Työt, jotka vaativat sinua seisomaan pitkiä aikoja, aiheuttavat paitsi väsymystä ja uupumusta, myös lisäävät riskiä sairastua jalka- ja jalkaongelmiin, koska seisominen rasittaa luita, niveliä, jänteitä, lihaksia ja nivelsiteitä. Pitkäaikainen seisominen vähentää myös verenkiertoa jalan pohjassa aiheuttaen kipua. Jos se tehdään jatkuvasti, pitkäaikainen seisominen voi myös aiheuttaa veren kertymistä jalkoihin tai nilkkoihin. Litteät jalat, jalkapohjan fasciitis, bunions, turvotus, suonikohjut, laskimoiden vajaatoiminta ovat pitkäaikaiseen seisomiseen liittyviä ongelmia. Onneksi on olemassa useita tapoja vähentää tai välttää jalkaongelmien kehittymisen riskiä, jos joudut seisomaan pitkään töissä.
Vaihe
Tapa 1 /4: Lepo istuessasi useammin
Vaihe 1. Istu useammin töissä
Vaikka monet nykyajan työpaikat saavat ihmiset istumaan koko päivän, on kuitenkin joitakin töitä, jotka vaativat paljon seisomista, kuten pankkikassa, kassa, tehtaan työntekijä, kokki, kampaaja ja erilaisia vähittäis- ja rakennustöitä. Usein on kuitenkin mahdollisuus istua alas ja levätä jalkojasi, mutta silti työskennellä ja olla tuottava. Joten etsi tämä tilaisuus ja muista kertoa pomollesi, mitä teet. Esimerkiksi puhelimeen vastaaminen tai paperityön täyttäminen ei ehkä ole ongelma työssä, varsinkin jos asiakkaita ei ole palvella.
Vanhemmat ihmiset ovat alttiimpia jalkojen/raajojen vammoille liian pitkästä seisomisesta, koska heidän kudoksensa (nivelsiteet, jänteet, rusto, fascia) menettävät kimmoisuutensa ja vaimentavat iskuja
Vaihe 2. Istu lounaalle
Lounastauon aikana muista istua alas ja nostaa jalkasi syömisen ja juomisen aikana. Sinulla voi olla kiire, mutta käytä tilaisuutta ottaa paino pois jaloiltasi. Jos työpaikastasi puuttuu tuoleja tai siinä ei ole ruokailutilaa, voit tuoda omat taitettavat tuolit tai jakkarat tai etsiä toisen ruokapaikan, jossa voit istua turvallisesti.
Ruokakeskukset (ruokakentät) ostoskeskuksissa, ulkona olevat piknikpöydät, suihkulähteet tai jopa puhdas ruoho puun alla voivat olla hyviä valintoja istua alas ja nauttia lounasta
Vaihe 3. Istu taukojen aikana
Hyödynnä kaikki vapaa -aikasi ja yritä istua koko ajan. Jos mahdollista, nosta jalat painovoiman vaikutusten vähentämiseksi verenkierron parantamiseksi. Kenkien riisuminen levon aikana antaa myös jalkasi jäähtyä haihtumisen vuoksi.
Kun lepäät, harkitse paljaiden jalkojen pyörimistä golfpallon yli. Se tuntuu hyvältä, lievittää jännitystä jalkapohjassa ja voi jopa auttaa ehkäisemään istukan fasciittiä (jalkapohjan peittävän sidekudoksen kipu ja tulehdus)
Tapa 2/4: Jalustan vaihtaminen
Vaihe 1. Seiso eri paikassa
Vuosia sitten useimmat työpaikat oli varustettu puulattialla, jossa oli jonkinlainen iskunvaimennus, vaikka puulattiat tuntuivat riittävän kovilta käytettäväksi kävelymattoina. Nykyaikana useimmilla yrityksillä on kuitenkin yleensä betoni-, laatta- tai marmorilattiat, jotka eivät ole pehmustavia, iskuja vaimentavia tai eristäviä. Seiso siksi alueella, joka on vuorattu tiheämmällä materiaalilla, kuten puulla. Jos tämä ei ole mahdollista, muuta seisonta -asentoa harjoitusliikkeenä. Tämä liike parantaa verenkiertoa ja lievittää jännitystä jaloissa ja jalkojen lihaksissa.
- Betoni- ja laattalattiat siirtävät helposti kylmät lämpötilat jalkoihin, mikä ei ole hyväksi verenkierrolle. Siksi seiso lämpimällä alueella ilman kylmää tuulta.
- Jos työskentelet ulkona, etsi ruohoa seisomaan, kun lopetat työn tai odotat seuraavaa tehtävääsi.
