3 tapaa lisätä kilometriaikaa

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Halusitpa parantaa juoksutaitojasi tullaksesi MVP: ksi lukion juoksutiimissäsi tai yrität parantaa taitojasi, jotta voit juosta menestyksekkäästi 5 km: n kilpailussa, jokainen voi parantaa juoksutaitojaan kovalla työllä ja vaivaa. Sinun on parannettava paitsi nopeuttasi myös voimaasi ja kestävyyttäsi, muista, että mitä nopeammin juokset, sitä vaikeampaa on tasapainon säilyttäminen. Jos haluat aloittaa juoksutaitojesi parantamisen, katso vaihe 1.

Vaihe

Tapa 1 /3: Juo paremmin, nopeammin ja vahvemmin

Vaihe 1. Sprintti

Tämä on aika päästä raiteille ja voittaa 800, 400 tai jopa 200 metriä (yksi mailia on noin 1600 metriä). Mahdollisuus juosta lyhyempiä matkoja nopeammin voi auttaa sinua juoksemaan mailin nopeammin. Jos esimerkiksi juokset 800 metriä 3 minuuttia, et voi juosta 1 mailia 6 minuuttia, koska hidastat, koska juokset kaksi kertaa pidempään. Tämä auttaa lyhentämään juoksuaikaa merkittävästi, jos juokset 800 metriä 4 minuutissa. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Tee intervalliharjoittelua 800 metriä. Juokse 800 metriä niin nopeasti kuin voit, ja kun olet, kävele 400 metriä. Toista, kunnes olet juossut 800 metriä 4 kertaa. Muista kuinka juokset; Tavoitteesi on voitettava 800 -luvulla samanaikaisesti. Jotkut sanovat, että 800 on kova kilpailu, koska se vaatii voimakasta nopeutta ja kestävyyttä.

  

• Tee intervalliharjoittelua 400 metriä. Juokse 400 metriä, kävele 200 metriä, juokse 400 metriä, kävele 200 metriä ja niin edelleen, kunnes juokset 400: t 6-8 kertaa.
• Tee intervalliharjoittelua 200 metriä. Juokse 200 metriä, kävele 100 metriä, juokse 200 metriä, kävele 100 metriä ja toista, kunnes olet juossut 200 metriä vähintään 8 kertaa. Alkaa nähdä kuvio tässä?

Vaihe 2. Suorita harjoituksia käsivarsisi nopeuden lisäämiseksi

Nopeat ja vahvat käsien liikkeet ovat yhtä tärkeitä kuin vahvat jalat. Seuraavassa on muutamia harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua lisäämään käsivarsien nopeutta:

• Suorita käsien liikkeet seisovassa asennossa. Pysyvässä asennossa, kädet alas, sinun tarvitsee vain avata kädet, pitää kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja siirtää kyynärpäät alas ja liikuttaa sitten käsiäsi alkuperäisessä asennossaan siirtämällä ne leuasta taskuun, leuka taskuun mahdollisimman nopeasti. mihin sinulla on varaa. Tee kolme toistoa 10-20 kertaa joka kerta, kun haluat lisätä käsivarren nopeutta. Voit jopa katsoa itseäsi peilistä, kun teet tämän varmistaaksesi, että liikutat käsiäsi edestakaisin.

  

• Suorita käsien liikkeet istuma -asennossa. Tee sama käsivarsillasi kuin teit niin kauan kuin kädet kastuvat seisomaan, paitsi istu jalat suoraan edessäsi, älä seiso.

Vaihe 3. Tee intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu tarkoittaa sprinttiä ja lepoa, sprinttiä ja lepoa alle 1 mailin etäisyydellä. Ihannetapauksessa voit tehdä sen radalla. Sinun on oltava melko hyvässä kunnossa ennen intervalliharjoittelun aloittamista. Kun olet mukava, voit aloittaa suuremmalla prosenttiosuudella maksimaalisesta vaivasta. Voit myös ajaa suuremmalla nopeudella pitkän ajan; voit esimerkiksi juosta vauhdilla kilpailussa 2-3 minuuttia, venyttää 90 sekuntia, juosta vauhtia kilpailussa 2-3 minuuttia ja toistaa, kunnes olet suorittanut enintään 25-30 minuutin intervalliharjoituksen. Kyse on juoksuajasta, ei etäisyydestä, joten tässä on muutamia esimerkkejä säännöllisestä intervalliharjoittelusta:

