Sydänkohtauksen jälkeen sydämesi voi muuttua tehottomaksi pumppaamaan verta kehosi ympärille. Jos saat ensiapua ensimmäisen tunnin kuluessa sydänkohtauksesta, sydänvaurioiden määrä ei ehkä ole liian suuri ja voit palata normaaliin päivittäiseen toimintaan. Sydänkohtaus on kuitenkin varoitus siitä, että jos et muuta elämäntyyliäsi, saatat saada toisen sydänkohtauksen tai kehittää terveysongelmia. Tutkijoiden mukaan liikunta on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien ehkäisytekijöistä. He toteavat myös, että sydänkohtauksen jälkeen harjoitusohjelmaan osallistuvilla ihmisillä on paremmat tulokset, he eivät todennäköisesti joudu sairaalaan ja heillä on pidentynyt elinajanodote tulevina vuosina.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoitukseen valmistautuminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Varmista, että sinulla on lääkärisi lupa harjoitella ennen kunto -ohjelman aloittamista. Jos sydän on vaurioitunut hapen puutteen vuoksi, voi kestää useita viikkoja, ennen kuin sydän paranee ja palaa toimimaan kunnolla. Sinun on ehkä suoritettava painetesti ennen kuin lähdet sairaalasta, jotta lääkäri voi saada tietoa fyysisestä aktiivisuudesta, jonka pystyt tekemään. Yleensä ei ole kiinteää aikaa siitä, kuinka kauan sinun pitäisi odottaa ennen harjoittelun aloittamista. Lääkärisi päättää, milloin voit harjoitella nykyisen terveydentilasi, sydänvaurion asteen ja fyysisen kunnosi perusteella ennen sydänkohtausta.
Lääkärisi suosittelee, ettet rasita sydäntäsi harjoittelemalla tai harrastamalla seksiä ennen kuin lihakset paranevat
Vaihe 2. Ymmärrä harjoituksen merkitys
Liikunta voi auttaa vahvistamaan sydänlihaksia, lisäämään hapen tehokkuutta, alentamaan verenpainetta, vakauttamaan verensokeria, vähentämään diabeteksen kehittymisen todennäköisyyttä, auttamaan hallitsemaan stressiä ja painoa ja auttamaan alentamaan kolesterolia. Kaikki nämä tekijät voivat myös auttaa vähentämään sydänkohtauksen riskiä tulevaisuudessa. Aloita kuntoutus tekemällä aerobista liikuntaa tai sydänliikuntaa.
- Anaerobinen harjoitus (harjoitus, joka ei ole aerobista) on riittävän voimakasta liikuntaa, joka laukaisee maitohapon muodostumisen, joka voi kertyä sydämeen. Anaerobista harjoittelua käytetään erityisesti urheiluun, joka ei vaadi kestävyyttä voiman, nopeuden ja voiman lisäämiseksi. Sinun tulisi välttää tällaista liikuntaa, jos sinulla on äskettäin ollut sydänkohtaus.
- Anaerobisen harjoituksen sallittu kynnys on siirtyminen aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä. Kestävyysurheilijat ovat kouluttaneet nostamaan näitä kynnysarvoja, jotta he voivat treenata suuremmilla intensiteeteillä ilman maitohapon kertymistä.
Vaihe 3. Aloita tarvittaessa sydämen kuntoutusohjelma
Jokaisella on erilainen toipumisaste sydänkohtauksen jälkeen. Palautumisnopeuteen vaikuttaa sydänlihakseen ja fyysiseen kuntoon kohdistuneiden vaurioiden määrä ennen sydänkohtausta. Sydämen kuntoutuksen aikana sydänterapeutti seuraa harjoitusohjelmaasi EKG: n ja verenpaineen avulla loukkaantumisten välttämiseksi. 6-12 viikon valvottavan sydämen kuntoutuksen jälkeen voit aloittaa harjoitusohjelman kotona.
