3 tapaa koskettaa varpaita

Sisällysluettelo:

3 tapaa koskettaa varpaita
3 tapaa koskettaa varpaita

Video: 3 tapaa koskettaa varpaita

Video: 3 tapaa koskettaa varpaita
Video: Senaatti-areena 22.9.2022 2024, Maaliskuu
Anonim

Varpaiden koskettaminen on hyvä venytys ennen kardioharjoitusta, ja se voi myös olla hyvä osoitus yleisestä joustavuudesta. Jotta voisit koskettaa varpaitasi lyhyessä ajassa, voit tehdä muita venytyksiä, jotka johtavat sinua saavuttamaan nämä kyvyt ja tietysti säännöllisen harjoittelun.

Vaihe

Menetelmä 1/3: Venyttele merkityksellisiä lihaksia

Kosketa varpaasi Vaihe 2
Kosketa varpaasi Vaihe 2

Vaihe 1. Venytä harjoituksen tai lämmittelyn jälkeen

Asianmukaisen lämmittelyn jälkeen verenkierto sujuu ympäröiviin kudoksiin niin, että venytyksen aiheuttamat vammat voidaan estää. Tutkimukset ovat osoittaneet myös heikentyneen suorituskyvyn venyttelyn jälkeen. Joten mitä suositellaan nyt, on päinvastainen kuin ennen. Venytä vain harjoituksen jälkeen ja jos et aio tehdä rasittavaa liikuntaa, muista lämmitellä ennen venyttelyä.

Image
Image

Vaihe 2. Venytä alaselkääsi

Monilla ihmisillä on taipumus jättää huomiotta alaselän lihasryhmät, kun he harkitsevat joustavuutta, mutta voit venyttää näitä lihaksia välttääksesi lihasvammoja, jotka ovat yleisiä joillakin harjoituksilla. Kissa -kameli (kissa -kameli) venytys voi olla erinomainen vaihtoehto alaselän lihasten venyttämiseen. Sinun tarvitsee vain ryömiä ryömintäasentoon ja vuorotellen taivuttaa selkä kohti kattoa ja työntää vatsaa kohti lattiaa samalla kun nostat pakaraa. Pidä jokaista asentoa 15-30 sekuntia kulmassa, jonka avulla voit tuntea mukavan venytyksen aiheuttamatta kipua. Tämä kovera ja kupera asento auttaa venyttämään joitain alaselän lihaksia.

Joidenkin muiden alaselän venytysten osalta voit lukea tämän artikkelin Alaselän turvallisesta venyttämisestä

Image
Image

Vaihe 3. Venytä lantiota

Lonkan taivutusharjoitus koostuu yhden polven taivuttamisesta ikään kuin ehdottaisit poikaystävällesi perinteistä tyyliä, ja sitten nojata eteenpäin ja asettaa painosi etujalalle venyttääksesi säären lihaksia. Sinun on säilytettävä tämä asento noin 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan ja suoritat saman liikkeen.

Jos haluat täydellistä joustavuutta, löydät hyviä lonkan venytyksiä tästä artikkelista Kuinka tehdä lonkan joustava venytys

Image
Image

Vaihe 4. Venytä reisivartta

Vaikka useiden lihasryhmien venyttäminen voi auttaa, voit olla varma, että tunnet hinauksen hamstringissasi, kun venyttelet koskettamalla varpaitasi. Voit helposti taivuttaa reisivarttiasi makaamalla lattialla lähellä seinän tai oviaukon kulmaa ja asettamalla yksi kantapää seinää vasten ennen kuin suoristat polven hitaasti, kunnes tunnet mukavan venytyksen aiheuttamatta kipua. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiselle jalalle ja toistat sen.

Vatsalihasten venyttäminen on olennainen osa varpaita koskettavaa harjoitusta, joten sinun kannattaa katsoa joitain muita harjoituksia, jotka on kuvattu tässä artikkelissa Hamstringsin joustavuuden kouluttaminen

Image
Image

Vaihe 5. Venytä vasikoita

Vatsalihasten lisäksi vasikat ovat toiseksi suurin lihasryhmä, joka venyy, kun kosket varpaita. Voit venyttää vasikoitasi samalla tavalla kuin venyttelet lonkkataivuttajia, mutta tällä kertaa pysyt pystyssä ja pidät kantapäät tukevasti lattialla nojaten vastakkaista jalkaa eteenpäin. Sinun on myös pidettävä tätä venytystä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

  • Varmista, ettet väännä jalkojasi ollenkaan, ja auttaaksesi voit laittaa kätesi seinälle edessäsi.
  • Jos haluat oppia näistä ja muista tavoista taivuttaa vasikan lihaksia, lue toinen wikiHow -artikkeli venyttelystä.
Image
Image

Vaihe 6. Suorita jalkapohjan fascia venytys

Yllä oleva vasikan venytysharjoitus on hyvä myös jalkapohjan faskialle, mutta tämän harjoituksen lisäksi voit myös venyttää samoja lihaksia asettamalla kovan pallon, kuten tenniksen tai baseballin, lattialle jalkakaaren alle ja pyörimällä sitä. sivulta toiselle ja eteenpäin, takaisin jalkaan noin 2 minuutin ajan. Saatat joutua laittamaan osan painostasi venytettävälle jalalle, jotta lihakset venyvät, mutta eivät epämukavuuteen asti.

