Urheilijoille harjoittelu pystyäkseen hyppäämään korkeammalle pystysuunnassa on erittäin hyödyllinen suorituskyvyn parantamiseksi harjoituksen aikana. Kyky hypätä korkeammalle pystysuoraan tekee menestyksekkäämmäksi eri lajeissa, kuten koripallossa, voimistelussa ja lentopallossa. Lisäksi säännöllinen liikunta tekee kehosta urheilullisemman ja joustavamman. Voit parantaa pystysuoraa hyppyäsi harjoittelemalla kalisteeniaa (harjoituksia voiman ja kehon kehittämiseksi), plyometriikkaa (nopeita, toistuvia venytys- ja lihassupisteluharjoituksia lihasvoiman lisäämiseksi) ja nostamalla painoja.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Käytä plyometriaa
Vaihe 1. Tee plyometrisiä harjoituksia jalkojen lihasten rakentamiseksi
Plyometriset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä pystyhyppyjen parantamiseen. Tämä harjoitus vaatii räjähtävää voimaa lihasten kouluttamiseen ja rakentamiseen, esimerkiksi hyppäämällä ja voimaharjoittelemalla kehon painoa.
- Suorita plyometrisiä harjoituksia enintään 2 kertaa viikossa. Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun tulee levätä vähintään 2 päivää.
- Varaa aikaa lepäämiseen vähintään yksi kokonainen päivä viikossa.
Kärki:
Tee muita harjoituksia, kuten aerobic, painonnosto ja/tai calisthenics, kun et tee plyometrics koska lepäät.
Vaihe 2. Tee hyppykyykkyjä
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tee pienin mahdollinen kyykky. Sen sijaan, että nousisit ylös hitaasti, hyppää ylös 180 ° käännöksessä ja tee sitten kyykky laskeutuessasi. Älä koskaan suorista polviasi ja seiso suoraan laskeutuessasi hyppäämisen jälkeen. Tee sama liike aina hyppääessäsi. Esimerkiksi, kun hyppäät ensimmäistä kertaa, käänny oikealle niin, että olet taaksepäin, ja hyppää uudelleen samalla kun käännyt vasemmalle niin, että olet eteenpäin ja niin edelleen.
Tee tämä liike 3 sarjaa 5 kertaa ja lisää sitten 3 sarjaan 8 kertaa
Vaihe 3. Tee Bulgarian split kyykky
Seiso noin 20-30 cm päässä penkistä tai tuolista ja aseta oikean jalkasi selkänoja istuimelle. Laske vartaloa, kunnes oikea kantapää koskettaa melkein lattiaa, ja nouse sitten suoraan ylös samalla, kun painat vasenta kantapäätä lattiaan. Tässä vaiheessa olet tehnyt 1 liikkeen.
Tee tämä liike 3 sarjaa 8 kertaa
Vaihe 4. Suorita ruutuhyppy
Valmista laatikko, joka on tarpeeksi vahva tukemaan vartaloasi ja aseta se sitten lattialle jalkojen pohjien eteen. Hyppää laatikkoon poljettavalla liikkeellä kaikin voimin. Nouse laatikosta hyppiessäsi ja laskeudu kyykkyyn.
Tee tämä liike 3 kertaa. Keskity voimakkuuteen, älä liikkeen määrään
Vaihe 5. Tee hyppynaru
Tämä harjoitus on hyödyllinen hyppäämiseen käytettävien lihasten vahvistamisessa ja hyppykyvyn lisäämisessä. Harjoittele kovalla pinnalla, kuten puulattialla. Varmista, että köydellä on riittävästi tilaa silmukan yläpuolelle. Varaa aikaa harjoitella hyppynaru 10 minuuttia päivässä. Voit harjoitella heti 10 minuuttia tai jakaa sen 2-3 minuutin jaksoiksi, joissa on taukoja ja/tai muita harjoituksia.
- Älä hyppää köysisilmukan yli yhdellä jalalla kuin juokset paikallaan. Purista nilkojasi niin, että hyppäät molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
- Hyppää nopeammin, jos kyky on lisääntynyt. Aloita harjoitus kiertämällä hitaasti köyttä ja hyppäämällä pieniksi tasapainon ylläpitämiseksi. Kun olet valmis, pyöritä köyttä nopeammin ja hyppää korkeammalle.
