Useimmat meistä ovat kokeneet yksinäisyyttä elämässään. Valitettavasti yksinäisyys voi muuttua krooniseksi ja johtaa masennukseen, jos sitä ei hoideta tehokkaasti. Siksi on erittäin tärkeää käsitellä yksinäisyyttä nopeasti, jotta voidaan vähentää henkilön taipumusta pitkäaikaisiin ongelmiin. Voit välttää yksinäisyyden aiheuttaman masennuksen useilla tavoilla käyttämällä selviytymistaitojasi, kun tunnet olosi yksinäiseksi, lisäämällä sosiaalisia yhteyksiä ja tutkimalla yksinäisyyden tunteita.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Yksinäisyyden vähentäminen
Vaihe 1. Muuta tapaa ajatella yksin olemista
Ajatuksesi voivat muuttaa tunteita (yksinäisyys ja masennus) ja käyttäytymistäsi (kuinka hyvin käsittelemme niitä). Jos ajattelet negatiivisesti yksin olemista, sinulla on siitä negatiivisia tunteita. Mutta jos hyväksyt yksinäisyyden, voit selviytyä paremmin ja vähentää yksinäisyyttäsi.
- Käytä positiivista itsepuhetta. Kerro esimerkiksi itsellesi, että yksin oleminen on hyvä asia. Sano:”On hyvä olla yksin. Tykkään olla yksin. " Tämä voi auttaa sinua rakentamaan yksinäisyyden suvaitsevaisuutta.
- Kun ajattelet negatiivisia ajatuksia yksin olemisesta, kuten:”Inhoan olla yksin. Olen yksinäinen. Tämä on todella pahaa”, ajattele realistisempia ja hyödyllisiä vaihtoehtoisia ajatuksia. Voit esimerkiksi ajatella tai sanoa itsellesi:”Olen kunnossa yksin. Tunnen itseni yksinäiseksi, mutta tiedän, että voin selviytyä siitä. Se ei ole liian huono. Yksin oleminen voi olla positiivinen asia.”
Vaihe 2. Järjestä ajatuksesi sosiaalisesta vuorovaikutuksesta
Tutkimukset osoittavat, että se, miten ajattelet itsestäsi suhteessa muihin, vaikuttaa yksinäisyytesi tasoon. Hylkäämisen pelko voi katkaista sosiaalisen toiminnan ja lisätä yksinäisyyden tunnetta.
- Jos luulet olevasi heikko, tämä saa sinut huolestumaan sosiaalisesta vuorovaikutuksesta. Muista, että olemme kaikki erilaisia, mutta tasa -arvoisia. Olet erittäin arvokas.
- Odota positiivisia kuin negatiivisia tuloksia, kun olet vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa. Ajattele vaihtoehtoisia keinoja, jotka voisivat saada asiat toimimaan. Esimerkiksi henkilö saattaa pitää sinusta! Se ei aina pääty niin pahasti kuin luulet.
Vaihe 3. Ympäröi itsesi eläimillä
Eläimet ovat ihmisille parhaita olentoja. On syytä, miksi jotkut terapeuttiset hoidot käyttävät terapiakoiria tai luontoon liittyvää toimintaa. Tutkimukset osoittavat, että oleminen luonnossa tai eläinten läheisyydessä voi antaa sinulle rauhallisuuden tunteen ja vähentää yksinäisyyden tunteita.
- Pidä huolta koirista, kissoista tai muista eläimistä (kaloista, hamstereista jne.). Mutta älä hukuta itseäsi liikaa hallitsemattomia lemmikkejä. Varmista, että tunnistat ensin, mistä voit huolehtia (kala tai koira voi tehdä suuren eron). Jos sinulla ei ole koskaan ollut lemmikkiä, aloita pienestä.
- Jos et saa lemmikkiä, mene lemmikkikauppaan ja vietä aikaa eläinten kanssa. Voit myös käydä eläintarhassa tai tarjota kaverisi lemmikkejä silmällä viikonlopun aikana.
Vaihe 4. Lue
Yksin ollessaan lukeminen voi tarjota sosiaalisen yhteyden tunteen ja auttaa torjumaan yksinäisyyttä. Voit olla yhteydessä kirjailijaan ja kirjan hahmoihin. Lukeminen voi myös siirtää sinut muualle ja häiritä yksinäisyyttä. Lue mahdollisimman usein, koska lukeminen ei vain rauhoita sinua, vaan myös auttaa pitämään ajatuksesi tuoreina ja aktiivisina.
- Valitse romaani, jota voit lukea iloksi.
- Valitse haluamasi lajityyppi, kuten seikkailu, fantasia tai tieteiskirjallisuus.
- Voit jopa lukea lehtiä.
- Suurin osa kirjoista löytyy myös Internetistä.
