeasti toipumisaikana. Joten sinun pitäisi antaa vatsalihaksesi levätä koko päivän ennen harjoittelua.
Istu esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Älä tee vatsalihaksia toisena päivänä
Vaihe 7. Harjoittele vatsalihaksia yhdistämällä istumat ja muut liikkeet parhaan tuloksen saavuttamiseksi
Vatsalihasten harjoittelu erilaisilla liikkeillä on oikea tapa treenata ylä- ja alalihasta. Lisäksi tämä vaihe tarjoaa keholle mahdollisuuden sopeutua, mikä on hyödyllistä lihasten kasvulle. Jos olet tottunut istumaan, tee muita vatsalihasten harjoituksia, esimerkiksi:
- Crunch
- Flutter -potku (jalkojen heiluttaminen vuorotellen)
- Nostavat jalat
- Hallituksen asento
Menetelmä 2/3: Istumisten tekeminen vaihteluilla
Vaihe 1. Tee istuimet painojen avulla
Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi kuin istuessasi. Pidä käsipainot tai tanko rintakehäsi edessä, kun ristit käsiäsi. Nouse ylös, tuo kehosi lähemmäksi reidet ja makaa sitten takaisin lattialle.
- Aloita harjoitusten käyttäminen kevyillä painoilla ja lisää sitten vähitellen painoa, kunnes totut istumaan ylös painojen kanssa.
- Varmista, että molemmat jalat pysyvät lattialla.
Vaihe 2. Istu ylös ja kierrä vyötäröä
Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja koskettamalla sormiasi korvien takana. Nouse ylös ja tuo kehosi lähelle reisiäsi kiertäen vyötäröä oikealle, kunnes vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea. Laske kehosi takaisin lattialle ja toista sama liike.
Käännä vyötäröä vuorotellen vasemmalle ja oikealle
Vaihe 3. Istu veneen asennossa
Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja nosta jalat 10-13 cm lattiasta. Suorista kädet pään yläpuolella lattian suuntaisesti. Kun olet valmis, yritä koskettaa polviasi käsilläsi samalla kun aktivoit vatsalihaksia.
- Kun kädet koskettavat polviasi, makaa lattialla ja toista sama liike.
- Varmista, että suoristat kädet, kun ne koskettavat polviasi.
Tapa 3/3: Useiden virheiden välttäminen
Vaihe 1. Älä herätä kehoasi vetäessäsi niskaasi eteenpäin
Kun teet istuimia, päästä eroon tavasta vetää kaulaa tuodaksesi kehon lähemmäksi reisiä. Tämä voi aiheuttaa kaulan lihasten jännitystä ja lisätä loukkaantumisriskiä. Käytä vatsalihaksia nostaaksesi kehosi irti lattiasta samalla kun teet istuimia.
Lopeta harjoittelu, jos niska tuntuu kireältä. Venytä niskalihaksia jännityksen lievittämiseksi. Jos niska on edelleen jännittynyt, niskalihakset voivat edelleen olla heikkoja tai ylijännitettyjä
Vaihe 2. Älä pudota lattialle istumien jälkeen
Jos pudotat kehosi lattialle makuulla, tuhlaat tilaisuuden käyttää vatsalihaksia täysimääräisesti. Aivan kuten noustessasi ylös, kun aloitat istunnon nousun, laskeudu lattialle hitaasti hallitulla liikkeellä.
Jos selkä osuu lattiaan, kun makaat lattialla, saatat istua liian nopeasti
Vaihe 3. Älä laita painoja jaloillesi istuen
Vaikka jaloille asetettu paino saa harjoituksen tuntumaan kevyemmältä, tästä menetelmästä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Jalkojen paino saa sinut käyttämään enemmän lonkan taivutuslihaksia aiheuttaen selkäkipua ja lihasjännitystä koko kehossasi.
