Biceps ovat käsivarsisi lihaksia, jotka "kuplivat", kun taivutat ja jännität käsivartta. Jotta se olisi suurempi, ei varmasti riitä, että teet saman harjoituksen uudestaan ja uudestaan. Opi harjoitusstrategioista, hauisharjoituksista ja elämäntapamuutoksista saadaksesi isoja ja vahvoja hauislihaksia.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Biceps -harjoitus
Vaihe 1. Tee käsipaino kiharat
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kummastakin kädestä yhtä käsipainoa ja aseta se kehon oikealle ja vasemmalle puolelle. Kädet ojennettuina, nosta käsipainot kämmenet sisäänpäin. Taivuta käsiäsi nostaaksesi käsipainot rintaasi kohti.
- Tee tämä harjoitus 6-8 toistoa 2 harjoitussarjassa. Lisää harjoitusosuutta 3 sarjaan viikon tai kahden kuluttua. Sen jälkeen voit lisätä käyttämiesi käsipainojen painoa.
- Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää myös kahvakuulia tai tankoa.
Vaihe 2. Suorita kalteva käsipaino
Istu harjoitustuolissa 45 asteen kulmassa. Aseta jalat lattialle ja pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä, joka on alaspäin kehon kummallakin puolella. Nosta käsipaino kumpaankin käteen vuorotellen. Käsipainot tulee nostaa, kunnes ne ovat täydellisessä linjassa hartioiden ja kyynärpäiden kanssa. Laske käsipainot sitten hitaasti, kunnes ne palaavat lähtöasentoon.
- Tee 6-8 toistoa 2 harjoitussarjassa. Lisää harjoitustasi kolmeen sarjaan viikon tai kahden jälkeen ja lisää painoja vahvistuessasi.
- Sinun on ehkä käytettävä kevyempää painoa tämän harjoituksen suorittamiseen kuin normaalisti käsipainoharjauksessa. Se ei ole ongelma; kalteva asento vaikeuttaa painojen nostamista ja voit silti harjoittaa hauislihaksia hyvin tässä asennossa.
Vaihe 3. Tee pitoisuuden käpristyminen
Istu harjoitustuolille jalat litteät lattialla ja jalat hartioiden leveydellä. Nojaa eteenpäin niin, että oikea kyynärpääsi koskettaa oikean polven sisäpuolta ja kädet ojennetaan alaspäin. Nosta käsipainot rintaasi kohti, pidä kyynärpääsi liikkumatta ja pysy samassa paikassa.
- Kun harjoittelet oikeaa käsivartta, voit asettaa vasemman kätesi vasemman polven päälle pitämään kehosi vakaana. Päinvastoin.
- Tee 6–8 toistoa kahdessa harjoitussarjassa ja toista harjoitus vasemman käden harjoittamiseksi.
Vaihe 4. Tee leuat
Tämä harjoitus voi olla aluksi vaikea, mutta se on erinomainen tapa kasvattaa hauislihaksen kokoa. Pidä rautatangosta kädet olkapään leveydellä ja kämmenet sisäänpäin. Risti jalat ja nosta vartaloasi, kunnes leuka on korkeampi kuin kädet. Laske kehosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 6-8 toistoa 2 harjoitussarjassa. Lisää harjoituksen osaa 8-12 toistoon ja 3 harjoitussarjaan, kun voimasi on lisääntynyt.
- Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, käytä painohihnaa. Lisää painoa vyöhön, kun vahvistut ajan myötä.
Tapa 2/4: Tukilihasten rakentaminen
Vaihe 1. Sisällytä rintalentoharjoitus harjoitusohjelmaasi
tämä harjoitus harjoittaa rintakehääsi sekä hauislihaksiasi ja auttaa luomaan tukevan perustan turvallisille ja tehokkaille hauisharjoituksille. Joten yritä sisällyttää tämä harjoitus hauislihakseen tai voimaharjoitteluohjelmaan, kun haluat levätä hauis.
- Makaa ensin tuolilla niin, että pää, vartalo ja selkä ovat tuettuja, mutta anna jalkojen roikkua. Taivuta polvia niin, että jalat ovat tasaisesti lattialla tuolin päässä. Taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot ovat lähellä rintaasi.
- Aloita harjoitus työntämällä käsipainot suoraan rinnasta. Laske kädet hitaasti sivuillesi, kunnes voit nostaa ne takaisin ylös. Turvallisuuden vuoksi muista harjoitella jonkun valvonnassa.
