Kylkiluukipu tai sääriluun mediaalinen stressioireyhtymä usein heikentää alaraajoa, koska sääriluut ja/tai ympäröivät lihakset ovat kivuliaita ja tulehtuneita. Kylkiluukipu johtuu yleensä säären lihasten liiallisesta käytöstä urheilun aikana, kuten juoksu, vuorikiipeily, hyppynaru tai tanssi. Koska säärikipu laukaisee toistuvista liikkeistä johtuvan lihasjännityksen, tämä valitus voidaan estää tai voittaa muuttamalla päivittäisiä tapoja ja tekemällä kotihoitoa. Jos olet ammattiurheilija, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen hoitaa ja/tai ehkäistä säärikipuja.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kotiterapian käyttö ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä
Vaihe 1. Muuta harjoitusaikataulua tai lepää ensin
Jos sääret ovat kipeät liiallisesta harjoittelusta (lenkkeily, tanssi tai muu harjoitus), tee säätöjä harjoituksen aikana vähentämällä toistoja, käyttämällä kevyempiä painoja tai lyhentämällä juoksua. Älä esimerkiksi juokse mäkisillä alueilla tai kovalla maastolla, älä paina jalkaasi jonkin aikaa ja tarkkaile jalkojesi kuntoa tai kysy tarvittaessa kuntosaliharjoittelijalta. Jos kipu laukaistaan töissä, selitä ongelmasi esimiehellesi ja kysy mahdollisuudesta työskennellä muutaman päivän istuessa, jotta jalkasi lihakset voivat levätä eivätkä satuttaa.
- Käsittele vamma mahdollisimman varhaisessa vaiheessa ja anna levätä, kunnes lihakset ovat täysin parantuneet, jotta akuutti vamma ei pahene tai muutu krooniseksi (pitkäaikaiseksi).
- Metsänhoitajat, kenttäteknikot, palomiehet, sotilaat, eräiden urheilulajien (esim. Jalkapallo tai koripallo) tuomarit, usein kiipeilevät tai tietyntyyppistä rakennusta tekevät työntekijät ovat alttiimpia säärikipuille.
Vaihe 2. Vaihda työ- tai urheilukengiksi
Kengät ilman jalkatukea ja/tai suhteellisen raskaita kenkiä lisäävät säären kipua. Kengänpohja ilman jalan kaarevuuden tukea saa jalan lepäämään sisäpuolelta niin, että sääri ja polvi ovat paineen alla. Erittäin raskaat kengät rasittavat säären etupuolen lihaksia, mikä nostaa jalkaa kävellessä tai juoksuessa. Välttääksesi säärikipuja, käytä kevyitä, oikean kokoisia kenkiä, varmista, että jalka on hyvin tukeva ja että kengänpohja on joustava.
- Älä käytä kenkiä tai sandaaleja, jotka asettavat kantapään jalkapallon alapuolelle, koska säären ympärillä olevat lihakset ovat hyvin jännittyneitä. Käytä sen sijaan kenkiä tai sandaaleja, joiden kantapää on 1-2 cm.
- Jos pidät juoksemisesta, vaihda kengät 600-800 km käytön jälkeen tai 3 kuukauden välein sen mukaan, kumpi tulee ensin.
Vaihe 3. Venytä lihaksia säären ympärille
Kipu tai jännitys eivät pahene, jos säären lihaksia venytetään, varsinkin jos valitus käsitellään mahdollisimman aikaisin. Kun hengität syvään, venytä hitaalla, virtaavalla liikkeellä. Jos haluat venyttää säären etupuolen lihaksia, sinun tulee supistaa jalkapohjasi osoittamalla varpaasi alaspäin. Tee sitten syöksy askel taaksepäin jalat, joita haluat venyttää, ja asettamalla jalkasi takaosa lattialle. Paina jalkasi takaosa lattiaan venyttääksesi lihaksia säären ympärille.
