Monet miehet haluavat leveät hartiat. Tätä fysiikkaa on kuitenkin vaikea saada. Jos olet kiinnostunut rakentamaan olkapään lihaksia voimaharjoittelulla, on hienoja harjoituksia, jotka auttavat keskittymään hartioihisi. Jos haluat vain leveän olkapään ulkoasun ilman harjoittelua, voit yrittää pukeutua tiettyihin asuihin. Elämäntapojen muuttaminen auttaa myös, kuten parantaa ryhtiäsi, laihtua ja rakentaa itseluottamusta.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Voimaharjoittelu
Vaihe 1. Kokeile osittaista sivuttaista
Yksi parhaista harjoituksista olkapään lihasten rakentamiseksi on sivusuuntainen nosto. Täyttä sivuttaista on kuitenkin vaikea tehdä raskailla painoilla, joten on parasta tehdä osittaisia korotuksia.
- Tätä harjoitusta varten pidä raskasta käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta kädet kehon kummallekin puolelle.
- Nosta sitten käsipainot niin korkealle kuin pystyt. Käsipainojen pitäisi olla melko vaikeita nostaa, etkä pysty nostamaan niitä hartioille asti. Jos voit, se tarkoittaa, että käsipainot eivät vieläkään ole tarpeeksi painavia.
- Tee 2 sarjaa 6-10 toistoa.
Vaihe 2. Suorita pystysuora rivi laajalla otteella
Pystysuora rivi on myös loistava harjoitus olkapään lihasten rakentamiseen. Leveällä otteella voit treenata olkapääsi ulkoreunan lihaksia ja helpottaa hartioiden laajentamista
- Tämä harjoitus tehdään istumalla istuvalle rivikoneelle ja tarttumalla tangon ulkoreunaan käsilläsi.
- Suorita harjoitus tavalliseen tapaan vetämällä tankoa suoraan taaksepäin. Varmista, että käytät tarpeeksi painoa haastaaksesi itsesi.
- Tee 3 sarjaa 6-10 toistoa tai niin monta kuin voit, kunnes et enää voi.
Vaihe 3. Kokeile deltalihaksen takaosan kohotusta
Voit myös leikata olkapäätäsi deltalihasten avulla. Tämä harjoitus on samanlainen kuin deltalihaksen nosto, mutta se tehdään taivutettaessa.
- Tätä harjoitusta varten taivuta alas niin, että selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Ota raskas käsipaino kumpaankin käteen, mutta ei niin raskas, että voit nostaa sitä useita kertoja.
- Nosta sitten käsipainot pois kehostasi, kunnes ne ovat lähes yhdensuuntaisia selän kanssa.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella
Vaihe 4. Nosta deltalihaksen etuosa
Sinulla on myös hartialihakset hartioidesi edessä, joita voit treenata etuhartialiikkeellä. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä sitten käsipainoa kummassakin kädessä.
- Aloita kädet lähellä vartaloa ja nosta käsipainot ylös ja vartalon eteen.
- Kun käsipainot ovat olkapään korkeudella, laske ne hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Vaihe 5. Paina yläpuolella
Yläpuristin auttaa myös täyttämään hartiat ja saa ne näyttämään leveämmiltä. Aloita seisomalla jalat olkapään leveydellä toisistaan ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Tämä harjoitus tehdään painamalla käsipainot suoraan pään päälle ja laske ne sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa..
Vaihe 6. Kokeile leveää otetta
Jos haluat käyttää omaa painoasi, pull-up-vaihtoehto on täydellinen sinulle. Pull-upit toimivat olkapään lihaksia sekä käsivarsien ja selän lihaksia. Käytä laajaa otetta lisätäksesi harjoitusta hartioilla.
- Tartu vetovarsiin käsilläsi hieman enemmän kuin olkapään leveydestä. Vedä sitten vartaloasi ylöspäin, kunnes leuka koskettaa tankoa. Tee niin paljon kuin pystyt.
- Jos et voi tehdä säännöllisiä vetäyksiä, kokeile vetokoneen käyttöä. Tämä kone käyttää painoja painoasi vasten helpottaaksesi harjoittelua.
Vaihe 7. Tee haukityyppisiä punnerruksia
Punnerrukset harjoittavat myös ylävartaloa ja ydinlihaksia. Jos haluat kohdistaa olkapääsi lihakset voimakkaammin, tee hauke-tyylinen versio punnerruksista.
