Selän kääntö on voimisteluliike, joka näyttää aivan uskomattomalta, kun se tehdään oikein. Ennen harjoittelua, opi ensin oikea tekniikka ja turvallisin tapa tehdä liike. Tämä liike on erittäin vaarallinen ja voi aiheuttaa vakavia vammoja, jos tekniikka on väärä. Jotta voit tehdä selkänojan, varmista, että kehosi on terve ja pystyy hyppäämään.
Vaihe
Osa 1/3: Turvallisten ja vastuullisten keinujen suorittaminen
Vaihe 1. Harjoittele ohjaajan ohjauksessa
Turvallisin tapa harjoitella selkänojaa on sertifioidun ohjaajan kanssa.
- Sertifioidut opettajat voivat opettaa sinulle parhaat tekniikat selän kääntämiseksi, jotta voit harjoitella oikein ja turvallisesti.
- Löydä kuntosali, cheerleading tai taistelulajien ohjaaja, jolla on kokemusta tämän liikkeen harjoittamisesta.
Vaihe 2. Valmista patja riittävän paksusta vaahtomuovista
Jos haluat harjoitella itsenäisesti kotona, valmista vaahtomuovimatto.
- Käytä pehmeää patjaa, joka on riittävän paksu ja tarjoaa turvallisen tyynyn ja estää loukkaantumisen, jos laskeudut väärään asentoon.
- Harjoittele vähemmän kovalla pinnalla absorboidaksesi painetta laskeutuessasi, kuten ruoholla.
Vaihe 3. Pyydä apua joltakin, johon voit luottaa
Turvallisuuden vuoksi on hyvä, että ystävä tai perheenjäsen on mukana, kun harjoittelet.
- Kumppani auttaa sinua harjoittelemaan asettamalla yhden kämmenen selällesi ja toisen reisivartallesi, jotta tunnet olosi turvallisemmaksi, kun teet kuperkeikkoja.
- Kumppanin läsnäolo voi yksinkertaisesti katsella harjoittelua, rohkaista ja kertoa, onko liikkeitä parannettavaa.
Osa 2/3: Harjoittele perusliikkeitä
Vaihe 1. Harjoittele vierimistä eteen- ja taaksepäin
Eteen- ja taaksepäin heittämisen harjoittelu on ensimmäinen askel valmistautumiseen taaksepäin suuntautuvaan kuperkeikkaukseen. Varmista, että rullaat suoraan eteenpäin tai taaksepäin, älä sivuttain.
- Aloita kaatumisen harjoittelu matalan maton avulla.
- Tämä helpottaa pyörimistä ja auttaa sinua totuttamaan ylösalaisin (pää jalkoja alempana).
Vaihe 2. Harjoittele hyppäämistä
Tärkein näkökulma selkänojan tekemisessä on kyky hypätä mahdollisimman korkealle lattiasta.
- Siksi sinun on hallittava hyppytekniikka voidaksesi hypätä mahdollisimman korkealle.
- Aloita harjoitus seisomalla lattialla polvet koukussa ja heiluttamalla sitten käsiäsi niin, että voit hypätä ylös niin korkealle kuin pystyt.
- Sen jälkeen voit harjoitella toisella pinnalla, kuten sängyllä, laatikossa tai vyötäröä korkeammalla seinällä. Hyppää alas ja varmista, että laskeudut polvet koukussa. Jos tilaa on riittävästi, halaa polvia rintaasi vasten ja jatka rullaamista taaksepäin.
Vaihe 3. Käytä leukakahvaa
Valmistaudu harjoittelemalla leuatangon avulla, jotta voit tuoda polved rintaasi kohti taaksepäin.
- Käytä leukaa, joka on korkeampi kuin pääsi, koska sinun täytyy hypätä päästäksesi siihen.
- Hyppää ylös napataksesi tanko yläpuolelta lujasti yrittäessäsi tuoda polved rintaan. Vaikka se auttaisi, yritä tehdä tämä liike nostamatta päätäsi.
- Kun olet valmis, siirry takaisin kääntymään pitäen kiinni tangosta ja laskeudu sitten lattialle polvet koukussa. Käytät tätä tekniikkaa, kun teet todellisen selkänojan.
Vaihe 4. Harjoittele trampoliinin käyttöä
Jos et ole valmis tekemään tätä liikettä ilman apua, käytä trampoliinia, jotta laskeudut pehmeälle pinnalle, jos putoat!
- Harjoittele sen käyttämistä riittävän suurella trampoliinilla paikassa, joka tarjoaa laitteet ammattimaisesti ja jolla on sertifioitu ohjaaja, joka voi auttaa sinua harjoittelemaan turvallisesti. Älä käytä pientä trampoliinia ja harjoittele itse, koska tämä menetelmä on erittäin vaarallinen.
- Aloita selän kääntöharjoittelu, kun kehosi pomppii korkealle. Trampoliini heittää sinut korkeammalle, joten sinulla on enemmän aikaa tehdä kuperkeikkoja kuin jos hyppäisit lattialta.
- Harjoittele sitten selän kääntämistä seisovasta asennosta trampoliinilla. Jos voit, olet valmis tekemään tämän liikkeen lattialta.
