Säären etupuolen lihaksella säären etupuolella on tärkeä rooli juoksussa ja kävelyssä. On olemassa useita yksinkertaisia liikkeitä sääriluun etuosan lihaksen harjoittamiseksi vastusnauhan kanssa tai ilman sitä (joustava nauha lihaksen vastustuksen lisäämiseksi). Yksinkertaisuutensa vuoksi tämä harjoitus jätetään usein huomiotta, kunnes lihakset alkavat tuntua kipeiltä harjoituksen aikana. Ota siis aikaa harjoitteluun, jotta voit juosta tai harrastaa muita urheilulajeja mukavasti ja parantaa fyysistä kuntoasi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: askeleet
Vaihe 1. Suorita varpaiden nosto
Yksi helppo tapa treenata sääriluun etureunaa on nojata seinää vasten. Tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa, mutta varmista, että nojaat kiinteää seinää vasten.
- Seiso hartiat, selkä ja pakarat seinää vasten. Aseta jalat lattialle hieman eteenpäin niin, että kantapäät ovat 25-30 cm seinästä.
- Osoita varpaasi ylös ja paina kantapäät lattiaan, jotta voit venyttää mahdollisimman paljon. Tätä liikettä kutsutaan dorsiflexioniksi.
- Laske varpaasi hitaasti lattialle, mutta älä anna niiden koskea lattiaan.
- Tee tämä liike 10-15 kertaa 1 sarjan loppuun. Kun olet valmis, laske varpaasi lattialle lepäämään hetkeksi ja tee sitten vielä 1-2 sarjaa.
Vaihe 2. Suorita yllä oleva liike nostamalla toista jalkaa
Tämä liike on sama kuin yllä kuvattu harjoitus, mutta tällä kertaa seisot yhdellä jalalla. Tämä liike voi olla hieman vaikeampi, joten on sopivampaa, jos teet sen sen jälkeen, kun olet tehnyt edellä mainitun liikkeen.
- Seiso nojaten seinää vasten ja aseta toinen jalka (esim. Oikea jalka) seinälle.
- Suorita varpaiden selkäliikkeitä, jotka koskettavat lattiaa (vasen jalka) 10-15 kertaa. Kun olet valmis, tee sama liike harjoittaaksesi oikeaa jalkaa.
- Sinun ei tarvitse levätä, kun lasket jalkasi seinältä, jotta voit käyttää toista jalkaa, koska seisot vain yhdellä jalalla harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Astu jalkaan ja lepää kantapäällä
Tämä harjoitus voidaan tehdä nojaamatta seinää vasten. Tällä kertaa olet edelleen dorsiflexing, mutta kävellessäsi.
- Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan nojaamatta seinää vasten.
- Astu yksi jalka eteenpäin (esim. Oikea jalka), mutta varmista, että vain oikea kantapää koskettaa lattiaa. Siirrä jalkasi eteenpäin ikään kuin kävelisit joka päivä normaalissa tahdissa. Joten voit vapaasti määrittää jalkapohjien leveyden kävellessäsi.
- Älä laske oikeaa varpaasi kävellessäsi. Varmista, että oikean jalan pallo on korkeintaan 2 cm lattiasta.
- Palauta jalat lähtöasentoon.
- Kun olet tehnyt tämän liikkeen 10-15 kertaa oikean jalan harjoittamiseksi, harjoittele vasenta jalkaa samalla tavalla.
- Vaihtoehtona harjoittele kävelemistä huoneen ympäri kannoillasi. Astu hitaasti säilyttäen tasapainosi. Jos tunnet olosi epävakaaksi, lopeta kävely ja laske varpaasi lattialle.
Vaihe 4. Tee venytys istuen
Tämä yksinkertainen liike voidaan tehdä missä tahansa. Sinun tulisi harjoitella pehmeän alustan, kuten joogamaton tai maton, käyttöä, koska tämä harjoitus tehdään lattialla istuen.
- Istu ristissä jalat lattialla. Osoita varpaasi taaksepäin niin, että jalkojesi selkä koskettaa mattoa tai mattoa.
- Nojaa hitaasti taaksepäin niin, että kantapäät painetaan alas venyttääksesi jalkaterän lihaksia.
- Pidä kiinni 30 sekuntia. Tee tämä liike 3 kertaa.
- Jotta venytys olisi mahdollisimman hyvä, harjoittele jalkasi yksi kerrallaan, jotta jalkojasi painava paino on suurempi. Voimakkaampaa venytystä varten voit nostaa polvia nostamalla lihasten vastustuskykyä.
Vaihe 5. Suorita kantapää
Valmista lankku harjoitellaksesi askelia tai käytä askelia tukemaan jalkapohjia. Harjoitellessasi on parasta seistä alimmassa portaassa tai penkillä yläasteen käyttämisen sijasta.
