Ihmisen jalka koostuu 26 luusta ja noin 100 lihasta, jänteestä ja nivelsiteestä. Jalat ovat myös se kehon osa, jolla on suurin rooli kehon painon tukemisessa. Joten ei ole harvinaista, että jaloilla on ongelmia jossain vaiheessa elämääsi. Yleisimpiä jalkaongelmia ovat: bunions, pronation, putoavat kaaret (kaatuneet kaaret), hammertoes, plantar fasciitis sekä lihasjännitykset ja -kouristukset. Voit voittaa nämä ongelmat tekemällä jalkaharjoituksia lihasten venyttämiseksi ja jännityksen vähentämiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoitusten tekeminen jalkojen vahvistamiseksi
Vaihe 1. Kysy neuvoa
Jos koet jalka- tai nilkkakipua, ota yhteys lääkäriin tai jalkaterapeuttiin. Jos kipu ei vähene lepäämisen, kylmien pakkausten ja koholla olon jälkeen, sinulla on hyvät mahdollisuudet murtumaan. Tämä mahdollisuus on suurempi, jos on turvotusta, mustelmia tai värimuutoksia. Tässä tapauksessa tarvitset lääketieteellistä hoitoa ja röntgenkuvia tämän mahdollisuuden vahvistamiseksi tai sulkemiseksi pois.
Jos sinulla on murtuma tai muu vamma, kuten edellä mainittiin, kysy lääkäriltäsi, voitko saada joitain fysioterapiaharjoituksia
Vaihe 2. Kokeile nostaa varpaita
Istu tuolilla jalat lattialla. Nosta iso varvas, kun toinen sormi on lattialla. Tee tämä harjoitus, kunnes pystyt nostamaan kaikki viisi sormea yksi kerrallaan, alkaen isovarpaasta ja päättyen pieneen. Harjoittele sitten jokaisen sormen laskemista yksi kerrallaan alkaen pienestä varpaasta ja päättyen isoon varpaaseen. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.
- Jos sinulla on vaikeuksia harjoituksen alussa, voit yksinkertaisesti nostaa ja laskea isovarvasta, kunnes totut tähän liikkeeseen. Tee tämä vähitellen toisella varpaalla, kunnes voit nostaa ja laskea kaikki viisi.
- Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa venytyslihaksia, joka on yksi lihasryhmistä, joka vastaa varpaiden siirtämisestä ylös ja alas. Summit Medical Groupin mukaan vahvat venytys- ja taivutuslihakset voivat merkittävästi auttaa kävelyä ja tasapainoa ja estää siten jalkavammoja.
Vaihe 3. Tee kärkien käpristyminen
Aseta pyyhe lattialle oikean jalan alle. Venytä varpaasi ja vedä niitä taaksepäin samalla kun tartut pyyhkeeseen sormillasi. Nosta pyyhe noin 2,5-5 cm lattiasta ja pidä sitä noin 5 sekuntia. Laske jalat takaisin lattiaan. Tee 5 toistoa ja vaihda sitten vasemmalle jalalle.
- Rentouta lihaksia jokaisen otteen välillä.
- Yritä tarttua pyyhkeeseen hitaasti 10 sekunnin ajan jokaista toistoa kohden.
- Varpaiden kiharaharjoitus korostaa varpaiden taivutuslihasten vahvistamista.
Vaihe 4. Nosta marmorit jaloillasi
Aseta 20 marmoria ja pieni kulho lattialle. Istu sohvalle tai tuolille ja nojaa taaksepäin. Nosta marmorit yksi kerrallaan yhdellä jalalla ja laita ne kulhoon. Kaada sitten marmorit takaisin lattialle ja käytä toista jalkaa samaan harjoitukseen. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen sisäisiä ja ulkoisia lihaksia. Lisäksi tämä harjoitus on hyödyllinen myös istukan faskiitille ja loukkaantumisille, kuten turvevarpaalle, termiä käytetään hyperekstension aiheuttamiin isovarpaiden vammoihin.
