Kävely on luonnollinen liike, jota teemme päivittäin, mutta kävelemiseksi terveydellisten hyötyjen saamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti ja kuriteltava itseäsi. On suositeltavaa kävellä vähintään 10 000 askelta päivittäin harjoituksen aikana. Laske askeleesi askelmittarilla. Tässä artikkelissa on vinkkejä kävelyn aloittamiseen.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen
Vaihe 1. Etsi oikea paikka
Paras paikka kävelylle on paikka, jossa on tasainen, tasainen pinta, suora, ilman liikenneruuhkia. Ihanteellinen vaihtoehto on kävellä talon ympäristössä, mutta jos tiet ovat liian jyrkkiä, mutkaisia tai ei miellytäsi, sinun kannattaa katsoa muualle kaupunkiin, jossa asut.
- Käytä mukavia, laadukkaita kenkiä, koska kävely aiheuttaa enemmän stressiä jaloillesi, mikä voi aiheuttaa kipua. Varmista myös, että käytät sääolosuhteisiin sopivia kenkiä.
- Puistot voivat olla ihanteellinen vaihtoehto kävelylle, mutta jos ne ovat liian kaukana asuinalueista eikä niihin pääse jalka, voit ajaa autolla. Puutarhassa on yleensä tasainen pinta ja tunnelma on erittäin rauhallinen.
- Joissakin kaupungeissa on erityisiä polkuja polkupyörille tai jalankulkijoille, jotka ovat hyvässä kunnossa, tasossa ja liikenne ei ole liian tungosta. Tämä polku voi olla hyvä valinta kävelylle.
- Jos et pelkää kauppaikkunan houkutusta, ostoskeskus voi myös olla hyvä paikka kävelylle. Ostoskeskuksessa on tasainen ja tilava lattia, ja voit itse valita polun, jonka haluat kulkea, jotta et tunne tylsistyneisyyttä.
- Jos olet onnekas asumaan lähellä merta, rannikko voi olla miellyttävä ja rentouttava paikka kävellä aamulla samalla kun hengität raitista ilmaa.
- Jos haluat treenata sisätiloissa, käytä juoksumattoa ja valitse pieni kävelynopeus.
Vaihe 2. Tee harjoitettavien kappaleiden luettelo
Musiikki voi auttaa kävellessäsi, varsinkin jos kyllästyt helposti ei-intensiivisiin toimintoihin. Harkitse musiikin valitsemista, joka auttaa pohtimaan elämääsi toisella puolella. Voit myös kuunnella innostavaa musiikkia, joka voi ylläpitää motivaatiota jatkaa. Kävely tarjoaa hyvän mahdollisuuden pohtia ja suunnitella tulevaisuutta, mutta vältä ajattelemasta aiheita, jotka voivat stressata sinua. Kävelyn pitäisi olla keino rentoutua ja rauhoittaa mieltä!
Vaihe 3. Aseta edistymiselle kohtuulliset tavoitteet
Jos olet harrastanut istumista, sinun kannattaa aloittaa kävelemällä hitaasti lyhyemmillä matkoilla. Kirjoita nämä konkreettiset tavoitteet muistikirjaan tai kalenteriin, jotta voit seurata edistymistäsi ja pieniä onnistumisiasi.
On huomattava, että kävely on melko kevyt harjoitus eikä vaadi rasittavia fyysisiä liikkeitä. Siksi oikeilla varusteilla voit kävellä tuntikausia. Et tunne väsymystä, jota tavallisesti koet aktiivisempien urheilulajien kanssa, kuten juokseminen tai painojen nostaminen
Vaihe 4. Kehitä vahva mentaliteetti suorittamaan”hidas, mutta tasainen” harjoitus
Tämä voi olla joillekin helpompaa tehdä. Voimme lainata kuuluisan lausunnon, jonka mukaan "kävely on maraton, ei sprintti". Joten sinun on valmistettava henkistä voimaa ennen kuin teet sen.