Menetelmä 2/4: Calisthenicsin harjoittaminen
Vaihe 1. Suorita calisthenics -harjoituksia päivittäin lihasten joustavuuden lisäämiseksi
Yksi osa calisthenics -koulutusta on painojen nostaminen lihasten kasvattamiseksi kehon painon avulla. Voit harjoitella kalistikointia missä tahansa parantaaksesi voimaa ja ketteryyttä, koska tämä harjoitus ei vaadi laitteita. Parantaaksesi pystysuoraa hyppyäsi, tee kalistikointia, joka keskittyy jalkojen lihasten vahvistamiseen ja taipumiseen, kuten:
Punnerruksia, tähtihyppyjä, istuma -asentoja ja nousuja
Huomautuksia:
Calisthenics -harjoituksia voidaan tehdä joka päivä. Yritä kuitenkin levätä vähintään 1 päivä viikossa.
Vaihe 2. Tee lihasten venytyksiä päivittäin
Venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä vammojen ehkäisemisessä harjoituksen aikana ja hyppyvoiman lisäämisessä. Tee siksi venytyksiä, joissa keskitytään jalkojen lihasten taivuttamiseen, esimerkiksi venyttämällä neloset (seisomalla jalasta ja vetämällä kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa) ja koskettamalla varpaita (seiso samalla kun kosket varpaita).
Vaihe 3. Tee vasikankorotuksia
Seiso jalat yhdessä. Seiso varpaillasi varpaille nojaten ja laske kantapäät hitaasti alas. Tee hitaita liikkeitä, jotta jalkojen lihakset ovat aktiivisempia.
- Saat parhaan tuloksen asettamalla jalan pallon tangon tai portaiden painon reunaan.
- Aloita harjoittelu tekemällä 20 vasikankorotusta ja lisää sitten vähitellen sitä haastavammaksi.
Vaihe 4. Tee syviä kyykkyjä
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja aseta jalat lattialle. Taivuta molemmat polvet ja laske hitaasti vartaloa mahdollisimman alas samalla suoristaen selkääsi ja kaulaasi. Odota hetki ja nouse sitten taas seisomaan.
- Kun teet syvää kyykkyä, laske vartaloasi, kunnes lantiosi ovat polvia alhaalla.
- Jos teet parhaasi, kyykkyasento saa sinut tuntemaan, että teet koko alavartalon harjoituksen samalla kun venyttelet selkääsi ja vatsalihaksia.
- Aloita harjoittelu tekemällä 3 sarjaa syviä kyykkyjä 10 kertaa.
- Vahvista nilkojasi tekemällä tämä liike muutaman kerran varpaallasi.
Vaihe 5. Suorita lunges
Astu oikeasta jalasta eteenpäin ja taivuta polveasi seisovasta asennosta. Nojaa eteenpäin, mutta varmista, että oikea polvi on suoraan kantapään yläpuolella. Pidä hetki ja nouse sitten suoraan pystyyn. Tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin.
Tee tämä liike 3 sarjaa 10 kertaa kummallakin puolella
Vaihe 6. Seiso yhdellä jalalla
Vaihtoehtoisesti seisominen yhdellä jalalla voi auttaa vahvistamaan nilkkasi, jotta et vahingoita itseäsi laskeutuessasi hyppyn jälkeen. Seiso suoraan katsellen edessäsi olevaa kiinteää esinettä. Nosta yksi jalka lattialta ja pidä kiinni, kunnes jalka tuntuu väsyneeltä. Tee sama liike samalla kun nostat toista jalkaa.
Tapa 3/4: Harjoittele painojen käyttöä
Vaihe 1. Suorita painonharjoituksia, jotka keskittyvät jalkojen lihasten vahvistamiseen
Lisääntynyt jalkojen lihasvoima antaa sinun hypätä korkeammalle. Tämä voidaan saavuttaa harjoittelemalla painoja jalkojen lihasten vahvistamiseksi.
Tee voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa
Huomautuksia:
Kun olet nostanut painoja, lepää vähintään 1 päivä ennen harjoittelua. Tee muita harjoituksia, kun et ole voimaharjoittelua. Varaa aikaa levätä vähintään yksi kokonainen päivä viikossa.
Vaihe 2. Suorita lukituspalkin kuormitus
Tämä harjoitus eroaa voimaharjoittelusta tavallisilla tangoilla, koska tällä kertaa jalat ovat kahden toisiinsa yhdistetyn tangotangon välissä. Kun olet seisonut tangopalkin välisessä raossa, taivuta polvia tarttumaan tankoon ja nouse sitten suoraan pystyyn samalla kun nostat ansaa kädet suoraan sivuillesi. Pidä hetki ja laske paino sitten hitaasti.
- Ennen harjoittelua määritä, kuinka paljon painoa voit nostaa.