Vaihe 5. Kokeile kirjoittaa kirjaimia
Istu sohvalle, nojaa taakse rento. Ojenna toinen jalka ja nosta se muutaman tuuman lattiasta. Käytä peukaloa kuin olisit”lyijykynä” aakkosten kirjainten kirjoittamiseen. Vaihda sitten toiseen jalkaan tehdäksesi saman harjoituksen. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojen venytys- ja taivutuslihaksia.
- Tämä harjoitus voi lievittää myös jalkapohjan fasciitis- ja turvovarren valituksia muiden jalkaolosuhteiden lisäksi. Jos sinulle tehdään nilkan kuntoutus, tämä harjoitus on erittäin tehokas.
- Yritä tehdä vain pieniä liikkeitä. Käytä vain nilkkoja, jalkoja ja sormia.
Vaihe 6. Suorita varpaiden jatkeet
Kiedo kuminauha oikean jalan viiden varpaan ympärille. Kumi kestää kohtalaisesti, joten se venyy hieman. Ojenna kaikki sormet ja pidä painettuna viisi sekuntia. Tämä liike saa kuminauhan venymään niin pitkälle kuin se menee. Pidä tätä venytystä 5 sekuntia ja anna varpaidesi rentoutua uudelleen. Toista tämä venytys 5 kertaa kummallakin jalalla.
- Anna varpaiden rentoutua noin 5 sekuntia kerrallaan.
- Tämä harjoitus vahvistaa jalan ulkoisia ja sisäisiä lihaksia, ja sitä käytetään istukan faskiitin ja turvovarojen hoitoon.
Vaihe 7. Kokeile isovarpaiden vetoa
Kiedo kuminauha oikean ja vasemman jalan ison varpaan ympärille. Tuo jalat yhteen. Vedä peukalot irti toisistaan pitäen nilkat yhdessä. Venytä kuminauhaa niin pitkälle kuin mahdollista, ja rentoudu sitten uudelleen. Anna sormien rentoutua 5 sekuntia ennen harjoituksen jatkamista. Toista tämä venytys 5 kertaa.
Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ulkoisia ja sisäisiä lihaksia
Vaihe 8. Suorita nilkan kääntöharjoitus vastarintaan
Istu lattialla jalat ojennettuna eteen. Kiinnitä hoitoköyden toinen pää liikkumattomaan esineeseen, kuten raskaaseen pöytäjalkaan. Pöydän tulee olla vieressäsi, jalkojen tasolla. Kääri köyden toinen pää jalkatyynyn ympärille. Pöydän jalka on jalkaa vastapäätä. Köysisilmukka kietoutuu jalkatyynyjen ympärille ja ulottuu viereesi kohti pöytää. Käytä köyttä vastusena ja siirrä nilkkasi pois pöydästä vetämällä köydestä venyttääksesi sitä.
- Tee 2 sarjaa 15 toistoa.
- Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan nilkan molemmilla puolilla olevia lihaksia ja sääriluuta. Lisäksi tämä harjoitus voi myös estää tai hoitaa nyrjähdyksiä.
Vaihe 9. Suorita nilkan kääntöharjoitus vastarintaan
Tämä harjoitus on samanlainen kuin yllä oleva käänteisharjoitus. Istu lattialla jalat ojennettuna eteen. Kiinnitä harjoitusköysi samaan asentoon kuin kääntöharjoitus, mutta liu'uta köyden silmukka siten, että se on jalan kaarella, ei jalatyynyllä. Siirrä jalkasi ylös ja pois pöydästä samalla kun venytät hoitoköyttä.
- Tee 2 sarjaa 15 toistoa.
- Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan nilkan molemmilla puolilla olevia lihaksia ja sääriluuta. Lisäksi tämä harjoitus voi myös estää tai hoitaa nyrjähdyksiä.
Vaihe 10. Tee vasikan nostoharjoitus
Seiso suoraan seinän, pöydän tai muun tukevan esineen edessä. Aseta kädet varovasti edessäsi olevaan seinään. Nosta kehoasi lepäämällä varpaillasi vasikan nostoharjoitusta varten. Tästä asennosta laske jalat takaisin lattialle pitäen samalla tasapaino kädet seinää vasten. Toista 10 kertaa varmistaen, että lasket kehoasi hitaasti.
