Päivittäisten toimintojen aikana olkapää on erittäin liikkuva, joten se tuntuu usein kipeältä tai tuskalliselta. Fyysisen aktiivisuuden lisäksi olkapään kipua voi laukaista huono asento tai jäykkä selkä. Jos olkapää tuntuu kipeältä tai tuskalliselta, olkapään sekoittaminen voi olla ratkaisu. Sinun on kuitenkin oltava varovainen, koska joidenkin terveysasiantuntijoiden mukaan ongelma pahenee, jos tämä hoito tehdään liian usein tai väärin. Ota heti yhteys lääkäriin, jos olkapään kipu jatkuu tai on erittäin tuskallista.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Tee se itse
Vaihe 1. Vedä kädet lähelle rintaasi
Tämä vaihe on helppo tapa taivuttaa hartioita seisoessasi tai istuessasi. Kun olet suoristanut kehosi, suorista oikea käsi eteenpäin lattian suuntaisesti. Tuo oikea käsi rinnalle olkapään tasolle. Oikea kyynärpää voidaan taivuttaa hieman. Paina oikeaa kyynärpäätä vasen käsi hitaasti lähestyessäsi rintaasi. Pidä oikea olkapää kaukana korvastasi venyttääksesi eniten. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia tai niin paljon kuin voit, ja rentouta sitten oikea käsi. Suorita sama liike vetämällä vasen käsi oikealla kädellä rintaan.
- Jos et ole kuullut napsahtavaa ääntä olkapäässäsi, toista tämä liike enintään 3 kertaa kummaltakin puolelta.
- Voit puristaa kyynärpääsi tarvittaessa hieman lujemmin, mutta älä satuta niitä, jotta et vahingoita olkavarren lihaksia ja olkapääliitoksia.
Vaihe 2. Aseta yksi kämmen pöydälle ja käännä sitten toinen käsi
Aseta vasen kämmen pöydälle vyötärön tasolla tasapainon ylläpitämiseksi ja rentouta hartiat. Anna oikean kätesi riippua sivullasi ja heiluta sitä edestakaisin (kuten heiluri) useita kertoja, kunnes kuulet napsahduksen. Jos tämä ei auta, kierrä oikeaa kättäsi ympyrään, jonka halkaisija on noin 30 cm. Toista sama liike kääntämällä tai kiertämällä vasenta käsivartta.
Jos hartiat eivät murise, lisää käsivarren kierteen halkaisijaa, mutta älä kierrä käsivartta niin kovasti, että se tuntuu epämukavalta
Vaihe 3. Kallista selkääsi seisoessasi
Kun olet seisonut suoraan, aseta kämmenet alaselälle (vyötärön ja pakaran väliin). Osoita kaikki sormesi alaspäin niin, että pienet sormesi ovat selkärankasi vieressä. Suorista hengityksesi syvään, nojaa ylävartaloasi hitaasti takaisin uloshengityksen aikana ja paina kevyesti alaselkääsi molemmilla kämmenillä. Heti kun nojaat taaksepäin, saatat heti kuulla napsahtavan äänen olkapäidesi välistä. Säilytä tämä asento 10-20 sekuntia samalla hengittäen normaalisti.
- Tämä liike vaatii hartioiden, niskan ja selän joustavuutta. Älä tee sitä, jos se laukaisee kipua. Valitse toinen tapa. Älä kaare selkäsi niin kauas taaksepäin, että se tuntuu epämukavalta tai menetät tasapainosi.
- Jos hartiat eivät vielä rypisty, taivuta selkääsi hieman enemmän tai siirrä kämmenet vyötärölle lähellä selkärankaa.
Vaihe 4. Luo sormesi ja ojenna kätesi pään yläpuolelle
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja anna käsivarsien roikkua rennosti sivuillasi. Liu'uta sormesi ja osoita kämmenet lattiaa kohti. Suorista kädet pään yläpuolella pitäen kämmenet ulospäin. Ojenna kädet niin pitkälle kuin mahdollista pitäen sormesi yhdessä ja osoittamalla kämmenet ylös.
- Usein hartiat halkeilevat heti, kun kädet on ojennettu ylöspäin. Muussa tapauksessa pidä kädet suorana ja venytä niitä noin 20 sekunnin ajan, jotta hartiat rypistyvät.
