Deadlift on yksi parhaista yhdistelmäharjoituksista, jotka kohdistuvat nelosiin, hamstringiin, pakaralihaksiin, alaselkään, ansoihin ja kyynärvarsiin - ja bonuksena tunnet olosi todella vahvaksi, kun teet sen. Kuitenkin, jos sitä ei tehdä oikein, voit saada vakavia vammoja, kuten herniated levy. Noudata näitä vaiheita, jotta saat kuorman ja tulet nykyaikaiseksi herttualaiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Barbell Deadliftin valmistelu
Vaihe 1. Valmista tanko
Aseta tanko lattialle ja aseta paino voimasi ja kuntosi mukaan. Jos yrität ensimmäistä kertaa kuormanostoa, aloita kevyillä painoilla. Voit helposti lisätä kuormaa myöhemmin. Viimeistele liikkeet ennen fyysisten rajojesi testaamista.
Aloita 2,5 kg: n painolla ja jatka painon lisäämistä sieltä
Vaihe 2. Valmista seisova asento
Seiso suoraan tangon takana ja pidä jalat noin olkapään leveydellä toisistaan, nilkat tangon alla ja suuret varpaat osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin. Osoittamalla jalkasi hieman ulospäin saat enemmän tasapainoa.
Vaihe 3. Kyykky
Taivuta polvia ja pidä selkä suorana, joten näytät istuvan alas. Taivuta vartaloasi lantiolta, ei vyötäröltä
Menetelmä 2/3: Deadlift käyttäen barbellia
Vaihe 1. Tartu tankoon
Sinun on oltava tarpeeksi lähellä tarttumaan tankoon ja pidettävä sitä hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys toisistaan, jalkojesi ulkopuolella. Sinun on pidettävä kädet suorina.
- Vaikka voit käyttää mitä tahansa haluamaasi otetta, on suositeltavaa käyttää sekakahvaa. Pidä tankoa niin, että toinen kämmen on vartaloa kohti ja toinen kättä itseäsi kohti. Tämä yleensä vakauttaa tankoa, koska on mahdollista, että tanko luiskahtaa kädestäsi, jos kämmenet osoittavat yhteen suuntaan, varsinkin jos olet aloittelija tai jos sinulla on heikot tartuntataidot.
- Monet käyttävät olympia -nostoon koukkukahvoja, jotka ovat turvallisempia, mutta voivat aluksi olla tuskallisia. Tämä ote on samanlainen kuin ylikahva (ote, jossa molemmat kämmenet osoittavat sinua kohti), ero on siinä, että peukalosi on muiden sormien alla, ei sormien yläpuolella.
- Pelkän käden otteen käyttöä (otetta, jossa molemmat kämmenet ovat edessäsi) ei suositella, koska tämä kahva voi vahingoittaa hauislihaksia ja niihin liittyviä jänteitä, erityisesti ihmisillä, joilla on täysi joustavuus kyynärpäässä.
Vaihe 2. Valmista lonkat ja jalat
Taivuta lantiota, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Anna jalkojen pohjat olla lähes täysin pystysuorassa. Jalkasi pohjan ja säären välisen kulman tulee olla lähellä 90 astetta. Katso kuvaa, reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta selkää ei ole suoristettu.
Vaihe 3. Suorista selkäsi ja katso eteenpäin
Säilytä luonnollinen selkäkaari. Älä taivuta häntäluuta. Pidä selkäsi suorana pitämällä pääsi linjassa selän kanssa ja katso eteenpäin
Vaihe 4. Nosta palkkia
Nouse ylös nostamalla lantiota ja hartioita samanaikaisesti pitäen selkäsi suorana. Kiristä vatsalihaksesi kuolonuhrin aikana. Nosta tankoa pystysuoraan ja lähelle vartaloasi olettaen, että painat lattiaa vasten. Asenna itsesi suoralla asennolla ja hartiat vedetty taaksepäin. Anna palkin olla lantiosi edessä; älä yritä nostaa korkeammalle
Nosta reiden kanssa. Jalkoissasi on enemmän voimaa ja tasapainoa kuin käsissäsi. Näin minimoit loukkaantumisvaaran
Vaihe 5. Laske palkki
Pidä selkä suorana ja palauta tanko hallittuun tapaan lähtöasentoon. Työnnä pakarat ulos kuin istuisit tuolilla ja pidä pääsi suorana. Älä taivuta selkääsi tai häntäluuta.
Tapa 3/3: Kuormanotto käsipainojen avulla
Vaihe 1. Pidä käsipainoja käsissäsi
Käsipainot tulee olla hieman jalkojesi edessä. Varmista, että käsipainojen paino vastaa voimaasi.
Vaihe 2. Aseta kehosi oikein
Jalkojen tulee olla hieman hartioita leveämmät. Osoita varpaasi eteenpäin. Voit myös suunnata hieman ulospäin; tulos pysyy samana.
Vaihe 3. Kyykky alas ja tartu käsipainoihin
Sinun pitäisi kyykistyä selkä suorana. Varmista, että hartiat osoittavat korvistasi. Pidä pääsi suorana selkärangan kanssa, mutta voit kallistaa leuasi hieman ylöspäin, jos sinusta tuntuu mukavammalta. Varmista, että katseesi pysyy eteenpäin (jos silmäsi katsovat toiseen suuntaan, pääsi seuraa, minkä seurauksena selkärankasi siirtyy.) Varmista, että rintakehäsi on nostettu.
