Useimmat ihmiset, jotka treenaavat kuntosalilla, haluavat pystyä tekemään raskaan penkipuristuksen. Harjoitustekniikoita on niin paljon, että on vaikea päättää, mikä niistä on paras. Mutta kehon harjoittaminen rajoilleen edellyttää oikeaa ruokavaliota ja liikuntaa, oikeaa ajattelutapaa ja hyvää tekniikkaa. Lue alla olevat vinkit ja temput parantaaksesi penkkipuristustasi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hallitse tekniikka
Käytä oikeaa tekniikkaa. Ehkä väärä tekniikka tekee sinusta kyvyttömän penkkipainon optimaaliseen käyttöön. Jos et käytä oikeaa tekniikkaa, voit vähentää nostamasi painon määrää, etkä pysty selvittämään penkkipuristimen maksimikuormaa.
Vaihe 1. Hallitse oikea ote
Pidä tankoa hieman hartioita leveämpänä pitäen sitä lähellä ranteitasi, älä sormiasi. Leveä ote häiritsee nostettavan painon tasapainoa, kun taas kapea ote lyö ojentaasi enemmän kuin rintaasi. (Tricepsin osalta on hyvä, mutta puhumme siitä myöhemmin)
Tartu tankoon lujasti. Kuvittele, että yrität rikkoa tankoa, kun se alkaa nousta; Tämä valmistaa ojentajasi ja parantaa samalla taistelutunnelmaa
Vaihe 2. Työnnä suoraan ylös
Yritä nostaa ja laskea painoa suorassa linjassa. Kun tanko saavuttaa alimman pisteen, älä lopeta nostamista: laske tanko ja nosta se uudelleen ylös yhdellä liikkeellä. Paina lapaluita yhteen kiristäessäsi yläselkääsi.
- Jätä jalat lattialle. Jalkoja käytetään tukemaan kehoa
- Anna kyynärpäät kiinni vartalon vieressä. Kyynärpäät on pidettävä lähellä nostettaessa
- Älä nosta rintaasi tai kaarta selkääsi, kun nostat tankoa ylöspäin. Kädet toimivat, ei selkä. Voit aloittaa hieman kaarevasta selästä, mutta älä taivuta selkääsi viimeisen toiston suorittamiseksi.
Vaihe 3. Nosta nopeasti
Ei ole haittaa nostaa rauhallisesti ja huolellisesti, mutta ei ole mitään järkeä nostaa 12 toistoa kahdessa minuutissa. Nosta yksi sarja peräkkäin - ilman pomppia rintakehälläsi - ja lepää enintään yksi minuutti jokaisen sarjan välillä.
Vaihe 4. Älä tee alla olevia asioita
Penkkipuristustekniikka ei ole vaikeaa, mutta on joitain asioita, jotka voivat saada sinut loukkaantumaan tai kykenemättömäksi nostamaan optimaalisesti. Kiinnitä huomiota näihin asioihin:
- Älä pomppaa tankoa rintaan. Sen nostaminen rintakehää kohti hitaasti on vaikeampaa kuin väkisin pomppiminen rinnalla. Raskaampi tarkoittaa vahvempaa voimaa.
- Kun nostat, varmista, että ranteesi osoittavat ylöspäin, eivät pään taakse. Taaksepäin osoittava ranne lisää painoa ranteeseen.
Tapa 2/3: Kehitä lihaksia
Vaihe 1. Nosta enimmäismäärä vähintään kerran viikossa
Ehkä treenaat rintaasi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Et usko kuinka moni ei nosta maksimiaan viikossa. Suurin nosto tässä tarkoittaa suurinta kuormaa, jonka voit nostaa yhdellä penkkipuristimella.
- Suurin nosto tavallisen sarjan suorittamisen jälkeen, puristusohjelman lopussa.
- Paikalla on oltava avustaja. Älä koskaan nosta maxia yksin.
- Jos voit painaa yhden edustajan sujuvasti, se ei ole maksimi. Lisää pikkuhiljaa taakkaa löytääksesi taakka, jota sinun on vaikea tehdä.
Vaihe 2. Nosta enemmän vaivaa vaativaa painoa
Tämä ehdotus on samanlainen kuin aiemmat vinkit. Ihmiskeho sopeutuu edelleen raskaammiin nostoihin lisäämällä lihaksia. Jos et koskaan testaa sitä raskaammilla painoilla, kehosi ei enää sopeudu; maksiminostosi ei koskaan kasva. Jos haluat lisätä penkkipuristimen painoa, jatka sellaisten painojen nostamista, joita ei mielestäsi ole helppo nostaa
- Esimerkiksi nostat 4 penkkisarjaa, aloitat 80 kg: lla ja jatkat 82, 84 ja lopulta 88 kg: n painoon asti. Jos pystyt tekemään sen sujuvasti, lisää painoa. Aloita 82 kg: lla, jatka 84, 86 ja 90. Lopullisessa sarjassa todella painat itseäsi loppuun.
