Plantar fasciitis on yleinen kipu kantapäässä ja jalassa. Plantar fascia on paksu kudos, joka yhdistää kantapään luun ja varpaat. Tämä kudos voi repeytyä, venyä tai loukkaantua ja tulehtua. Tämän kudoksen tulehdusta kutsutaan plantaariseksi fasciitiksi. Jos sinulla on tämä vamma, voit oppia lievittämään kipua täältä.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Kotihoitojen käyttö
Vaihe 1. Anna jalkojen levätä
Yksi parhaista tavoista lievittää istukan fasciittiä on antaa jalkojesi levätä. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi yrittää parhaasi olla liikuttamatta jalkojasi. Kun olet kotona tai töissä, yritä pysyä istuen ja kävellä vain, kun se on ehdottoman välttämätöntä. Voit myös harkita kainalosauvojen käyttämistä muutaman päivän ajan lievittääksesi painetta jalkoihin.
Jos harjoittelet yleensä jalkoja liikuttamalla, kokeile eri urheilulajeja, kuten uintia tai painojen nostamista
Vaihe 2. Käytä jalkatukea
Kaarituet voivat auttaa jakamaan painetta jalan pohjalle ja vähentämään siten istukan fascin rasitusta. Kaarituen lisäksi voit käyttää myös kantakuppeja. Voit ostaa kaarituet ilman reseptiä useimmista apteekeista, lääketieteellisistä tarvikkeista ja apteekeista.
- Tämä jalkatuki asennetaan kengän sisäpuolelle.
- Esimerkkejä pehmeillä tyynyillä varustetuista kaarituista ovat Spenco ja Cross Trainers. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin tarvita räätälöityjä olkaimia. Voit saada tällaisen olkaimen lääkärin kautta.
Vaihe 3. Käytä jääpakkausta
Jää on erittäin hyödyllinen istukan fasciitis -kipuun, koska se voi vähentää tulehdusta. Voit levittää jääpussin jalkasi pohjalle 20 minuutiksi 3-4 kertaa päivässä. Voit myös liottaa jalkasi jääveteen. Upota jalat yksinkertaisesti veden ja jään seokseen 10-15 minuutiksi.
- Kerro pyyhe tai kangas jääpakkauksen ja ihon väliin.
- Lämpö ei yleensä auta lievittämään istukan fasciitis -kipua. Jos kuitenkin jääpakkaus auttaa, kannattaa kokeilla käyttää lämmitystyynyä muutaman päivän kuluttua varmistaaksesi, että se auttaa kivun lievittämisessä.
Menetelmä 2/4: Jalkojen pohjien venyttäminen
Vaihe 1. Venytä seinää
Tämä harjoitus auttaa pidentämään ja venyttämään jalan kaaria ja Achilles -jänettä. Aloita seisomalla nojaten seinää vasten. Pidä toinen polvi suorana ja jalan kantapää tasaisena lattialla. Taivuta toinen jalka. Tunnet Achilles -jänteen ja jalkakaaren venyvän suorassa jalassa venyttäessäsi eteenpäin.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Sen jälkeen rentouta jalat ja suorista ne uudelleen.
- Toista tämä venytys 20 kertaa molemmilla jaloilla.
Vaihe 2. Venytä kyykkyä
Tämän venytyksen painopiste on myös jalan kaari ja sen jänteet. Nojaa keittiön pöytää kohti. Levitä jalat hartioiden leveydelle toisistaan asettamalla toinen jalka toisen eteen. Taivuta polvia ja kyykky hitaasti alas. Yritä pitää kantapäät lattialla mahdollisimman paljon.
- Tunnet Achilles -jänteen ja jalan venyvän kyykkyessäsi.
- Säilytä kyykkyasento 10-15 sekuntia. Sen jälkeen rentouta jalat ja suorista ne uudelleen.
- Toista tämä venytys 20-25 kertaa.
Vaihe 3. Venytä jalkapohjia käsillä
Tämä venytys auttaa pidentämään istukan fasciaa, ja se tehdään kuin jalkakääre. Risti sairas jalka toisen jalan yli. Pidä käsi samalla vartalon puolella kuin sairastunut jalka, tartu jalkapohjaan ja vedä varovasti sormia vasikkaa kohti.
- Tämä liike saa jalan kaaren ja istukkarakenteen vedettyä tai venytettyä.
- Pidä tätä asentoa 10-20 sekuntia ja toista sitten 10 kertaa.
