Itsensä vahingoittamisen tapa voi muodostua, kun henkilö tarkoituksella satuttaa itseään keinona käsitellä epämiellyttäviä tunteita tai stressaavia tilanteita. Ihmiset, jotka tekevät tämän tavan, tuntevat olonsa paremmaksi ja pystyvät kohtaamaan vaikeuksia jonkin aikaa. Mutta pitkällä aikavälillä tämä vain pahentaa asioita ja vahingoittaa itseään. Ei ole olemassa tiettyä ratkaisua, joka varmasti lopettaisi tämän tavan. Tottumusten muuttamisen vaikeuden lisäksi henkilö palaa helposti vanhoihin tapoihin, koska tämä prosessi vie aikaa. Jos näin tapahtuu sinulle, ole ystävällinen itsellesi äläkä tunne syyllisyyttä. Tee tästä toipumisprosessista sinulle tärkein asia.
Vaihe
Osa 1/6: Toimi nopeasti lakkaa vahingoittamasta itseäsi
Vaihe 1. Etsi ihmisiä, jotka voivat seurata sinua
Jos sinusta tuntuu halu satuttaa itseäsi, on hyvä löytää ihmisiä, jotka voivat seurata sinua. Se on helppoa, mene olohuoneeseen kokoontumaan perheen tai kämppäkavereiden kanssa. Lisäksi voit myös mennä julkisille paikoille, kuten kahviloille tai ostoskeskuksille. Mitä tahansa teetkin, missä ikinä oletkin, lopeta ennen kuin satutat itseäsi. Yritä aina olla joku toinen kanssasi.
Vaihe 2. Yritä soittaa jollekin
Jos olet yksin kotona ja sinulla ei ole minne mennä, yritä soittaa jollekin, kuten perheenjäsenelle, läheiselle ystävälle tai 24h-palvelulle, joka voi tarjota tietoa ja tukea ihmisille, jotka kamppailevat tämän tavan kanssa.
- Valmista luettelo niiden ihmisten puhelinnumeroista, joille voit soittaa. Jos asut Indonesiassa, tallenna Halo Kemkesin puhelinnumero (paikallinen koodi) 500567.
-
Jos asut Yhdysvalloissa, tallenna tämä puhelinnumero puhelimeesi:
- 1-800-273-8255 (TALK): Tämä on 24 tunnin puhelinnumero, joka voi auttaa, jos haluat satuttaa itsesi tai olet hätätilanteessa.
- 1-800-334-4357 (HELP): Tämä on Self Injury Foundationin 24h-puhelinnumero kansallisen kriisin sattuessa.
- 1-800-3668-288 (ÄLÄ LEIKKAA): Tämä on itsetuhoisten tietopalvelujen puhelinnumero.
- Voit myös keskustella liikkumattomien esineiden, lemmikkien, valokuvien tai julisteiden kanssa. Nämä esineet voivat olla paikka ilmaista tunteita, jotka eivät tuomitse toimintaasi.
Vaihe 3. Hae apua, jos itsemurha -ajatuksia ilmenee
Hae apua heti, jos harkitset itsemurhaa. Jos teet Indonesiassa asuvia, soita heti Halo Kemkesille numeroon (paikallinen koodi) 500567. Jos asut Yhdysvalloissa, soita heti numeroon 1-800-273-8255 (TALK) tai 911 saadaksesi apua hätä. Sinun tulee varoa seuraavia merkkejä:
- Puhuminen halusta kuolla tai tehdä itsemurha.
- Etsitkö tapaa tappaa itsesi.
- Tee lausunto epätoivosta.
- Puhutaan siitä, ettei ole mitään syytä elää.
Vaihe 4. Piirrä vartalosi merkillä
Jos huomaat ajatuksia, joiden vuoksi haluat satuttaa itseäsi koko ajan, yritä piirtää kehosi tussilla siihen kohtaan, jota haluat satuttaa. Muste ei jätä arpia ihollesi.
Vaihe 5. Ohita huomiosi
Häiriötekijä on tapa estää tapoja vahingoittaa itseäsi, kun tämä halu syntyy. Lisäksi voit rikkoa tämän tavan, jos teet sen. Sinun on keksittävä sopivin tapa häiritä itseäsi missä tahansa tilanteessa. Joskus itsensä vahingoittamisen laukaisu tai halu perustuu tiettyihin tunteisiin tai tilanteisiin, joten reaktio tämän käyttäytymisen estämiseen tai lopettamiseen on erilainen. Kokeile joitakin tapoja häiritä huomiota, esimerkiksi:
- Vaihda hiusten väri.
- Valmista kuppi teetä.
- Laskee 500-1000.
- Kuvan osien kokoaminen tai paljon ajattelua vaativan pelin pelaaminen.
- Mene paikkaan, jossa ihmiset ovat täynnä.
