Mehustaminen on uusi ruokavalion suuntaus, joka keskittyy mehujen puristamiseen hedelmistä ja vihanneksista, mehun käyttämisestä aterian korvikkeena tai lisäaineena. Mehustaminen tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä, mukaan lukien laihtuminen ja lisääntynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Lisäksi mehustaminen on myös yksinkertainen ja herkullinen tapa lisätä ruokavalioon enemmän hedelmiä ja vihanneksia (erityisesti niille, jotka eivät pidä hedelmistä tai vihanneksista tai joilla ei ole paljon aikaa valmistaa niitä päivittäin). Ruokavalio, joka käyttää alla olevaa mehua, voi laihtua, varsinkin kun siihen liittyy liikuntaa. Luo turvallinen ja tasapainoinen mehustussuunnitelma noudattamalla alla olevia ohjeita.
Vaihe
Osa 1/3: Mehudieetin aloittaminen
Vaihe 1. Osta mehupuristin
Mehupuristin on erittäin tärkeä mehu -ruokavalion työkalu. Voit ostaa kylmäpuristinmehupuristimen (tunnetaan myös nimellä Auger-tyyppinen mehupuristin) tai mehunpuristimen. Mehupuristimet voivat vaihdella hinnassa (50–400 dollaria tai noin 600 000–5 000 000 ruplaa) ja niiden koko voi vaihdella.
- Ruuvityyppiset tai kylmäpuristimet ovat yleensä kalliimpia. Se toimii murskaamalla ja murskaamalla kevyesti hedelmiä ja vihanneksia niiden mehujen poistamiseksi. Tämän tyyppisen mehupuristimen etuna on, että se jättää yleensä enemmän viljaa. Massa tulee nahasta ja muista hedelmän osista, joissa on paljon kuitua, mikä voi lisätä mehusi kuitupitoisuutta. Tämän mehupuristimen haittapuoli on, että se juuttuu helposti, jos käytät sitä kovempiin hedelmiin tai vihanneksiin.
- Mehunpoistolaite erottaa mehun massasta ja suodattaa mehun seulan läpi niin, ettei siitä jää massaa. Kaikki hedelmät ja vihannekset on puhdistettava ja kuoret poistettava, koska se voi tukkia koneen. Tämän koneen heikkous on, että sitä on vaikea puhdistaa.
- Tarkista eri tuotemerkit ja tyyppiset mehupuristimet ennen ostamista. Etsi ominaisuuksia, jotka voivat helpottaa niiden käyttöä, säilyttämistä ja pesemistä. Etsi esimerkiksi mehupuristin, jossa on osia, jotka voidaan pestä astianpesukoneessa, tai sellainen, jossa on suuri suppilo suuremmille ruokakappaleille.
- Harkitse myös tehosekoittimen ostamista. Tehosekoittimien muoto ja hinta vaihtelevat myös, ja tehosekoitin voi helpottaa hedelmien ja vihannesten käsittelyä. Toisin kuin mehulinko, voit syödä koko hedelmän tai vihanneksen - kuitumassa ja kuori mukaan lukien - jos käytät tehosekoitinta. Jos mehusi on liian paksu, lisää vettä sen ohenemiseksi haluamaasi sakeuteen.
Vaihe 2. Osta mehuja, jotka ovat 100% luonnollisia ja tuoreita
Monet mehupuristimet ovat kalliita ja edullisia useimmille ihmisille. Jos olet edelleen kiinnostunut mehu -ruokavaliosta, yritä ostaa 100% tuoreita mehuja sen sijaan, että teet sen itse.
- Älä osta jäädytettyä siideriä tai hedelmämehucocktaileja. Tämäntyyppiset mehut lisäävät sokeria, arominvahventeita ja epäterveellisiä säilöntäaineita.
- Elintarvikkeidesi lisäksi on useita mehuliikkeitä ja markkinoita, jotka myyvät monenlaisia tuorepuristettuja hedelmä- ja vihannesmehuja. Tätä mehua voi ostaa annosta kohti tai suuria määriä.
Vaihe 3. Osta erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Toinen tärkeä mehu -ruokavalion noudattamisen osa on laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia. Ostamalla jäädytettyjä ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia saat mehustasi paljon erilaisia ja joustavia.
