Nykyään monet toiminnantäyteiset urheilulajit edellyttävät suurten ilmamäärien käyttöä menestyäkseen. Vaikka keuhkojen kokoa voi kasvattaa useilla tavoilla, on myös monia tapoja lisätä keuhkojen ottaman ilman määrää ja keuhkojen tehokkuutta hapen talteenotossa. Harjoittele näitä harjoituksia päivittäin, ja tunnet varmasti keuhkojen kapasiteetin lisääntymisen.
Vaihe
Tapa 1 /3: Lisää keuhkojen kapasiteettia nopeasti
Vaihe 1. Hengitä syvään
Voit lisätä keuhkoihin hengitettävän ilman määrää lyhyessä ajassa ilman, että sinun on ostettava kuntoilulaitteita tai harjoiteltava pitkällä aikavälillä. Temppu on hengittää tasaisesti ja syvään.
- Hengitä kokonaan ja hitaasti. Harjoittele muutaman kerran ennen kuin aloitat. Älä anna ilman jäädä keuhkoihisi. Näin voit hengittää enemmän ilmaa seuraavalla hengityksellä.
- Anna kalvon pudota pitämällä vatsalihakset rentoina. Vatsa laajenee, kun palleasi laskeutuu, mikä luo suuremman tilan keuhkojen ympärille ja antaa keuhkojen täyttyä ilmasta.
- Ojenna kädet pitämällä kädet poissa kehostasi avataksesi rintakehäsi.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Voit täyttää keuhkosi noin 80-85% niiden kapasiteetista, jotta kehosi saa tilaa rentoutua. Et varmasti halua täyttää keuhkojasi täyteen kapasiteettiin, jos se saa lihaksesi jännittymään ja tunnet olosi epämukavaksi.
- Jos mahdollista, etsi ystävä, joka seuraa hengitystäsi. Voit pyörtyä, joten sinulla on oltava ystäviä vastaamaan asianmukaisesti.
- Sinun ei tarvitse turvota poskia. Haluat varmasti, että kasvosi lihakset pysyvät löysinä ja rentoina. Tässä harjoituksessa pitäisi toimia vatsan ja pallean lihakset.
Vaihe 3. Roiske vettä kasvoillesi
Tee tämä samalla kun pidät hengitystäsi. Tutkijat ovat havainneet, että veden roiskuminen kasvoille voi nopeuttaa bradykardiaa tai sykkeen hidastumista tai nisäkkään sukellusrefleksin ensimmäistä vaihetta.
- Kehosi valmistautuu sukeltamaan veden alla, missä kehosi on säädettävä tehokkaasti sykettäsi ja kierrätettävä happea veressäsi pitääksesi sinut hengissä.
- Yritä pitää vesi kylmänä, mutta ei jäisenä. Jäävesi laukaisee kehossasi toisen refleksin, joka saa sinut hengittämään hyperventilaatiota tai yrittämään hengittää nopeasti. Hyperventilaatio heikentää kykyäsi pidätellä hengitystäsi pitkään.
Vaihe 4. Rentouta lihaksesi ja pidätä hengitystä
Yritä meditoida tai sulkea silmäsi. Mitä vähemmän energiaa käytät, sitä pidempään kehosi pystyy pidättämään hengitystäsi.
- Laske päähän 100: een. Keskity vain numeroon, jonka lausut mielessäsi, ja tavoitteeseesi saavuttaa 100.
- Tallenna saavuttamasi numero, kunnes et enää pidätä hengitystäsi. Tämä luku on vertailukohtana seuraavassa kokeilussa.
Vaihe 5. Hengitä hitaasti ja toista 3-4 kertaa
Älä päästä ilmaa ulos liian nopeasti. Hengitä ulos mahdollisimman hitaasti ja tasaisesti. Kun olet suorittanut yhden edustajan, tee koko harjoitus alusta alkaen.
- 3-4 kerran jälkeen keuhkot kestävät enemmän ilmaa kuin kaksikymmentä minuuttia ennen.
- Tämän harjoituksen säännöllinen tekeminen auttaa myös kouluttamaan keuhkojasi pitkällä aikavälillä.
Vaihe 6. Kokeile yksinkertaisia hengitysharjoituksia
Voit tehdä tämän harjoituksen talon ympärillä, toimistossa, istuen television ääressä ja paljon muuta.
- Ilmapallojen täyttäminen on hyvä tapa lisätä keuhkojen kapasiteettia. Kun kävelet, kotona asioissa tai vapaa -ajallasi, harjoittele ilmapallon räjäyttämistä ja ilmapallon tyhjentämistä. Tee tämä uudestaan ja uudestaan; Huomaat, että keuhkojen kyky pumpata enemmän ilmaa on vahvempi ja kestää pidempään.