Vaihe 2. Seiso väsymismatolla
Väsymismatto on suunniteltu vähentämään jalkojen ja jalkojen rasitusta tarjoamalla pehmeän pinnan seisomaan pitkiä aikoja. Nämä patjat on yleensä valmistettu paksusta kumista, mutta jotkut ovat myös vaahtoa, nahkaa, vinyyliä tai jopa puuta. Joissakin tapauksissa yritys ei välitä tarjoamasta väsymätöntä patjaa, jos pyydät sitä, koska tämän tyyppisen patjan on osoitettu vähentävän jalka- ja sääreongelmia.
Paksut väsymispatjat ovat pieni vaara työpaikalla, koska ne voivat kompastaa ihmisiä. Joten ole aina varovainen, kun valitset patjan sijoituspaikan, ja sinun tulee myös olla tietoinen työtovereiden asentamista patjoista
Vaihe 3. Seiso matolla
Katso ympärillesi työpaikalla ja katso, onko siellä kokolattiamatto, jossa voit seistä, kun teet työn oikein. Matto (jopa ohut ja halpa) tarjoaa enemmän pehmustetta kuin betoni ja auttaa jalkojasi ja jalkojasi selviytymään pitkistä työpäivistä. Jos mattoa ei ole asennettu minnekään, kysy esimieheltäsi, voitko tuoda maton kotoa.
- Jotkut mattoja myyvät yritykset ovat valmiita antamaan sinulle ison kokoisen näytteen matosta (riittävän iso paikallesi) ilmaiseksi.
- Varmista, että maton alapinta ei liu'u helposti lattialle, muuten olet vaarassa liukua ja pudota.
Tapa 3/4: Käytä oikeita kenkiä ja sukkia
Vaihe 1. Käytä hyvin istuvia kenkiä
Melko monet ihmiset käyttävät kenkiä, jotka eivät sovi hyvin, ehkä siksi, että heidän jalkansa ovat yhtäkkiä kasvaneet, tai kengät ovat myynnissä halvalla tai koska he saavat käytettyjä sukulaisilta tai ystäviltä. Käytä kuitenkin aina hyvin istuvia työjalkineita ja sukkia. Jos sinun on valittava kenkäpari, joka ei sovi jalkasi kokoon, valitse liian suuret kengät liian pienen sijaan, koska kapeat kengät aiheuttavat usein rakkuloita ja kouristuksia.
- Jos haluat pyytää myyjää mittaamaan jalkasi, tee se myöhään iltapäivällä, koska silloin jalat ovat suurimmillaan, yleensä turvotuksen ja kaarien paineen vuoksi.
- Käytännöllisyys tyylin ja muodin sijasta on paras strategia, kun ostat työjalkineita.
Vaihe 2. Älä käytä korkokenkiä
Naisia pyydetään tai vaaditaan usein käyttämään korkokenkiä eri töissä, mutta yli 5 cm korot voivat pakottaa kehon kallistumaan eteenpäin ja aiheuttaa erilaisia epätasapainoja jaloista alaselkään. Tämä tila voi aiheuttaa rasitusta jaloissa, Achilles -jännetulehdusta, vasikan lihaksia, polvikipua ja alaselän ongelmia sekä epävakautta kävellessä.
- Litteäpohjaisten kenkien käyttö ei myöskään ratkaise ongelmaa, koska kantapää on liian paineen alla. Käytä siis kenkiä, joiden kantapää on noin 0,5 tai 1,5 cm.
- Useimmat leveät varpaat juoksu- tai kävelykengät ovat hyviä valintoja, jos joudut seisomaan pitkiä työpäiviä.
Vaihe 3. Älä käytä kenkiä, joiden etuosa on kapea
Korkokengissä on usein kapea etujalka, joka asettaa varpaat toisiaan vasten luonnotonta ja lisää tuskallisten nivelten ja epämiellyttävien kovettumien riskiä. Cowboy -saappaat ja nauhat ovat myös liian teräviä edestä, varsinkin jos joudut seisomaan paljon. Valitse sen sijaan kenkä, joka tarttuu kantapäähän tiukasti, mutta antaa myös riittävästi tilaa varpaiden liikkumiselle, ja kengän sisäpuolella on riittävä pehmuste pronaation estämiseksi.
Pronaatio on yleisempi lihavilla ihmisillä ja liittyy usein litteisiin jalkoihin
Vaihe 4. Laita kompressiosukat
Kompressiosukat tukevat säären lihaksia ja verisuonia vähentäen siten turvotusta/turvotusta ja parantavat verenkiertoa. Voit ostaa niitä verkosta, lääketieteellisistä tarvikkeista ja joskus apteekeista tai fysioterapeuteista. Voit myös käyttää sukkia, joissa on tuki tai pehmustetut sukat.
- Kompressiosukat ovat erityisen tärkeitä ihmisille, joilla on laskimoiden vajaatoiminta (laskimoventtiilien vuoto) tai tulehtuneet suonikohjut.
- Paksut, pehmustetut sukat auttavat, jos koet kantapään kipua seisoessasi.
