Onko sinulla vaikeuksia nukkua yöllä ja on lähes mahdotonta herätä aamulla? Ylikunto johtuu usein unen puutteesta tai levottomasta yöunista. Ylikunto voi aiheuttaa ongelmia, kuten myöhässä töistä tai koulusta, uneliaisuudesta koko päivän ja siitä, että ei voi saada hyvälaatuisia yöunia säännöllisesti.
Vaihe
Tapa 1 /4: Muuta aamurutiiniasi
Vaihe 1. Vältä hälytyksen torkkupainikkeen painamista
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa nukkua vielä viisi minuuttia aamulla, herätyksen torkkupainikkeen painaminen väsyttää sinua entisestään. Kun painat torkkupainiketta, aivosi menevät syvemmälle unisykliin. Kun olet painanut torkkupainiketta muutaman kerran, sinusta tulee huimausta ja väsymystä enemmän kuin jos heräsit heti herätyksen soidessa.
Jos mahdollista, valitse hälytys ilman torkkupainiketta '. Tai poista torkkutoiminto käytöstä olemassa olevasta hälytysasetuksesta
Vaihe 2. Aseta herätyskello pois sängystä
Sen sijaan, että asetat herätyskellosi sängyn lähelle, jossa voit helposti painaa torkkupainiketta tai sammuttaa sen, yritä sijoittaa se jonnekin, missä sinun on noustava sängystä. Tällä tavalla sinun on noustava sängystä aamulla ja etsittävä hälytys sammuttaaksesi sen.
Kokeile esimerkiksi asettaa herätyskello huoneen vastakkaiseen kaappiin. Tai niin kauan kuin ääni on edelleen kuultavissa, voit sijoittaa kellon viereiseen huoneeseen tai kylpyhuoneeseen
Vaihe 3. Osta herätyskello, joka heijastaa asteittain
Tämä herätyskello lähettää valoa, joka kirkastuu, kun se lähestyy heräämisaikaa. Tämä valo auttaa sinua heräämään hitaasti ja toivottavasti helposti, hämmästyttämättä kehoasi äkillisellä hälytyksellä. Tällaisella valolla varustettu herätyskello on hyvä myös silloin, kun yö on pitempi kuin päivä, joten aamu on pimeämpi ja on vaikea nousta sängystä.
Voit ostaa herätyskellon, jossa on asteittainen hehku, paikallisesta apteekista tai verkosta
Vaihe 4. Tee aamurutiinistasi positiivinen ja johdonmukainen
Venytä ja herää, avaa verhot ja päästä aamuaurinko sisään. Elä aamu positiivisena kokemuksena ja sitoudu kohtaamaan päiväsi halukkaasti.
Ehkä sinun pitäisi aloittaa pukeutuminen ja aamiaisrutiini tiettyyn aikaan. Valmistautuessasi suunnittele aikataulusi ja tehtävät tai tapaamiset, jotka haluat pitää koko päivän
Vaihe 5. Yritä herätä ilman hälytystä
Jos noudatat johdonmukaista uniaikataulua ja pystyt ylläpitämään normaalin nukkumismallin, heräät todennäköisemmin itse, ilman hälytystä ja nukkumasta.
Jos menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja heräät samaan aikaan joka aamu, kehosi on joutunut totuttelemaan normaaliin uniaikatauluun. Ajan myötä keholle tulee oma herätyskello. Näin voit herätä samaan aikaan joka päivä
Menetelmä 2/4: Nukkumistottumusten säätely
Vaihe 1. Luo säännöllinen uniaikataulu
Luo uniaikataulu, joka vaatii sinua nousemaan ja menemään nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai juhlapyhinä. Kaikkien unetarpeet vaihtelevat, mutta yleensä tarvitset seitsemän ja yhdeksän tunnin unta toimiaksesi parhaalla mahdollisella tavalla koko päivän. Jotkut ihmiset tarvitsevat kuitenkin vähintään kymmenen tuntia.
- Nuoret tarvitsevat yleensä enemmän unta kuin aikuiset. Teini -ikäisen keho tarvitsee paljon lepoa voidakseen kasvaa nuoruusiässä.
- Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän unta kuin toiset. Hyvin harvat ihmiset pysyvät jännittyneinä vain kuuden tunnin yöunilla. Kunnioita tätä eroa; henkilö, joka tarvitsee enemmän unta, ei välttämättä tarkoita, että hän on laiska tai huono ihminen.
- Jotkut ajattelevat, että unen vähentäminen yhdellä tunnilla ei todellakaan vaikuta heidän päivittäiseen suorituskykyyn. Toiset uskovat, että unihäiriöt voidaan korvata viikonloppuisin tai juhlapyhinä. Jos se tehdään silloin tällöin, se on luultavasti hyvä. Mutta jos näin tapahtuu usein, säännöllinen uniaikataulusi hajoaa, mikä johtaa yön uneen tai hyvin väsyneeseen oloon herätessäsi.
