Koulutetut voimistelijat tarvitsevat vain muutaman sekunnin suorittamaan eteenpäin suuntautuvan kädenjuoksun, mutta harjoittelu kestää kauan, ennen kuin he saavat sen oikein. Niille teistä, jotka haluavat harjoitella tätä liikettä, varmista, että pystyt tekemään käden seisomisia ja kävelylenkkejä eteenpäin, jotka vaativat ylävartalon voimaa. Lisäksi sinun on hallittava erilaisia voimisteluliikkeitä ja käytettävä pehmeää mattoa harjoittelun aikana!
Vaihe
Menetelmä 1/4: Kädet eteenpäin lattialla
Vaihe 1. Juokse ja hyppää
Vauhdin lisäämiseksi juokse muutama askel, pidä hallitseva jalkasi lattialla ja hyppää sitten. Tämä hyppy toimii etuliitteenä kädenjäljen siirtämiseksi eteenpäin. Hyppää hallitsevalla jalalla, laske samalla jalalla ja mene sitten niin nopeasti kuin voit toisella jalalla.
Suorista kädet ylös hyppääessäsi
Vaihe 2. Aseta molemmat kämmenet lattialle ja potkaise molemmat jalat ylös
Käytä vauhtia hyppiessäsi saadaksesi kehosi liikkumaan eteenpäin suuntaamalla kädet ja ylävartalo kohti lattiaa. Aseta kämmenet lattialle ja potkaise jalkasi ylös niin, että kehosi on pystysuorassa asennossa.
Yritä pitää etäisyys jalkatuen välillä hyppiessäsi ja paikka, jossa kämmenet asetetaan suunnilleen kehon pituudelle
Vaihe 3. Tuo jalat yhteen ja suorista kehosi
Ennen kuin vartalo on pystysuorassa asennossa, tuo jalat yhteen ilman taivutettuja niveliä, jotta vartalo voidaan suoristaa.
Vaihe 4. Käännä eteenpäin ja aseta jalat lattialle
Kun suoristat käsiäsi korvien vieressä, paina kämmenet tukevasti lattialle niin, että kehosi kimpoaa ylös ja laskeutuu lattialle käyttämällä jalkasi palloja tukena polvia taivuttaen. Yritä suoristaa jalat suorittaessasi eteenpäin.
Menetelmä 2/4: Eteenpäin suuntautuvan kädenjäljen suorittaminen hyppypöydällä
Vaihe 1. Juokse hyppypöydälle
Luo vauhtia juosten kohti hyppypöytää. Sinun täytyy juosta niin nopeasti kuin pystyt, jotta sinulla on voimaa tehdä hyvä käsi.
Vaihe 2. Aseta jalat poistopöydälle
Kun saavutat heittolaudan, aseta jalat sen päälle niin, että vartalosi nostetaan hyppypöydälle vaakasuorassa asennossa. Tässä vaiheessa sinun tulee taivuttaa polviasi hieman, vetää häntäluu sisään ja harjoittaa ydinlihaksia.
Vaihe 3. Suorita käsin seisova asento hyppypöydällä
Aseta molemmat kämmenet hyppypöydälle 20-30 asteen kulmassa ja nosta sitten kehosi käsin seisomaan.
Vaihe 4. Estä hyppypöydällä
Kun olet pystysuorassa asennossa, muuta pystysuuntainen vauhti välittömästi vaakasuuntaiseksi viemällä olkapäät korviasi vasten samalla, kun painat lujasti hyppypöytää. Tätä painavaa liikettä kutsutaan "estoksi".
Vaihe 5. Laskeudu molemmilla jaloilla
Kun jalat liikkuvat alaspäin, varmista, että jalkapohjasi koskettavat mattoa hieman eteenpäin, jotta voit nousta seisomatta kompastumatta tai kompastumatta.
Tapa 3/4: Harjoittele perusliikkeitä
Vaihe 1. Harjoittele hyppäämistä jalan asettamisen jälkeen
Tämä liike on täsmälleen sama kuin hyppynaru. Astu hallitsevalle jalallesi, laske samalla jalalla ja astu sitten toiselle jalalle.