Osa 3/3: Taaksepäin kääntyminen lattialta
Vaihe 1. Tee lämmittelyharjoitus
Salto on rasittava harjoitus, joten se voi vahingoittaa lihaksia, jos et tee tätä liikettä ilman asianmukaista valmistautumista. Ennen kuin harjoitat kuperkeikkausta, ota käyttöön lämmittelyharjoituksia, erityisesti venyttämällä ydinlihaksia, jalkoja, nilkkoja, käsiä, ranteita ja kaulaa.
Vaihe 2. Seiso varpaillasi
Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja seiso varpaillasi varpailla ja ojenna kädet ylös.
- Yritä suoristaa selkäsi katsellen eteenpäin niin, että kehosi on kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Varpaiden asento antaa sinulle enemmän voimaa hypätä ja suorittaa liikkeitä hyvällä asennolla.
Vaihe 3. Taivuta polviasi, kun käännät käsiäsi taaksepäin
Varmista, että taivutat polviasi 90 °, koska menetät voimaa, jos taivutat polviasi vähemmän tai enemmän kuin 90 °.
Kun polvet ovat taipuneet 90 °, käännä kädet taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt suoristaen kyynärpäät
Vaihe 4. Hyppää ylös
Vaikein hetki on hyppiminen. Luo vauhtia kääntämällä käsiäsi ylös hyppääessäsi niin korkealle kuin pystyt.
- Kun hyppäät, älä nosta päätäsi ja vedä käsiäsi taaksepäin, koska tämä on väärä asento ja voi aiheuttaa vammoja. Suorista sen sijaan kädet ylös ja katso eteenpäin.
- Älä myöskään kaarea selkääsi, koska selän pitäisi pysyä suorana hyppääessäsi. Supista vatsalihaksia, jotta selän suoristaminen on helpompaa.
Vaihe 5. Halaa molemmat polvet rintaasi vasten
Polvien halaaminen on tapa luoda vauhti, joka tarvitaan hyvän selän kääntämiseen.
- Kun kehosi on korkeimmassa asennossa, tuo polved mahdollisimman lähelle rintaasi ja halaa niitä tiukasti. Mitä lähempänä polvia rintaasi, sitä nopeammin käännyt.
- Tässä vaiheessa sinun pitäisi todella keskittyä pyöriviin liikkeisiin paniikkia tai keskittymistä menettämättä. Älä anna laskeutua pääsi alas, koska se aiheuttaa vakavia vammoja.
- Muista, että niska on pidettävä suorana, jotta pää ja selkä muodostavat suoran viivan. Älä nosta päätäsi.
Vaihe 6. Katso laskeutumispistettä
Kun olet suorittanut puolivälin käännöksen, jolloin pään yläosa on alaspäin, sinun on määritettävä laskeutumispiste. Näin voit laskeutua turvallisesti ja tehdä hyvän kuperkeikan. Katso laskeutumispistettä rauhallisesti.
- Jos haluat nähdä alaspäin, voit kallistaa päätäsi hieman.
- Määritä sopivin laskeutumispaikka arvioidaksesi, milloin sinun pitäisi vapauttaa polved.
Vaihe 7. Vapauta polved ja laskeudu tukevasti
Laskeutumispisteen määrittämisen jälkeen vapauta polved ja valmistaudu laskeutumaan.
- Huomaa, että laskeutuminen selkänojan jälkeen aiheuttaa polville yhtä paljon stressiä kuin hyppääminen 1,5 metrin korkeudesta.
- Yritä siis laskeutua mahdollisimman hyvin supistamalla ydinlihaksesi ja pitämällä jalat yhdessä, jotta ne eivät mene ristiin laskeutuessasi.
- Laskeutuminen on varsin haastava osa. Joten älä huoli, jos laskeudut kämmenellesi ja polvillesi, kun olet harjoitellut vain muutaman kerran. Laskeutuminen on sujuvampaa, jos harjoittelet usein.
Vinkkejä
- Harjoittele venyttelyä lämmittelyharjoituksena loukkaantumisvaaran välttämiseksi.
- Yritä hypätä suoraan ylös niin korkealle kuin mahdollista nojaten hieman taaksepäin, mutta älä pidä päätäsi !!
- Älä unohda halata polvia rintaan!
- Mitä enemmän harjoittelet, sitä parempia tuloksia. Jatka harjoittelua, kunnes voit tehdä hyvän selkänojan.
- Aloita harjoittelu pinnalla, joka on tarpeeksi turvallinen tukemaan kehoasi, esimerkiksi: ruoholla tai tarpeeksi paksulla ja pehmeällä kuntosalimatolla.
- Älä luovuta, jos kaadut. Jatka harjoittelua!
- Halaa polviasi hyppäämisen jälkeen. Älä kiirehdi halaamaan polviasi. Mitä kovemmin halaat polviasi, sitä nopeammin pyörit.
- Tämä liike on helpompi tehdä, jos kehosi on joustava.
Varoitus
- Raskaana olevat naiset eivät saa tehdä tätä liikettä.
- Älä tee tätä liikettä, jos yllä oleva harjoitus aiheuttaa pahoinvointia.
- Älä tee tätä liikettä, jos pelkäät.