- Väite, että ihmiskeho voi sopeutua nopeasti erilaisiin uniaikatauluihin, on vain myytti. Vaikka useimmat ihmiset voivat nollata biologisen kellonsa, tämä voidaan tehdä vain ajastetuilla signaaleilla, ja silloinkin siihen mahtuu enintään yksi tai kaksi tuntia päivässä. Kehon sisäisen kellon säätäminen kestää yli viikon, kun matkustat useilla aikavyöhykkeillä tai siirrytään yövuoroon. Jotkut ihmiset kuitenkin sopeutuvat helpommin kuin toiset.
- Yön unen lisääminen ei voi parantaa väsymystä, jonka tunnet päivällä. Joka yön unen määrä on tärkeä, mutta unen laatu on vielä tärkeämpää. Saatat nukkua kahdeksan tai yhdeksän tuntia joka yö, mutta kehosi ei tunnu levänneeltä, jos unen laatu on huono.
Vaihe 2. Sammuta kaikki elektroniset laitteet ja päästä eroon häiriötekijöistä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Sammuta televisio, älypuhelin, iPad ja tietokone tai aseta tarvittaessa kaikki elektroniset laitteet huoneen ulkopuolelle. Tämäntyyppinen elektronisten näyttöjen lähettämä valo voi stimuloida aivoja, tukahduttaa melatoniinin tuotantoa (mikä auttaa nukkumaan) ja vaikuttaa kehon sisäiseen kelloon.
Toinen vaihtoehto on sammuttaa tietokone aikataulun mukaisesti. Kone sammuu automaattisesti ja estää sinua työskentelemästä tietokoneen parissa myöhään yöhön tai liian lähelle nukkumaanmenoa. PC- tai Mac -tietokoneessa on "lepotila" -ominaisuus, jonka voit ottaa käyttöön. Jos haluat tietokoneen olevan käyttövalmis aamulla, heti heräämisen jälkeen voit myös ajoittaa käynnistysajan
Vaihe 3. Aseta hälytys muistuttamaan sinua, että on aika mennä nukkumaan
Jos sinulla on taipumus olla kiireinen aktiviteeteista tai keskusteluista yöllä ja unohdat pitää nukkumaanmenoaikataulusta, voit asettaa hälytyksen matkapuhelimeesi tai tietokoneeseesi muistuttamaan sinua 1 tai 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Jos haluat sammuttaa kaiken elektroniikan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit käyttää kellosi herätystä tai pyytää asukkaasi muistuttamaan sinua nukkumaanmenosta tunti ennen määräaikaa
Vaihe 4. Tee ennen nukkumaanmenoa rentouttavia aktiviteetteja, kuten lämmin kylpy, lue hyvä kirja tai keskustele rentoina kumppanisi kanssa
Harrastus tai aktiviteetti, joka rentouttaa, voi myös olla erinomainen valinta. Rentouttavan toiminnan tekeminen auttaa aivoja rentoutumaan ja alentamaan toimintaansa.
- Pelien pelaaminen tietokoneella tai älypuhelimella ei ole hyvä harrastus - kehosi on rauhallinen, mutta mielesi voi olla ylijännittynyt ja näytön lähettämä valo saa mielen pysymään hereillä.
- Niin myös televisio: se laukaisee "heräämisen" signaalin aivoissa.
- Jos huomaat vain liikkuvasi edestakaisin sängyssä pimeässä, älä pysy siellä enää. Sen sijaan nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa saadaksesi mielesi pois unettomuudestasi. Jos olet ahdistunut siitä, ettet voi nukkua, ja siinä eläminen tekee sinusta vain entistä nukkumattomamman.
- Älä myöskään käynnistä televisiota, pelilaitetta, tietokonetta tai muita elektronisia laitteita.
- Kokeile esimerkiksi lukemista, astianpesua, neulomista, pyykinpesua, origamin tekemistä tai jotain sellaista.
Vaihe 5. Tee huoneen ilmapiiristä pimeä, viileä ja rauhallinen
Asenna painavat verhot tai ikkunaluukut estämään ikkunavalo. Peitä kaikki elektroniset näytöt, kuten televisiot tai tietokoneet, jotta valo ei loista huoneeseen. Silmälaastarin käyttö voi myös auttaa sinua nukkumaan.
