Varpaiden koskettaminen on hyvä venytys ennen kardioharjoitusta, ja se voi myös olla hyvä osoitus yleisestä joustavuudesta. Jotta voisit koskettaa varpaitasi lyhyessä ajassa, voit tehdä muita venytyksiä, jotka johtavat sinua saavuttamaan nämä kyvyt ja tietysti säännöllisen harjoittelun.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Venyttele merkityksellisiä lihaksia
Vaihe 1. Venytä harjoituksen tai lämmittelyn jälkeen
Asianmukaisen lämmittelyn jälkeen verenkierto sujuu ympäröiviin kudoksiin niin, että venytyksen aiheuttamat vammat voidaan estää. Tutkimukset ovat osoittaneet myös heikentyneen suorituskyvyn venyttelyn jälkeen. Joten mitä suositellaan nyt, on päinvastainen kuin ennen. Venytä vain harjoituksen jälkeen ja jos et aio tehdä rasittavaa liikuntaa, muista lämmitellä ennen venyttelyä.
Vaihe 2. Venytä alaselkääsi
Monilla ihmisillä on taipumus jättää huomiotta alaselän lihasryhmät, kun he harkitsevat joustavuutta, mutta voit venyttää näitä lihaksia välttääksesi lihasvammoja, jotka ovat yleisiä joillakin harjoituksilla. Kissa -kameli (kissa -kameli) venytys voi olla erinomainen vaihtoehto alaselän lihasten venyttämiseen. Sinun tarvitsee vain ryömiä ryömintäasentoon ja vuorotellen taivuttaa selkä kohti kattoa ja työntää vatsaa kohti lattiaa samalla kun nostat pakaraa. Pidä jokaista asentoa 15-30 sekuntia kulmassa, jonka avulla voit tuntea mukavan venytyksen aiheuttamatta kipua. Tämä kovera ja kupera asento auttaa venyttämään joitain alaselän lihaksia.
Joidenkin muiden alaselän venytysten osalta voit lukea tämän artikkelin Alaselän turvallisesta venyttämisestä
Vaihe 3. Venytä lantiota
Lonkan taivutusharjoitus koostuu yhden polven taivuttamisesta ikään kuin ehdottaisit poikaystävällesi perinteistä tyyliä, ja sitten nojata eteenpäin ja asettaa painosi etujalalle venyttääksesi säären lihaksia. Sinun on säilytettävä tämä asento noin 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan ja suoritat saman liikkeen.
Jos haluat täydellistä joustavuutta, löydät hyviä lonkan venytyksiä tästä artikkelista Kuinka tehdä lonkan joustava venytys
Vaihe 4. Venytä reisivartta
Vaikka useiden lihasryhmien venyttäminen voi auttaa, voit olla varma, että tunnet hinauksen hamstringissasi, kun venyttelet koskettamalla varpaitasi. Voit helposti taivuttaa reisivarttiasi makaamalla lattialla lähellä seinän tai oviaukon kulmaa ja asettamalla yksi kantapää seinää vasten ennen kuin suoristat polven hitaasti, kunnes tunnet mukavan venytyksen aiheuttamatta kipua. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiselle jalalle ja toistat sen.
Vatsalihasten venyttäminen on olennainen osa varpaita koskettavaa harjoitusta, joten sinun kannattaa katsoa joitain muita harjoituksia, jotka on kuvattu tässä artikkelissa Hamstringsin joustavuuden kouluttaminen
Vaihe 5. Venytä vasikoita
Vatsalihasten lisäksi vasikat ovat toiseksi suurin lihasryhmä, joka venyy, kun kosket varpaita. Voit venyttää vasikoitasi samalla tavalla kuin venyttelet lonkkataivuttajia, mutta tällä kertaa pysyt pystyssä ja pidät kantapäät tukevasti lattialla nojaten vastakkaista jalkaa eteenpäin. Sinun on myös pidettävä tätä venytystä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
- Varmista, ettet väännä jalkojasi ollenkaan, ja auttaaksesi voit laittaa kätesi seinälle edessäsi.
- Jos haluat oppia näistä ja muista tavoista taivuttaa vasikan lihaksia, lue toinen wikiHow -artikkeli venyttelystä.
Vaihe 6. Suorita jalkapohjan fascia venytys
Yllä oleva vasikan venytysharjoitus on hyvä myös jalkapohjan faskialle, mutta tämän harjoituksen lisäksi voit myös venyttää samoja lihaksia asettamalla kovan pallon, kuten tenniksen tai baseballin, lattialle jalkakaaren alle ja pyörimällä sitä. sivulta toiselle ja eteenpäin, takaisin jalkaan noin 2 minuutin ajan. Saatat joutua laittamaan osan painostasi venytettävälle jalalle, jotta lihakset venyvät, mutta eivät epämukavuuteen asti.