• 5 minuuttia kevyttä lämmitystä. Sen jälkeen venytä.
• 30 sekuntia kasvavaa nopeutta (70-75% suurimmasta voimasta), jota seuraa 2 minuutin juoksu hitaammin.
• 30 sekuntia kasvavaa nopeutta (75-80% suurimmasta voimasta), jota seuraa 2 minuutin juoksu hitaammin.
• 30 sekuntia kasvavaa nopeutta (80–85% suurimmasta voimasta), jota seuraa 2 minuutin juoksu hitaammin.
• 30 sekuntia kasvavaa nopeutta (85-90% suurimmasta voimasta), jota seuraa 2 minuutin juoksu hitaammin.
• 30 sekuntia kasvavaa nopeutta (90-95% suurimmasta voimasta), jota seuraa 2 minuutin juoksu hitaammin.
• 30 sekuntia kasvavaa nopeutta (100% maksimivoima), jota seuraa 2 minuutin juoksu hitaammin.
• 5 minuuttia hidasta juoksua ja venyttelyä.

Vaihe 4. Suorita harjoituksia jalkojen vahvuuden lisäämiseksi

Mitä vahvemmat jalat ovat, sitä vahvemmat ja kestävämmät ne ovat ja sitä nopeammin pystyt juoksemaan. Tässä on muutamia tapoja rakentaa jalkasi voimaa:

• Juokse nopeasti ylämäkeen. Sen sijaan, että tekisit sprintin paikallaan, tee sprintti ylämäkeen, juokse 30 sekunnista 1 minuuttiin ja kävele sitten toipuaksesi vähintään 1 minuutti ennen harjoituksen toistamista. Tee se vähintään 10 kertaa kerrallaan. Tämä rakentaa vahvuuttasi”ja” sydän- ja verisuonivoimaa.

  

• Tee hyppy. Tätä harjoitusta varten hyppää niin korkealle kuin pystyt esineen, kuten jalkapallon tai kartion, yli 50 jalkaa (ne voivat olla myös varjoesineitä). Tämä lisää voimaa ja nopeutta. Kun olet hyppäänyt 50 jalkaa, palaa lähtöviivan takaosaan ja toista harjoitus. Jatka vähintään 50 toistoa.

  

• Tee polvipotkuja. Juokse paikallaan 30 sekuntia ja potkaise polviasi niin nopeasti ja niin korkealle kuin mahdollista, jotta ne ulottuvat vähintään vyötärön yläpuolelle.

  

• Kiipeä tikapuut. Juokse portaita 30 sekunnista minuuttiin, kävele alamäkeä ja toista vähintään 5 kertaa. Se tekee hyvää myös sydämelle.

  

Vaihe 5. Kasvata kestävyyttäsi

Juokseminen on sekä nopeutta että kestävyyttä, joten on tärkeää saada paras mahdollinen kestävyys. Parasta mitä voit tehdä kestävyytesi parantamiseksi, on juosta pidempiä matkoja kouluttaaksesi kehoasi pysymään vahvana useita kilometrejä. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi harjoitella maratonin juoksemista, mutta sinun pitäisi olla mukava, kun juokset 5 km hyvällä tahdilla tai jopa 10 km.

• Vaihda harjoittelua nopeus- ja vastusharjoitteluajan välillä. Esimerkiksi jonain päivänä voit juosta 800 metriä 4 kertaa nopeammin kuin voit, ja seuraavana päivänä voit juosta 6,4 km hyvällä vauhdilla, jotta voit käyttää kestävyyttäsi nopeuteen verrattuna.
• Muista, ettet vain paranna yhtä tai toista. Jopa 800 metrin juokseminen voi lisätä kestävyyttäsi, vain 8 km: n juoksu lisää nopeutta.

• Kun juokset pidempiä matkoja, määritä tavoite jokaiselle kilometrille, jonka haluat kulkea - 10 minuutissa, 12 minuutissa tai 15 minuutissa. Tee se saavuttaaksesi tavoitteesi sen sijaan, että ryntäisit portista ulos ja sitten kamppailet maaliin.