- Pidä 20-30 sekuntia. Tee tämä liike 5-10 kertaa päivässä, kunnes kipu on poistunut.
- Venyttely sen jälkeen, kun lihakset on puristettu lämpimällä pyyhkeellä, on hyödyllisempää, koska lihakset ovat jo joustavia.
Vaihe 4. Käytä joustavaa sidosta
Jos säären ympärillä olevat lihakset tuntuvat kireiltä tai kipeiltä harjoituksen aikana, vähennä harjoituksen intensiteettiä. Kääri myös jalka joustavaan siteeseen (Tensor tai Ace) tai käytä neopreeniliimakäärettä polven alapuolelta nilkaan. Joustavat siteet ja lihaskääreet auttavat tukemaan ja lämmittämään säären ympärillä olevia lihaksia ja puristamaan jänteitä sääriä vasten, jotta ne eivät koe painetta ja jännitystä.
- Käytä sidosta tai lihaskääriä, kunnes kipu häviää. Tämä hoito kestää yleensä 3-6 viikkoa.
- Tensori- tai ässisiteet ja neopreenilihakset ovat suhteellisen edullisia. Siteet voidaan ostaa apteekeista.
Vaihe 5. Purista kipeä lihas kylmällä esineellä, kuten jääpalalla tai jäädytetyllä geelillä
Loukkaantuneen lihaksen puristaminen on tehokas tapa käsitellä kipua, mukaan lukien säärikipu, koska se on hyödyllinen tulehduksen vähentämisessä ja kivun lievittämisessä. Jos säären ympärillä olevat lihakset ovat erittäin kipeät harjoituksen jälkeen, levitä jääpakkauksia 15-20 minuuttia 2-3 tunnin välein, kunnes kipua tai turvotusta ei ole. Jotta tulehdus häviäisi nopeammin, käytä joustavaa sidosta tai lihaskäärettä puristaksesi lihaa jäällä.
- Kääri jääkuutiot tai pakastetut geelipakkaukset ohuelle pyyhkeelle estääksesi ihon palovamman.
- Jos sinulla ei ole jääpaloja tai jäädytettyä geeliä, käytä muovipussia, joka on täynnä jäähdytettyjä herneitä tai maissia.
Vaihe 6. Liota jalat veteen, johon on ripoteltu Epsom -suolaa
Tämä vaihe on hyödyllinen kipujen ja turvotuksen vähentämisessä jaloissa, koska lihasjännitys ei ole vakava. Epsom -suolan magnesiumpitoisuus rentouttaa lihaksia ja palauttaa tulehtuneen lihaskudoksen.
- Jos et voi liottaa jalkojasi, purista sääret lämpimällä pyyhkeellä tai pussilla, joka on täytetty mikroaaltouunilla ja siroteltu lihaksia rentouttavilla eteerisillä öljyillä.
- Jos säären turvotus on erittäin voimakasta eikä se häviä suolavedessä liottamisen jälkeen, jatka hoitoa asettamalla jaloille kylmiä kompressioita (15-20 minuuttia), kunnes sääret ovat kivuttomat.
Tapa 2/3: Käytä ammattilaisen apua
Vaihe 1. Anna terapeutin hieroa jalkasi
Lihakset jännittyvät, kun lihaskuituja venytetään liikaa repeytymiseen tai katkeamiseen asti. Tämä tila saa lihakset tuntumaan kipeiltä, turvonneilta tai suorittamaan suojamekanismeja (esim. Lihaskouristukset vamman pahenemisen estämiseksi). Hoito hieroen säären lihaskudosta voimakkaammin on hyödyllinen jännityksen vähentämiseksi ja lihasten rentouttamiseksi, jotta ne voivat ehkäistä tai poistaa kipua. Jos koet lievää kipua, hierontahoito voi hoitaa lievää tulehdusta. Hanki hierontahoito, joka keskittyy sääreiden ja pohkeiden ympärillä olevien lihasten hierontaan. Pyydä terapeuttia hieromaan jalkasi voimakkaasti niin kauan kuin se ei satuta.