- Yleensä mehusi tulisi sisältää 2/3 vihanneksia ja 1/3 hedelmiä. Hedelmissä on yleensä paljon sokeria, mikä voi nostaa sokeritasosi.
- Voit varastoida useita hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat sesongin ulkopuolella ostamalla jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi voit syödä jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia murehtimatta, että loput vanhenevat.
- Tuoreiden ja jäädytettyjen hedelmien ja vihannesten sekoittaminen voi johtaa paksumpaan mehun koostumukseen kuin smoothie, joten voit nauttia siitä enemmän.
- Älä unohda ostaa jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia ilman lisättyä sokeria. Lue ainesosataulukko varmistaaksesi, että luettelossa ovat vain hedelmät ja vihannekset.
Vaihe 4. Valmistele mehunäytteet
Ennen kuin ostat paljon hedelmiä ja vihanneksia, yritä valmistaa pieniä annoksia mehuseoksia. Tämä voi säästää ostamiasi ainesosia, jos huomaat, että et pidä mehun mausta.
- Kun ostat mehulinkoa tai tehosekoitinta, tuotetta myyvä yritys antaa sinulle usein pienen reseptikirjan, jota voit käyttää. Nämä keittokirjat voivat olla nopea idealähde mehuresepteihisi.
- Muista, että kun mehuat itseäsi, tarvitset paljon hedelmiä ja vihanneksia mehun valmistamiseksi. Esimerkiksi yhden kupin mehun valmistamiseen tarvitaan noin 6-8 suurta porkkanaa.
- Ensinnäkin, muista pestä kaikki hedelmät ja vihannekset. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat lisätä hedelmiin ja vihanneksiin niiden kuoret mehuksi.
- Noudata mehupuristuskoneen kirjasen ohjeita. Useimmat kirjaset suosittelevat murenevien ainesosien lisäämistä ensin (kuten vihreitä lehtiä), sen jälkeen pehmeämpiä ainesosia (kuten banaaneja tai tomaatteja) ja sitkeiden aineiden (kuten porkkanat tai omenat) lisäämistä viimeisenä.
Vaihe 5. Valmista vain 1-2 annosta mehua joka kerta
Juuri puristetut ja jalostetut mehut ovat alttiimpia haitallisille bakteereille, jotka tuovat sinulle sairauksia.
- Valmista mehut vain päiväksi. Säilytä kotitekoisia mehuja ilmatiiviissä astiassa, jos haluat niiden kestävän yli 24 tuntia.
- Muista säilyttää kaikki juuri jalostetut mehut jääkaapissa, jotta ne pysyvät alle 4 ° C: ssa.
- Osta pieni, ilmatiivis vesipullo tai muurausastia (eräänlainen hillopurkki, jossa on ilmatiivis kansi), joka helpottaa mehun säilyttämistä jääkaapissa. Mason -purkit voivat olla sopiva kantolaukku kaikkialle.
Osa 2/3: Mehiruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Osta lukemisresursseja mehustamiseen
Mehiruokavalion noudattaminen voi olla hankalaa. On olemassa erilaisia ruokavalioita, mehuja ja mehustamismenetelmiä. Reseptien ja ruokavalion ostaminen tai tutkiminen voi auttaa sinua noudattamaan ruokavalio -ohjelmaa helpommin.
- Ota aikaa etsiä erilaisia mehu -ruokavalioita verkossa. On harkittava monia erilaisia mehudieettejä, joten erityyppisten mehu -ruokavalioiden tarkastelu voi auttaa sinua päättämään, mikä toimii parhaiten tai haluat sekoittaa erilaisia ruokavalioita.
- Harkitse myös mehukirjan ostamista. Kotona käytettävät resurssit voivat olla erittäin hyödyllisiä.
- Joitakin luotettavia lähteitä mehustamisruokavalioista ovat: Mehustaminen terveydelle ja laihtuminen WebMD: ltä, Mehustamisen aloittaminen: 7 päivän ateriasuunnitelma EatingWelliltä, turvallinen mehustaminen ja sekoittaminen MayoCliniciltä ja asiat, jotka sinun on tiedettävä mehustamisesta NCHR: ltä.