Vaihe 4. Venytä koko jalka varovasti
Amerikkalainen ortopedinen jalka- ja nilkkayhdistys suosittelee venytystä, joka keskittyy Achilles -jänteeseen ja istukan faskiin, jotta voidaan hoitaa istukan fasciitis ja samalla vähentää saman vamman toistumisen riskiä. Muista kuitenkin harjoituksen aikana liikkua varovasti, varovasti ja hitaasti. Älä liiku äkillisesti, koska se voi lisätä istukkarakenteen vammoja.
Toista tämä harjoitus vähintään 3 kertaa päivässä, varsinkin pitkän istumisen jälkeen ja kun heräät aamulla
Tapa 3/4: Jalkojen pohjien kääriminen
Vaihe 1. Istu mukavaan asentoon
Ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä, kun aiot sitoa jalkasi, on istua mukavassa asennossa. Voit levätä kipeän jalan pohjan toisen jalan polvelle, jos tämä asento tuntuu mukavalta. Varmista, että pääset jalkapohjiin hyvin, jotta voit venyttää ja kääriä ne kunnolla.
Pohjan kääriminen voi lievittää kipua, koska se jatkaa sen venyttämistä. Tämä sidos auttaa myös minimoimaan jännitystä ja tulehdusta. On myös lastut, joita voit käyttää yöllä, ja niitä on saatavana useimmista lääketieteellisistä tarvikkeista. Jopa niin, kääntämällä jalkapohjat, voit säästää hieman
Vaihe 2. Levitä side nilkaan
Vedä varpaasi hitaasti päätäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys, mutta ei kipua. Aseta joustavan siteen toinen pää jalan takaosaan. Säilytä tämä asento ja kiedo joustava side jalkapohjan ympärille. Tuo sen jälkeen side nilkkaan.
Pääpohjan käärimisen päätarkoitus on jatkaa jalkapohjan kaarevuus ja pitää varpa ylös niin, että jalkapohja on hieman venytetty. Muista, että sinun pitäisi tuntea vain kevyt venytys
Vaihe 3. Jatka jalkapohjan käärimistä
Kun olet asettanut joustavan siteen kerran nilkaan, jatka jalkapohjalta. Taita side ja taita tämä rypytys peukalon ja etusormen väliin. Vie sen jälkeen side takaisin nilkkaan. Jatka jalkapohjan käärimistä ja työnnä kuminauhan pää edellisen kerroksen alle, kun olet valmis.
- Muista edelleen kaarea jalkasi ja osoittaa varpaasi ylöspäin, kun kiinnität siteen.
- Ei tarvitse kääriä tiukasti. Tämän joustavan siteen tarkoituksena ei ole puristaa jalan pohjaa, vaan yksinkertaisesti pitää se kaarevana ja venyttää istukan fascia.
- Ole varovainen noustessasi tai noustessasi sängystä. Tee molemmat hitaasti.
Menetelmä 4/4: Lääketieteellisen hoidon käyttö
Vaihe 1. Käytä käsikauppalääkkeitä
Yleisin tapa lievittää kipua istukan fasciitista on käyttää käsikauppalääkkeitä. Voit käyttää ilman reseptiä saatavia tulehduskipulääkkeitä, jotka auttavat vähentämään jalkapohjien tulehdusta ja kipua. Näitä ovat ibuprofeeni, kuten Advil ja Motrin, sekä naprokseeni, kuten Aleve.
Käytä lääkkeitä pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Voit käyttää tätä lääkettä enintään 2 viikon ajan
Vaihe 2. Kokeile kortikosteroidien käyttöä
Jos sinulla on plantar fasciitis -kipu, joka ei reagoi kotihoitoihin, saatat joutua näkemään lääkärin. Lääkärisi voi suositella kortikosteroidien käyttöä, jos kipu ei parane. Yleensä kortikosteroidien käyttö injektiona antaa parempia tuloksia, jos se tehdään aikaisin. Kuitenkin lääkärit antavat yleensä vain kortikosteroidi -injektioita vakavammissa tapauksissa.
- Lääkärisi voi suositella kotihoitoja ennen kortikosteroidi -injektioiden antamista.
- Tätä injektiota ei suositella useammin kuin kerran, koska se voi heikentää istukan fasciaa tai ohentaa kantapään luuta peittävää tyynyä.
- Ennen kuin aloitat kortikosteroidi -injektion, sinun tulee suorittaa jalkapohjan radiografinen tutkimus.
Vaihe 3. Suorita toiminto
Hyvin vakavissa tapauksissa ja siihen liittyy kipua, joka ei parane eikä sitä voida voittaa muilla hoidoilla, lääkäri voi suositella leikkausta. Tässä toimenpiteessä kirurgi poistaa istukan faskian kantapään luusta. Tämä toimenpide on viimeinen keino kivun lievittämiseen.