- Hieronnan jälkeen juo riittävästi vettä puhdistamaan kehosi tulehduksen aiheuttamista myrkyistä. Muussa tapauksessa sinulla on päänsärky, pahoinvointi tai huimaus.
- Ammattiterapeutin hieronnan lisäksi voit hieroa jalkasi lihaksia hierontalaitteella, joka värisee säären pehmytkudoksissa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hierontalaitteen värähtely voi rentouttaa ja vahvistaa lihaskuituja samalla kun se stimuloi hermoja kivun vähentämiseksi.
Vaihe 2. Hyödynnä ultraäänihoitoa
Monet terveydenhuollon ammattilaiset, kuten lääkärit, kiropraktikot ja fysioterapeutit käyttävät ultraäänihoitoa pehmytkudoksen tulehduksen hoitoon ja lihasten palautumisen stimulointiin. Ultraäänikoneet lähettävät ääni -aaltoja (jotka eivät ole kuultavissa ihmisen korvaan) erityisten kiteiden kautta parantamaan loukkaantuneita soluja ja kehon kudoksia. Varotoimenpiteenä ultraäänihoito tekee säären kipuista vähemmän pitkittyneitä, kun sääri alkaa särkyä.
- Ultraäänihoito on kivutonta ja kestää yleensä 15 minuuttia riippuen jalan tulehduksen vakavuudesta.
- Joskus lievä kipu voidaan voittaa yhdellä hoidolla, mutta on myös niitä, jotka vaativat 3-5 hoitokertaa tehokkaammin.
Vaihe 3. Varaa aika kenkäkaupan henkilökunnan kuulemiseen
Pyydä kenkäkaupan henkilökuntaa tekemään arviointi sopivimpien kenkien määrittämiseksi. Maineikkaat kenkäyritykset värvävät yleensä työntekijöitä, jotka ovat kokeneita juoksijoita tai kuntoasiantuntijoita, jotta he voivat suorittaa arviointeja määrittämällä kävely- tai juoksutottumukset, tarkistamalla asiakkaan jalkojen muodon ja selvittämällä, miten asiakas asettaa jalkapohjat tarkkailla kuluneiden kengänpohjien muotoa. Vaikka hän ei ole lääkäri tai fysioterapeutti, hän voi neuvoa säären kivun tai muiden jalkojen ja jalkojen ongelmien ehkäisemisessä.
- Voit saada ratkaisun valitsemalla kengät, jotka sopivat jalan anatomiaan (joustava pronator tai jäykkä supinator).
- Arvioinnin aikana, jossa selvitetään, kuinka jalat pidetään maassa, sinua voidaan pyytää juosta tai kävellä tietokoneella.
Vaihe 4. Käytä jalan kunnon mukaan valmistettua ortoosia
Toinen tapa estää säären kipua on käyttää jalkineita, joissa on ortoosi, jotka ovat hieman jäykkiä pohjallisia tukemaan jalkojen kaaria ja parantamaan jalkojen asentoa seisoessa, kävellessä ja juoksuessa. Ortoosi toimii pehmusteena ja iskunvaimentimena, kun juokset, kävelet ja hyppäät, mikä vähentää säären kipua.
- Jalkojen jalkaterät valmistavat ja myyvät jalkaterapeutit, lääkärit, kiropraktikot ja fysioterapeutit.
- Ennen kuin asetat ortoosin kenkiisi, sinun on ehkä poistettava pohjallinen.