- Viileä huonelämpötila nukkuessa auttaa sinua saamaan paremmat yöunet. Kylmän nukkumisympäristön aiheuttama ruumiinlämmön lasku voi laukaista kehon”mennään nukkumaan” -taipumuksen ja auttaa saamaan kunnon unen.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ikkunan ulkopuolisten kovien äänten tai kumppanisi kuorsauksen vuoksi, harkitse laadukkaiden korvatulppien tai melukoneen ostamista.
Vaihe 6. Nouse samaan aikaan auringon kanssa
Voit myös asettaa ajastimen, jonka avulla kirkas valo pääsee huoneeseen aamulla samaan aikaan joka päivä. Auringonvalo auttaa kehon sisäistä kelloa asettamaan itsensä päivittäin. Tämä auttaa myös välttämään yön nukkumista, sillä aurinko herättää sinut.
Unen asiantuntijat suosittelevat tunnin auringonvaloa ihmisille, joilla on univaikeuksia
Tapa 3/4: Päivittäisten tapojen säätäminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinin nauttimista 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Noin puolet klo 19.00 kulutetusta kofeiinista jää elimistöön edelleen klo 23.00 asti. Kofeiini on piriste, jota löytyy kahvista, suklaasta, virvoitusjuomista, ei-yrttiteetä, ruokavalion lääkkeistä ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita kahvikuppien määrää muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa tai yritä tarvittaessa poistaa kofeiini ruokavaliosta.
Alkoholi estää myös syvää unta ja REM -unta (nopeat silmänliikkeet). Alkoholi vie sinut kevyeen univaiheeseen, mikä saa sinut heräämään helposti ja sinulla on vaikeuksia saada takaisin nukkumaan. Vältä alkoholin nauttimista 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että saat laadukkaan unen ja et nuku liikaa aamulla
Vaihe 2. Älä ota nokosia kello 15.00 jälkeen
Paras päiväunet on yleensä iltapäivällä, ennen klo 15. Tänä aikana sinulla on todennäköisempää uneliaisuutta päivällä tai heikompaa valppautta. Nukkuminen ennen klo 15 ei vaikuta yöunesi laatuun.
Yritä ottaa lyhyet päiväunet, 10-30 minuuttia. Tämä estää unen hitauden, joka on tila, kun tunnet huimausta ja hämmennystä herätessäsi yli 30 minuutin torkulta. Lyhyet nukkumat estävät myös yön unen seuraavana aamuna, koska alle 30 minuutin nukkuminen ei häiritse yöuniaikataulua
Vaihe 3. Aloita unipäiväkirjan kirjoittaminen
Unipäiväkirja tai unipäiväkirja voi olla hyödyllinen työkalu tunnistamaan tottumukset, jotka saattavat yllättää sinut yöllä ja saada sinut heräämään myöhään seuraavana aamuna. Saatat myös pystyä selvittämään, onko sinulla unihäiriön oireita. Kirjaa seuraavat tiedot unilokisiisi:
- Mihin aikaan nukut ja heräät
- Nukkumistuntien kokonaismäärä ja unen laatu.
- Kuinka kauan olit hereillä ja mitä teit? Esimerkiksi: "makaa sängyssä silmät kiinni", "laskee lampaita", "lukee kirjaa".
- Ruoan ja juoman tyyppi ennen nukkumaanmenoa ja kuinka paljon ruokaa ja juomaa kulutettiin.
- Tunteesi ja mielialasi ennen nukkumaanmenoa, kuten "onnellinen", "stressaantunut", "ahdistunut".
- Kuinka kauan kestää aamulla herääminen ja kuinka usein painat hälytyksen "torkku" -painiketta.
- Kaikki käyttämäsi lääkkeet, kuten unilääkkeet, mukaan lukien annostus ja milloin ne otetaan.
- Varo mahdollisia laukaisimia, joilla on toistuva kuvio nukkumispäiväkirjassa, ja katso, onko olemassa tapoja estää tai rajoittaa näitä laukaisimia. Esimerkiksi sinulla voi usein olla vaikeuksia nukkua hyvin perjantaisin kahden oluen juomisen jälkeen. Yritä olla juomatta kokonaan seuraavana perjantaina ja katso, parantaako tämä unta.
Vaihe 4. Ota unilääkkeitä vain, kun se on ehdottoman välttämätöntä
Kun otat unilääkkeitä lyhyen aikaa ja lääkärisi suositusten perusteella, unilääkkeet voivat auttaa sinua nukkumaan. Mutta huumeiden käyttö on vain väliaikainen ratkaisu. Itse asiassa unilääkkeet voivat usein aiheuttaa unettomuutta ja muita unihäiriöitä, jotka ovat pahempia pitkällä aikavälillä.
- Käytä unilääkkeitä ja muita lääkkeitä säästeliäästi ja vain lyhytaikaisiin tilanteisiin, kuten jos matkustat useiden aikavyöhykkeiden yli tai kun toiput lääketieteellisestä toimenpiteestä.