Vaihe 7. Kosketa varpaasi
Kun olet lämmittänyt ja venyttänyt kaikki lihasryhmän osat, joita tarvitset varpaidesi koskettamiseen, se on helpompaa tehdä tai ainakin ulottuvuus on lähempänä kuin ennen.
Tapa 2/3: Varpaiden koskettaminen istuen
Vaihe 1. Istu lattialle jalat suorina ja varpaat kattoa kohti
Nyt kun olet tehnyt tarvittavat venytykset, voit alkaa tehdä todellisia varpaiden koskettavia harjoituksia. Aloita istumalla lattialla varpaat ylöspäin.
Vaihe 2. Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle
Tämä liike saa sinut tuntemaan, että aiot koskettaa kattoa, mutta joidenkin ihmisten on helpompi laskea itsesi venyttelemään samalla, kun ojennat käsiäsi kuin nykäistä käsivarsiasi ylhäältä kohti jalkojasi.
Vaihe 3. Suorita istumat
Venytä vartaloasi eteenpäin eteenpäin samalla tavalla kuin istuimen yläosassa, mutta makaamatta takaisin lattialle.
Vaihe 4. Kosketa varpaitasi
Nyt kun olet saavuttanut venytyksen koko alueen, sinun pitäisi pystyä koskettamaan varpaitasi. Jos et kuitenkaan pysty siihen, älä työnnä itseäsi. Sinun on tehtävä nämä venytykset muutaman viikon tai enemmän ennen kuin voit todella koskettaa varpaitasi.
Vaihe 5. Pidä 15-30 sekuntia
Pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään rasittamatta lihaksia noin 30 sekunnin ajan. Voit myös valita toistuvasti varpaidesi koskettamisen osana harjoitusrutiiniasi.
On parasta tehdä harjoitus tasaisesti ja kontrolloidusti ilman nykimistä kädet äkillisesti jalkojasi kohti, koska tämä aiheuttaa vain lihasvaurioita
Tapa 3/3: Varpaiden koskettaminen seisomisen aikana
Vaihe 1. Kyykky alas kohti lattiaa
Nyt kun olet koskettanut varpaitasi istuessasi, yritä tehdä se seisten. Tämä harjoitus on vaikeampi monille ihmisille. Aloita kyyristyksellä. Tämä asento näyttää sammakon kyykkyiltä polvillesi taivutettuna ja selkä kaarevaksi.
Vaihe 2. Aseta sormesi varpaille
Koska tämän menetelmän on aloitettava sormesi lepäämällä varpaillasi ja suoristamalla jalkasi suoristamalla, sinun on asetettava sormesi varpaiden päälle kyyristymisen aikana.
Joidenkin ihmisten on helpompi laittaa sormensa varpaidensa alle, jotta he voivat tarttua niihin sen sijaan, että koskisivat niihin
Vaihe 3. Nosta pakarat ja suorista polved
Seiso hitaasti sormet edelleen varpaiden päällä/alla. Kun suoristat kehosi, tunnet venytyksen etenkin pakarassa ja reisilihaksissa. Yritä päästä asentoon, jossa sekä jalat että selkä ovat suorat.
Vaihe 4. Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia
Pidä tämä asento, mutta älä luo lihasjännitystä. Jos et pysty saavuttamaan asentoa, joka pitää jalat suorina, pidä kiinni asennosta, jossa tunnet mukavan venytyksen aiheuttamatta kipua. Voit saavuttaa täyden valikoiman vähitellen jatkuvasti.
Kun voit helposti koskettaa varpaitasi, seuraava askel tässä venytysharjoituksessa on kehittää sitä, kunnes voit tehdä sen kämmenilläsi lattialla jalkojesi edessä sen sijaan, että koskisit varpaisiisi
Vaihe 5. Toista useita kertoja
Aivan kuten kosketat varpaasi istuessasi, voit tehdä tämän venytyksen useita kertoja harjoituksen aikana.
Vinkkejä
- Lämmitä jokainen jalka erikseen venyttämällä ensin yhtä jalkaa ja sitten molempia.
- Kaikilla ei ole sama käsivarsien ja jalkojen pituussuhde. Muista, että fysiologiasi voi vaikeuttaa tätä venytystä, joten yritä olla kärsivällinen.
- Jokaisella on omat rajansa, joten älä työnnä itseäsi liian pitkälle ja liian nopeasti. Tärkeintä on tuntea venytys ilman epämukavuutta ja tarkkailla, kuinka venytyspiste kasvaa ajan myötä.
- Venytä vartaloasi ennen kuin yrität koskea varpaisiisi. Voit myös kokeilla rypytyksiä vahvistaaksesi vatsalihaksia.