Ylimääräisen haasteen saamiseksi yritä nostaa itsesi ylös ja levätä vain yhdellä jalalla. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle
Menetelmä 2/3: Jalkojen ja nilkan venytysharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Testaa nilkan liikealue
Istu jalat ojennettuna eteen. Pidä jalka vakaana ja siirrä jalka taaksepäin (kohti kehoa) mahdollisimman pitkälle aiheuttamatta kipua. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Siirrä sitten varpaat pois kehostasi. Pidä tätä asentoa myös 10 sekuntia. Seuraavaksi osoita varpaasi vastakkaista jalkaa kohti ja pidä 10 sekuntia. Siirrä sitten sormet pois vastakkaisesta jalasta 10 sekunnin ajan. Lopuksi liikuta nilkaa myötäpäivään 10 kertaa ja vastapäivään myös 10 kertaa.
- Tämän harjoituksen on kehittänyt Summit Medical Groupin kuntoutuskeskus parantamaan liikealuetta tai nilkan joustavuutta.
- Summit Medical Groupin mukaan nilkan lihasten, erityisesti sääriluun, joustavuuden ja lujuuden lisääminen voi auttaa vähentämään jalkavammoja, kuten nyrjähdyksiä.
- Käytä tätä harjoitussarjaa lämmittelynä ennen muiden venytysharjoitusten tekemistä.
Vaihe 2. Suorita istukan taivutus
Tämä venytys on samanlainen kuin lämmittely, mutta enemmän keskittynyt. Istu sohvalla jalat ojennettuna edessäsi niin, että jalat ovat kohtisuorassa jalkoihisi nähden. Taivuta jalat taaksepäin, kohti itseäsi niin pitkälle kuin voit mennä pitäen jalat tasaisesti lattialla. Yritä pitää jalat ojennettuna niin, että varpaat ja nilkat liikkuvat suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia. Anna sitten jalkasi rentoutua uudelleen ennen kuin työnnät varpaasi pois kehostasi mahdollisimman pitkälle.
- Toista tämä harjoitus 15 kertaa liikuttamalla molempia jalkoja samanaikaisesti. Voit tehdä tämän harjoituksen myös makuulla.
- Maksimoi venytys käyttämällä kuminauhoja.
- Sormien osoittaminen vastakkaisiin suuntiin kehostasi auttaa vahvistamaan vasikan lihaksia.
Vaihe 3. Suorita dorsiflexion -harjoituksia
Istu tuolilla ja taivuta oikea jalka. Kääri pyyhe jalkojesi alle. Vedä pyyhkeen molemmat päät itseäsi kohti. Venytä varpaasi itseäsi kohti mahdollisimman pitkälle aiheuttamatta kipua. Pidä tätä venytystä 10 sekuntia ja toista 3 kertaa jokaisella jalalla.
- Tämän harjoituksen avulla voit venyttää säärilihaksia. Kuten vasikka, hyvä säärilihasten joustavuus on tärkeää toipumiselle istukan fasciitista.
- Voit tehdä tämän harjoituksen vastusköydellä lattialla. Kiinnitä köysi pöytäjalkaan, kävele sitten pois pöydästä ja kierrä köyden toinen pää jalan ympärille. Tuo sormet itseäsi kohti, kun vedät narusta.
Vaihe 4. Suorita Achilles -venytys
Seiso portailla. Tasapainota itsesi portaiden reunaan lepäämällä jalkasi pehmusteilla. Pidä kiinni kaiteista tai seinistä tasapainon saavuttamiseksi. Laske kantapäät hitaasti kohti alla olevia vaiheita, kunnes tunnet venytyksen pohkeen lihaksissa. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja rentoudu sitten uudelleen. Tee 3 toistoa.