- Jos et voi kietoa sormiasi yhteen, pidä pitkästä sauvasta (kuten luudasta) kämmenet olkapään leveydellä ja kämmenet alaspäin. Nosta sauvaa hitaasti pään yli ja varmista, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Vaihe 5. Venytä samalla, kun pidät pyyhettä tai vastusnauhaa selkääsi vasten
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kylpypyyhettä tai vastusnauhaa oikeassa kädessäsi. Suorista kädet ylös niin, että pyyhe roikkuu selän yli. Aseta vasen kämmen alaselkään ja tartu sitten pyyhkeen alareunaan vasemmalla kädelläsi. Vedä pyyhe varovasti ylös oikealla kädelläsi (voit taivuttaa oikeaa kyynärpäätä hieman). Pidä 20 sekuntia, poista pyyhe ja tee sama liike pitäen pyyhettä vasemmalla kädelläsi.
Tämä liike saa molemmat hartiat venymään, mutta toisinaan se lohisee lapaluiden alapuolella oleva selkä
Vaihe 6. Kierrä vyötäröä istuessasi
Aloita tämä liike istumalla lattialla suoristamalla vasen jalka ja taivuttamalla oikea polvi (osoita oikea polvi ylös). Aseta sitten oikea jalkasi vasemman reiden ulkopuolelle samalla kun suoristat vartaloasi. Kierrä vyötäröä niin, että ylävartalo osoittaa oikealle, paina oikean reiteen ulkopuolta vasemmalla kyynärpäällä ja katso sitten taaksepäin oikean olkapään yli. Tasapainon ylläpitämiseksi aseta oikea kämmen lattialle oikean pakaran lähelle. Pidä kiinni, kunnes tunnet venytyksen tai rypistyksen selässäsi, ja tee sitten sama liike taivuttamalla vasenta polvea ja kiertämällä vyötäröä vasemmalle.
- Jos haluat venyttää voimakkaammin, pidä kyynärpäät ja reidet painettuna toisiaan vasten. Jos tämä liike laukaisee kipua, lopeta venyttely ja palaa sitten hitaasti kasvot eteenpäin.
- Tämä venytys voi venyttää kaikkia nikamia ja molempia hartioita.
Vaihe 7. Makaa selälläsi ja ristitä kätesi rintakehän eteen
Aloita tämä venytys makaamalla lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Suorista molemmat kädet ylös ja risteä ne rinnan edessä pitäen hartioita vastakkaisella puolella. Nosta hartiat hieman irti lattiasta kuin istuessasi, ja laske sitten hitaasti selkä lattialle. Toista tämä liike 2-3 kertaa.
- Jos et voi taivuttaa olkapäitäsi seisoessasi tai istuessasi, tee se makuulla.
- Suojaa selkärankaa makaamalla ei-kovalla alustalla, kuten kokolattiamatolla tai joogamatolla.
Tapa 2/2: Muiden avulla
Vaihe 1. Pyydä jotakuta narskuttamaan yläselkääsi ja hartiasi
Jos olkapäät eivät ole rypistyneet sen jälkeen, kun olet tehnyt sen itse, pyydä apua ystävältäsi tai perheenjäseneltäsi. Makaa kasvot alaspäin sängylle tai joogamatolle ja pyydä häntä painamaan selkäsi lapaluiden väliin. Muista häntä painamaan hitaasti sisäänhengityksen jälkeen. Jos ensimmäinen paine ei toimi, odota muutama minuutti ja yritä uudelleen.
- Tämä menetelmä on melko riskialttiita, jos se tehdään väärällä tekniikalla. Varmista, että pidät yhteyttä auttamasi henkilöön kertoaksesi hänelle, miltä sinusta tuntuu. Pyydä häntä lopettamaan painaminen, jos selkä sattuu tai on epämukava.
- Jos hartiat eivät rypisty muutaman paineen jälkeen, kokeile toista menetelmää. Tämä menetelmä ei ehkä sovi sinulle.
- Jos haluat pitää selkäsi painettuna oikeaan aikaan, yritä antaa hänen kuulla hengityksesi tai pyydä häntä antamaan sinulle signaali, jotta tiedät milloin hengittää sisään ja ulos.