Vaihe 2. Kirjoita ateriasuunnitelma (ateriasuunnitelma) muistiin
Tutkittuasi erilaisia mehudieettejä saatat huomata, että on monia vaihtoehtoja, joista valita. Jos et noudata yhtä tiettyä ruokavaliota, voit luoda oman ateriasuunnitelman varmistaaksesi, että ylläpidät tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.
- Selvitä, kuinka monta ruokaa korvaa mehulla ja kuinka paljon mehua haluat kuluttaa joka päivä. Jotkut ruokavaliotyypit suosittelevat tietyn määrän mehua joka päivä. Esimerkiksi 1-2 annosta "vihreitä" tai vihannesmehuja.
- Aseta aikataulu, jotta voit kuluttaa erilaisia mehuja joka päivä. Suunnittele syödä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä - ei vain yhtä.
- Suunnittele myös käyttää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Esimerkiksi aamu mehusi voi olla omenoita ja kaalia. Sillä välin iltapäivällä mehusi koostuu porkkanoista, appelsiineista ja inkivääristä.
Vaihe 3. Punnitse kehosi
Kehon painon mittaaminen missä tahansa tyyppisessä tai ruokavalio -ohjelmassa on erittäin tärkeää. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja näkemään, kuinka tehokas tämä mehudieetti on sinulle.
- Ihanteellinen punnitusmäärä on 1-2 kertaa viikossa. Edistymistäsi ei näy, jos punnitset itsesi joka päivä. Päivittäiset painonvaihtelut (joko ylös tai alas) ovat täysin normaaleja eivätkä ne ole tarkkoja viikoittaiseen punnitukseen verrattuna.
- Osta vaaka kotiin, jotta sinulla on työkalut painosi ylläpitämiseen.
- Kirjoita viikkoasteikosi muistiin. Tämä voi olla hauska ja kannustava tapa nähdä edistyminen, jonka olet saavuttanut ajan myötä.
Osa 3/3: Terveellisen ja turvallisen ruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin
Keskustele lääkärisi kanssa ruokavalion aloittamisesta on hyvä idea. He voivat antaa lisäohjeita tai ehdottaa muita terveydellesi sopivampia menetelmiä. Ravitsemusterapeutti on ravitsemusterapeutti, joka voi antaa sinulle tehokkaamman ruokavalion.
- Keskustele luotettavan lääkärisi kanssa. He voivat ehkä neuvoa tai esitellä sinut ravitsemusterapeutille, joka auttaa sinua edelleen.
- Käy EatRight -verkkosivustolla ja napsauta oranssia painiketta, jossa on teksti "Etsi asiantuntija" sivun oikealla puolella, niin löydät alueesi ravitsemusterapeutin.
Vaihe 2. Syö vähintään 1200 kaloria päivässä
Alle 1200 kalorin syöminen päivässä, erityisesti muutaman päivän aikana, ei ole turvallinen ja terveellinen tapa ruokavalioon. Varmista, että valitsemasi mehutyyppinen ruokavalio voi vastata tarvitsemasi kalorien kulutusta.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai kalorilaskurisovellusta nähdäksesi kuinka paljon syöt joka päivä.
- Yritä korvata vain 1-2 ateriaa mehuilla sen sijaan, että menisit täysin nestemäiseen mehu-ruokavalioon. 1-2 tasapainoisen aterian syöminen auttaa varmistamaan, että tarvitsemasi kalorit täytetään.
- Vähäkalorisen ruokavalion sivuvaikutuksia ovat: väsymys, heikkous ja nälkä. Äärimmäisiä sivuvaikutuksia ovat ravitsemukselliset puutteet, kuten anemia, lihasmassan menetys ja sydänongelmat.
Vaihe 3. Syö tarpeeksi proteiinia
Vaikka mehustaminen saa sinut syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia, mehustaminen sisältää hyvin vähän proteiinia. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi on erittäin tärkeää syödä riittävästi proteiinia joka päivä.
- Keskimäärin aikuisten naisten on kulutettava noin 46 g proteiinia päivittäin ja aikuisten miesten noin 56 g proteiinia päivittäin.
- Lisää mehuun proteiinijauhetta, joka hallitsee verensokeria eikä vaikuta makuun.
- Kokeile tehdä smoothieita vain mehustamisen sijaan. Voit sekoittaa pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, maitoa, jogurttia tai proteiinijauhetta proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
- Mehu vain 1-2 ateriaa päivässä ja muista syödä vähärasvaisia proteiiniaterioita tai välipaloja muina aikoina.