  

• Lisää kaltevuus vastusharjoitteluun. Jos lisäät vaikeita nousuja ja maastoa, kestävyytesi kasvaa enemmän ja sinun on helpompi juosta nopeasti, kun aika tulee.

  

• Jos olet kyllästynyt juoksemiseen, voit parantaa kestävyyttäsi uimalla, pelaamalla jalkapalloa tai koripalloa tai tekemällä jotain, joka vaatii vähintään 30 minuutin jatkuvan liikkeen.

Vaihe 6. Käytä käsipainoja

Käsipainot voivat auttaa sinua parantamaan käsivartta ja vatsan voimaa, ja vain 20 minuutin päivittäinen käyttö voi auttaa sinua vahvistumaan ja nopeutumaan. Voit tehdä sen helposti. Nosta kevyitä painoja ja tee erilaisia harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua käyttämään hauislihaksia, ojentajia, käsivarsia ja hartioita. Voit kiertää hauislihaksia, kääntää ojentajaa tai tarttua vasaraasi.

Vaihe 7. Tee muita harjoituksia voiman lisäämiseksi

Vaikka käsipainot voivat olla hyödyllisiä, voit tehdä ne myös kotona ilman yhtä painoa ja lisätä voimaa nopeasti. Tässä muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla:

• Kyykky. Seisominen suorana, kyykky ja sitten seisominen vähintään 10 kertaa kolme kertaa voi auttaa vahvistamaan reisiäsi.
• Punnerruksia. Punnerrukset voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa hauis- ja hauislihaksissasi.
• Vatsalihasten harjoittelu. Istu ylös tai pyöräile auttaaksesi itseäsi treenaamaan vatsalihaksia ja vahvistumaan.

Tapa 2/3: Tekniikan parantaminen

Vaihe 1. Hallitse oikea tapa käyttää ylävartaloa

Oikea juokseminen estää sinua väsymästä ja kuluttaa ylimääräistä energiaa, jota sinun ei tarvitse käyttää. Tämä auttaa lyhentämään enemmän käyttöaikaasi. Tässä on muutamia asioita, jotka sinun pitäisi tietää pitääksesi ylävartalosi vahvana juoksemiseen:

• Kallista päätäsi kunnolla. Katso eteenpäin, vaakasuoraan viivaan, älä jalkoihisi. Tämä auttaa pitämään niska ja selkä suorana.

  

• Pidä hartiat alas ja joustavasti. Jos hartiat alkavat liikkua korvien yli, kun olet väsynyt, ravista niitä jännityksen estämiseksi. On tärkeää pitää ylävartalo joustavana ja rentoutuneena, jos haluat juosta mahdollisimman tehokkaasti.

  

• Käytä käsiäsi mahdollisimman tehokkaasti. Pidä kädet nyrkkiin, heiluta käsiäsi edestakaisin, sivuttain vyötärön ja rintakehän väliin, pitäen kyynärpääsi taivutettuna 90 asteen kulmaan.

  

• Pidä vartalo ja selkä suorana. Venytä ylös saavuttaaksesi korkeimman mahdollisen korkeuden ja pidä selkä suorana ja mukavana. Syvä hengitys voi auttaa suoristamaan kehosi väsyneenä.

  

Vaihe 2. Hallitse alavartalon oikea tekniikka

Jalat ja alavartalo ovat yhtä tärkeitä juoksemiselle kuin ylävartalo. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää tekniikan saamiseksi oikein:

• Pidä lonkat eteenpäin. Jos aloitat röyhtäilyn juoksusi aikana, painat selkääsi enemmän "ja" et juokse niin nopeasti kuin voisit.

  

• Nosta polvia hieman juoksun aikana. Tämä yhdessä nopeiden jalkojen vaihdon ja lyhyiden askelien kanssa voi auttaa sinua juoksemaan pidempiä matkoja nopeammin. Jalkojen tulee laskeutua kehon alle polvet hieman koukussa, jotta ne voivat taipua kunnolla, kun jalat osuvat maahan.

