Kun sinulla on enemmän energiaa, voit pitää enemmän hauskaa ystävien kanssa, tehdä työtä ja tuntea olosi onnellisemmaksi ja terveemmäksi koko päivän. Jos haluat tietää, kuinka tulla energisemmäksi, seuraa näitä ohjeita.
Vaihe
Osa 1/3: Energian saanti ruoasta
Vaihe 1. Syö terveellinen aamiainen joka aamu
Sinun pitäisi olla tavoitteena syödä aamiainen joka aamu, vaikka et tunne nälkää tai aika loppuu. Aamiaisen syöminen ei ainoastaan anna sinulle enemmän energiaa aamulla, vaan sen on myös osoitettu vähentävän stressitasoa. Älä syö mitään, joka on liian öljyistä tai raskasta; syö vain tarpeeksi, jotta sinusta tuntuu energisemmältä ja ketterämmältä. Tässä muutamia ruokia, joita voit syödä aamiaiseksi:
- Lautasellinen muroja
- Kaurapuuro
- Keitetyt munat
- Vihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali tai selleri
- Vähärasvainen kalkkuna tai kinkku
- Marjoja, omenoita tai banaaneja
Vaihe 2. Syö 3-4 tunnin välein
Vaikka sinulla on hyvin kiireinen aikataulu, voit aina ottaa hetken syödä välipalaa, varsinkin jos olet jo valmistanut sen. Sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, syö kolme keskipitkätä ateriaa ja kaksi pientä ateriaa. Toinen aamiaisen ja lounaan välillä ja toinen lounaan ja illallisen välillä. Katso kuinka paljon energiatasosi nousee. Jos kolme pääateriaa (aamiainen, lounas ja illallinen) ovat ainoita elintarvikkeita, joita syöt koko päivän, energian taso laskee, kun lähestyt seuraavaa ateriaasi.
- Syömiesi välipalojen tulee olla terveellisiä, ja niissä on oltava sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
- Pähkinät tai marjat ovat hyviä välipaloja.
- Syö jogurtti granolan kanssa.
- Syö pieni pala suklaata. Saat tyydytystä endorfiineista ja vähän energiaa lisäämällä suklaan pienestä määrästä kofeiinia.
Vaihe 3. Vältä raskaita aterioita
Aamiaisen tulisi olla päivän raskain ateria, lounaan kevyin ja illallisen kohtuullinen. Tarvitset isomman aamiaisen ruokkiaksesi itseäsi koko päivän. Syö pienempiä lounaita, jotta et tunne hitaasti tai laiska lounasaikaan. Ja syö keskikokoinen illallinen kehosi ravitsemiseksi, jotta et herää aikaisin nälän takia.
Ruokavalion tulisi sisältää sekoitus hiilihydraatteja, proteiinia ja hedelmiä tai vihanneksia. Ruoka ei myöskään saa olla liian raskasta, jotta se imee energiaasi, koska keho tarvitsee energiaa sulamaan kaiken, mitä olet syönyt
Vaihe 4. Käytä enemmän kuitua
Kuitu tulee verenkiertoon hitaammin ja tasaisemmin kuin hiilihydraatit, joten se antaa sinulle enemmän energiaa koko päivän. Kun valitset pieniä aterioita tai päätät mitä syödä lounaaksi, sinun kannattaa harkita useiden elintarvikkeiden syömistä, joiden tiedetään olevan runsaasti kuitua. Tässä muutamia ruokia, joita voit kokeilla:
- Rusinalese vilja (rusinalese)
- Eri viljoista valmistetut tortillat
- Mustia papuja
- Omena
- Vehnä spagetti
Vaihe 5. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät Omega-3-rasvahappoa
Omega-3-rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista, saksanpähkinöistä ja rypsiöljystä. Tämä aine auttaa myös ylläpitämään aivosolujen terveyttä ja pitää mielen valppaana. Yritä syödä kalaa vähintään kerran päivässä tai kaksi ja syödä saksanpähkinöitä aina kun voit.