- Seiso portaiden reunalla ja lepää jalkojesi palloilla. Varmista, että voit pitää kiinni tasapainon ylläpitämiseksi.
- Siirrä paino yhdelle jalalle (esim. Oikea jalka) ja nosta sitten toista jalkaa (vasen jalka).
- Paina oikea kantapää alas ja nosta oikean jalan varpaat.
- Kun olet palannut lähtöasentoon, tee sama liike vasemman jalan työstämiseksi.
Tapa 2/2: Työkalujen käyttäminen
Vaihe 1. Venytä taivuttamalla varpaasi alas
Levitä pyyhe lattialle ennen harjoittelua. Seiso suorana molemmilla jaloilla lattialla. Varmista, että voit pitää kiinni tarvittaessa.
- Seiso pyyhkeen vieressä jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Nosta pyyhe lattialta puristamalla pyyhe varpaillasi (esim. Oikea jalka).
- Aseta toinen pyyhe lattialle.
- Tee sama liike harjoittaaksesi vasenta jalkaa.
Vaihe 2. Venytä vasikan lihaksia
Tämä harjoitus vaatii vastusnauhaa, joka vetää varpaat polvea kohti ja vahvistaa sääriluun etureunaa. Voit käyttää pyyhettä, jos sinulla ei ole vastusnauhaa.
- Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
- Kääri vastusnauha tai pyyhe jalkasi ympärille jalan kaaren lähelle.
- Vedä vastusnauhasta niin, että jalkapohja on dorsifleksoitunut tuomalla varvas mahdollisimman lähelle säärettä. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia.
- Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa yhdellä jalalla ja sitten toinen jalka. Voit harjoitella molempia jalkoja vuorotellen, mutta nopeammin, jos venytät vasikoita yksi kerrallaan.
- Ennen harjoittelua valmista vastanauha nauhan muodossa, jotta se voi kietoutua jalkojesi ja nilkkojen ympärille. Kun ostat vastusnauhaa, ota huomioon nykyinen fyysinen kunto ja lihasvoima. Jos harjoittelet jo säännöllisesti ja haluat treenata sääriluun etureunaa, valitse kova vastusnauha, jos lihas ei ole riittävän joustava tai erittäin kova, jos lihas on erittäin joustava ja vahva.
Vaihe 3. Suorita sääriluun etuosan vahvistusharjoituksia
Tämä harjoitus vaatii vastusnauhaa ja tukevaa esinettä, joka auttaa säären laajentamisessa. Kun sitä vedetään, vastusnauha pitää jalkaa samalla, kun sitä taitetaan. Valmista siis vastusnauha ja tukeva esine, joka voi pitää vastanauhaa vedettynä.
- Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi ja osoita varpaasi ylöspäin.
- Kääri vastusnauha jalkapöydän ympärille ja tukevaan esineeseen, kuten pöytäjalkaan tai muuhun tarpeeksi painavaan esineeseen, joka estää sen siirtymisen.
- Vedä vastusnauhasta käyttämällä jalkapohjaa selkänojassa.
- Tee tämä liike 10-15 kertaa ja harjoittele sitten toista jalkaa. Jos haluat lisätä vastustasi, käytä jäykempää vastusnauhaa tai tee 20-30 toistoa, kun työskentelet kummallakin puolella.
Vaihe 4. Kävele kuin hirviö
Jos kävelylle on riittävästi tilaa, venytä kävelemällä vastusnauhalla. Tämä harjoitus on hyödyllinen sääriluun etu- ja lonkkamurtajalihasten venyttämiseksi.
- Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan.
- Kääri vastusnauha nilkan tai reiden ympärille.
- Astu oikea jalkasi vinosti oikealle edessäsi ja siirrä sitten vasenta jalkaa eteenpäin niin, että se on oikean jalkasi linjassa.
- Astu takaisin lähtöasentoon yksi kerrallaan.
- Jos tilaa on tarpeeksi, kävele muutama askel eteenpäin, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Varmista, että kävelet vuorotellen jaloilla joka askeleella.
Vinkkejä
- Estääksesi kipua sääriluun etuosan lihaksessa, tee tapana harjoittaa vasikan lihaksia, sieppaajalihaksia ja lonkan lihaksia. Tämä vaihe auttaa vakauttamaan säären ympärillä olevia lihaksia, jotta se ei satuta.
- Tätä harjoitusta ei tarvitse tehdä niin kauan, että käytät koko aikasi vain sääriluun etuosan lihaksen harjoitteluun. Tee sen sijaan yllä olevat vaiheet osana lämmittelyharjoitusta ennen tavallista harjoittelua, koska se auttaa vahvistamaan sääriäsi, jotta olet valmis haastavampiin liikkeisiin.