Ihmisillä, jotka käyvät sydämen kuntoutusohjelmia lääkärin lähetteen tai tiimin kautta, on paremmat pitkän aikavälin tulokset ja nopeampi toipuminen. Tästä tosiasiasta huolimatta vain noin 20%: lle sydänkohtauksen potilaista suositellaan sydämen kuntoutusta tai määrättyä harjoitusohjelmaa sydänkohtauksen jälkeen. Naisten ja vanhusten osuus on vielä pienempi
Vaihe 4. Opi laskemaan pulssi
Mittaa pulssi ranteesta, älä niskasta (kaulavaltimo). Voit vahingossa tukkia kaulavaltimon pulssiasi mitattaessa. Aseta toisen käden kaksi ensimmäistä sormea (ei peukaloa, koska niillä on oma pulssi) toisen ranteen päälle peukalon alapuolelle. Tunnet pulssisi. Laske iskujen määrä 10 sekunnissa ja kerro sitten tulos kuudella.
- Sinun on seurattava sydämesi pumppausnopeutta, jotta voit pitää sykkeesi lääkärisi kanssa asettamallasi alueella.
- Alue vaihtelee iän, painon, kuntotason ja sydänvaurioiden määrän mukaan.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa seksistä
Seksi on liikunnan muoto. Sydänkohtauksen jälkeen potilaita kehotetaan usein odottamaan 2-3 viikkoa ennen kuin he voivat harrastaa seksiä. Tämä aika riippuu sydänvaurioiden määrästä ja painetestin tuloksista.
Lääkäri voi myös pyytää sinua odottamaan yli 3 viikkoa ennen kuin saat luvan harrastaa seksiä
Osa 2/3: Urheilun aloittaminen
Vaihe 1. Venytä ennen harjoittelua
Jos lääkäri sallii, voit venytellä sairaalassa. Yritä venyttää vähintään kerran päivässä saadaksesi kehosi valmiiksi harjoitteluun. Sinun tulisi pysyä rentoina ja hengittää hyvin venytyksen aikana. Pidä nivelet hieman koukussa ja älä lukitse liitoksia venyttäessäsi loukkaantumisten välttämiseksi. Lihaksia ei myöskään kannata pompata. Sen sijaan venytä varovasti ja pidä venytystä 10–30 sekuntia. Toista venytys 3-4 kertaa.
Venyttely ei lisää lihasvoimaa tai sydämen tehokkuutta, mutta se voi lisätä joustavuutta, antaa sinun tehdä erilaisia harjoituksia helpommin, parantaa tasapainoa ja vähentää lihasjännitystä
Vaihe 2. Aloita harjoitusohjelma kävellen
Olit sitten maratonjuoksija tai et ole koskaan harjoitellut ennen sydänkohtausta, ensimmäinen harjoitus, jonka voit tehdä sydänkohtauksen jälkeen, on kävely. Lämmitä kävellen 3 minuuttia. Nosta sitten kävelynopeutta, mikä tekee hengityksestäsi kovempaa kuin vain istuessasi, mutta voit silti keskustella. Kävele noin 5 minuuttia tässä tahdissa. Lisää ylimääräinen minuutti tai kaksi päivittäiseen kävelytoimintaan, kunnes voit kävellä 30 minuuttia päivässä.
- Tuo joku olemaan kanssasi ensimmäisten viikkojen aikana ja älä mene liian kauas kotoa siltä varalta, että sinusta tuntuu epämukavalta tai hengästyneeltä. Tuo kännykkä, jotta voit soittaa kotiin tai hätäkeskukseen (112 tai 118) hätätilanteessa.
- Muista jäähtyä treenin jälkeen.