  

• Kosketa maata kevyesti jaloillasi. Kosketa jalkaa kantapään ja keskijalan välissä ja siirry sitten nopeasti eteenpäin kohti varpaitasi pitäen nilkasi taivutettuna niin, että saat enemmän tarvetta liikkua. Hyppää maasta peukaloa kohti, jotta vasikat työntävät sinua eteenpäin jokaisella askeleella pitäen liikkeen vakaana mutta pomppimalla.

  

Vaihe 3. Hengitä kunnolla

Jos haluat maksimoida juoksupotentiaalisi, sinun on tehtävä alempi hengitys. Sinun pitäisi oppia hengittämään syvään nenän kautta ja uloshengittämään hitaasti suun kautta. Nenän hengitys on vaikeaa joillekin ihmisille, joten sinun on työskenneltävä kovasti; Jos hengität suun kautta, saatat joutua hengittämään ilmaa. Ajoita hengityksesi tahdin mukaan, hengitä 3 tai 4 askeleen välein, joten sinulla on hengitysrytmi. Jos sinusta tuntuu, että olet tasapainossa, keskity hengitykseesi.

Vaihe 4. Hallitse tekniikka koko kilpailun ajan

Jos juokset mailin radalla tai ennen kilpailua, voit tehdä asioita parantaaksesi aikaasi kilpailun aikana käyttämällä muita juoksijoita eduksesi. Tässä on joitain asioita, joita voit tehdä:

• Tuo kaikki voimasi esiin. Nopea ja innostunut, älä anna muiden juoksijoiden tulla eteesi, mikä vaikeuttaa sinun puhdistumista tiesi yleisön edessä kilpailun aikana.

  

• Tiedä asemasi. Jos olet tiimissä, sinulla pitäisi olla paikka, jossa olet joukossa. Jos olet tiimisi nopein juoksija, sinun pitäisi aloittaa joukkosi etupuolelta. Jos olet hieman hidas, sinun ei pitäisi aloittaa edestä, koska saat nopeampien ihmisten tielle ja sinun on parasta löytää hyvä asema väkijoukosta.
• Älä työskentele liikaa ollaksesi edessä. Yleisön edessä oleva juoksija kohtaa suuria paineita kilpailussa, koska hän asettaa väkijoukolle tahdin, lyö tuulta ja kokee enemmän stressiä, kun muut juoksijat ovat hänen vieressään. Ellet hyppää nopeammin kuin kaikki muut kilpailussa, sinun tulee pysyä "lähellä" edessä, antaa toisen määrittää tahti ja etsiä mahdollisuutesi päästä eteenpäin, kun sinusta tuntuu, että etusija on väsynyt. Tämä voi tapahtua viimeisten 400 tai 200 metrin aikana kilpailussa.

• Pysy rennossa tilassa kilpailun keskellä. Älä ole jännittynyt kilpailun keskellä. Keskity hengitykseesi ja pidä kehosi rentoina ja joustavana, kun siirryt eteenpäin.

  

• Säilytä paras asema kaistalla. Jos juokset radalla, hyvä nyrkkisääntö on juosta suoraan, ei mutkaa. Käyrässä juokseminen kuluttaa energiaa, koska juokset vain”pidempään” muiden ihmisten seurassa kuin suorina juoksuna. Kun juokset ahtaissa olosuhteissa, yritä jatkaa juoksua suoraan kaistalla, joten voit todella ajaa lyhyen matkan; tämä on hyvä strategia, kunhan muut juoksijat eivät häiritse sinua.

• Tee potku lopussa. Viimeisten 100–200 metrin aikana sinun on todella kaivettava syvälle ja valmistauduttava sydämen pumppaamiseen. Älä tuhlaa energiaasi ja kamppaile selviytyäksesi kiireisistä olosuhteista tässä vaiheessa; kerää virtaa ja lisää alkuperäistä nopeutta. Saatat jopa tuntea, että juokset nopeasti viimeisen minuutin aikana, eikä sillä ole väliä, onko tekemäsi voitto.

  

• Keskity. Älä katso valmentajaasi, ryhmääsi tai ketään muuta vieressäsi tai takanasi, tai et ole motivoitunut.