Vaihe 6. Juo runsaasti vettä
On erittäin tärkeää, että pysyt nesteytettynä koko päivän ja juo vähintään 10 lasillista vettä (2,4 litraa) päivässä. Jopa lievä nestehukka voi jättää sinut väsyneeksi, joten minne menetkin, varmista, että sinulla on vesipullo tai juoma hanasta (joka on turvallista juoda) niin usein kuin mahdollista. Voit myös lisätä veden saantiasi syömällä enemmän vettä sisältäviä elintarvikkeita, kuten porkkanaa, jogurttia, appelsiineja ja greippiä.
Muista, että alkoholipitoiset ja kofeiinipitoiset juomat voivat kuivata sinut, joten muista juoda enemmän vettä juotessasi näitä juomia
Vaihe 7. Rajoita kofeiinin saantiasi keskipäivän jälkeen
Vaikka kofeiini voi suuresti nostaa energiatasojasi useita tunteja juomisen jälkeen, jos käytät kofeiinia keskipäivän jälkeen tai jopa yöllä, se voi häiritä unta. Vaikka olisit hyvin väsynyt iltapäivällä, yritä taistella haluasi juoda enemmän kofeiinia, koska olet levoton ja sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä. Sitten tunnet olosi väsyneemmäksi seuraavana päivänä. Joten mitä haluat sen yön jälkeen, jolloin et voi nukkua kofeiinin vaikutuksen vuoksi? Lisää kofeiinia. Näin ihmiset ovat riippuvaisia kofeiinista.
Jopa kahvin korvaaminen mustalla teellä tai kofeiinittomalla teellä voi vaikuttaa positiivisesti energiatasoihisi
Vaihe 8. Vältä energiajuomia
Energiajuomat voivat olla nopea ratkaisu, jos joudut heräämään myöhään ennen testiä tai tarvitset energiaa juhliaksesi ystäviesi kanssa. Mutta paljon sokeria sisältävät juomat eivät tee hyvää mielellesi ja kehollesi. Muutaman tunnin kuluttua tunnet valtavaa energian vähenemistä, saatat kokea voimakasta päänsärkyä, tunnet levottomuutta ja tunnet olosi erittäin epämukavaksi. Jos pidät todella tällaisista juomista, voit nauttia niitä silloin, kun todella tarvitset. Yritä kuitenkin välttää energiajuomia kokonaan.
Osa 2/3: Unirutiinin hallitseminen
Vaihe 1. Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka saatat nauttia rentoutumisesta viinilasillisen kanssa, alkoholi todella häiritsee unisykliäsi. Vaikka alkoholi voi helpottaa nukahtamista yöllä, se tekee myös unestasi matalamman ja helpomman herätä yön yli. Muista lopettaa alkoholin käyttö vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Vältä mausteista tai raskasta ruokaa ennen nukkumaanmenoa
Sinun pitäisi syödä illallinen vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja nauttia kevyt ja terveellinen välipala sen jälkeen, jos todella haluat. Mutta sinun tulisi välttää erittäin mausteisia, erittäin raskaita tai rasvaisia ja paksuja ruokia, koska kehosi on vaikea sulattaa ne ja sinulla on vaikeampi nukkua.
Vaihe 3. Sammuta kaikki visuaaliset ärsykkeet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa
Vaikka saatat nauttia television katselusta nukahtamiseen asti, visuaaliset ärsykkeet vaikeuttavat nukahtamista ja vaikeuttavat levollista lepoa koko yön. Joten sammuta televisio, tietokone, matkapuhelin ja muut näytöt Kindle -näytön lisäksi, jotta kehosi voi alkaa levätä.
Vaihe 4. Älä työskentele sängyssä
Älä kirjoita paperityötä, tee tutkimuksia, lähetä sähköpostiviestejä pomollesi tai muulle sängyn työhön liittyvästä asiasta, sillä tämä ymmärtää mielen väärin ja kehosi yhdistää sängyn työhön eikä nukkumiseen. Varmista, että teet kaikki työt työtilassa, joka voi olla työpöytä tai kotitoimisto. Ihannetapauksessa sinun pitäisi välttää tekemästä mitään työtä makuuhuoneessa, mutta jos se ei ole mahdollista, ainakin vältä työskentelyä sängyssä.