- Kun nostat tankoa, kytke vatsalihakset ja suorista kädet lukitsematta kyynärpäitäsi.
Vaihe 3. Suorita nappaus pitämällä käsipainot toisessa kädessä
Aseta käsipainot lattialle jalkojesi eteen. Tee kyykky ottaaksesi käsipainot lattialta, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Nouse ylös ja nosta käsipainot suoristamalla molemmat kädet ylös. Pidä hetki ja laske sitten käsipainot lattialle.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 8 kertaa.
- Aloita pienillä painoilla ja keskity liikkumisnopeuteen.
Vaihe 4. Tee kyykkyjä samalla kun pidät tankoa
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta tanko olkapäillesi tai pidä 2 käsipainoa olkapään korkeudella, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Tee kyykkyjä laskiessasi vartaloa mahdollisimman alas muuttamatta kuorman asentoa. Odota hetki ja nouse sitten taas seisomaan.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 8 kertaa.
- Jos käytät käsipainoja, aloita harjoittelu 2 kg: n käsipainolla ja lisää sitten vähitellen kykyjesi mukaan.
- Aloittelijat, jotka haluavat käyttää tankoa, käytä vain sauvaa painona.
Tapa 4/4: Pystysuuntaisen harppauksen korkeuden valvonta
Vaihe 1. Harjoittele hyppäämistä
Seuraa hyppysi edistymistä pystysuorilla hyppyillä muutaman päivän välein. Älä kuitenkaan harjoittele hyppäämistä, sillä eteneminen hidastuu. Tee myös muita harjoituksia, jotta fyysinen kunto pysyy erinomaisena, jotta voit näyttää suorituksesi parhaana urheilijana harjoittelun aikana.
Vaihe 2. Selvitä nykyinen hyppykorkeutesi
Seiso seinän tai pylvään lähellä ja nosta kädet niin korkealle kuin pystyt. Pyydä ystävääsi merkitsemään korkein kohta (liidulla tai muulla merkillä), jota voit koskettaa sormillasi seisoessasi suorassa. Hyppää sitten samalla nostaen samaa kättä ja pyydä ystävääsi merkitsemään korkein asento, jonka voit saavuttaa hyppääessäsi. Mittaa kahden merkin välinen etäisyys selvittääksesi nykyisen pystysuuntaisen hyppykorkeutesi.
Kärki:
Mittaamisen helpottamiseksi kastele sormenpäät tai väritä sormenpäät liidulla jättämään jälki, kun kosket seinää tai postia.
Vaihe 3. Valitse käytännöllinen tapa seurata hyppysi etenemistä
Sinun on tallennettava mittaustulokset ja milloin mittaus on tehty. Kirjaa mittauksen päivämäärä ja hyppykorkeus. Voit tehdä muistiinpanoja monin eri tavoin, esimerkiksi käyttämällä paperia, tietokonetta tai matkapuhelinta.
- Tee yksinkertainen muistiinpano kirjoittamalla päivämäärä ja hyppykorkeus paperille.
- Jos käytät tietokonetta, tallenna tiedot Word- tai Excel -tiedostoon.
- Tallenna tiedot puhelimeesi Note -sovelluksella.
Vaihe 4. Tee mittaukset viikoittain
Voit vapaasti päättää, milloin haluat mitata hyppykorkeutesi. Kuitenkin kerran viikossa mittaaminen on johdonmukaisempaa ja antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella suorituskyvyn parantamiseksi.
Jos unohdat mitata hyppykorkeutesi aikataulussa, mittaa se heti, kun saat mahdollisuuden
Vinkkejä
- Hanki mahdollisimman paljon tietoa ennen kuin aloitat maksullisen koulutusohjelman, joka lupaa korkeampia pystysuoria hyppyjä, koska kaikki eivät ole luotettavia.
- Ravitsemuksella on tärkeä rooli harjoittelussa pystysuorien hyppyjen parantamiseksi. Ennen harjoittelua syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia ja hiilihydraatteja energialähteenä. Tällä tavalla lihakset voivat imeä ravinteita ja ehtivät toipua ennen seuraavaa harjoitusta.
- Muista lämmitellä ennen harjoittelua. Hyvä venytys tulisi tehdä vähintään 5 minuuttia ennen harjoittelua.
Varoitus
- Älä harjoittele liikaa. Jos sinulla on vamma, pidä aikaa levätä, kunnes lihaksesi palautuvat ennen harjoittelua tai harjoitusohjelman säätämistä.
- Ota yhteys lääkäriisi tai urheiluvalmentajaasi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