Vaihe 5. Lämmitä ja venytä tehokkaasti

Jotkut opettavat, että lämmittely ennen ja jälkeen juoksun voi auttaa juoksemaan nopeammin, estämään vammoja ja auttamaan kehoasi valmistautumaan juoksemiseen ja rentoutumiseen. Toiset kuitenkin uskovat, että lämmittely todella väsyttää lihakset eikä sillä ole todellista etua ennen harjoittelua ja että vain muutaman minuutin lämmittely voi auttaa parantamaan harjoittelua.

• Jos päätät venyttää vasikoita, takareisiä ja kantapäitä, tee muutamia yksinkertaisia seisoma- ja istutusvenytyksiä.
• Jos haluat venyttää ennen juoksemista, lenkkeile minuutti tai kaksi, tee muutama polvipotku tai juokse paikalle saadaksesi sykkeesi. Valitsitpa minkä tahansa, se saa kehosi valmiiksi toimimaan nopeammin.

Tapa 3/3: Aja älykkäästi

Vaihe 1. Varmista, että sinulla on oikeat kengät

Yksi helpoimmista tavoista lisätä juoksunopeutta on varmistaa, että käytät sopivia jalkineita. Tämä voi tuntua toisiinsa liittymättömältä, mutta jos käytät liian pitkiä, liian mukavia, liian löysiä kenkiä tai jos et tarjoa sinulle asianmukaista tukea, et ehkä pysty maksimoimaan potentiaaliasi. Älä ole ujo. Mene urheiluliikkeeseen, jossa ammattitaitoiset työntekijät voivat auttaa sinua löytämään sinulle parhaiten sopivan kengän ja joskus jopa vain katsomaan juoksua nähdäksesi, millainen kenkä sopii sinulle parhaiten. Seuraavassa on muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä, kun harkitset uuden juoksukengän ostamista:

• Kuinka pitkälle voit juosta vanhoilla kengilläsi. On hyvä vaihtaa juoksukengät 480–640 km: n ajon jälkeen, mikä on noin vuoden juoksu noin 16 km viikossa, tai aikaisemmin, jos käytät niitä maraton- tai puolimaratonharjoitteluun. Huonosti muotoilluissa kengissä juokseminen vaikeuttaa nopeaa juoksua, mutta voi myös aiheuttaa vammoja.

  

• Liikkeen tilaa. Sinun tulisi olla vähintään peukalon leveydellä tilaa viimeisen varpaasi kärjen ja kengän etuosan välillä. Useimmat ihmiset ostavat juoksukenkiä, jotka ovat itse asiassa liian pieniä, joten on parempi, jos sinusta tuntuu, että käytät pellekengät ensimmäistä kertaa.

  

• Mukavan kokoinen jalka keskellä. Jalkasi pitäisi olla mukava toisella puolella.
• Mukava koko kantapäässä. Liukuminen tällä alueella voi aiheuttaa vammoja.

Vaihe 2. Syö hyvin

Sinun pitäisi syödä tarpeeksi antaaksesi itsellesi energiaa juoksemiseen, mutta ei niin paljon, että tunnet olosi hitaasti tai väsyneeksi. Älä syö alle tunti ennen juoksua, tai tunnet olosi hitaaksi. Jos tiedät, että aiot tehdä intensiivisen juoksutreenin, niin kunnes tunnet 2/3 täynnä. Sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja jotka ovat helposti sulavia, ja ne antavat sinulle energiaa rasittamatta sinua. Tässä on muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä, jos haluat syödä oikein, jotta voit juosta nopeammin:

• Kyse on tasapainosta. Vaikka oikeat hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, älä unohda proteiinia tai hedelmiä ja vihanneksia.
• Jos harjoittelet vain juoksunopeuden lisäämiseksi, sinun ei "tarvitse" lisätä hiilihydraattien saantiasi. Älä syö kulhoa pastaa ennen juoksemista, usko, että se antaa sinulle tarvitsemasi energian.

• Jos haluat välipalaa, joka auttaa sinua kouluttamaan kehoasi, kokeile banaania, persikkaa, puolikasta kalliopalkkia, siivu täysjyväleipää tai muffinssi hyytelöä.

  

Vaihe 3. Hydratoi, hydraa, hydraa

Juo vähintään 16 unssia lasillista vettä tunti ennen juoksua ja varmista, että käytät vähintään 8-10 lasillista päivässä.