Tapa 2/3: Sosiaalisten yhteyksien lisääminen
Vaihe 1. Luo terveitä suhteita
Ihmiset, joilla on tyydyttäviä ihmissuhteita ja ystävyyssuhteita, osoittavat alhaisempaa masennusta, positiivisempaa ulkonäköä ja parempaa kykyä käsitellä vaikeita tilanteita ja tunteita. Sosiaalinen tuki voi vähentää yksinäisyyden tunteeseen liittyvää stressiä.
- Yksin tai perheenä terapiassa käyminen on hyvä tapa työskennellä parisuhteen parissa.
- Keskity sosiaaliseen toimintaan, joka voi johtaa ystävyyteen.
- Pysy kaukana kyynisistä ja negatiivisista ihmisistä, jos he tekevät sinut surulliseksi.
- Pyydä apua, kun tarvitset sitä.
Vaihe 2. Ole realistiset odotukset seurustellessasi
Hylkääminen voi olla huolestuttavaa, kun tunnet olosi yksinäiseksi. Yritä olla pakottamatta hankkimaan uusia läheisiä ystäviä tai pitämään hauskaa juttelemalla jokaisessa sosiaalisessa vuorovaikutuksessa. Yritä sen sijaan nauttia tunteesta olla yhteydessä muihin ihmisiin tällä hetkellä.
- Sosiaalisten verkostojen avulla voit muodostaa yhteyden ilman huolta hylkäämisestä. Kokeile kommentoida jonkun viestiä tai lähettää tekstiviesti jollekin.
- Kun seurustelet henkilökohtaisesti, olitpa sitten jonkun tuntemasi henkilön tai täysin tuntemattoman kanssa, yritä puhua. Voit aloittaa ystävällisellä kysymyksellä, kuten "Kuinka voit?". Kysyä joltain, miten he voivat, voi tuntua vakavan keskustelun alkajalta, mutta näiden kysymysten avulla voit muodostaa pienen yhteyden kenen tahansa tapaamasi kanssa. Jos kysymys muuttuu syvällisemmäksi keskusteluksi, se on hyvä; muussa tapauksessa jaat edelleen hetken muiden kanssa.
Vaihe 3. Ole avoin uusien ihmisten tapaamiselle
Rekisteröityminen matchmaking -verkkosivustolle, liittyminen ryhmään tai klubiin, vapaaehtoistyö tai ilmoittautuminen luokkaan ovat joitakin tapoja asettua tilanteisiin, joissa tapaat uusia ihmisiä, jotka jakavat kiinnostuksesi.
- Jos olet kiinnostunut ja olet yhteydessä johonkin, hyvä tapa seurata on lisätä henkilö ystäväksi sosiaalisen verkostoitumisen sivustolla (Facebook, Instagram, Twitter).
- Muista, että muodostamasi suhde ei kehity nopeasti ja se on okei. Keskity toistaiseksi siihen, miltä tuntuu olla yhteydessä muihin ihmisiin tällä hetkellä.
Vaihe 4. Ole ylpeä edistyessäsi
Se voi olla melko vaikeaa mennä ulos ja seurustella. Aina kun muodostat yhteyden, olipa kyse sitten pienestä jutusta tuntemattoman kanssa tai pyydät joltakulta luokalta kahvia, ole ylpeä itsestäsi siitä, että haluat ottaa yhteyttä toiseen.
- Positiivinen tunne sosiaalisista saavutuksistasi auttaa sinua jatkamaan yhteydenpitoa muihin.
- Kun sosiaaliset tarpeesi täyttyvät yhä enemmän, alat tuntea olosi vähemmän yksinäiseksi.
Tapa 3/3: Masennuksen estäminen yksinäisyydestä
Vaihe 1. Osallistu positiiviseen toimintaan
Positiivisten toimintojen tekeminen auttaa vähentämään masennuksen riskiä ja on tehokas strategia tunteiden säätelyyn. Tutkimukset osoittavat, että positiiviseen toimintaan keskittyminen voi viedä sinut pois huimaavista ajatuksista. Toisaalta keskittyminen negatiiviseen voi saada sinut vieläkin stressaantuneemmaksi.
- Mene kävelylle puistoon tai jonnekin rentouttavaan paikkaan.
- Katso hauskoja elokuvia. Nauru voi todella olla tehokkain lääke; Naurun on osoitettu parantavan terveyttä ja onnellisuutta.
- Sosiaalinen tuki on tärkeä osa masennuksen ehkäisyä. Jos voit, yritä viettää aikaa tai jutella muiden ihmisten kanssa masennuksen estämiseksi. Soita ystävällesi, työtoverillesi tai perheenjäsenellesi.
Vaihe 2. Käytä tietoisuutta
Jos olet aiemmin ollut masentunut yksinäisyyden takia, mindfulness voi auttaa vähentämään taipumustasi masennukseen uudelleen. Mindfulness on osoitettu auttavan yksinäistä. Mindfulness tarkoittaa kaiken huomion kiinnittämistä siihen, mitä teet ja koet. Joskus huomiomme hajoaa usein nykyhetkestä ajattelemalla menneisyyttä (pahoittelua) tai tulevaisuutta (huolehtimalla siitä, mitä tapahtuu). Harjoittele mindfulnessia niin usein kuin mahdollista, varsinkin kun tunnet olosi yksinäiseksi tai masentuneeksi.
- Yritä kävellä tietoisesti. Kävele ja keskity vain askeleeseesi. Ole tietoinen kuulemistasi äänistä, näkemistäsi asioista, tuoksuista ja tunteistasi. Tuntuuko se kuumalta vai kylmältä? Onko tuulta vai onko ilma täysin liikkumaton? Näetkö lintuja taivaalla. Onko pilvistä vai aurinkoista?
- Muita mindfulness-harjoituksia ovat mindfulness-pohjainen meditaatio ja ohjatut päiväunet. Sulje silmäsi ja kuvittele, että olet turvallisessa paikassa, se voi olla ranta, huoneesi tai istua suosikkipuusi alla paikallisessa puistossa. Kuvittele, että olet siellä. Koe turvallinen tilasi täysin, mukaan lukien miltä se tuntuu (esimerkiksi hiekka varpaidesi alla), tuoksut (suolainen tai pilaantunut ilma), ulkonäkö (katso ympärillesi), maut (jos syöt tai juot jotain) ja miltä se kuulostaa (kiloa). aalto). Kun vietät tarpeeksi aikaa turvallisessa paikassa ja tunnet olosi rauhalliseksi, voit avata silmäsi uudelleen.
- Voit harjoitella mindfulnessia helposti kotona. Temppu on kiinnittää huomiota kaikkeen mitä teet. Jos esimerkiksi peset astioita. Keskitä huomiosi kokemukseen. Ole tietoinen miltä se tuntuu käsissäsi, veden lämpötilassa ja mitä näet. Kiinnitä huomiota jokaiseen ajatukseen, joka tulee mieleesi, ja anna sen mennä ilman kielteistä tuomiota. Hyväksy ajatuksesi ja käännä huomiosi takaisin siihen, mitä teet.
- Voit tehdä tutkimustasi ja löytää monia mindfulness -harjoituksia tekemällä Google -haun tai käyttämällä saatavilla olevia resursseja.
Vaihe 3. Pidä huolta terveydestäsi
Masennus aiheuttaa merkittävän terveysriskin, koska sillä voi olla kielteinen vaikutus lääketieteellisiin ongelmiin. Yleinen terveys liittyy positiivisesti mielenterveyteen ja hyvinvointiin. Terveysongelmiin voi liittyä myös masennusta. Jotta voit estää tehokkaasti yksinäisyyden aiheuttaman masennuksen, sinun on keskityttävä ylläpitämään fyysistä terveyttäsi.
- Ravitsemuksen parantaminen syömällä terveellisempää ruokaa voi auttaa ehkäisemään ja vähentämään mielenterveysongelmia. Kehosi tarvitsee asianmukaista ravintoa toimiakseen optimaalisesti. Pysy kaukana ravintoainepitoisista elintarvikkeista ja keskity syömään paljon proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia.
- Varmista, että nukut tarpeeksi. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi nukkua 8 tuntia joka yö. Pidä nukkumaanmenoaikataulu menemällä nukkumaan joka ilta samaan aikaan ja nousta samaan aikaan joka aamu (myös viikonloppuisin).
- Harjoittele säännöllisesti. Aerobinen liikunta on yhdistetty vähentyneeseen masennukseen. Kävele, juokse, kiipeä vuorille, tee mitä tahansa, mikä saa sinut liikkeelle.
- Jos sinulla on nykyinen terveysongelma (erityisesti sellainen, joka vaikuttaa masennukseen), muista ajoittaa säännölliset vierailut lääkärisi kanssa.
Vaihe 4. Harkitse hoitoa
Jos sinusta tuntuu, että olet tehnyt kaiken voitavasi ja tunnet edelleen olosi yksinäiseksi, tai jos yksinäisyytesi muuttuu masennukseksi, on parasta hakea ammattilaisen apua. Terapeutit ja psykologit voivat auttaa sinua kehittämään kliinisen ja tutkimukseen perustuvan suunnitelman masennuksen ja yksinäisyyden vähentämiseksi. Terapioiden, kuten kognitiivisen käyttäytymisterapian ja intrapersonaalisen hoidon, on osoitettu vähentävän ja estävän jatkuvaa masennusta.
- Ota yhteyttä sairausvakuutuksen tarjoajaasi ja kysy terapeuttisista palveluista, kuten terapiasta tai psykotrooppisista lääkkeistä (masennuslääkkeet jne.).
- Jos sinulla ei ole sairausvakuutusta, voit etsiä edullisia mielenterveyspalveluja alueeltasi. Monet valtion virastot tarjoavat myös kohtuuhintaisia sairausvakuutuksia.
- Psykiatri voi määrätä lääkkeitä, jos olet siihen avoin. Pyydä suosituksia ensisijaiselta lääkäriltäsi tai terapeutiltasi.