Älä odota nopeita tuloksia. Kävelyn sisällyttäminen päivittäisiin toimintoihisi tarkoittaa terveellisempien valintojen tekemistä kohti parempaa elämäntapaa. Näitä muutoksia tulee jatkaa koko elämän ajan. Älä käytä kävelyä keinona saada välitöntä kuntoa tai työkalua laihtua nopeasti
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä ennen kävelyn aloittamista
Muista juoda vähintään 200-500 ml vettä tunti ennen kävelyä. Jos aiot kävellä pidempään, juo enemmän vettä. Älä anna kuivua harjoittelun aikana, etenkään kuumalla säällä.
- Voi olla helpompaa ottaa vesipullo mukaasi kävellessäsi, jotta voit juoda milloin tahansa.
- Jotkut ihmiset kokevat vatsakramppeja, jos he juovat vettä juuri ennen harjoittelua tai harjoituksen aikana. Joten ole varovainen. Anna kehollesi mahdollisuus käsitellä vettä ennen harjoituksen aloittamista.
- Älä kuitenkaan juo niin paljon vettä, että sinun täytyy yhtäkkiä mennä vessaan kävellessäsi.
Osa 2/3: Kävelyn aloittaminen
Vaihe 1. Aloita yksinkertaisista vaiheista
Varmista, että riippumatta siitä, kuinka kauas kävelet lähtöpaikastasi, sinun pitäisi pystyä palaamaan sinne. Kävely soikeaa rataa pitkin, joka on enintään 400 metriä, on erittäin ihanteellinen vaihtoehto.
Jos tunnet olosi mukavaksi jatkaa harjoituksesi alussa asetettua kilometrimäärää, aloita se! Kuten aiemmin mainittiin, kävely ei ole fyysisesti vaativaa toimintaa muihin aktiviteetteihin verrattuna. Älä siis pelkää ylittää tavoitteitasi
Vaihe 2. Aseta aika
Kun aloitat kävelyn, päätä, kuinka monta minuuttia haluat tehdä sen. Valitse aikataulu, jonka voit noudattaa. Älä huoli, jos asetat vain lyhyen ajan. Jatka, kunnes saavutat asetetun tavoitteen. Aloita vain 2-5 minuutilla. Tämä aika kasvaa joka viikko.
Älä välitä siitä, kuinka kauan kävelet. On tärkeämpää keskittyä pidempään aikaan. Nopeus ja etäisyys lisääntyvät kokemuksen kasvaessa
Osa 3/3: Suorituskyvyn parantaminen
Vaihe 1. Lisää harjoitteluaikaa
Joka kerta kun harjoittelet, lisää kävelyaikaasi 30 sekunnista 1 minuuttiin, kunnes voit kävellä 10 minuuttia. Älä huoli, jos et voi ylittää edellisen päivän tavoitetta. Aseta tavoitteet ja työskentele niiden saavuttamiseksi, niin näet, miten saavutat ne odotettua nopeammin. Kun olet saavuttanut 10 minuutin tavoitteesi, ajan lisäys voi olla hidasta, mutta yritä lisätä 5 minuuttia viikossa harjoitukseesi.
Vaihe 2. Keskity nopeuteen ja vaikeuteen, kun voit kävellä 45 minuuttia päivässä
Yritä vaihtaa soikeista raiteista kaupungin kaduille. Sieltä löydät nousuja ja laskuja, mikä lisää harjoittelun vaikeutta.
Jatka vaikeamman maaston valloittamista. Ajan myötä voit kiivetä kukkuloille ja kallioille viimeiseksi haasteeksi
Vaihe 3. Aseta tavoite ja maksimisyke
Voit ostaa sykemittarin ja käyttää sitä harjoituksen aikana saadaksesi tarkempia tietoja. Jos olet alle tavoitesykkeesi (THR), lisää kävelynopeuttasi saadaksesi merkittäviä terveyshyötyjä.
- Kehosi ei polta rasvaa, jos et saavuta tavoitesykettäsi tietyn ajan kuluessa.
- Jos päätät kävellä, laihtuminen ja aerobinen terveys saavutetaan jatkuvalla ponnistelulla, ei nopeuden tai matkan lisäämisellä.
Vaihe 4. Kun olet onnistunut tekemään yleisen rutiinin, yritä lisätä sitä intervalliharjoittelulla
Kävele nopeammin 1-2 minuuttia ja palaa sitten normaaliin vauhtiin 2 minuutiksi. Lisää väliä 1-2 päivän välein, kunnes saavutat tavoitteen kokonaisajan, mukaan lukien lepoajat. Kun fyysinen kunto on kunnossa, lyhennä lepoaikaasi 1 minuuttiin tai vähemmän.