• Juomaveden lisäksi juominen kupin kahvia 30 minuuttia - tunti ennen juoksua voi "nopeuttaa". Älä kuitenkaan kokeile tätä ensimmäistä kertaa kilpailupäivänä, tai se voi saada sinut hieman hermostuneeksi ja aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

  

Vaihe 4. Laihduta tarvittaessa

Jos olet oikeassa painossa, sinun ei tarvitse yrittää laihtua. Kuitenkin, jos olet hieman ylipainoinen, se hidastaa sinua, koska se rasittaa kehoa juoksuessasi. Noudata siis terveellistä rutiinia laihtuaksesi ja syödä ruokia, jotka pitävät kehosi vahvana.

Vaihe 5. Hanki ystäviä

Juokseminen jonkun kanssa, joka on samaa vauhtia tai nopeampi kuin sinä, voi auttaa sinua pysymään motivoituneena äläkä luovuta helposti väsyneenä. Riippumatta siitä, juoksetko, liitytkö urheilijaseuraan tai juoksetko 5 km: n päässä kaupungissa niin usein kuin sinulla on varaa, vain ystävien saaminen voi auttaa sinua pysymään vahvana, ajattelemaan terveellisesti ja yrittämään rikkoa oman ennätyksesi. Mikä tärkeintä, juokseminen muiden ihmisten kanssa voi muistuttaa sinua siitä, että kunto on tärkeä tavoite, samoin kuin hauskanpito!

Vaihe 6. Tee harjoitus

Olitpa tekemässä sitä ystävän kanssa tai yksin, jos haluat lisätä nopeuttasi, sinun pitäisi tehdä säännöllisiä harjoituksia juoksuessasi, simuloimalla stressiä, jonka tuntisit, jos juoksisit todellisessa kilpailussa. Sinun ei tarvitse viettää koko aikaa juoksemiseen tai stressaat itsellesi paljon, mutta on parasta tehdä se vähintään kerran viikossa, jotta et rasitu, pidä adrenaliiniasi yllä ja valmistaudu menestys. Jos voitat henkilökohtaisen ennätyksesi, juhli ja mieti kaikkia asioita, jotka olet tehnyt oikein, jotta voit jatkaa vauhtiasi lisäämistä tulevaisuudessa.

Vaihe 7. Aseta oletusasetukset

Jos yrität aloittaa juoksemisen lukiossa, voit pyrkiä juoksemaan 6–6: 30 mailia, jos olet tyttö, tai jopa 5–5: 30 mailia, jos olet poika. Jos kuitenkin vain yrität juosta nopeammin, koska haluat pitää hauskaa ja pysyä terveenä, 12 tai 10 minuutin juokseminen on vaikuttava tavoite. Sinun ei tarvitse olla Usain Bolt, jotta voit tuntea olosi loistavaksi juoksusi nopeudesta, eikä sinun tarvitse pitää vauhtia ja pysyä mukana kaikkien ympärilläsi olevien juoksijoiden kanssa, jos kehosi kehottaa hidastamaan. Se on hyvä nopeuden lisäämiseen, mutta on vielä tärkeämpää pysyä terveenä ja olla ylpeä siitä, kuka olet ja joka pysyy terveenä.

Vinkkejä

• IPodin käyttäminen tai ystävän ottaminen tekee siitä vielä hauskempaa.
• Juokseminen on hauskempaa, kun teet sen ulkona, ja on helpompi työntää itseäsi. Juokse juoksumatolla vain, jos sää on huono.
• Muista sanonta "laatu vs. määrä”, kun teet toistoja voimaharjoittelussa.
• Työnnä itsesi yhtenä päivänä ja rentoudu seuraavana päivänä.
• Tee se stadionilla. Venytä ensin. Juokse sitten nopeammin (sprintti). Tämä lisää kestävyyttä juosta (16) 100 metriä.
• Punnerruksia ja istuimia voi tehdä joka päivä. Kuitenkin kun harjoittelet voimaa, sinun tulee levätä vähintään 48 tuntia ennen toistojen tekemistä. On myös hyvä pitää tauko kaikesta rasittavasta toiminnasta, jotta kehollesi annetaan aikaa korjata itsensä.