Tämä harjoitus auttaa venyttämään vasikan lihaksia. Asiantuntijoiden mukaan tämä harjoitus on olennainen osa istukan fasciitin hoitoa. Ylipainotetut vasikan lihakset vaikeuttavat kantapuolesi taipumista ja venyttämistä kunnolla. Nämä harjoitukset ovat välttämättömiä, jotta voit toipua tästä tuskallisesta tilasta
Vaihe 5. Suorita vasikan venytyksiä seisten
Seiso seinää vasten ja pidä kädet seinällä tasapainon saavuttamiseksi. Astu yksi jalka eteenpäin ja taivuta polvea hieman. Venytä takajalkaa niin, että kantapää on tasaisesti lattialla. Kallista sitten hitaasti seinää kohti, kunnes tunnet venytyksen pohkeen lihaksissasi. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja tee 3 toistoa.
Tämä harjoitus venyttää pohjan lihaksia, joka on yksi vasikan tärkeimmistä lihaksista
Vaihe 6. Suorita jalkojen taipuja
Seiso seinää vasten ja aseta kädet sen päälle tasapainon säilyttämiseksi. Venytä takajalkaa samalla kun asetat varpaan lattialle. Rentoudu ja tunne nilkan venytys. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia. Jos tunnet kouristusta varpaissasi, pysähdy ja pidä tauko. Tee 3 toistoa jokaiselle jalalle.
- Yritä pitää tämä asento 1 minuutin ajan.
- Tämän harjoituksen tarkoituksena on venyttää jalkojen taivutuslihaksia, jotka auttavat liikuttamaan jalkapohjaa, kun jalka liikkuu.
Tapa 3/3: Jalkojen hieronta
Vaihe 1. Tiedä hieronnan merkitys
Urheiluvammoihin erikoistuneet lääkärit ja klinikat tukevat jalkahieronnan käyttöä. Hieronta auttaa rentouttamisen lisäksi myös lisäämään jalkojen verenkiertoa. Hieronta auttaa myös estämään vammoja, kuten lihasjännityksiä tai nyrjähdyksiä.
Vaihe 2. Pyöritä palloa jaloillasi
Istu tuolilla ja aseta tennis- tai golfpallo oikean jalan pohjan alle (tennispallot voivat olla mukavimmat jaloillesi). Pyöritä palloa jaloillasi samalla kun siirrät palloa jalkapohjaa pitkin, tyynystä kantapäähän. Jatka tätä liikettä 2 minuutin ajan. Tällä tavalla tunnet hieronnan kaikkialla jaloissasi.
Kokeile liikuttaa palloa ylös ja alas ja kiertää, jotta saat parhaan mahdollisen hierontatuloksen. Toista vasen jalka 2 minuutin ajan
Vaihe 3. Tee hieronta istukan kojelautaan
Kun istut tuolilla, aseta oikea jalka vasemman reiteen päälle. Hiero peukalolla jalan kaari pyörivin liikkein. Hiero jalkasi ylös ja alas -liikkeillä rentouttaaksesi kaikki lihakset. Työnnä sormesi varpaiden väliin, ikään kuin pitäisit käsiä jaloilla. Ojenna varpaasi ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia vapauttaaksesi kertyneen jännityksen.
Vinkkejä
- Ennen kuin aloitat tämän ohjelman, on parasta neuvotella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa selvittääksesi, sopivatko tietyt harjoitukset tavoitteisiisi.
- Älä jätä huomiotta harjoittelun aiheuttamaa kipua. Ilmoita välittömästi lääkärille tai fysioterapeutille lisäohjeita saman vamman tai vamman estämiseksi harjoitusten aikana.
- Jos jalkasi ovat erittäin kivuliaat, liota jalat kuumassa vedessä ja Epsom -suoloissa. Epsom -suolan on osoitettu vähentävän kipua, jäykkyyttä ja lihaskramppeja. Liota 10-20 minuuttia tai kunnes vesi jäähtyy.
- Kerro lääkärillesi tai fysioterapeutillesi, jos kipu on uusi tai tavallista pahempi (taso 5 tai korkeampi kipuasteikolla 1-10), vaikeuttaa kävelemistä tai seisomista, jos kipu on erilainen tai voimakkaampi kuin ennen tai siihen liittyy punoitusta, tulehdusta tai värimuutoksia.