- Jos haluat suorittaa kaikki neljä sarjaa, valitse asteittain raskaampia painoja, joita tuskin pystyt nostamaan. Kokeile sitten vielä neljää toistoa viidennessä sarjassa, jossa sinun on vaikea nostaa sitä
- Voit kokeilla 4 tai 5 toistoa sarjaa kohden toisena vaihtoehtona. Jos voit tehdä vain 5 toistoa sarjaa kohden, lisää painoa. Kokeile tällaisia sarjoja kerran viikossa, jos treenaat rintaasi kahdesti viikossa
Vaihe 3. Varmista, että molemmat kätesi voivat nostaa saman painon
Jos olet kuten useimmat ihmiset, hallitseva käsi on vahvempi kuin ei-hallitseva käsi. Valitettavasti voit painaa penkkiä vain niin lujaa kuin ei-hallitseva käsi. Jos haluat vieläkin kovemman penkkiharjoituksen, harjoittele enemmän heikompaa kättäsi, jotta se olisi yhtä vahva kuin hallitseva käsi.
Vaihe 4. Käsittele ojentajasi hyvin
Penkkipunnerruksen aikana käytetään ojentajaa ja rintakehän lihaksia. Jos et voi treenata ojentajasi kunnolla, penkki painaa. Käytä sitä vähintään yhtenä päivänä viikossa harjoittelemaan vakavasti ojentajasi kasvamaan ja vahvistumaan. Jatka rintaohjelmaasi tricep -harjoituksilla
- Joitakin hyviä tricep -harjoituksia ovat:
- Dips
- Kallo murskaimet
- Yhden käden kaapelin jatkeet
- Suljettu penkki
- Triceps -pidennys
- Punnerruksia
Vaihe 5. Pyydä ihmisiltä apua negatiivien tekemiseen
Negatiivinen penkkipuristus on silloin, kun käytät erittäin raskaita painoja - joskus jopa 1,5 kertaa raskaampia kuin yksi edustaja - ja lasket tangon hitaasti rintaasi vasten. Sitten yksi tai kaksi ystävääsi nostavat riman takaisin lähtöasentoon ja lasket palkin uudelleen. Tämä yksinkertainen mutta rasittava harjoitus on avain penkkipuristimen parantamiseen.
Tapa 3/3: Ruokavalion ja elämäntapojen parantaminen
Vaihe 1. Syö mahdollisimman paljon
Jos et kuluta tarpeeksi kaloreita päivässä, älä odota, että penkki painaisi nopeasti. Haluat kasvattaa lihaksia, ei ylläpitää sitä, ja saadaksesi sen, sinun on syötävä jopa seitsemän ateriaa päivässä, ja jokainen ateria sisältää vähintään proteiinia ja hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Harkitse lisäravinteiden, kuten heraproteiinin tai kaseiinin käyttöä
Jos haluat ottaa proteiinilisää lihasmassan lisäämiseksi, käytä lisäainetta, joka on yleensä maitojauheen muodossa, aamulla, harjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Maitoproteiini sisältää paljon kaloreita ja lisättyä proteiinia. Jos olet altis painonnousulle tai akneelle, liikaa lisäravinteita voi aiheuttaa ei -toivottuja vaikutuksia
Vaihe 3. Lepää riittävästi
Lihaksesi korjaavat ja rakentavat, kun lepäät ja nukut, joten unen puute estää lihasten kehitystä. Lepää riittävästi jokaisen harjoituksen välillä ja aseta aika nukkua joka yö kahdeksan tuntia.
Vaihe 4. Pysähdy hetkeksi, kun saavut tasangolle
Joskus väsyneet lihakset eivät halua kasvaa, koska niitä on harjoitettu niin kovasti niin kauan. Viikon lepo tai viikon painoharjoittelu voi olla jotain, mitä lihaksesi tarvitsevat kasvaa uudelleen
Vaihe 5. Varmista, että et harjoittele liikaa
Ellet todella pidä penktipuristimista, ei ole mitään hyvää syytä penkki painaa useammin kuin kaksi kertaa viikossa. Jopa penktipuristimet kahdesti viikossa voivat johtaa energian puutteeseen ojentajien harjoitteluun, mikä estää monia ihmisiä saavuttamasta potentiaaliaan. Joten varmista, että teet korkealaatuisen penktipuristimen, ei paljon penkkipuristimia, käytät oikeaa tekniikkaa ja työskentelet ojentajana
Vinkkejä
- Jos olet täysin aloittelija, on suositeltavaa kokeilla 5X5 vahvaa nosto -ohjelmaa luodaksesi vankan perustan
- Muista, että ravitsemus on 90% kovasta työstäsi. Jos et syö oikein, et saa samoja tuloksia