- Hengitä ulos ja nosta käsipainot hitaasti takaisin kohti rintakehän keskustaa kaarevalla liikkeellä. Kun käsipainot kohtaavat keskellä, toista tämä liike laskemalla ne uudelleen kehon sivuille. Toista tämä liike useita kertoja.
Vaihe 2. Harjoittele punnerruksia
Tämä harjoitus voi auttaa rakentamaan voimaa hartioihin, rintaan ja ojentajaan, jotka kaikki toimivat yhdessä hauislihaksen kanssa. Näiden harjoitusten sisällyttäminen säännölliseen ohjelmaan voi auttaa sinua rakentamaan hauislihaksia tukevia lihaksia.
- Makaa kasvot alaspäin matolle ja aseta kädet olkapään tasolle hieman leveämmälle kuin olkapään leveys. Työnnä jalat taaksepäin ja aseta sormenpäät lattialle. Pidä silmäsi alhaalla pitäen pää, niska ja selkä suorana.
- Nosta kehoasi ylös niin paljon kuin mahdollista työntämällä käsiäsi. Kehon tulee pysyä suorana. Pidä vatsalihaksia punnerruksen aikana.
- Kun olet työntänyt käsivartesi niin pitkälle kuin mahdollista, laske kehoasi hitaasti, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Älä anna pään tai rinnan pudota lattialle.
- Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin suositellaan tai kunnes tunnet itsesi väsyneeksi.
Vaihe 3. Lisää venytys harjoitusohjelmaasi
Venyttely on erittäin tärkeää rentouttaa lihaksia ja nopeuttaa palautumista. Siksi harkitse venytysharjoitusten, kuten joogan, sisällyttämistä harjoitusohjelmaasi. Tällä tavalla voit varmistaa, että hauislihakset ja tukilihakset saavat ansaitsemansa huomion.
Voit tehdä tiettyjä staattisia venytyksiä lihaksille. Kuitenkin koko kehon venytykset, kuten jooga, voivat tarjota perusteellisen venytyksen harjoittamistasi lihaksista, mukaan lukien pienemmät tukilihakset
Tapa 3/4: Käytännön tekniikat
Vaihe 1. Älä harjoittele joka päivä
Saatat ajatella, että päivittäinen harjoittelu saa hauisisi kasvamaan nopeammin. Todellisuudessa lihakset vahvistuvat kuitenkin harjoitusten välisillä lepoaikilla, koska niillä on aikaa toipua. Ajan mittaan hauis kasvaa, jotta se voi nostaa raskaampia painoja.
- Harjoittele hauissasi enintään kaksi kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Työskentele muiden kehon osien kanssa päivinä, jolloin et harjoittele hauislihaksen laajentamista.
Vaihe 2. Rajoita harjoituksen kestoa
Liian pitkä harjoittelu jokaisessa harjoituksessa voi rasittaa hauislihaksia ja aiheuttaa vammoja, joten et edisty harjoituksestasi. Käsivarsisi lihakset ovat haavoittuvampia kuin muut kehosi lihakset, joten älä työnnä itseäsi liikaa rasitukseen. 30 minuutin harjoitus on ihanteellinen aika vahvistaa voimaa ja estää loukkaantumisia.
Vaihe 3. Kun harjoittelet, tee parhaasi
Harjoittele jokaisessa 30 minuutin harjoituksessa niin lujasti kuin pystyt. Nosta raskainta painoa, jota voit nostaa muutaman kerran, jotta harjoituksestasi tulee mahdollisimman intensiivinen harjoitus ja et voi jatkaa. Kehonrakentajat kutsuvat tätä menetelmää "harjoitukseksi epäonnistumiseen", koska sinun on harjoiteltava tarpeeksi painolla, jotta et voi lopettaa muita toistoja.
- Määritä "junan epäonnistumiseen" kuorman paino valitsemalla paino, jonka voit nostaa enintään 6-8 kertaa ennen kuin lihaksesi eivät ole enää vahvoja. Jos pystyt suorittamaan useita harjoitussarjoja rikkomatta hikeä ja pystyt silti jatkamaan, sinun on lisättävä nostamiesi painojen painoa. Toisaalta, jos et voi tehdä yhtä tai kahta nostoa peräkkäin painon kanssa, vähennä painon painoa.