Vaihe 5. Ota rutiini rentoutuaksesi
Etsi rentouttava rutiini, joka toimii sinulle, ja yritä tehdä se joka ilta. Rutiini voisi olla kupin kamomilla teetä, sanomalehden lukeminen tai jazzmusiikin kuunteleminen. Selvitä, mikä toimii sinulle ja jatka sitä niin usein kuin mahdollista, jotta kehosi voi alkaa yhdistää tämän rutiinin uneen. Rutiinin pitäisi alkaa viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. On erittäin vaikeaa siirtyä suoraan työstä tai nautinnosta unen maailmaan.
Vaihe 6. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka ilta
Vaikka tämä saattaa kuulostaa helpommin sanotulta kuin tehtävältä, yritä mennä nukkumaan samaan aikaan ja herätä samaan aikaan joka ilta. Itse asiassa, kun nukut kahdeksan tuntia yössä kaksi päivää peräkkäin kahdella hyvin erilaisella nukkumismallilla, tunnet olosi vähemmän levänneeksi kuin seitsemän tunnin nukkuminen samaan aikaan kaksi yötä peräkkäin.
Yritä ainakin mennä nukkumaan saman tunnin sisällä. Mene esimerkiksi nukkumaan klo 22–23 ja herää 6–7
Vaihe 7. Noudata "viidentoista minuutin" sääntöä
Tämä sääntö on yksinkertainen. Jos olet levoton sängyssä etkä todellakaan voi nukahtaa viidentoista minuutin kuluttua, nouse ylös ja tee jotain, joka rentouttaa mieltäsi, kuten kuuntelemalla klassista musiikkia tai lukemalla. Voit kytkeä pehmeän valon päälle tämän vaiheen suorittamiseksi, mutta älä kytke päälle liian kirkkaita valonlähteitä, sillä se herättää sinut hereillä. Yritä lukea jotain hieman tylsää - älä lue mitään, mikä innostaa sinua vielä enemmän.
Vaihe 8. Laske huoneen lämpötila ennen nukkumaanmenoa
Kehosi alentaa luonnollisesti omaa lämpöään nukkuessasi, joten ympärilläsi olevan lämpötilan tulisi olla suhteessa kehon lämpötilaan. Joten ennen nukkumaanmenoa alenna lämpötilan säätö vähintään 23 ° C: een; ihanteellisesti 23 ja 12 ° C välillä. Voit myös avata ikkunan hieman, jos ulkona on kylmä.
Vaihe 9. Lopeta nukkuminen lemmikkisi kanssa
Saatat pitää siitä, kun kissasi Plump nukkuu tassujen välissä. Mutta entä kun hän juoksee ympäri huonetta, raapii päätäsi tai pudottaa suosikki kaulakorusi keskellä yötä? Yli puolet lemmikkieläinten omistajista, jotka antavat lemmikkinsä nukkua samassa paikassa kuin omistajat, ilmoittavat, että heillä on univaikeuksia sen vuoksi. Pidä siis lemmikkisi koira tai kissa poissa makuuhuoneesta.
Jos lemmikkisi loukkaantuu tästä päätöksestä, vain vakuuta hänelle, että tämä tarkoittaa, että sinulla on enemmän energiaa hemmotella häntä aamulla
Vaihe 10. Epäonnistut, jos painat hälytyksen torkkupainiketta
Älä paina torkkupainiketta toistuvasti ennen kuin lopulta heräät. Sammuta herätys, ojenna kädet ylös ja hengitä syvään. Sen jälkeen nouse ylös, hanki raitista ilmaa ja aloita päiväsi. Torkkupainikkeen painaminen asettaa sinut vain takaisin matalaan, tyydyttävään uneen. Tämä ei vain tuhlaa aikaa, vaan myös vaikeuttaa heräämistä.
