Romboidilihakset ovat selän yläosassa selkärangan ja lapaluiden välissä. Tämä lihas nostaa ja pyörittää lapaluita tai vetää lapaluita lähemmäs selkärankaa hyvän asennon ylläpitämiseksi. Heikot tai jäykät rombiset lihakset saavat kehon taipumaan tai lapaluiden välinen alue tuntuu tuskalliselta. Romboidilihasten venyttäminen ja vahvistaminen on hyödyllistä olkapään joustavuuden lisäämisessä, nivelten liikkuvuudessa ja asennon parantamisessa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Voittaa romboidinen lihasjäykkyys
Vaihe 1. Suorita rintalihasten venytys
Seiso huoneen nurkassa tai lähellä ovenkehystä ja aseta kämmenet seinää tai ovikehystä hieman päätäsi korkeammalle. Hengitä syvään ja hitaasti eteenpäin, kunnes olkapään etupuoli on venytetty. Pidä 15-30 sekuntia hengittäen syvään ja rentouta sitten juuri venytetyt kädet ja hartiat.
- Tee tämä liike 3 kertaa pitäen painettuna 15-30 sekuntia jokaista liikkeen toistoa.
- Jos rintakehän suuret lihakset ovat heikkoja, hartiat kaartuvat eteenpäin ja ylävartalo kumarsi, rasittamalla rombisia lihaksia.
Vaihe 2. Suorita niska ja yläselkä
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ojenna molemmat kädet eteenpäin olkapään korkeudelle ja sido sormet oikealla kämmenellä vasemman kämmenen päälle. Taivuta eteenpäin venyttämällä käsiäsi niin pitkälle kuin mahdollista niin, että lapaluusi ovat kaukana toisistaan ja tuo sitten leuka hitaasti rintaan. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia hengittäen syvään.
Kun olet tehnyt tämän venytyksen 2-4 kertaa, liitä sormesi vasemman kämmenesi kanssa oikean kämmenesi päälle ja tee sama liike 2-4 kertaa
Vaihe 3. Suorita rombinen lihaksen venytys
Valmista tuoli, joka istuu polven korkeudelle, ja istu sitten hieman eteenpäin ja aseta jalat lattialle ja taivuta polvia 90 °. Levitä jalkasi hieman lantiota leveämmäksi. Taivuta eteenpäin ja tartu vasempaan nilkkaan oikealla kädelläsi. Pidä oikeaa ylävartta vasemmalla kädellä lähellä kyynärpäätäsi ja vedä sitä hitaasti, kunnes selkärangan ja oikean lapaluun välinen lihas venyy mukavasti.
Pidä tässä asennossa 15 sekuntia hengittäen syvään. Suorita tämä venytys 2-3 kertaa tasapainottaaksesi kehon molemmat puolet
Vaihe 4. Suorita kaulan venytyksiä ja kierroksia
Jos haluat venyttää niskalihaksia, pidä päätäsi ylöspäin ja tuo oikea korva lähelle oikeaa olkapäätäsi. Kun olet pitänyt 15-30 sekuntia, kallista päätäsi vasemmalle. Suorita niska kiertämällä pitämällä päätäsi ylöspäin ja kääntämällä päätäsi oikealle. Pidä 15-30 sekuntia ja käännä sitten pääsi vasemmalle.
- Tee tämä liike 2-4 kertaa kummallakin puolella. Lisääntynyt niskan vahvuus ja liikkuvuus vähentävät rhomboidilihasten painetta ja jäykkyyttä.
- Kaulan venytyksiä ja kiertoja voidaan tehdä istuen tai seisten. Jos se tehdään istuen, käytä tuolia, jossa on tasainen istuin, jotta voit istua suoraan jalat lattialla hyvässä asennossa.
Vaihe 5. Supista rombiset lihakset viemällä olkapäät lähemmäs toisiaan
Kun istut tai seisot suorassa, suorista kädet sivuillasi ja tuo olkapäät lähelle selkärankaa. Pidä 5 sekuntia ja rentouta sitten selkäsi.
Tee tämä liike 2 sarjaa 15 kertaa sarjaa kohti ja hengitä syvään rauhallisesti ja säännöllisesti. Älä pidätä hengitystäsi tuodessasi lapaluita lähemmäs toisiaan
Menetelmä 2/3: Paranna hartioiden joustavuutta ja liikkuvuutta
Vaihe 1. Suorita käsivarsien nojaaminen seinää vasten
Seiso selkä selkä seinää vasten ja kosketa kantapääsi seinään. Ojenna kädet sivuille olkapään korkeudelle siten, että kätesi selkä koskettaa seinää. Taivuta kyynärpääsi 90 ° ja suorista kädet ylös pitäen ne kosketuksissa seinään.
- Tee tämä liike 2 sarjaa 5-10 kertaa sarjaa kohti. Suorista kädet niin korkealle kuin mahdollista niin kauan kuin et tunne kipua koskettamalla käsivarsiasi, kyynärpäitäsi ja käsidesiäsi seinää vasten.
- Jos hartiat ovat riittävän joustavia, voit laittaa kämmenet yhteen pään yläpuolelle koskettamalla käsivarsiasi, kyynärpäitäsi ja käsidesiäsi seinää vasten.
Vaihe 2. Suorita pyörivä mansetti (olkapäätä ympäröivä lihas ja jänne) tuomalla kädet lähelle rintaa
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tuo yksi käsi rintakehäsi samalla kun vedät lapaluita selkärankaa vasten. Pidä 30 sekuntia hengittäen syvään.
- Tee tämä liike 3 kertaa oikealla kädellä ja 3 kertaa vasemmalla.
- Pyörivä mansetti venyttää lisää olkapään joustavuutta ja vähentää rombimaista lihasten jäykkyyttä.
Vaihe 3. Tee olkapäiden ympyräliike kämmenille ja polvilleen nojaten
Tee pöytäasento ja aseta molemmat kämmenet suoraan hartioiden alle ja molemmat polvet suoraan lonkkaluiden alle. Suorista kyynärpäät ja tuo olkapäät korville. Käännä hartiat taakse, alas ja sitten eteenpäin niin, että ne muodostavat ympyrän.
- Kierrä molempia hartioita samanaikaisesti edestä taakse 5 kertaa ja sitten 5 kertaa takaa.
- Kun olet kääntänyt molempia hartioita samanaikaisesti, suorita sama liike kiertämällä olkapää kerrallaan liikuttamatta toista olkapäätä.
Vaihe 4. Suorita rotaattorin mansetti ja muodosta L molemmin käsin
Makaa vatsallasi ja suorista toinen käsi rinnasi edessä kämmenesi ylöspäin ja suorista toinen käsi korvasi vieressä. Rentouta olkapään lihaksia, jotta voit laskea rintakehäsi lattialle mahdollisimman matalalle, mutta ei kipuun. Pidä 30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti makuulle selällesi.
- Toista tämä liike venyttääksesi oikeaa olkapäätä 10 kertaa ja vasenta olkapäätä 10 kertaa.
- Tämä harjoitus voi aluksi tuntua epämukavalta. Säädä asentoasi ja käsivarsiasi, kunnes löydät mukavan asennon. Jos esimerkiksi ojennat vasenta kättäsi rintakehän eteen, harjoituksen tekeminen on helpompaa samalla kun taivutat oikeaa polveasi tukemaan kehoasi samalla kun rentoutat lantiota.
Vaihe 5. Venytä rintakehän lihaksia samalla, kun sormesi ovat alaselässä
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen lattialla tai tuolilla ilman selkänojaa. Liu'uta sormesi alaselän poikki, suorista kyynärpäät ja vedä hartiat hitaasti taaksepäin. Pidä 15-30 sekuntia ja rentoudu.
- Tee tämä liike 5 kertaa pitäen painettuna 15-30 sekuntia ja hengittäen syvään. Älä pidätä hengitystäsi venyttäessäsi rintakehän lihaksia.