Varmista, että kantapäät pysyvät lattialla ja hartiat hieman nilkkojen edessä
Vaihe 4. Pidä vatsalihakset tiukkana seisoessasi
Vatsalihakset vakauttavat selkärankaa, kun aloitat nostamisen käsipainoilla. Suorista polvet ja sitten lonkat ennen kuin seisot pystyasennossa. Kyynärpäät ovat suorat ja käsipainot vartalon vieressä reidesi vieressä.
Lonkan ja hartioiden tulee nousta samaan aikaan suoraan ylös. Jatka käsipainojen sijoittamista niin, että ne pysyvät lähellä vartaloasi, kun seisot suorassa
Vaihe 5. Laske käsipainot takaisin alas polvistumalla
Siirrä lantiota taakse ja alas, kun alat kyykkyä lattialle. Vältä polvien taivuttamista, kunnes polvet ovat kaukana varpaidesi edessä. Suorista selkäsi äläkä taivuta häntäluuta ja selkää.
Varmista, että jatkat vatsalihasten kiristämistä painon laskiessa. Pidä hartiat taaksepäin ja alhaalla, kun nostat ja kyykkäät
Vinkkejä
- Voit myös kuvitella, ettet halua nostaa tankoa, vaan haluat työntää jalkasi lattialle. Tämä pakottaa jalat ojentamaan ensin hississä ja estää sinua nostamasta lantiota ennen tangon nousua. Jos nostat lantiota ennen tangon nostamista, selkäsi on "pyöristyneempi" ja voi vahingoittaa sinua.
- Auta sinua nostamaan kunnolla kuvittele, että yrität koskettaa takaseinääsi pakarallasi ja yrität koskettaa edessä olevaa seinää leualla.
- Nouto spotterilla.
- Käytä liitua, jotta kädet eivät liuku ja putoaisi tangon vahingossa varpaillesi
- Nostohihnan käyttö voi auttaa pitämään selän vakaana. Tämä voi auttaa estämään vammoja, mutta se voi myös vähentää vakauttavien lihasten kehitystä ja lisätä loukkaantumismahdollisuuksia kuorman kasvaessa.
- Kuorman nosto häiriintyy, jos jalat ja lantio eivät ole joustavia. Jos et tunnu mukavalta kuorman nostamisessa, lisää joustavuutta harjoituksia ohjelmaan.
Varoitus
- Jos et suorista selkääsi nostettaessa, voit vahingoittaa selkärangan levyjä puristamalla niitä edestä ja jättämällä raon taakse, mikä pakottaa selkäydinnesteen puristamaan selkää ja voi johtaa levyn irtoamiseen. Puristimet voivat myös puristaa joitain hermopäätteitä ja aiheuttaa erilaisia hermotiloja.
- Teet tämän harjoituksen sen sijaan, että käytät ylävartalon voimaa; tämä ei ole ylävartalon harjoitus. Kädet ovat vain yhteys tangon ja hartioiden välillä.
- Kuten muidenkin liikuntasuositusten kohdalla, keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos et ole varma, pystytkö aloittamaan uuden ohjelman.
- Älä koskaan pudota tankoa. Laske tankoa aina hallitusti. Sen lisäksi, että vähennät tämän osan harjoittamisen etuja (ja kohinaa kuntosalilla), olet vaarassa lyödä säären luita, jos tanko rullaa yhtäkkiä sinua kohti kaltevan lattian tai tangon putoamisen vuoksi.
- Kuormanottamisen aloittaminen kehollesi liian painavilla painoilla voi aiheuttaa vakavia vammoja. Liian raskaan painon nostaminen lisää kehon loukkaantumisriskiä, koska lihakset eivät ole tottuneet siihen ja jännittävät jänteitä ja nivelsiteitä liikaa. Tämä prosessi lisää myös vaarallista pitkäaikaista tapaa kuolla. Lisää kuormaa vain, jos olet tyytyväinen lomakkeeseesi nykyisellä kuormalla.
- Kuorman nostaminen kehollesi liian raskaalla painolla aiheuttaa vakavia vammoja. Liian korkean painon nostaminen lisää mahdollisuuksia vahingoittaa kehoa väärän lihasten rekrytoinnin sekä jänteiden ja nivelsiteiden liiallisen venytyksen vuoksi. Tämä prosessi auttaa myös kehittämään pitkäaikaisia vaarallisia tappotapoja. Lisää kuormaa vain, kun tunnet olosi mukavaksi muodollasi tietyllä painolla.
Tarvittavat työkalut
- Tanko ja painot
- Nostettava paikka
- käsipainot
- Kengät, joissa on litteä pohja
- Mukava urheiluvaatetus (T-paita tai pusero, polven yläpuolella olevat urheilushortsit)
- Vesi
- Liitu (valinnainen)
- Polvipituiset sukat (valinnainen)
- Tarkkailijat
- Nostohihna (valinnainen)