Image
Image

Vaihe 7. Kosketa varpaasi

Kun olet lämmittänyt ja venyttänyt kaikki lihasryhmän osat, joita tarvitset varpaidesi koskettamiseen, se on helpompaa tehdä tai ainakin ulottuvuus on lähempänä kuin ennen.

Tapa 2/3: Varpaiden koskettaminen istuen

Kosketa varpaasi Vaihe 7
Kosketa varpaasi Vaihe 7

Vaihe 1. Istu lattialle jalat suorina ja varpaat kattoa kohti

Nyt kun olet tehnyt tarvittavat venytykset, voit alkaa tehdä todellisia varpaiden koskettavia harjoituksia. Aloita istumalla lattialla varpaat ylöspäin.

Image
Image

Vaihe 2. Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle

Tämä liike saa sinut tuntemaan, että aiot koskettaa kattoa, mutta joidenkin ihmisten on helpompi laskea itsesi venyttelemään samalla, kun ojennat käsiäsi kuin nykäistä käsivarsiasi ylhäältä kohti jalkojasi.

Image
Image

Vaihe 3. Suorita istumat

Venytä vartaloasi eteenpäin eteenpäin samalla tavalla kuin istuimen yläosassa, mutta makaamatta takaisin lattialle.

Image
Image

Vaihe 4. Kosketa varpaitasi

Nyt kun olet saavuttanut venytyksen koko alueen, sinun pitäisi pystyä koskettamaan varpaitasi. Jos et kuitenkaan pysty siihen, älä työnnä itseäsi. Sinun on tehtävä nämä venytykset muutaman viikon tai enemmän ennen kuin voit todella koskettaa varpaitasi.

Kosketa varpaasi Vaihe 11
Kosketa varpaasi Vaihe 11

Vaihe 5. Pidä 15-30 sekuntia

Pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään rasittamatta lihaksia noin 30 sekunnin ajan. Voit myös valita toistuvasti varpaidesi koskettamisen osana harjoitusrutiiniasi.

On parasta tehdä harjoitus tasaisesti ja kontrolloidusti ilman nykimistä kädet äkillisesti jalkojasi kohti, koska tämä aiheuttaa vain lihasvaurioita

Tapa 3/3: Varpaiden koskettaminen seisomisen aikana

Image
Image

Vaihe 1. Kyykky alas kohti lattiaa

Nyt kun olet koskettanut varpaitasi istuessasi, yritä tehdä se seisten. Tämä harjoitus on vaikeampi monille ihmisille. Aloita kyyristyksellä. Tämä asento näyttää sammakon kyykkyiltä polvillesi taivutettuna ja selkä kaarevaksi.

Image
Image

Vaihe 2. Aseta sormesi varpaille

Koska tämän menetelmän on aloitettava sormesi lepäämällä varpaillasi ja suoristamalla jalkasi suoristamalla, sinun on asetettava sormesi varpaiden päälle kyyristymisen aikana.

Joidenkin ihmisten on helpompi laittaa sormensa varpaidensa alle, jotta he voivat tarttua niihin sen sijaan, että koskisivat niihin

Image
Image

Vaihe 3. Nosta pakarat ja suorista polved

Seiso hitaasti sormet edelleen varpaiden päällä/alla. Kun suoristat kehosi, tunnet venytyksen etenkin pakarassa ja reisilihaksissa. Yritä päästä asentoon, jossa sekä jalat että selkä ovat suorat.

Kosketa varpaasi Vaihe 15
Kosketa varpaasi Vaihe 15

Vaihe 4. Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia

Pidä tämä asento, mutta älä luo lihasjännitystä. Jos et pysty saavuttamaan asentoa, joka pitää jalat suorina, pidä kiinni asennosta, jossa tunnet mukavan venytyksen aiheuttamatta kipua. Voit saavuttaa täyden valikoiman vähitellen jatkuvasti.

Kun voit helposti koskettaa varpaitasi, seuraava askel tässä venytysharjoituksessa on kehittää sitä, kunnes voit tehdä sen kämmenilläsi lattialla jalkojesi edessä sen sijaan, että koskisit varpaisiisi

Image
Image

Vaihe 5. Toista useita kertoja

Aivan kuten kosketat varpaasi istuessasi, voit tehdä tämän venytyksen useita kertoja harjoituksen aikana.

Vinkkejä

  • Lämmitä jokainen jalka erikseen venyttämällä ensin yhtä jalkaa ja sitten molempia.
  • Kaikilla ei ole sama käsivarsien ja jalkojen pituussuhde. Muista, että fysiologiasi voi vaikeuttaa tätä venytystä, joten yritä olla kärsivällinen.
  • Jokaisella on omat rajansa, joten älä työnnä itseäsi liian pitkälle ja liian nopeasti. Tärkeintä on tuntea venytys ilman epämukavuutta ja tarkkailla, kuinka venytyspiste kasvaa ajan myötä.
  • Venytä vartaloasi ennen kuin yrität koskea varpaisiisi. Voit myös kokeilla rypytyksiä vahvistaaksesi vatsalihaksia.

Suositeltava: