Jos haluat saada täyden fyysisen harjoittelun, soutu voi olla vaihtoehto! Harjoitus soutulaitteella on hyödyllistä ydinlihasten, jalkojen, käsivarsien ja selän samanaikaiseen harjoitteluun. Kone on melko helppokäyttöinen, vaikka se voi aluksi olla hieman hämmentävä. Kun harjoittelet, suoristat jalkasi, jota kutsutaan "ajaksi", ja taivutat polveasi palauttaaksesi jalkasi aloitusasentoon, jota kutsutaan "palautumiseksi".
Vaihe
Osa 1/3: Aloittaminen
Vaihe 1. Istu soutulaitteen istuimella polvet koukussa
Säädä ryhtiäsi löytääksesi mukavin istuma -asento tarvittaessa. Taivuta molemmat polvet tuodaksesi jalkaterät yhteen säilyttäen tasapainon. Etsi paikka, jossa jalkapohja asetetaan lautasen muotoon istuimen eteen, jota kutsutaan "jalkalevyksi". Etsi sitten kahva, joka on kiinnitetty koneen merkkijonoon.
- Yleensä kahva on moottorin rungossa tai jalkatuen yläpuolella.
- Ole varovainen istuessasi, koska istuin voi siirtyä.
Vaihe 2. Ympyröi jalkapöytä ja köysi jalkatukeen kiinnitettynä
Ainoa osa jalasta, joka pysyy kosketuksessa jalkatukeen, on jalan etuosa, koska sinun on nostettava kantapääsi, kun polvi on taivutettu. Vedä köysi jalkapöytä ylöspäin sitoaksesi jalkapohjan niin, että se ei luiskahda jalkatuesta.
- Kun käytät soutulaitetta, on hyvä käyttää kumipohjaisia kenkiä, kuten juoksukenkiä tai sydänharjoituksia, jotta jalat eivät liukua.
- Älä sido jalkojasi liian tiukasti. Löysää hihnoja hieman, jos jalkasi tuntuu epämukavalta.
Vaihe 3. Pidä soutulaitteen kahvasta kämmenet alaspäin
Käsivarsilihasten harjoittamiseksi sinun on pidettävä kiinni kahvasta, joka on kiinnitetty köyden päähän. Pidä kahvasta lujasti kiinni ja vedä sitten köydestä ja taivuta molempia kyynärpäitä niin, että kahva on lähellä vartaloa. Aseta kädet niin, että pidät kahvasta kämmenet alaspäin.
Älä pidä kahvasta kämmenesi ylöspäin. Tämä asento saa käsivarren lihakset kiertymään, mikä helpottaa loukkaantumista
Vaihe 4. Aktivoi ydin ja suorista selkäsi
Kun olet pitänyt kahvaa molemmilla kämmenillä, tarkista ryhtiäsi varmistaaksesi, että selkä on suora ja hartiat samalla tasolla. Aktivoi ydinlihakset niin, että niitä harjoitellaan myös soutuessasi.
Pidä ryhti suorana, jos aktivoit ydinlihaksesi. Älä laske kehoasi liian pitkälle eteen- tai taaksepäin soutuessasi
Vaihe 5. Aloita harjoitus suoristamalla kädet ja taivuttamalla polvia päästäksesi "saalis" -asentoon
Soutuessa ensimmäistä asemaa kutsutaan "saaliiksi". Vaikka se tuntuu monimutkaiselta, tämä asento tehdään yleensä ennen soutuharjoittelua. Pidennä hihnoja vetämällä kahvoja vartaloa kohti, mutta pidä kädet suorana edessäsi. Taivuta sitten polviasi niin, että istuin liukuu eteenpäin.
- Kun suoritat saalista, nojaa vartaloasi eteenpäin suoristaen selkääsi ja ojentamalla käsiäsi eteenpäin. Varmista, että polved eivät ole eteenpäin varpaita eteenpäin. Älä siirrä istuinta eteenpäin, ennen kuin se koskettaa jalkojasi, jotta vartalo ei voi nojata taaksepäin. Jos aloitat soutuamisen nojaten taakse, luotat selkälihaksiin vetämällä kahvaa, mikä vähentää käsivoimaa ja lisää loukkaantumisriskiä.
- Aktivoi ydinlihakset ennen liikettä ja sen aikana.
Osa 2/3: Ajoliikkeiden suorittaminen
Vaihe 1. Paina jalkatukea samalla kun käytät jalan lihasten voimaa
Käytät jalkojasi enemmän ajaessasi. Käytä jalkojen lihaksia niin paljon kuin mahdollista työntääksesi kehoasi taaksepäin. Anna tällä hetkellä käsivarsien ja ylävartalon lihakset olla neutraalissa tilassa.
Aktivoi jalkojen lihasten voimaa käyttämällä 60% maksimivoimasta soutuessasi
Vaihe 2. Suorista polvet hitaasti, kunnes jalat ovat täysin suoria
Pyöritä jalkapohjaa jalkapallosta alkaen, kunnes kantapää voi painaa jalkatukea suoristaen molemmat jalat. Liiku virtauksessa suoristaessasi ylävartaloasi juuri ennen kuin jalat ovat täysin suorat.
Vaihe 3. Nojaa hieman taaksepäin suoristaen selkääsi
Varmista, että selkärankasi ei ole kaareva tämän vaiheen aikana. Selkänoja siirtämällä lonkanivelistä suoristaen selkärankaa ja aktivoimalla ydinlihaksia. Heti kun vartalo nojaa taaksepäin, vedä kahvoista molemmilla kämmenillä.
Ota ydin käyttöön käyttämällä 20% enimmäistehostasi ajaessasi
Vaihe 4. Vedä kahvasta ylävatsan suuntaan
Käden liike on soutuliikkeen 1 toiston loppu. Taivuta molemmat kyynärpäät ja tuo sitten kahvat lähemmäs vartaloa. Älä taivuta rannetta loukkaantumisen välttämiseksi.
Aktivoi käsivarsilihakset käyttämällä loput 20% voimasta tämän liikkeen suorittamiseen
Vaihe 5. Tuo kyynärpäät taaksepäin, kun vedät kahvasta
Sinun täytyy liikkua virtauksessa, kun vedät kahvasta niin, että ylävartalo on täysin koulutettu. Kun kahva on ylävatsasi edessä, varmista, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin, eivät sivulle. Tätä varten sinun on saatettava olkavarret sivuillesi.
Tätä asentoa kutsutaan "maaliksi", koska se tehdään soutuliikkeen loppuun saattamiseksi. Varmista, että jalkasi ovat suorat, ydin on aktiivinen, vartalo on hieman taaksepäin, selkä on suora ja kahvat ovat ylävatsasi edessä
Osa 3/3: Palautusliikkeiden suorittaminen
Vaihe 1. Suorista kädet edessäsi
Kun palautat, siirrät taajuusmuuttajaa vastakkaiseen suuntaan. Aloita tämä liike suoristamalla kätesi eteenpäin kahvan eteen. Kun kädet ovat suorat, valmistaudu liikuttamalla ylävartaloa hieman.
- Varmista, että ranteesi ovat suoria tämän liikkeen aikana.
- Älä päästä kahvasta irti, koska köysi vedetään koneeseen nopeasti.
Vaihe 2. Nojaa eteenpäin niin, että istut selässäsi suoristaen selkääsi
Aktivoi ydinlihaksesi suoristaessasi vartaloasi. Siirry eteenpäin vyötäröltä, jotta selkäranka ei taipuisi eteenpäin.
Varmista tässä vaiheessa, että jalat pysyvät suorina, kunnes istut jälleen suoraan
Vaihe 3. Taivuta polvia palataksesi alkuasentoon
Harjoittelu on melkein ohi! Rentouta jalkasi vetäessäsi jalkojasi taaksepäin kohti istuinta. Voit taivuttaa polviasi, kunnes jalat ovat mukavat, kun palaat saalisasentoon.
Tähän mennessä olet suorittanut yhden liikkeen toiston
Vaihe 4. Suorita seuraava liike, jos harjoitus ei ole päättynyt
Jokainen soutulaitetta käyttävä liike koostuu käyttö- ja palautusliikkeestä. Kun aloitat harjoittelun, keskity parempaan soutuun oikealla asennolla sen sijaan, että haluat tehdä mahdollisimman paljon liikettä tai soutaa niin kauan kuin voit. Määritä sitten harjoittelun kesto tai etäisyys, jonka haluat saavuttaa. Käytä tätä varten koneen kesto- tai kilometriasetusvalikkoa ennen harjoittelua.
- Jos et ole koskaan harjoittanut soutamista, aseta tavoitteeksi 10 minuuttia lepäämättä. Jos se tuntuu vähemmän haastavalta, lisää harjoituksen kestoa vähitellen 10 minuutilla, kunnes voit soutaa konetta 30-40 minuuttia.
- Jos haluat soutaa säännöllisin väliajoin, tee tämä liike 1 minuutti pysähtymättä ja lepää sitten 1 minuutti 30–40 minuuttia täydelliseen fyysiseen harjoitteluun.
- Lisäksi aseta tavoitteeksi 1000 metriä. Jos se tuntuu vähemmän haastavalta, aseta korkeampi tavoite tai harjoittele muutaman tuhannen metrin taukoja 1000 metrin välein.
Vinkkejä
- Kun harjoittelet soutulaitteella, priorisoi jalkojesi käyttöä, jotta ylävartalo ei työskentele liikaa. Tee muutama liike liike liu'uttamalla jalkapohjia eteenpäin suoristaen kädet.
- Kun teet ajon, aloita liikuttamalla jalkojasi ja ylävartaloasi. Älä liikuta jalkojasi ja ylävartaloasi samanaikaisesti tai liikuta ensin ylävartaloasi.
- Yritä liikkua juoksevasti soutuessasi.
Varoitus
- Opi soutamaan oikealla tekniikalla ja asennolla. Koneella soutuamisen harjoittaminen voi johtaa loukkaantumiseen, jos tekniikka on väärä.
- Harjoittele parhaasi mukaan. Älä jatka harjoittelua, jos lihaksesi ovat kipeitä tai epämukavia.