- Jos et ole oppinut tämän hyppyn rytmiä, harjoittele hyppynaru tavalliseen tapaan liikkuessasi huoneessa.
- Kun olet pystynyt tekemään tämän, käytä tätä liikettä harjoitellessasi helpompia voimisteluasentoja, kuten kärrypyörää tai pyöristystä.
Vaihe 2. Harjoittele käden seisomista
Jos pystyt hyppäämään hyvin, paranna käden seisomistaitojasi. Harjoittele haluamallasi tavalla, kuten käden seisomista käyttämällä seinää tukena tai jatkamalla melontaa voimistelulaudalla.
Vaihe 3. Harjoittele pallon käyttämistä harjoitteluun
Pyydä jotakuta seuraamaan sinua, kun kävelet eteenpäin pallon kanssa. Pallon kanssa harjoittelu tuntuu turvallisemmalta, koska hyppääminen saa tukea liikkeeseen.
Vaihe 4. Käytä joustavaa nauhaa oikean asennon ylläpitämiseksi
Jos voimistelurata on saatavana pitkän trampoliinin muodossa, käytä käsivarsien ja nilkkojen ympärille käärittyä kuminauhaa harjoituksen aikana. Tällä tavalla voit harjoitella eteenpäin suuntautuvaa kädenjälkeä samalla kun opit ja säilytät oikean asennon.
Menetelmä 4/4: Lisää kehon voimaa
Vaihe 1. Vahvista jalkasi
Nousuasento auttaa sinua lisäämään jalkasi vahvuutta hyppääessäsi. Seiso jalat yhdessä ja pidä lantiota. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta oikeaa polvea, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Seiso sitten suoraan, tuo jalat yhteen ja toista sama liike nostamalla vasenta jalkaa eteenpäin.
- Jos haluat käyttää painoja, suorista kädet sivuillasi.
- Harjoituksen aikana suorista kehosi ja katso suoraan eteenpäin.
- Varmista, että etupolvi on suoraan nilkan yläpuolella, äläkä laske polvea lattiaan.
Vaihe 2. Tee sillan asento varten vahvistaa pakaran lihaksia.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet lattialla. Aktivoi ydin ja pakarat ja nosta lantiota ylös. Säilytä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten lantio hitaasti lattialle.
- Varmista, että selkä on suora sillan asennon aikana.
- Tämä asento auttaa vahvistamaan selkääsi, pakaraa ja hamstringia, jotta voit hypätä ja hallita vartaloasi laskeutuessasi.
Vaihe 3. Tee lankkuasento vahvistaaksesi ydinlihaksia
Aloita push-up-asennosta kämmenten tai käsivarsien/kyynärpäiden päällä. Aktivoi ydin, jalat ja selkälihakset lankkuasennon aikana.
- Varmista, että olkavarret ovat kohtisuorassa lattiaa vasten niin, että olkapäät ovat suoraan kyynärpäidesi tai ranteidesi yläpuolella.
- Yritä suoristaa kehosi päästä kantapäähän.
- Vahvat vatsalihakset mahdollistavat kehon suoristamisen, kun lopetat kädenjäljen eteenpäin.
Vinkkejä
- Älä unohda venyttää lihaksia ennen harjoittelua eteenpäin.
- Yritä painaa kämmenet lattialle mahdollisimman nopeasti. Älä odota, että jalkasi liikkuvat taaksepäin.
- Aloittelijoille kannattaa käyttää rannesuojia loukkaantumisten välttämiseksi.
Varoitus
- Ennen kuin harjoittelet kädenjälkeä eteenpäin, varmista, että olet oppinut voimistelun perusliikkeet, valmistaudu vahvistamalla ylävartaloasi ja pystyt seisomaan kunnolla.
- Älä ota käsiäsi irti lattiasta ennen kuin jalat ovat suoraan pään yläpuolella loukkaantumisten välttämiseksi.
- Kun harjoittelet ensimmäistä kertaa, käytä pehmeää mattoa ja ota joku mukaan.
- Kun teet eteenpäin, varmista, että ammattitaitoinen valmentaja on valmis auttamaan, jotta et loukkaantuisi.