Jos sinulla on vaikeuksia nousta ylös painamatta torkkupainiketta muutaman kerran, tämä voi olla merkki siitä, että kärsit kroonisesta unihäiriöstä
Osa 3/3: Energian saaminen päivittäisestä rutiinista
Vaihe 1. Vaihda sukat keskellä päivää
Kyllä, luit oikein. Ota tavaksi vaihtaa sukat ennen tai jälkeen lounaan. Tulet hämmästymään siitä, kuinka tämä vaihe saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi, puhtaammaksi ja energisemmäksi.
Vaihe 2. Mene ulos
Tämä on erityisen tärkeää, jos työskentelet toimistossa, joka viettää suurimman osan päivästäsi työpöytäsi ääressä. Pidä tauko ja mene ulos, hanki raitista ilmaa ja anna auringon paistaa kasvoillesi. Pelkästään 20–30 minuutin viettäminen ulkona päivittäin vaikuttaa valtavasti energiatasoihisi. Ja jos sinulla on töitä, jotka voidaan tehdä ulkona, vie tämä työ esimerkiksi puistoon.
Tietenkin koko päivän viettäminen ulkona, kuumassa auringossa voi tuhota energiatasosi ja saada sinut entistä väsyneemmäksi
Vaihe 3. Ota monivitamiini lounaalla
Jos käytät monivitamiinia (ja sinun pitäisi ottaa se), on parasta ottaa se lounaalla aterian yhteydessä, joten pienet energiamäärät auttavat sinua lisäämään energiaa. Jos juot sitä illallisella, unesi on yleensä häiriintynyt.
Vaihe 4. Valaise huoneesi
Kytke valot päälle, kun heräät ja viettää aikaa luonnollisessa auringonvalossa, jos voit. Valo missä tahansa muodossa on hyödyllinen - valon on osoitettu tekevän ihmiset valppaammiksi, energisemmiksi ja valveilla.
Vaihe 5. Pidä tauko enintään 90 minuutin välein
Useimmat ihmiset eivät voi keskittyä yhteen tehtävään yli 90 minuuttia ja se on normaalia. Älä yritä pakottaa itseäsi tekemään työtä, jos tunnet itsesi uupuneeksi tai jos et voi pakottaa itseäsi tekemään sitä. Pidä sen sijaan 10-15 minuutin tauko 90 minuutin välein tai jopa joka tunti, jos voit auttaa itseäsi keräämään energiaa, saamaan raitista ilmaa ja pitämään tauon yksitoikkoisista tehtävistä.
- Ihannetapauksessa tee jotain kohtalaisen fyysistä tauon aikana, kuten kävele lyhyesti.
- Lisäksi voit tehdä jotain sosiaalista, kuten puhua jonkun kanssa toimistossasi, jotta mielesi olisi valppaampi.
Vaihe 6. Pukeudu
Pukeutuminen paremmin tekee sinusta luottavaisemman ja tunnet olosi valppaammaksi. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on pukeuduttava niin täydellisesti kuin voit, jos olet yksin kotona. Mutta mukavat farkut ja istuva t-paita saavat sinut tuntemaan olosi paremmin valmistautuneeksi kuin jos olisit käyttänyt collegehousuja kotona.
Jos lähdet ulos, käytä kirkkaita värejä. Nämä värit huokuvat energiaasi ja saavat ihmiset reagoimaan sinuun innostuneemmin
Vaihe 7. Käynnistä suosikkikappaleesi
Jos tunnet olosi todella väsyneeksi, se, joka pitää sinut hereillä eniten, on suosikkikappaleesi. Käynnistä kappale, teeskentele laulavasi kuvitteellisella mikrofonilla ja tanssi tahdissa.
Vaihe 8. Vietä aikaa
Puhuminen muiden ihmisten kanssa tekee sinusta energisemmän ja valppaamman. Älä istu toimettomana liikekokouksen aikana tai luokassa. Esitä kysymyksiä, jotka pitävät sinut aktiivisemmin mukana ja pitävät mielesi hereillä. Nauti ystävien kanssa illalla keskustelemaan ja ajattelemaan vielä jonkin aikaa; soita ystävällesi energian lisäämiseksi päivän aikana. Kun olet töissä, nouse tuoliltasi, tule ja kysy kollegoiltasi suoraan sen sijaan, että kysyisit heiltä sähköpostitse; prosessi jatkuu ja keskustelut pitävät sinut hereillä.