Vaihe 3. Ole varovainen, kun lisäät toimintoja
Älä harjoita rasittavaa toimintaa 4-6 viikon kuluessa sydänkohtauksesta. Sydämen paraneminen kestää noin 6 viikkoa, jotta sitä voidaan käyttää kohtalaiseen ja voimakkaaseen harjoitteluun, vaikka olisitkin hyvässä kunnossa ennen sydänkohtausta. Joitakin välttämättömiä asioita ovat: raskaiden esineiden vetäminen tai nostaminen, imurointi tyhjiöllä, lakaiseminen, hankaus, maalaus, juoksu, ruohon leikkaaminen tai kehon siirtäminen äkillisillä liikkeillä. Voit alkaa tehdä asioita, kuten kävellä tasaisella pinnalla muutaman minuutin ajan kerrallaan, pestä astiat, tehdä ruokaa, tehdä ostoksia, tehdä kevyttä puutarhanhoitoa ja tehdä kevyitä kotitöitä.
- Lisää harjoituksen aikaa ja intensiteettiä vähitellen äläkä koskaan siirry anaerobiseen harjoitteluun.
- Jalkasi ja käsivartesi lihakset voivat tuntua kipeiltä tunneina ja päivinä harjoitusohjelman aloittamisen jälkeen. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tuntea kipua harjoituksen aikana.
Vaihe 4. Lisää harjoitusta vähitellen
Aivan kuten kun aloitat harjoitusohjelman ennen sydänkohtausta, sinun tulee vähitellen lisätä harjoituksen aikaa ja intensiteettiä. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja voi ylläpitää motivaatiota. Älä lisää harjoituksen aikaa tai voimakkuutta, ennen kuin lääkäri sallii sinun tehdä enemmän kuin vain 30 minuutin kävelymatkan. Se voi kestää jopa 12 viikkoa, ennen kuin se tuntuu mukavalta 30 minuutin reippaalla kävelyllä sydänvaurioiden määrästä ja aiemmasta kuntotasostasi riippuen.
Kun voit kävellä mukavasti 30 minuuttia kerran päivässä, voit alkaa sisällyttää muita harjoituksia, kuten pyöräilyä, soutu, vaellus, tennis tai lenkkeily
Vaihe 5. Pyydä lääkäriäsi tutkimaan sinut ennen voimaharjoittelun lisäämistä
Lääkärisi ei todennäköisesti suosittele voimaharjoitteluohjelman aloittamista heti sairaalasta kotiuttamisen jälkeen. Kysy lääkäriltäsi, milloin voit aloittaa voimaharjoittelun.
- Voit käyttää käsipainoja kotona tai vastusnauhoja, joita voidaan käyttää seisomaan harjoitteluun tai oviaukkoon sijoittamiseen. Vastusnauhoja voidaan käyttää sekä käsille että jaloille, ja niiden avulla voit lisätä vastusta ja energiaa.
- Ota aikaa lihasten palautumiseen harjoitusten välillä, joten älä tee voimaharjoittelua enemmän kuin kolme kertaa viikossa ja odota vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä.
- Voimaharjoittelu voi myös lisätä todennäköisyyttä, että pystyt palaamaan samaan aktiivisuustasoon kuin ennen, kuten nurmikon leikkaamisen, leikkien lastenlastesi kanssa ja päivittäistavaroiden kuljettamisen. Voimaharjoittelu voi vähentää mahdollisuuksia, joita voit kärsiä passiivisuudesta ja lihasten tuhlaamisesta.
- Älä pidätä hengitystäsi, kun nostat painoja tai siirrät vastusnauhaa. Tämä lisää rintakehän painetta ja rasittaa sydäntä.