Vaihe 4. Lisää kuitulähde
Jotkut mehudieetit ja -mehupuristimet (kuten mehunpoistimet) poistavat mehun hedelmistä ja vihanneksista. Jyvät sisältävät useita ravintoaineita ja suurimman osan hedelmistä ja vihanneksista peräisin olevista kuiduista. Vähäkuituinen ruokavalio voi aiheuttaa ummetusta, verensokerin vaihtelua ja painonnousua.
- Monet mehupuristimet erottavat mehun massasta. Voit lisätä joitain näistä jyvistä takaisin mehuusi tai käyttää niitä muissa resepteissä. Voit esimerkiksi lisätä jääneet vihannekset keittoihin, patoihin ja pastakastikkeisiin tai sekoittaa ne vuokaan tai muihin suolaisiin ruokiin. Kokeile lisätä hedelmälihaa kakkuihin, kuten muffineihin, leivonnaisiin tai pannukakkuihin.
- Voit myös lisätä kuitulisää joka päivä. Kuitulisät voivat olla purutabletteja, kapseleita tai jauheita. Lisää 1-2 annosta päivässä.
- Riippumatta siitä, miten saat sen, kuidut ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Varmista, ettet poista niitä mehu -ruokavaliosta.
Vaihe 5. Rajoita aikaa, kun käytät vain juomia
Kaikki mehut tai nestemäiset tai puhdistusruokavaliot eivät ole pitkäaikaisia. Älä noudata ruokavaliota, joka neuvoo sinua kuluttamaan vain mehuja tai nesteitä yli muutaman päivän ajan.
Kehonpuhdistus tai ruokavalio, jossa käytetään mehuja, ovat yleensä vähäkalorisia, vähän proteiineja ja vähän ravintoaineita, joita keho tarvitsee, joten pitkällä aikavälillä se voi olla haitallista
Vaihe 6. Hanki säännöllistä liikuntaa
Fyysisesti aktiivinen on erittäin tärkeää kaikentyyppisessä ruokavaliossa. Liikunta voi polttaa ylimääräisiä kaloreita ruokavalion tukemiseksi.
- Tavoita noin 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänharjoitusta ja vähintään 2 päivää keskivahvaa voimaharjoittelua viikossa.
- Ole varovainen, ettet liioittele sitä harjoitellessasi, jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota. Liikunta vaatii paljon energiaa. Kun noudatat vain mehua sisältävää ruokavaliota tai vähäkalorista nestemäistä ruokavaliota, et ehkä kuluta tarpeeksi kaloreita polttoaineeksi kun käytät.
Vinkkejä
- Vältä hedelmämehukokteileja (esimerkki: karpalomehukokteili); Cocktaileissa on paljon sokeria.
- Jos et pidä hedelmistä tai vihanneksista, mehun lisääminen ruokavalioosi voi auttaa sinua kuluttamaan enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos kuitenkin voit, syö paremmin hedelmiä ja vihanneksia suoraan saadaksesi enemmän hyötyä.
- Tutustu mehun ruokavalio -ohjelmaan huolellisesti ennen kuin ostat kalliin koneen tai lähteen.
Varoitus
- Raskaana olevien naisten ja henkilöiden, joilla on heikko immuunijärjestelmä tai sydän-, maksa- tai munuaissairaus, ei tule noudattaa tätä mehu -ruokavaliota.
- Joillakin lääkkeillä on tiettyjä reaktioita tietyntyyppisiin mehuihin. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen mehun ruokavalio -ohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista ja sopiiko sinulle erilaisten mehujen nauttimiseen.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkään ruokavalion tai teet radikaaleja muutoksia ruokavalioosi.
- Jotkut ruokavalio -ohjelmat ehdottavat vähäkalorista, rasvaa ja proteiinia sisältävää ruokavaliota, joka ei ole turvallista pitkällä aikavälillä eikä välttämättä sovi joillekin ihmisille. Keskustele jälleen lääkärisi kanssa ennen aloittamista.
- Älä juo teetä tai laksatiivisia aineita mehu -ruokavalio -ohjelman aikana. Laksatiivit voivat lisätä nestehukan ja elektrolyyttitasapainon riskiä.