Varmista, että lisäät sosiaalisen elämän osan viikoittaiseen rutiiniin riippumatta siitä, kuinka väsynyt tai kiireinen olet
Vaihe 9. Harjoittele
Varmista, että harjoittelet vähintään 30 minuuttia joka päivä. Tämä vaihe tekee sinusta onnellisemman ja energisemmän. Varmista vain, että harjoittelet iltapäivällä tai aikaisin aamulla; koska voit pysyä hereillä pidempään, jos harjoittelet yöllä. Mikä tahansa liikunta auttaa lisäämään energiatasojasi, kunhan et liioittele sitä.
- Liiku millään tavalla voit. Ota lyhyitä kävelylenkkejä, mene portaita hissin sijasta ja mene tarvittaessa kylpyhuoneeseen toimiston eri kerroksessa. Muista tehdä fyysisistä liikkeistä päivittäinen osa rutiiniasi.
- Jopa yrittäminen kävellä sen sijaan, että käyttäisit moottoriajoneuvoa päästäksesi määränpäähäsi joka päivä, voi vaikuttaa suuresti energiatasoihisi.
- Joogaa. Joogalla tiedetään olevan positiivinen vaikutus energiatasoihisi.
- Tee venytyksiä, vaikka et treenaisi. Venyttely rakentaa lihaksia ja saa sinut valppaammaksi. Venyttely on myös aktiviteetti, jonka voit tehdä työpöydälläsi.
Vaihe 10. Roiske kylmää vettä kasvoillesi
Jos olet todella unelias etkä halua lyödä itseäsi hereille, roiskuta viileää, virkistävää vettä kasvoillesi. Tämä vaihe tekee aisteistasi valppaampia ja herättää sinut nopeasti riippumatta siitä, missä olet.
Vaihe 11. Lopeta tupakointi
Tupakoitsijat, jotka ovat lopettaneet, ilmoittavat 2--3-kertaisen yleisen energiatason nousun. Saatat ajatella, että nikotiini antaa sinulle pienen energian lisäyksen, joka saa sinut tuntemaan olosi energisemmäksi, mutta tupakointi saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi. Joten jos olet tupakoitsija, tupakoinnin lopettamisella on positiivinen vaikutus energiatasoihisi - sekä yleiseen terveyteesi.
Vaihe 12. Hengitä laventelin tuoksua
Istuta laventeli tai osta laventelivoide, jotta voit hengittää tuoksua tarvittaessa tai milloin haluat. Laventelin hengittämisen tiedetään auttavan oppilaita suoriutumaan paremmin kokeissa ja sillä on kyky pitää sinut energisenä koko päivän.
Vaihe 13. Tee tarvittaessa päiväunet (lyhyet päiväunet työn välillä mielen palauttamiseksi)
Yksinkertaisesti ottaen 15-20 minuutin päiväunet päivän aikana, kun tunnet olosi erityisen väsyneeksi, voit tuntea olosi terävämmäksi, energisemmäksi ja valmiimmaksi omaksumaan maailman. Jos tunnet olosi väsyneeksi, sammuta kaikki laitteet ja ota lyhyet nokoset silmät kiinni ja kädet kaatuvat sivuillesi. Varmista vain, ettet nuku pitkään aikaan; yli tunnin nukkuminen arkipäivänä voi saada tilapäisesti paremman olon, mutta se voi todella tehdä sinut väsyneemmäksi ja vähemmän energiseksi päivän edetessä.
Vinkkejä
Yritä puhua enemmän ihmisille. Tämä todella auttaa sinua olemaan energinen
Varoitus
- Riippumatta siitä, kuinka paljon energiaa energiajuoma voi antaa sinulle, sillä on lopulta huono vaikutus sinuun. Siksi on parempi välttää energiajuomia ja luottaa enemmän liikuntaan ja terveelliseen ruokaan.
- Älä juo enempää kuin kaksi energiajuomaa päivässä.