Vaihe 6. Pysy aktiivisena koko päivän
Harjoituksen jälkeen älä jatka tuolilla istumista koko päivän. Tutkimukset osoittavat, että vaikka harjoittelet jopa tunnin päivässä, menetät harjoituksen hyödyt, jos jatkat istumista tuolilla töihin tai katsot televisiota seuraavan 8 tunnin ajan. Yritä sen sijaan jakaa aikaasi nousemalla ja venyttelemällä tai liikkumalla 30 minuutin välein. Nouse istuimeltasi juomaan vettä, mene kylpyhuoneeseen, venytä tai mene viiden minuutin kävelylle. Voit myös tehdä seuraavat asiat pitääksesi kehosi liikkeessä:
- Kävele huoneen ympärillä puhelun aikana tai ainakin nouse seisomaan, älä vain istu alas
- Aseta lasillinen vettä toiseen huoneeseen niin, että sinun on noustava 30 minuutin välein juomaan.
- Järjestä huone siten, että sinun on noustava ja istuttava koko päivän.
Osa 3/3: Varoitusmerkkien noudattaminen
Vaihe 1. Etsi merkkejä siitä, että sydämesi työskentelee liikaa
Lopeta harjoittelu, jos sinulla on rintakipua, huimausta, pahoinvointia, epäsäännöllistä sykettä tai hengenahdistusta harjoituksen aikana. Liikunta voi todella kiristää sydäntä. Soita lääkärillesi tai päivystykseen, jos oireesi eivät häviä nopeasti. Jos sinulla on nitroglyseriiniä, ota se mukaasi kun harjoittelet. Kirjoita myös muistiin oireet, joita koit, milloin ne ilmenivät, milloin viimeksi söit, kuinka kauan oireet olivat olleet ja kuinka usein ne ilmenivät.
Keskustele lääkärisi kanssa muista oireista ennen kuin jatkat harjoitusohjelmaa. Ehkä lääkäri tekee toisen painetestin ennen harjoittelun jatkamista
Vaihe 2. Vältä vammat ja onnettomuudet
Käytä oikeita vaatteita ja kenkiä harjoitukseesi. Älä dehydratoidu harjoittelun aikana ja kerro aina muille, missä treenaat, kun lähdet tekemään harjoituksia. Käytä aina oikeita päätöksiä äläkä harjoittele kykyjen rajojen ulkopuolella.
On parempi jatkaa kevyiden harjoitusten tekemistä joka päivä kuin treenata kovasti, mutta olla sivussa muutaman viikon loukkaantumisen vuoksi tai joutua jäämään sairaalaan toisen sydänkohtauksen vuoksi
Vaihe 3. Älä tee harjoitusta ulkona, kun se on kuuma tai kylmä
Kehon on työskenneltävä kovemmin, kun sää on erittäin kylmä tai kuuma, koska sen on annettava happea soluille, myös sydämelle. Älä harjoittele ulkona, kun lämpötila on alle 1,7 ° C tai yli 29,4 ° C ja ilmankosteus yli 80%.
Vinkkejä
- Älä dehydratoidu harjoittelun aikana. Ei ole väliä harjoitteletko ulkona vai kuntosalilla, tuo vettä ja juo sitä usein. Kun olet kuivunut, verestäsi tulee "tahmeaa" ja sydämesi on tehtävä enemmän työtä pumpataksesi verta kehosi ympärille.
- Harjoittele pulssin löytämistä ranteestasi ennen harjoittelua, jotta treenaaminen on helpompaa.
Varoitus
- Lopeta harjoittelu heti, jos sinulla on rintakipua, pahoinvointia tai kipua tai sinulla on hengenahdistusta, kun et tee rasittavaa liikuntaa. Lopeta harjoittelu ja seuraa oireitasi. Hakeudu heti lääkärin hoitoon, jos oireet eivät häviä 3-5 minuutin kuluessa.
- Vältä äärimmäisiä sääolosuhteita. Liian kylmä tai kuuma sää voi lisätä sydämen stressiä. Älä harjoittele suorassa auringonvalossa, kun lämpötila on yli 29 ° C, ellei ilmankosteus ole kovin alhainen. Vältä myös harjoittelua, kun sää on tuulinen ja lämpötila on -18 ° C tai alle.