- Olkapään suoristamisen lisäksi rinta- ja hartialihasten venyttäminen on hyödyllistä asennon parantamiseen.
- Istu harjoituksen aikana mahdollisimman mukavasti lantion ollessa molemmilla puolilla sama korkeus ja hyvä asento.
Tapa 3/3: Paranna ryhtiä
Vaihe 1. Suorista kumarat hartiat pitämällä kyynärpäät selässäsi venyttääksesi
Kun istut tai seisot, käännä hartiat taaksepäin ja tuo olkapäät lähemmäksi selkärankaa. Suorista kädet taaksepäin ja pidä oikeaa kyynärpäääsi vasemmalla kädelläsi ja vasenta kyynärpäätä oikealla kädelläsi kuin istuisit selälläsi. Täytä rintakehäsi ja vedä hartiat taaksepäin ja tuo lapaluut yhteen. Pidä hengittäessäsi syvään 3-5 hengitystä.
- Muuta käden asentoa. Pidä vasemmasta kyynärpäästä oikealla kädelläsi ja oikealla kyynärpäällä vasemmalla kädelläsi. Pidä hengitystä syvään 3-5 kertaa. Tee tämä harjoitus 2-4 kertaa kehittääksesi kehon molemmat puolet tasapainoisesti.
- Voit pitää ranteesta tai kyynärvarresta, jos sinulla on vaikeuksia kyynärpääsi pitämisessä, koska olkapää on taipunut tai tuskallinen.
Vaihe 2. Venytä rintakehän lihaksia T -asennossa
Makaa selälläsi lattialla molemmat jalat lattialla. Suorista kädet vartaloa vasten oleville sivuille ja aseta ne lattialle. Rentouta kehoasi hengittäen syvään 10 minuutin ajan.
Voit makaa rullalle pyyhkeen tai styroxputken päällä. Varmista, että pyyherulla tai -putki on tarpeeksi pitkä tukemaan selkääsi päästä alaselkään
Vaihe 3. Tee lankkuasento varten vahvistaa ydinlihaksia.
Makaa vatsallasi lattialla ja tue vartaloasi varpailla ja kyynärpäillä ja aseta kyynärvarret lattialle. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioidesi alla. Pidä 5-10 sekuntia hengittäen syvään ja laske sitten lattialle lepäämään.
- Jos et ole koskaan harjoittanut lankkuasentoa, tee tämä liike 8-10 kertaa. Pidä pidempään ja tee enemmän toistoja muutaman harjoituksen jälkeen.
- Tämän lihaksen vahvistaminen on hyödyllistä parantaa ryhtiä ja vähentää stressiä rombilihaksille.
Vaihe 4. Tee sillan asento alaselän ja ydinlihasten vahvistamiseksi
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat olkapään leveydellä toisistaan lattialla. Suorista kädet sivuillasi kämmenet alaspäin. Nosta lantiota hitaasti samalla kun aktivoit ydinlihaksia, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi hartioihin. Laskeudu lattialle lepäämään.
- Tee tämä liike 8-10 kertaa hengittäen syvään. Älä pidätä hengitystäsi harjoittelun aikana.
- Harjoittele parhaasi mukaan. Älä nosta lantiota liian korkealle, jos tunnet kipua tai epämukavuutta. Voit nostaa lantiosi niin korkealle kuin pystyt, kun olet valmis. Älä työnnä itseäsi.
- Kun olet nostanut lantiota, pidä kiinni 5-10 sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle. Pidä pidempään ja tee enemmän toistoja muutaman harjoituksen jälkeen.
Varoitus
- Ota aikaa terveydenhuollon ammattilaisen kuulemiseen ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos olet toipumassa vammasta tai toipumassa.
- Lopeta liike, jos venyttely aiheuttaa kipua. Tämän harjoituksen tulisi venyttää lihaksia hieman, mutta ei olla tuskallista.
