Alaselkäkipu on yleensä niin tuskallista, että siihen on puututtava välittömästi. Yksi välitön ratkaisu on saada alaselkäsi murtumaan, mutta tarkista ensin lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, että se on turvallinen sinulle. Voit murtaa selkääsi istuessasi tuolissa. Jos tämä ei auta, makaa lattialla ja tee lonkan kiertoa, jotta venytys on voimakkaampaa. Käytä myös styrox -telaa hieroaksesi selkääsi rapeiksi.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: tuolin käyttö
Vaihe 1. Istu tuolilla, jossa on selkänoja
Valitse tuoli, jossa ei ole käsinojia, jotta voit liikkua vapaasti kiertäen vyötäröäsi selkäsi kääntämiseksi. Istu mukavasti suoristaessasi kehoasi ja asettamalla molemmat jalat lattialle.
Käytä ruokapöydän tuolia, jotta voit istua suoraan
Vaihe 2. Luo sormesi selällesi ja paina selkääsi käsilläsi
Tuo kädet taaksepäin ja sido sormesi yhteen. Aseta rystysi tuskalliselle alaselälle. Paina sormesi varovasti selkääsi hieroaksesi tuskallista aluetta, kunnes se tuntuu mukavalta tai rapealta.
- Vaikka se ei ole rapea, yleensä selkä tuntuu mukavammalta hieronnan jälkeen.
- Tämä menetelmä on riittävän turvallinen selän murtamiseksi, mutta ei välttämättä tehokas. Käytä toista menetelmää, jos selkäsi vielä sattuu.
Vaihe 3. Kierrä vyötäröäsi niin, että selkäsi rypistyy, jos yllä oleva ei toimi
Istu suoraan tuolille rentouttamalla kädet sivuillasi. Käännä ylävartaloa hitaasti vasemmalle ja tuo vasen käsi takaisin tarttumaan tuolin oikeaan reunaan. Kierrä vyötäröäsi vasemmalla kädelläsi vasemmalle hieman kerrallaan, jotta venytys on mahdollisimman suuri. Kun se halkeilee, vapauta kädet palataksesi alkuasentoon. Tee sama liike kiertämällä vyötäröä oikealle.
- Voit tehdä tämän venytyksen 2-3 kertaa, kunnes selkä tuntuu mukavalta.
- Jos tämä menetelmä ei ole tehokas, kierrä vartaloa makuulla tai käytä styrofoam -telaa lukemalla seuraavat vaiheet.
Tapa 2/3: Kehon kääntäminen makuulla
Vaihe 1. Makaa selälläsi lattialla suoristaen vasenta jalkaa ja taivuttamalla oikeaa polvea
Kun olet maannut mukavasti joogamatolla, suorista vasen jalka ja taivuta oikea polvi 90 ° samalla kun asetat oikean jalkasi pohjan matolle. Ojenna kädet sivuille tasapainon säilyttämiseksi, kun käännät lantiota sivulle.
Taivuta oikean jalkasi polvea, jos haluat venyttää alaselän oikeaa puolta. Taivuta vasenta polvea venyttääksesi vasenta puolta
Vaihe 2. Laske oikea polvi lattialle vasemman jalan yli
Hengitä syvään sisään ja käännä vyötärösi vasemmalle samalla kun hengität ulos ja ristit oikean jalan vasemman päälle. Pidä sitten oikeasta lonkastasi vasemmalla kädellä ja vedä sitä hitaasti niin, että se pyörii edelleen vasemmalle. Kun selkäsi rypistyy, laske lonkat lattialle palataksesi alkuasentoon.
- Varmista, että ylävartalo ja pää koskettavat edelleen mattoa tämän liikkeen aikana. Vain vyötärö alaspäin liikkuu, kun käännät lonkat sivulle.
- Lopeta heti, jos lihas tuntuu kipeältä. Älä venytä, ennen kuin tunnet olosi epämukavaksi.