Menetelmä 3/3: Luun kuivakivun syyn diagnosointi
Vaihe 1. Selvitä syy
Säärikipu ei ole vakava vamma, mutta se tekee jalasta tuskallisen ja käyttökelvottoman kävelylle, puhumattakaan juoksemisesta. Suurin syy on polven alapuolella olevien jalkojen lihasten, erityisesti sääriluun etuosan, liiallinen jännitys. Tätä lihaksia käytetään jalan nostamiseen kävellessä ja juostaessa. Joskus säärikipu johtuu sääriluun periosteumin tulehduksesta, ohuesta kalvosta, joka peittää sääriluun. Joskus säärikipu laukaisee sääriluun hienovaraisen halkeaman tai säären verenkierron heikkenemisen.
- Muita syitä, jotka ovat vaarassa laukaista säärikipua, kuten voimakas juokseminen, vuorikiipeily, huonolaatuiset jalkineet, litteät jalat, kävely tai väärällä jalkatekniikalla astuminen.
- Sotilaat, ammattitanssijat ja urheilijat (jalkapallo ja koripallo) ovat alttiimpia säärikipuille.
Vaihe 2. Tunne oireet
Kylkiluukipuille on tyypillisesti tyypillistä turvotus, kipu tai kipu säären sisäpuolella, lievä tulehdus sääriluun ympärillä ja kyvyttömyys nostaa varvas lattialta (dorsiflexion). Kipu ilmenee yleensä, kun aloitat harjoittelun tai aktiviteetin, ja lievittyy, kun lihas on venytetty, mutta tulee takaisin harjoituksen lopussa, koska tulehdus on kertynyt. Kylkiluukipu kuvataan usein kipeäksi tai epämukavaksi, kun se ei ole voimakasta, mutta se voi olla tuskallista, jos lihas on edelleen traumatisoitunut.
- Kylkiluukipu on yleensä kivuliaampaa aamulla, koska pehmytkudokset (lihakset ja jänteet) eivät liiku koko yön ajan. Kipu pahenee myös, kun yrität nostaa jalkapohjaa (dorsiflexion) ylöspäin.
- Kivun sijaintia ja voimakkuutta voidaan käyttää säärikivun tarkkaan diagnosointiin, joten sen vahvistamiseksi ei tarvitse käyttää röntgen-, MRI- tai ultraäänikoneita.
Vaihe 3. Tiedä säärikivun aiheuttamat komplikaatiot
Jos tämä valitus jätetään valvomatta ja muuttuu krooniseksi, se vaikeuttaa paitsi säären kipua ja vammaa, mutta myös muut siihen liittyvät nivelet ovat ongelmallisia. Kyvyttömyys nostaa jalkaa kunnolla kävellessä, juosta tai hyppääessä asettaa muun kehon sen yläpuolelle (kuten polvet, lonkat ja alaselkä) ylikuormittumaan ja asettaa sinut rasittumaan tai loukkaantumaan. Siksi käsittele säärikipua välittömästi, jotta se ei pahene muuttamalla päivittäisiä tapoja, tekemällä kotihoitoja ja pyytämällä ammattiapua.
- Säärikivun lisäksi säären kipu voi johtua monista muista syistä, kuten murtumista, lihasosaston oireyhtymästä, puristuneesta popliteaalisesta valtimosta, kaventuneista suonista ja puristetuista hermoista.
- Naisilla on suurempi riski saada voimakas säärikipu ja sääriluun murtumat luun tiheyden ja osteoporoosin vuoksi.
Vinkkejä
- Vältä säären kipua, älä juokse mäkisillä alueilla tai kovassa maastossa, kuten betonilla tai päällystetyillä teillä.
- Jos akuutin säärikivun annetaan pahentua, voi kestää jopa 6 kuukautta parantua kokonaan.
- Vaihtoehtona harrasta muita urheilulajeja, jotka eivät rasita sääriäsi, kuten uintia, pyöräilyä tai trampoliinilla hyppäämistä.
- Jos lenkkeilet usein kaltevalla maalla, tee se vastakkaiseen suuntaan samalla maalla.
- Kun aloitat lenkkeilyn, aloita harjoitus kevyellä, hieman reippaalla kävelyllä ja sitten reippaalla kävelyllä.