- Toinen tapa on kääriä pitkä, kevyt paperi (tai pehmopaperi) nenän kärjen ympärille ja yrittää pitää se ilmassa puhaltamalla sitä niin kauan kuin mahdollista. Aseta oma aikasi ja jos harjoittelet tällä tavalla, harjoittele säännöllisesti, pystyt pitämään paperin ilmassa paljon pidempään, mikä lisää keuhkojen kapasiteettia.
- Hengitysharjoitukset päivittäisten toimintojen aikana voivat auttaa. Hengitä 2-20 sekuntia, hengitä 10-20 sekuntia ja nosta arvoa hitaasti. Pian huomaat, että voit hengittää 45 sekunnista 2 minuuttiin, jos harjoittelet tarpeeksi! Voit tehdä tämän helposti ajaessasi, istuessasi toimistossa, katsellessasi televisiota, pelaa videopelejä, tekemällä paperityötä, kun olet koulussa tai kun olet kyllästynyt!
- Kokeile hyperventilaatiota ennen hengityksen pidättämistä. Hyperventilaatio tarkoittaa hengittämistä ja uloshengitystä erittäin nopeasti. Huomautus: Hyperventilaatio ennen sukellusta voi olla vaarallista, koska halu hengittää voi viivästyä sen hetken yli, jolloin saatat pyörtyä!
Menetelmä 2/3: Keuhkojen kapasiteetin lisääminen fyysisellä harjoituksella
Vaihe 1. Harjoittele vedessä
Vedessä treenaaminen lisää kestävyysharjoittelun elementtejä. Kehosi on työskenneltävä kovasti voidakseen toimittaa riittävästi happea verelle, mikä tekee siitä hyvän keuhkoharjoituksen.
- Suorita normaalit venytys- ja painonnostoharjoitukset olematta vedessä. Varmista, että tasapainotat sen, koska paino tuntuu kevyemmältä, kun nostat sen veteen. Harjoittele tätä harjoitusta muutaman päivän ajan, kunnes tunnet olosi mukavaksi kaikessa.
-
Vie taakka veteen. Upota itsesi niskaan asti ja suorita harjoitus vedessä. Tämä harjoitus ei näytä auttavan sinua, mutta älä huoli. Veren liikkuessa rintaonteloon ja kehoosi kohdistuvasta paineesta joudut hengittämään lyhyemmin ja nopeammin vedessä harjoitellessasi. Tutkimukset osoittavat, että ilmakapasiteettisi pienenee jopa 75% tänä aikana ja kehosi yrittää kompensoida sen. Jos harjoituksesi vedessä kestää riittävän kauan ja teet sen säännöllisesti, hengitysjärjestelmästä tulee tehokkaampi, mikä lisää keuhkojen kapasiteettia.
Vaihe 2. Seuraa voimakasta sydän- ja verisuonitoimintaa
Liikunta on loistava tapa lisätä keuhkojen kapasiteettia. Vähintään 30 minuutin ajan pakota kehosi uupumaan, jotta keuhkosi työskentelevät kovasti. Tämä kova työ palkitaan paremmalla keuhkojen kapasiteetilla.
- Kokeile aerobicia. Keuhkojen kapasiteetin määrä, jota voit kehittää tekemällä voimakkaita ja intensiivisiä harjoituksia lyhyessä ajassa, voi olla yllättävää.
- Polkupyörä. Aja polkupyörällä reittiä, joka on täynnä korkeita rinteitä. Mäkeen nouseminen tarkoittaa, että kehosi on pumpattava enemmän verta jalkoihisi; keuhkosi toimittavat happea vereen.
- Juosta. Pehmeällä radalla tai juoksumatolla juokseminen sopii erinomaisesti polvillesi ja nivelillesi. Yhdistä se sprinttien tekemiseen saadaksesi keuhkosi työskentelemään erityisen kovasti.
- Uinti - Paras harjoitus sydän- ja verisuonikuntosi parantamiseksi. Huippusuorituksessa uimarin keuhkot käyttävät happea kolme kertaa tehokkaammin kuin keskimääräinen ihminen.
Vaihe 3. Harjoittelu ylängöllä
Harjoittelu korkealla on varma tapa lisätä keuhkojen voimaa. Suurilla korkeuksilla oleva ilma sisältää vähemmän happea, mikä tekee harjoittelusta vaikeampaa, mutta lopulta hyödyllisempää keuhkoillesi.
- Jos aiot vakavasti lisätä keuhkojen kapasiteettia, pysy tasangolla harjoittelun aikana. 2500 m merenpinnan yläpuolella ilman happipitoisuus on vain 74% merenpinnan happipitoisuudesta. Tämä tarkoittaa sitä, että keuhkojen on työskenneltävä kovemmin saadakseen lisää happea vereen.