Vaihe 2. Käy kiropraktikolla terapiassa, jos olkapääsi on kroonisesti jäykkä
Monet ihmiset eivät voi kohauttaa olkapäitään omilla ponnisteluillaan tai muiden avulla. Jos haluat kohauttaa olkapäitäsi säännöllisesti, mutta et voi tehdä sitä itse, varaa aika kiropraktikolle. Ilmaise halusi tehdä olkapää- tai yläselän säätöjä.
- Lisensoitu kiropraktikko on ammattitaitoinen terveydenhuollon asiantuntija, joka on erikoistunut ortopediaan sen jälkeen, kun hän on osallistunut manuaalisen hoidon koulutukseen, esimerkiksi korjaamalla nikamien asentoa (selkärangan manipulointi) liikkeen ja nivelten toiminnan palauttamiseksi.
- Rutiiniterapiaa suorittaessaan kiropraktikot käyttävät yleensä useita tekniikoita, kuten lihasten venyttämistä ja hierontaa tai nivelten palauttamista tekemällä ne rypistyneiksi. Yleensä se painaa kevyesti potilaan kehoa.
Vaihe 3. Lievitä lihaskipuja hierojan avulla
Hän voi auttaa kohauttelemaan olkapäitäsi, jos et voi tehdä sitä itse. Hierontahoito on tehokas tapa laajentaa olkapään liikealuetta käsittelemällä olkapään niveltä tukevan lihaskudoksen jäykkyyttä, taivuttamalla lihaskuituja, puristamalla hermopisteitä ja venyttämällä jänteitä.
- Suosittelemme, että käyt terapiassa syvän lihaskudoksen hierontaan tai ruotsalaisen hieronnan lihassolmujen poistamiseksi. Molemmat menetelmät voivat lievittää jännitystä, jäykkyyttä ja kipua taivuttamalla hartioita.
- Hierontahoito voi myös estää valitusten toistumisen tulevaisuudessa, jolloin halu kiristää hartioita vähenee.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin, jos olkapääsi on siirretty
Olkavarren luisen kohouman siirtymistä olkapään kulhosta kutsutaan olkanivelen dislokaatioksi. Jos koet tämän, mene heti lääkäriin, jotta se voidaan hoitaa turvallisesti. Älä yritä laittaa kyhmää itse, koska se on erittäin tuskallista ja aiheuttaa pysyviä nivelvaurioita. Lääkärit voivat hoitaa olkapään nivelten dislokaatioita lääketieteellisesti.
- Olkapään nivelten sijoiltaan voi tapahtua ojennettaessa käsivartta voimaa käytettäessä (kuten heitettäessä palloa tai kurotettaessa jotain), mutta se voi johtua myös putoamisesta, osumisesta tai iskemiseen kovaan esineeseen (esim. auto-onnettomuus).
- Olkapään nivelten dislokaatio aiheuttaa voimakasta kipua, käsivarren liikkumisvaikeuksia, turvotusta, lihasheikkoutta, tunnottomuutta ja pistelyä käsivarressa. Lisäksi yksi hartioista näyttää alemmalta tai on epätavallisen muotoinen.
Varoitus
- Ota heti yhteys lääkäriin, jos koet tarvetta varmistaa, onko sinulla olkapään nivel.
- Älä jatka olkapäiden kohauttamista, jos tunnet kipua. Epämukavuutta pahentaa nivel- tai lihasvamma, koska rasitat selkääsi liikaa tai liian usein.
- Varo pyytämästä muita räpyttämään selkääsi tai hartiasi. Varmista, että pidät yhteyttä häneen, jotta hän tietää miltä sinusta tuntuu, kun hän painaa selkääsi. Pyydä häntä lopettamaan välittömästi, jos selkä tai hartiat ovat tuskallisia tai epämukavia.
- On hyödyllistä kohauttaa olkapäitä, jos et tee sitä usein. Jotkut terveysasiantuntijat väittävät, että selän päivittäinen rypistyminen voi vahingoittaa niveliä vuoraavaa rustoa, nivelkipua, jänteiden ja nivelsiteiden repeytymistä. Jos puristat olkapäitäsi liikaa ja aiheutat kipua, tee olkapää- ja selän venytyksiä. Ota yhteys lääkäriin, jos kipu jatkuu.