Vinkkejä
- Käytä mukavia vaatteita ja erityisiä kävelykenkiä, jotka ovat vahvoja ja joissa on asianmukainen iskunvaimennus.
- Kävele hyvällä asennolla. Seiso suorana, vedä hartiat taaksepäin ja ota pitkiä askeleita.
- Kävely on erinomainen tekniikka stressin hallintaan sekä hyvä harjoitus. Jos harjoittelet aktiivista vatsan hengitystä, hyödyt vielä enemmän.
- Ehkä sinun pitäisi löytää tapa sisällyttää kävely päivittäiseen rutiiniin, jos sinulla ei ole aikaa siihen; Voit mennä portaita liukuportaiden tai hissin käyttämisen sijasta; kävelymatkan päässä kaupoista, jos sijainti on lähellä; jos vierailet kaverin luona, joka asuu liian kaukana, jätä auto kotiin. Huomaat yllättävän eron, jos kiipeät säännöllisesti muutamia portaita ja teet usein lyhyitä kävelylenkkejä.
- Kokeile käyttää iPodia tai muuta MP3 -soitinta, jotta viihde sopii harjoitukseesi. Äänikirjat voivat nopeuttaa kävelyharjoituksia ja haluat ehkä kävellä pidempään. Ole kuitenkin varovainen kiinnittäessäsi huomiota ohitse kulkeviin autoihin, varsinkin jos päätät harjoitella kaduilla, koska et ehkä kuule, kun auto lähestyy.
- Kun pystyt saavuttamaan ja ylläpitämään tavoitesykettäsi, muista jäähtyä hetkeksi harjoituksen päätyttyä. Jos pystyt ylläpitämään sykettä 20 minuuttia tai enemmän, käytä harjoituksen lopussa 5 minuuttia, jotta sykkeesi palautuu ennen kävelyä. Vähennä kävelynopeutta ja tee kevyitä venytyksiä. Älä lopeta kävelyä alentaaksesi sykettäsi jäähtyessäsi, sillä se on tavoitetta vastaan.
- Opi kävelemään kilpailua varten. Nämä harjoitukset polttavat enemmän kaloreita, työskentelevät enemmän lihaksia ja saavat enemmän sydän- ja verisuonitauteja.
- Kävely voi aiheuttaa kouristuksia. Jos näin tapahtuu, aseta käsi pään päälle ja aloita tasainen hengitys nenän kautta ja ulos suun kautta. Muista tuoda pullo vettä.
- Heiluta käsiäsi kävellessäsi.
- Monet sanovat, että paikallinen ostoskeskus on erinomainen paikka kuntoilla, koska se on turvallinen, hauska ja sillä on hallittu huonelämpötila.
Varoitus
- Käytä valkoisia vaatteita ja heijastavaa materiaalia, jos lähdet kävelylle yöllä. Älä oleta, että kuljettaja huomaa tai näkee sinut pimeässä.
- Vaikka MP3 -soittimen tai radion käyttö voi tehdä harjoittelusta mielenkiintoisempaa, se voi myös vaikeuttaa sinua kuulemaan ympärilläsi olevia ääniä, mukaan lukien vaaratilanteet, kuten liikenne, hyökkääjät ja eläimet. Jos pidät musiikin tai äänikirjojen kuuntelusta kävellessäsi, muista asettaa äänenvoimakkuus keskitasolle ja kiinnittää huomiota ympäristöön.
- Valmistaudu kävelyharjoituksiin hyvin. Ota mukaan vesijohto. Voit myös tuoda pillin, jos joudut vaikeuksiin koirien tai epämiellyttävien ihmisten kanssa. Matkapuhelimen tuominen on myös hyvä idea.
- Jos kävelet ja hengästyt, hidasta tai lopeta. Hae apua, jos tarvitset sitä.
- Ennen kuin liityt tähän tai muuhun harjoitusohjelmaan, muista neuvotella lääkärisi kanssa, varsinkin jos et ole ollut fyysisesti aktiivinen viimeisen 6 kuukauden aikana.
