Saatat usein kohdata artikkeleita unettomuuden käsittelemisestä, mutta joillekin ihmisille unettomuuden rinnalla eläminen on ainoa vaihtoehto. Ruokavalion maksimoiminen kehon energisoimiseksi, kehon motivoiminen muilla tavoilla ja unen optimointi ovat joitakin tapoja hallita unettomuutta ja selviytyä päivistäsi.
Vaihe
Osa 1/3: Unen optimointi
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Jos ei, keskustele unettomuudestasi lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että huonoon nukkumallesi ei ole lääketieteellistä syytä. On olemassa erilaisia tiloja, jotka voivat aiheuttaa unettomuuden kaltaisia oireita, ahdistuksesta ja masennuksesta, kilpirauhasen liikatoimintaan, Lymen tautiin ja sydänsairauksiin.
- Unettomuus voi johtua obstruktiivisesta uniapneasta, joka on kuorsaavien ihmisten yleinen tila. Tämä tila ilmenee, kun kurkun takaosan lihakset rentoutuvat niin paljon, että hengitystiet kapenevat 10-20 sekunnin ajan ja estävät ilman pääsyn hetkeksi. Aivot herättävät kehon niin, että keho voi saada enemmän ilmaa toistuvasti koko yön ajan, jotta se häiritsee unta.
- Keskustele lääkärisi kanssa käyttämistäsi lääkkeistä, koska jotkut lääkkeet voivat häiritä unta. Luettele esimerkiksi yrtit, vaihtoehtoiset lääkkeet tai apteekissa myytävät lääkkeet, joita saatat käyttää.
- Kerro lääkärillesi, jos sinulla on kipua, joka aiheuttaa univaikeuksia.
- Lääkäri voi suositella kognitiivista käyttäytymisterapiaa, unipäiväkirjan täyttämistä tai rentoutumisharjoituksia unen arvioimiseksi.
Vaihe 2. Vältä tai rajoita lyhyitä päiväunia
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa nukkua päiväsaikaan ja monet ihmiset voivat tehdä sen tehokkaasti, nukkuminen voi olla haitallista unettomuudelle.
- Jos sinun on otettava nokoset, nuku enintään 30 minuuttia äläkä mene nukkumaan klo 15.00 jälkeen.
- Pidä nukkumaanmenoaikataulu ja tee se mahdollisimman säännöllisesti. Nouse ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
Vaihe 3. Luo mukavuutta makuuhuoneeseesi
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sänkyä tulisi käyttää vain nukkumiseen ja seksuaaliseen läheisyyteen, joten pidä tietokone ja televisio makuuhuoneen ulkopuolella.
- Etsi tummat verhot, jotta huoneesi hämärtyy yöllä.
- Pidä huoneen lämpötila viileänä. Liian kuuma huone aiheuttaa unihäiriöitä. Tutkimukset osoittavat, että jäähdytyslakan käyttäminen yöllä lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja pidentää nukkumisaikaa.
- Käytä valkoisen melun konetta tai tuuletinta ympäristön melun vaimentamiseen ja rauhallisen ilmapiirin luomiseen.
Vaihe 4. Kokeile melatoniinilisää tai valerianjuurta yöllä
Molempia lisäravinteita pidetään tehokkaina unen auttamisessa. Varmista, että et ota sitä liian aikaisin ennen nukkumaanmenoa (paras aika on noin 30 minuuttia) tai ota se viikkoja ilman lääkärin kuulemista.
- Sinun on myös neuvoteltava lääkärisi kanssa, jos käytät muita lääkkeitä. Kaikki kasviperäiset lisäravinteet ovat luonnollisia, mutta joskus ne reagoivat lääkkeisiin.