- "Juna epäonnistumaan" -painosi kasvaa vähitellen lihasvoiman kasvaessa. Lisää kahden viikon välein nostettavaan painoon noin 0,5 kg ja käytä samaa standardia määrittääksesi, onko nostamasi paino liian raskas vai liian kevyt.
Vaihe 4. Käytä oikeaa kehon asentoa
"Juna epäonnistumaan" -painosi tulisi olla paino, jonka voit nostaa, kun käytät oikeaa asentoa harjoitteluun. Oikean asennon käyttö voi estää hauislihasten loukkaantumisen ja lisätä lihasmassaa hyvin.
- Älä ole liian nopea, kun nostat painoja; käytä hallittuja liikkeitä. Laske painoa hitaasti äläkä laske sitä nopeasti.
- Jos olet treenannut oikeassa asennossa, mutta et voi suorittaa harjoitusta useamman kuin muutaman toiston ajan, se tarkoittaa, että sinulla on liikaa painoa. Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää voimaa.
- Anna sarjojen välillä levätä noin 45 sekuntia, jotta lihaksesi voivat levätä.
Menetelmä 4/4: elämäntapamuutokset
Vaihe 1. Vähennä korkeakaloristen ruokien saantia
Jos harjoittelet ahkerasti, sinun on kulutettava paljon kaloreita saadaksesi tarpeeksi energiaa, mutta liiallinen syöminen voi kerätä kehosi rasvakerroksen, joka peittää lihakset, joiden eteen olet työskennellyt niin kovasti.
- Valitse vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita/riisiä.
- Juo paljon vettä pitääksesi kehosi nesteytettynä ja vähentääksesi nälkää kovan harjoittelun aikana.
Vaihe 2. Syö paljon proteiinia
Proteiini auttaa kehoa rakentamaan lihaksia, joten sinun pitäisi kuluttaa paljon proteiinia, kun harjoittelet voimaa.
- Syö siipikarjaa, kalaa, naudanlihaa, munia ja muita proteiinilähteitä lihasten rakentamiseksi.
- Pavut, lehtivihannekset, tofu ja muut kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat myös hyviä valintoja.
Vaihe 3. Kokeile kreatiinin ottamista
Kreatiini on aminohappo, jonka keho tuottaa luonnollisesti suurten ja vahvojen lihasten rakentamiseksi. Monet kehonrakentajat ottavat kreatiinilisäaineita päästäkseen haluamaansa muotoon. Vaikka FDA ei ole hyväksynyt, kreatiinia pidetään turvallisena, kun se otetaan 5 gramman annoksina. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on Yhdysvaltain hallituksen elintarvike- ja lääkeviranomainen.
- Valitse jauhemainen kreatiinilisä, joka voidaan sekoittaa veteen ja joka voidaan ottaa useita kertoja päivässä.
- Ensimmäisen "täydennys" -jakson jälkeen juomalla suuria määriä kreatiiniin sekoitettua vettä näiden ylimääräisten aminohappojen muodostamiseksi elimistöön ja pienentämällä sitten vähitellen ylläpitoannosta.
Vinkkejä
- Käytä läheistä otetta sisäisen hauislihaksen työstämiseen ja leveää otetta ulkoisen hauislihaksen harjoittamiseen.
- Älä unohda aina venytellä, lämmittää ja jäähtyä. Tämän toimenpiteen tarkoituksena on vähentää kyynärpäätulehduksen riskiä.
- Tärkein hauisharjoitus on vetäminen, joka nostaa kehosi painoa eri liikkeiden avulla.
- Älä koskaan harjoittele lihasryhmää yli 20 minuuttia. Jos haluat todella treenata kovasti, tee harjoittelua enintään 45 minuuttia. Jos harjoittelet pidempään, kehosi ei enää tuota testosteronia ja alkaa sen sijaan tuottaa kortisonia, stressiä aiheuttavaa kemikaalia, joka lisää kehon rasvakertymiä.
- Syö suuria määriä proteiinia. Kuluta 2,5 grammaa proteiinia jokaista LEAN BODY MASS -kilogrammaa kohti (laiha kehon massa/paino, lyhenne LBM). Kuinka laskea se: Oletetaan, että painat 90,7 kg ja 24% tästä painosta tulee rasvasta, ja laiha kehon paino on 71,6 kg. Tämän suuren LBM: n avulla sinun on kulutettava 185 grammaa proteiinia päivässä
