Yläselän lihakset ovat yleensä jännittyneitä, varsinkin jos työ saa viettämään suurimman osan päivästä istuen. Voit lievittää tätä jännitystä, valmistautua fyysiseen harjoitukseen tai jopa auttaa parantamaan ryhtiäsi tekemällä kevyitä venytyksiä. Jos sinulla on yläselkäkipuja, mene lääkäriin ennen venyttelyä.
Vaihe
Menetelmä 1: 5: Olkapään kiristäminen
Vaihe 1. Seiso tai istu selkä suorana
Tämä venytys on loistava, koska sen voi tehdä missä ja milloin tahansa, istuitpa sitten toimistossa tai seisot ja odotat jonossa postitoimistossa.
Vaihe 2. Taivuta käsiäsi ja työnnä kyynärpäät taaksepäin
Mene sellaiseen asentoon kuin yrittäisit koskettaa kyynärpääsi selän takana. Rinta laajenee, kun selkälihaksia venytetään.
Vaihe 3. Toista tämä liike viisi kertaa
Palaa aloitusasentoon ja toista tämä liike. Tee niin, kunnes yläselän jännitys tuntuu vähenevältä.
Menetelmä 2/5: Kaulan kierre
Vaihe 1. Istu tai seiso pystyasennossa
Keskity pitämään selkä suorana ja pystyssä. Tämä harjoitus voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa jännityksen vähentämiseksi yläselässä ja niskassa.
Vaihe 2. Pudota pääsi eteenpäin
Anna leuan osoittaa rintaasi.
Vaihe 3. Käännä pääsi oikealle
Tee se hitaasti sen sijaan, että nykäisit päätäsi puolelta toiselle.
Vaihe 4. Käännä pääsi taaksepäin ja katso kattoon
Käännä pääsi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt niin, että venytät todella niskalihaksia.
Vaihe 5. Käännä pää vasempaan alakulmaan
Pysäytä pyörivä liike, kun pää palaa lähtöpisteeseen. Toista tämä venytys viisi kertaa.
Tapa 3/5: Laajenna ja kierrä istuessasi
Vaihe 1. Istu tuolilla, jolla on kova selkä
Aloita suora selkä ja pää suoraan. Pidä jalat lattialla ja kädet sivuilla. Tämä on venytys-, jatko- ja kiertoliikkeiden lähtöasento.
Vaihe 2. Laajenna itseäsi ylöspäin
Aseta kädet pään taakse ja kaarta selkäsi samalla kun nostat leukaa kattoon. Pidä asentoa 10 sekuntia ja vapauta sitten. Toista viisi kertaa.
Vaihe 3. Kierrä sivulta toiselle
Risti kädet rintaan. Pidä jalat lattialla, käännä vartaloasi vasemmalle. Pidä asentoa 10 sekuntia ja kierrä sitten oikealle. Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 4. Taivuta vartaloasi sivulle
Laita kädet pään taakse. Pidä jalat lattialla, taivuta vartaloasi vasemmalle niin, että kyynärpäät osoittavat vasemmalla puolella olevaa lattiaa. Pidä asentoa 10 sekuntia ja taivuta sitten kehoasi oikealle niin, että oikea kyynärpää osoittaa lattialle oikealla puolella. Pidä asentoa 10 sekuntia. Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 5. Venytä eteenpäin
Istu suoraan kädet pään taakse. Käännä selkärankaa eteenpäin ja anna pään pudota. Taivuta eteenpäin, kunnes kyynärpäät koskettavat reisiäsi. Pidä asentoa 10 sekuntia ja toista sitten viisi kertaa.
Menetelmä 4/5: Eagle Stretch Style
Vaihe 1. Istu tai seiso pystyssä
Tämä venytys voidaan tehdä istuen tuolilla tai seisomalla mieltymystesi mukaan. Pidä selkä suorana ja pää suorana.
Vaihe 2. Levitä kätesi kuin kotkan siivet
Pidä selkäsi suorana ja siirrä kädet sivuille niin, että ne ovat ojennettuna ja yhdensuuntaiset maan kanssa.
Vaihe 3. Vie kädet rintakehäsi yli ja pidä niitä vasemmalla kädelläsi
Oikean kätesi tulee olla suora ja ristissä vasemmalle. Vasen kyynärpää tulee taivuttaa kyynärvarren tukemalla oikeaa kättäsi.
Vaihe 4. Pidä asennossa 10 sekuntia
Käytä vasenta käsivartta työntääksesi oikeaa kättäsi niin, että tunnet venytyksen yläselässäsi.
Vaihe 5. Toista toisella puolella
Risti vasen käsivartesi oikean puolen yli ja käytä oikeaa kyynärvartta pitämällä ja työntämällä sitä venyttääksesi yläselkääsi. Pidä 10 sekuntia.
Tapa 5/5: Butterfly Stretch Style
Vaihe 1. Istu suoraan tuolille
Pidä pääsi suorana ja selkä suorana. Jalkojen tulee pysyä lattialla ja kädet rentoina kehon kummallakin puolella. Tämä venytysliike on hyvä tehdä milloin tahansa, varsinkin kun olet toimistossa.
Vaihe 2. Hengitä sisään ja kosketa sormenpäitä rintaan
Nosta kädet ja taivuta kyynärpäät niin, että sormenpäät koskettavat rintaasi. Kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa eivätkä alaspäin. Jatka kehosi pitämistä pystyasennossa.
Vaihe 3. Hengitä ulos ja ojenna kädet edessäsi
Kun hengität sisään, anna pään pudota ja selkä taivutettu hieman eteenpäin. Ojenna kädet rintakehän eteen.
Vaihe 4. Hengitä sisään ja vedä kädet takaisin ylös
Suorista jälleen ja nosta päätäsi heiluttaen käsiäsi ikään kuin perhonen avaisi siipensä.
Vaihe 5. Toista viisi kertaa
Palaa lähtöasentoon ja toista tämä harjoitus viisi kertaa venyttääksesi yläselkää. Muista hengittää ja hengittää oikeaan aikaan.