- Tarvitset painonnostolaitteen tai tukevan tuolin. Mene punnerrusasentoon tuolin tai penkin eteen ja nosta jalat tuolille.
- Kävele molemmilla käsillä ylävartaloasi kohti tuolia, kunnes olet keihäsasennossa (samanlainen kuin käsijalka, mutta jalat lepäävät penkillä tai tuolilla). Kehosi tulisi olla taivutettu vyötäröltä.
- Harjoitus tehdään laskemalla kasvot kohti lattiaa taivuttamalla molempia käsiä. Kun olet lähellä lattiaa, nosta itsesi takaisin ylös.
- Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa 3 sarjalle.
Menetelmä 2/3: pukeudu hartioiden laajentamiseen
Vaihe 1. Laita olkatyynyt päälle
Olkatyynyt ovat klassinen ratkaisu pienten ja kapeiden hartioiden omistajille. Jotkut vaatteet on varustettu olkapehmusteilla, kuten bleisereillä ja takkeilla. Voit myös käyttää olkapehmusteita paksun puseron alla.
Ole varovainen, ettet täytä olkapehmusteitasi liikaa, koska se on hyvin havaittavissa
Vaihe 2. Valitse vartalollesi sopivat vaatteet
Löysät vaatteet saavat olkapäät näyttämään pieniltä, joten niitä tulisi välttää. Käytä sen sijaan kokosi mukaisia vaatteita, kuten bodyfit -paitaa ja farkkuja.
On tärkeää valita vyötärösi ympärille sopivat vaatteet, koska ne auttavat luomaan V -muodon, jotta hartiat näyttävät leveämmiltä
Vaihe 3. Käytä vaatteita, joissa on vaakasuoria raitoja
Raidat rinnassa ja hartioissa saavat hartiat näyttämään leveämmiltä. Yritä käyttää puseroa, jossa on raita tai kaksi rinnassa ja/tai hartioissa.
Vaihe 4. Valitse valkoinen paita
Valkoinen saa olkapäät näyttämään leveämmiltä ja ylävartalon suuremmilta. Yritä käyttää valkoista mekkoa tai t-paitaa ja katso, näyttääkö olkapääsi kohoavan.
Vaihe 5. Laita päälle useita vaatekerroksia
Voit hyödyntää talvivaatteiden kerrosvaikutusta ja tehdä hartioistasi leveämmät. Yritä käyttää villapaitaa pitkähihaisen paidan päällä tai t-paitaa vohvelipaidan päällä.
Voit myös käyttää 2-3 paitaa lämpimällä säällä tämän vaikutuksen saamiseksi. Varmista kuitenkin, että alusvaatteiden kaulus tai hihat eivät tartu ulos, jotta ne eivät näytä rumailta. Käytä suuria vaatteita alusvaatteiden ulkopuolella piilottaaksesi alusvaatteet kokonaan
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Laihduta liikaa
Ylimääräinen paino vyötärön ympärillä saa olkapäät näyttämään pienemmiltä. Kun rakennat olkapään lihaksia, yritä laihtua vyötäröllesi. Tällä tavalla voit luoda V -tehosteen ja saada olkapäät näyttämään leveämmiltä.
- Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä kalorien kokonaismäärää niin, että otat vähemmän kaloreita kuin poltat. Yritä tallentaa kaikki syömäsi ja määrittää kulutettujen kalorien määrä ja vähentää tarpeen mukaan.
- Lisää ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten vihreiden papujen, kukkakaalin, paprikan ja kesäkurpitsan, saantia, jotta voit vähentää kokonaiskalorien saantiasi. Voit myös korvata rasvaproteiinit vähärasvaisilla proteiineilla, kuten nahattomalla kanalla, kalkkunahampurilaisilla, tofulla ja munanvalkuaisilla.
Vaihe 2. Seiso korkealla
Hyvä asento voi tehdä sinusta ohuemman ja laajentaa hartioita. Seiso korkealla paisuttamalla rintaasi ja hartiasi, jotta ne näyttävät leveämmiltä.
Muista koko päivän parantaaksesi ryhtiäsi esimerkiksi asettamalla muistilappuja työpöydällesi tai asettamalla hälytys puhelimeesi
Vaihe 3. Lisää luottamustasi
Luottamus voi vaikuttaa siihen, miten muut näkevät sinut. Luottamus auttaa myös sinua tuntemaan olosi hyväksi. Jos itseluottamuksesi on heikko, lisää sitä niin, että näytät parhaalta