Vaihtoehtona:
Aseta vasen käsi oikealle polvellesi ja paina oikea jalka lattiaan, jotta venytys on mahdollisimman suuri. Kun käännät oikealle, paina oikealla kädellä vasenta polvea lattiaan.
Vaihe 3. Suorita sama liike venyttääksesi alaselän vasenta puolta
Suorista oikea jalka ja taivuta vasen polvi. Laske vasen polvi lattialle hitaasti oikean jalkasi poikki. Tartu vasempaan lonkkaasi oikealla kädellä ja vedä sitä pikkuhiljaa oikealle. Lopeta, jos selkäsi rypistyy tai tuntuu epämukavalta.
Tee tämä liike 2-3 kertaa, kunnes selkä tuntuu mukavalta. Jos kipu ei ole laantunut, ota yhteys lääkäriin selvittääksesi syyn
Menetelmä 3/3: Styrofoam -telojen käyttö
Vaihe 1. Istu lattialle polvet koukussa
Voit käyttää joogamattoa pohjana, mutta tee tämä harjoitus tukevalla, tasaisella alustalla, kuten laattalattialla tai puulattialla. Valmistaudu istumaan polvet koukussa ja jalat lattialla. Varmista, että molemmat polvet ovat koukussa harjoituksen aikana, jotta alaselkä ei kaartu.
Styrofoam -rullat eivät rullaa, jos harjoittelet patjalla tai kokolattiamatolla
Vaihe 2. Aseta rullat lattialle takanasi
Varmista, että rulla on alaselässä olkapään tasolla, jos olet jo makuulla ja painat tuskallista aluetta. Sinun on ehkä asetettava tela niin, että se on täsmälleen siellä, missä sinun täytyy hieroa. Säädä rullan asentoa tarvittaessa.
Tela hieroo tuskallista selkäaluetta, jotta se olisi mukava uudelleen
Vaihe 3. Aseta kämmenet niskan niskalle ja laske hitaasti vartaloa lattialle, kunnes makaat telalla
Tue niskaasi käsilläsi, koska jännittyneet niskalihakset voivat pahentaa selkäkipua. Laske sitten hitaasti lattialle niin, että makaat telalla. Yleensä kuulet naksahduksen, kun rulla painaa selkää vasten.
Joskus selkäsi halkeilee yksinkertaisesti makaamalla teloilla, mutta voit liikkua edestakaisin, jotta rullat voivat rullata selälläsi, jotta olosi tuntuu mukavammalta
Vaihe 4. Pyöritä rullaa selälläsi liikkumalla hitaasti edestakaisin
Käytä tarvittaessa telaa hieroaksesi selkääsi voimakkaammin tai kunnes selkäsi rypistyy. Kun makaat telalla, käytä jalkapohjasi liikkua edestakaisin samalla kun tunnet, että rullat rullaavat selkääsi alaspäin, kunnes tunnet olosi mukavammaksi tai rypistyy.
- Älä liikuta jalkapohjia liikkuessasi edestakaisin, jotta vartalo pysyy vakaana.
- Rentouta lihaksesi harjoitellessasi rullia. Jos rentoutat lihaksia, murtut todennäköisemmin selkääsi.
Vaihtoehtona:
kallista telaa hieman selän alle rentouttaaksesi selkärangan lihaksia. Kun rulla on diagonaalisessa asennossa, liikuta kehoasi edestakaisin, kunnes selkä on mukava. Kallista sitten telaa toiselle puolelle ja tee sama liike.
Vinkkejä
Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos koet selkäkipua. He voivat selvittää syyn ja tarjota parhaan ratkaisun
Varoitus
- Älä tee selkäkipua, jos et tiedä syytä selkäkipuusi, sillä se vain pahentaa kipua.
- Älä venyttele liikealueesi ulkopuolelle, jotta lihakset eivät vahingoitu.
- Älä harjoittele heti selän soittamisen jälkeen, koska se voi aiheuttaa tyrän selkärangan laakereissa.