Menetelmä 4/4: Hyödyllisen hoidon kokeilu
Vaihe 1. Liota jalat
Jalkojen ja jalkojen liottaminen lämpimään veteen, johon on sekoitettu Epsom -suolaa, voi merkittävästi vähentää kipua ja turvotusta. Suolan magnesiumpitoisuuden uskotaan auttavan rentouttamaan lihaksia. Jos koet tulehdusta ja turvotusta, liota kylmässä suolavedessä sen jälkeen, kun jalat ovat tunnottomat (noin 15 minuuttia).
- Kuivaa jalat kokonaan ennen seisomista ja kävelyä liotuksen jälkeen, jotta et luiskahda tai putoa.
- Jalkojen liottamisen lämpimässä vedessä ja Epsom -suoloissa uskotaan auttavan lievittämään levottoman jalan oireyhtymää yöllä, mikä vaikuttaa negatiivisesti unisykliisi.
Vaihe 2. Tee jalkahieronta
Pyydä hierojaa tai ystäväsi hieromaan jalkasi ja vasikat. Hieronta vähentää lihasten jännitystä ja parantaa verenkiertoa. Tee hieronta varpaista alkaen kohti vasikoita ja auta siten laskimoverta palaamaan sydämeen. Käyttämällä jalkojesi alle rullattavaa puista hierontalaitetta saat riittävän hieronnan rasittamatta käsiäsi. Harkitse myös piparminttuemulsion levittämistä jaloillesi, sillä voide kutittaa ja virkistää jalkasi. Tee hieronnan jälkeen joitakin jalkojen ja pohkeiden venytyksiä molemmilla jaloilla.
- Venytä jalkojen lihaksia nojaten seinää vasten niin, että toinen polvi on taivutettu ja toinen jalka ojennettu taaksepäin ja molemmat kämmenet ovat lattialla. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista useita kertoja.
- Venytä jalkasi pohjaa käärimällä pyyhe varpaiden kärjen ympärille ja yritä levittää jalat erilleen. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista useita kertoja.
Vaihe 3. Laita jalkineet jalkaan
Ortoosit ovat kengän pohjallisia, jotka on erityisesti suunniteltu tukemaan jalkakaaria, vaimentamaan iskuja ja parantamaan jalkojen biomekaniikkaa, mikä vähentää jalka-/jalka-/selkäkipuja ja vähentää jalka- ja jalkaongelmien riskiä. Ortoosit ovat erittäin hyödyllisiä istukan faskiitin hoitoon ja ehkäisyyn. Erityisesti jalkoihisi tehdyt ortoosit voivat olla erittäin kalliita, jos ne eivät kuulu vakuutuksen piiriin, mutta kaupalliset pohjalliset voivat myös tarjota etuja.
- Amerikassa on arvioitu, että noin 2 miljoonaa ihmistä tarvitsee hoitoa plantaarifaskiitille vuosittain.
- Sinun on ehkä ostettava tavallista hieman suurempia kenkiä, jotta se mahtuu ortoottiseen pohjalliseen.
Vaihe 4. Laihduta
Yleensä ihmiset, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia, ovat suuremmassa vaarassa kehittää jalkaongelmia jaloihin kohdistuvan suuremman paineen vuoksi. Litteät jalat, kaarevat jalat, voimakas pronaatio ja "X -jalat" (tunnetaan lääketieteellisesti nimellä genu valgum) ovat yleisempiä lihavilla ihmisillä. Siksi auta jalkoja laihduttamalla. Laihduta lisäämällä sydänliikuntaa (kuten kävelyä) ja vähentämällä kalorien saantia.
- Useimmat istuvaan elämäntapaan johtavat ihmiset tarvitsevat vain noin 2000 kaloria päivässä ylläpitääkseen kehossa tapahtuvia prosesseja ja heillä on tarpeeksi energiaa kevyeen liikuntaan.
- Vähentämällä kalorien saantiasi 500 kaloreilla päivässä menetät 1,8 kg rasvakudosta kuukaudessa.
Vinkkejä
- Kengän säännöllinen vaihtaminen on tärkeä tekijä jalan kipujen vähentämisessä, varsinkin jos joudut seisomaan työskennellessäsi.
- Kun työskentelet, siirrä kehon painoa säännöllisesti toiselta jalalta toiselle ja yritä sitten seistä yksi jalka toisen edessä sen sijaan, että asetat jalkasi vierekkäin.
- Työskennellessäsi yritä seistä yksi jalka nostettuna (15 cm korkea penkki on ihanteellinen tähän tarkoitukseen).
- Jalkojen nostaminen niin, että ne ovat kehoasi korkeammalla (nostamalla ne seinää vasten tai tyynyn kasaan, se auttaa vähentämään pitkäaikaisen työssä seisomisen aiheuttamaa turvotusta.
- Jos sinulla on jalkaongelmia, käänny jalkaterapeutin (jalkapatologiaan erikoistuneen lääkärin) puoleen saadaksesi neuvoja ja hoitoneuvoja.