- Kun palaat alemmalle tasolle, kehossasi on edelleen kohonneita punasoluja ja hemoglobiinia - jopa kahden viikon ajan - mikä tarkoittaa, että keuhkojen kokonaiskapasiteetti kasvaa.
- Ole varovainen, ettet treenaa liikaa korkealla, koska voit saada korkeussairauden.
Tapa 3/3: Keuhkojen kapasiteetin lisääminen pitkäaikaisella harjoituksella
Vaihe 1. Luo kestävyys
Keuhkosi vastaavat tekemääsi harjoitukseen, joten sisällytä vastuskoulutus harjoitusrutiinisi ja näe keuhkojen kapasiteetti lisääntyvän.
Hengitä normaalisti nenän kautta. Hengitä syvään. Hengitä suun kautta huulet kiinni. Avaa huulet hieman, jotta ilma pääsee poistumaan, ja vastusta. Yritä tehdä tämä niin usein kuin mahdollista. Se saa keuhkopussit tottumaan siihen, että heidän on pidettävä ilmaa pidempään, mikä saa ne laajentumaan
Vaihe 2. Hengitä enemmän ilmaa kuin aivosi luulevat
Tietenkin aivosi ovat varovaisia kehosi turvallisuudesta ja kieltäytyvät venymästä kehosi rajojen ulkopuolelle. Mutta keho voi tehdä hämmästyttäviä asioita, kun aivot vakuutetaan, että kaikki on hyvin. Muista kokeilla tätä.
- Jos haluat laskea kahdeksan, hengitä sisään, kunnes keuhkosi ovat täysin täynnä. Jokaisen laskennan jälkeen hengität enemmän.
- Seuraavien kahdeksan -kuudentoista laskennan aikana ota muutama hengitys. Tunne vatsasi laajenevan. Älä anna hartioiden liikkua.
- Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä voimakkaasti.
- Kun tunnet olosi "tyhjäksi", anna "tssssss" -ääni mahdollisimman pitkään. (Tätä kutsutaan vilinäksi, ja se jäljittelee kestävyyttä puhallinsoitinta soitettaessa.)
- Harjoittele tätä harjoitusta säännöllisesti. Kun harjoittelet aivojesi venymistä kehosi rajojen ulkopuolelle, hengityksen saanti piikittää.
Vaihe 3. Soita puhallinsoitinta
Puhallinsoitto on loistava tapa harjoittaa keuhkojasi säännöllisesti ja pitää hauskaa musiikin luomisessa tasapainossa.
- Opi soittamaan puusta ja metallista puhallinsoittimia, kuten tuuba, trumpetti, pasuuna, oboe, klarinetti, saksofoni tai huilu. Tämä toiminto auttaa hallitsemaan hengitystäsi ja lisää keuhkojen kapasiteettia hyödyntää kaikki alveolit (keuhkokuplat).
- Liity marssibändiryhmään. Tämä toiminta edellyttää suuremman keuhkojen kapasiteetin käyttöä liikkeen ja leikin suorittamiseen ja on varsin terve.
- Voit myös harjoitella laulua. Laulaminen todella toimii pallealla ja voi auttaa harjoittelemaan jatkuvaa hengitystä. Laulajilla on tietysti oltava todella vahvat keuhkot.
Vinkkejä
- Luultavasti tiedät jo, että sinun pitäisi välttää kaikkia tupakointimuotoja, mutta sinun tulee myös välttää savuisia ympäristöjä, joissa olet käytetty tupakoitsija, koska käytetty savu hengittää edelleen savua ja voi heikentää keuhkojen kapasiteettia.
- Pidä rintasi uima -altaassa mahdollisimman lähellä veden pintaa ja hengitä putken läpi. Mitä syvemmälle vedenalainen olet, sitä enemmän paine kohdistuu rintaan, mikä vaikeuttaa hengittämistä. Varmista, että putki pysyy veden yläpuolella, jotta keuhkosi eivät täyty vedellä. Huomaa, että muutaman metrin veden alla oleminen ei enää pysty hengittämään ilmaa. Älä tule ulos vedestä keuhkoidesi ilmassa - hengitä ulos ennen kuin palaat pintaan, tai vaarassa on keuhkojen barotrauma (tämä voi tapahtua 2-3 metrin syvyydessä tai enemmän).
Varoitus
- Kun hengität veden alla (esimerkiksi kun SCUBA sukeltaa), vakauta syvyytesi äläkä koskaan pidätä hengitystäsi tai hengitä syvään, kun nouset pintaan. Ilma laajenee noustessasi ja keuhkosi voivat räjähtää, jos pidät hengitystäsi.
- Aina kun tunnet huimausta, hengitä normaalisti.
- Ui aina ystävän kanssa tai julkisella paikalla, kun teet hengitysharjoituksia.