- Melatoniinia esiintyy luonnostaan kehossa unen ja herätyksen syklin säätelemiseksi, ja normaalisti keho menettää melatoniinin vanhetessaan, minkä vuoksi melatoniinilisää tuotetaan. Pitkäaikaisessa käytössä tämän lisäaineen turvallisuutta ei tiedetä varmasti. Ota 3-5 milligrammaa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa antikoagulanttien, immunosuppressanttien, diabeteslääkkeiden ja ehkäisypillereiden kanssa.
- Valerianjuuri on yrttilisä, jolla on lievä rauhoittava vaikutus. Valerianjuuri voi aiheuttaa riippuvuutta. Kokeile 200 milligrammaa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Valerianjuuri voi tehostaa muiden lääkkeiden, lisäravinteiden tai unilääkkeiden vaikutuksia sekä alkoholin, bentsodiatsepiinien ja huumeiden rauhoittavia vaikutuksia, ja se voi reagoida muihin lääkkeisiin.
Vaihe 5. Yritä voittaa unettomuutta aiheuttava stressi
Tämä on tärkeää, sinun on käsiteltävä tuntemasi stressi ja palattava normaaliin uniaikatauluun. Voit torjua stressiä yöllä useilla tavoilla, kuten pitää päiväkirjaa stressistäsi, luoda nukkumaanmenotottumuksia ja harjoitella progressiivista lihasten rentoutumista.
Vaihe 6. Hanki akupunktio
Akupunktio auttaa vähentämään stressiä säätelemällä kehon hormoneja ja vähentämällä stressitasoa luo paremman unen. Akupunktio voi myös auttaa vapauttamaan melatoniinia.
Erityisesti korvan akupunktion uskotaan helpottavan unta
Osa 2/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Pidä itsesi nesteytettynä
Meillä on taipumus tuntea olomme väsyneemmäksi, kun olemme kuivuneet, koska veri keskittyy ja pakottaa sydämen työskentelemään lujemmin kiertämään verta koko kehossa, ja tämä ylimääräinen sydämen työ väsyttää meitä.
- Lääkärit suosittelevat, että juomme 2 litraa vettä päivässä tai noin 8 lasillista. Virvoitusjuomat (sooda) ja kahvi eivät sisälly hintaan. Voit myös saada luonnollista vettä hedelmistä ja vihanneksista, kuten vesimelonista, selleristä ja parsakaalista.
- Voit kertoa, milloin kehosi on dehydratoitu, kun virtsasi muuttuu kirkkaasta (kun olet riittävästi nesteytetty) virtsasi väri muuttuu keltaiseksi.
- Älä odota, kunnes olet jano juomaan. Kun aivot alkavat lähettää signaaleja, keho on jo kuivattu, minkä vuoksi tunnet janoa. Juo säännöllisesti koko päivän pysyäksesi nesteytettynä.
Vaihe 2. Syö pieniä aterioita säännöllisesti koko päivän
Hiilihydraattien ja proteiinien polttaminen pieninä määrinä auttaa kehoa pysymään hereillä ja valppaana koko päivän. Lisäksi, jos syöt 3-4 tunnin välein, kehosi ei tarvitse hajottaa sokerivarastoja, jotka saavat sinut väsymään.
- Aamiainen on tärkein tapa aloittaa päivä, joten älä ohita sitä. Jos menet usein töihin tai kouluun ja sinulla ei ole aikaa aamiaiseksi, ota tavaksi valmistaa käytännöllisiä ja helppoja aamiaisvaihtoehtoja.
- Lisää kuitua ruokavalioosi, jotta hiilihydraatit vapautuvat hitaasti estäen kehosi hajottamasta sokerivarastoja. Sisällytä esimerkiksi välipalavalikkoosi popcornia, tortilloja tai täysjyväleipää.
- Esimerkkejä pienistä aterioista ovat vähärasvainen jogurtti marjojen ja granolan kanssa, täysjyväkananrullat vihannesten kanssa tai omenaviipaleet, joissa on vähän maapähkinävoita.