- Unilääkkeiden käyttö vain tarvittaessa, ei joka päivä, myös estää sinua riippumasta lääkkeistä, jotka auttavat sinua nukkumaan joka yö.
Vaihe 5. Ole varovainen käsikauppalääkkeiden kanssa, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä ja muita unihäiriöitä
Monilla näiden lääkkeiden sivuvaikutuksilla voi olla haitallinen vaikutus nukkumismalleihin ja päiväsaikaan. Yleisiä lääkkeitä, jotka voivat häiritä unta, ovat:
- Nenän dekongestantit.
- Aspiriini ja muut päänsärkylääkkeet.
- Kipua sisältävät kipulääkkeet.
- Antihistamiineja sisältävä kylmä- ja allergialääke.
- Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, yritä pienentää annosta. Tai etsi vaihtoehtoisia menetelmiä näiden ongelmien hoitamiseksi, jotta voit lopettaa näiden käsikauppalääkkeiden käytön.
Tapa 4/4: Puhu lääkärille
Vaihe 1. Käy lääkärissä keskustelemassa tästä yön unen ongelmasta
Lääkärisi tulisi tietää, onko sinulla kroonisia unihäiriöitä. Tämä on vakava ongelma. Jos jatkat yön nukkumista koko viikon ajan, saatat kehittää päänsärkyä tai selkäkipua. Ylikunto vaikuttaa aivojen hermovälittäjäaineisiin ja aiheuttaa päänsärkyä. Selkäkipu voi syntyä nukkumalla tavallisella patjalla pitkään aikaan.
Lisäksi liikaunistumisella on psykologisia sivuvaikutuksia, kuten masennusta, ahdistusta ja uneliaisuutta. Lääkärit voivat hoitaa näitä sivuvaikutuksia ehdottamalla muutoksia nukkumistottumuksiinsa, päivittäisiin tapoihinsa tai määräämällä tiettyjä lääkkeitä
Vaihe 2. Testaa unihäiriöt
Monet sairaudet ja häiriöt voivat häiritä unta. Kerro lääkärillesi kaikista unihäiriöidesi erityisistä oireista tai malleista. Jos et pysty nousemaan aamulla yön unen takia, sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä istuessasi paikalla, nukahtaa ajon aikana ja tarvitset kofeiinia joka päivä pysyäksesi hereillä, sinulla voi olla unihäiriö. Unihäiriöitä on neljä päätyyppiä:
- Unettomuus: Yleisin univalitus ja johtava syy yön nukkumiseen. Unettomuus on usein oire toisesta ongelmasta, kuten stressistä, ahdistuksesta, masennuksesta tai muusta terveydentilasta. Nukkumisvaikeudet voivat johtua myös elämäntapavalinnoista, kuten käyttämistäsi lääkkeistä, liikunnan puutteesta, lentämisen väsymyksestä tai kofeiinin saannista.
- Uniapnea: Tämä tapahtuu, kun hengitys pysähtyy tilapäisesti unen aikana ylempien hengitysteiden tukkeutumisen vuoksi. Tämä hengityksen tauko häiritsee unta, jolloin heräät usein koko yön. Uniapnea on vakava ja mahdollisesti hengenvaarallinen unihäiriö. Jos koet tämän häiriön, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa CPAP -koneesta (jatkuva positiivinen hengitysteiden paine). Tämä kone kanavoi ilmavirran hengitysteihin unen aikana ja pystyy käsittelemään häiriöt hyvin.
- Levottomien jalkojen oireyhtymä (RSL): RSL on unihäiriö, jonka aiheuttaa vastustamaton halu liikuttaa käsiä ja jalkoja. Tämä halu ilmenee yleensä makuulla ja johtuu epämiellyttävästä, pistelystä käsissä ja jaloissa.
- Narkolepsia: Tähän unihäiriöön liittyy usein liiallinen ja hallitsematon uneliaisuus. Tämä häiriö johtuu aivojen mekanismeista, jotka ohjaavat unta ja heräämistä. Jos sinulla on narkolepsia, voit kokea "unihäiriöitä", jotka ovat tilanteita, joissa nukahdat puhuessasi, työskennellessäsi tai jopa ajaessasi.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta käydä unikeskuksessa (nukkuneuvolassa)
Jos lääkäri ohjaa sinut unihäiriökeskukseen, asiantuntija tarkkailee nukkumallejasi, aivoaaltojasi, sykettäsi ja REM: ääsi käyttämällä kehoon kytkettyä valvontalaitetta. Unen asiantuntija analysoi unitutkimuksesi tulokset ja suunnittelee tarpeisiisi räätälöidyn hoito -ohjelman.