Vaihe 3. Nauti kofeiinista viisaasti
Yleensä kofeiinia ei suositella puolenpäivän jälkeen. Jos sinulla on krooninen unettomuus, sitä voi olla erittäin vaikea välttää, yritä minimoida se vain 200–300 milligrammaan tai enintään kahteen kuppiin kahvia.
- Kofeiiniton kahvi ei ole 100% kofeiiniton, älä huoli siitä.
- Energiajuomat eivät välttämättä ole hyvä vaihtoehto. Juoma sisältää 250 milligrammaa kofeiinia annosta kohden ja voi lisätä kehon sietokykyä kofeiinille, mikä tarkoittaa, että tarvitset enemmän ja enemmän kofeiinia vaikutusten tuntemiseksi. Ne sisältävät myös paljon sokeria eivätkä todellakaan tarjoa niin paljon energiaa kuin tavallinen sooda.
Vaihe 4. Vältä alkoholijuomia
Vaikka alkoholi liittyy usein "juhliin" ja hauskanpitoon, se on itse asiassa masennuslääke, joka saa sinut väsymään ja uneliaammaksi, saa sinut levottomaksi ja lisää mahdollisuuksiasi herätä yöllä.
Osa 3/3: Kehon motivointi
Vaihe 1. Harjoittele
Kun harjoitat vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa, sinulla on paremmat mahdollisuudet nukkua yöllä.
- Hanki energiaa, hanki energiaa. Harjoitus stimuloi energiaa tuottavia mitokondrioita soluissa, täydentää kiertävää verta elintärkeällä hapella ja vapauttaa rauhoittavia välittäjäaineita ja endorfiineja, jotka edistävät juoksijoiden huippuja.
- Lyhyet toimintajaksot koko päivän ajan voivat auttaa hallitsemaan väsymystä, joka voi ilmetä töissä tai koulussa. Käytä portaita hissin sijasta. Kävele kouluun bussin sijaan. Nouse ylös ja kävele pienellä kävelyllä toimiston ympärillä minuutin ajan 30 minuutin välein.
Vaihe 2. Kuuntele kohottavaa musiikkia
Tanssi musiikin tahdissa, kun otat ruokailuvälineet astianpesukoneesta tai kytket musiikkia päälle toimistossa, jos voit.
Vaihe 3. Käy suihkussa tai pese kasvosi
Ota nopea suihku päivän aikana tai mene vain kylpyhuoneeseen roiskumaan vettä kasvoillesi tehokkaasti herättääksesi kehosi.
Vaihe 4. Mene ulos
Vaikka se olisi vain lyhytaikaista, tauon ottaminen ulkoilemaan ottamaan aurinkoa ja raitista ilmaa voi vahvistaa kehoasi koko päivän ajan.
Vaihe 5. Työskentele älykkäämmin
Jos huomaat, että unettomuus vaikuttaa työtapoihisi, yritä pitää häiritsevät asiat poissa toimistosta, jotta voit todella keskittyä, kun sinulla on siihen energiaa. Tämä sisältää tapoja, kuten Facebook -tilien tarkistaminen.
- Työskentele määrätyllä tarkoituksella. Olitpa yrittänyt kirjoittaa esseen kouluun tai valmistella esitystä työpaikalla, huolellinen keskittyminen ja tavoitteet auttavat sinua tuntemaan olosi energiseksi saavuttaessasi tavoitteesi. Tee henkilökohtainen tehtävälista ja yritä keskittyä siihen.
- Tee vähemmän stressaavaa työtä, kun olet huippukunnossa, ja tee kevyempää työtä, kun olet väsyneempi. Voit silti olla tuottava täyttäessäsi tai kirjoittaessasi sähköpostiviestejä (sähköpostiviestejä) väsyneenä.
- Yritä seistä työskennellessäsi, jos mahdollista. Se auttaa sinua pysymään hereillä ja polttamaan kaloreita.