- Soita soittimia.
- Katso televisiota tai elokuvia.
- Maalaa kynnet.
- Järjestä asioita, kuten kirjoja, vaatekaappi jne.
- Tee origami pitääksesi kädet kiireisenä.
- Harjoituspeli.
- Kävellen.
- Omien tanssiliikkeiden säveltäminen.
- Tee taideteoksia tai värikuvia.
Vaihe 6. Anna sille aikaa
Itsensä vahingoittavan käyttäytymisen viivyttäminen, kun sinusta tuntuu siltä, on toinen tapa katkaista tämän tavan kiertokulku. Aloita odottamalla 10 minuuttia katsellessasi, meneekö tämä himo pois. Jos se on edelleen, odota vielä 10 minuuttia.
Vaihe 7. Muistuta itseäsi toiminnastasi
Jos haluat satuttaa itseäsi, puhu itsellesi. Muistuta itseäsi valinnoista, joita voit tehdä.
- Kerro itsellesi, ettet halua arpia.
- Muista, että sinun ei tarvitse satuttaa itseäsi, kun ajattelet tätä.
- Toista "En ansaitse satuttaa", vaikka et itse uskoisi sitä.
- Muista, että sinulla on aina mahdollisuus olla satuttamatta itseäsi. Voit vapaasti päättää omista teoistasi.
Vaihe 8. Poista itsesi vahingoittaminen kotoasi
Heitä pois kaikki työkalut, joita yleensä käytät vahingoittaaksesi itseäsi, kuten veitset, tulitikut ja muut työkalut, myös piilotetut.
- Heittämällä ne roskakoriin ei ratkaise ongelmaa. Sinun pitäisi heittää se paikkaan, josta et voi enää hakea sitä, tai pyytää apua joltakulta.
- Voit suorittaa symbolisia "hautajaisseremonioita" näille esineille, polttaa ne, heittää pois tai haudata ne. Sano kovalla äänellä: "Mene takanasi!".
Osa 2/6: Ymmärtäminen, mikä laukaisee halun vahingoittaa itseäsi
Vaihe 1. Ole tietoinen itsensä vahingoittamisesta
On olemassa useita itsetuhoisia käyttäytymismalleja, jotka vaihtelevat fyysisestä loukkaantumisesta leikkaamalla kehoasi altistumiselle riskialttiille tai vaarallisille tilanteille, kuten ajamiselle vaarallisten aineiden vaikutuksen alaisena tai omien tarpeidesi huomiotta jättämiselle, esimerkiksi jättämättä lääkkeitä ohjeiden mukaan. lääkärisi toimesta.
- Itse vahingoittavaa käyttäytymistä voi seurata itsemurha-aikomus tai ilman sitä.
- Lisäksi tämä käyttäytyminen voi olla oire muista ongelmista, kuten masennuksesta, ahdistuksesta tai muista psyykkisistä häiriöistä.
Vaihe 2. Tunnista, että itsensä vahingoittaminen aiheuttaa riippuvuutta
Kun joku satuttaa itseään, aivojen rauhaset tuottavat kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi, hormoneiksi, jotka laukaisevat nautinnon tunteita. Tätä sykliä on erittäin vaikea muuttaa, koska kehosi tarvitsee kemiallisen korvikkeen, joka voi laukaista saman "hyvän olon". Se kestää yritystä ja erehdystä, kunnes löydät ratkaisun tai useiden ratkaisujen yhdistelmän, joka on sopivin tämän riippuvuuden voittamiseen.
Vaihe 3. Selvitä, miksi satutat itseäsi
Sinulla tai rakastajallasi on tapana vahingoittaa itseään eri syistä. Yleensä tämä käyttäytyminen johtuu helpotuksesta, esimerkiksi vihan, syyllisyyden, ahdistuksen, yksinäisyyden, surun tai toivottomuuden jälkeen. Tämä käyttäytyminen voidaan nähdä myös näiden tunteiden ilmentymänä. Toinen syy on se, että henkilö haluaa hallita omaa kehoaan erityisesti silloin, kun hän ei pysty hallitsemaan itseään. On myös ihmisiä, jotka satuttavat itseään, koska he haluavat tuntea jotain, kun he eivät voi tuntea mitään (tunnottomuus). Toinen syy, joka saa ihmisen tekemään tämän tavan, on vastaus traumaan tai muihin ongelmiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen.
Liipaisimien tunnistaminen on yksi tapa aloittaa toipuminen. Jos tärkeimpiä laukaisijoita ja syitä ei ole käsitelty, tämä tapa on toistettava edelleen
Osa 3/6: Negatiivisen ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Tutustu ajatuksiisi
Tunnistaaksesi ajatusmallit, jotka johtavat sinut tapaan vahingoittaa itseäsi, tunnista ensin ajatuksesi. Ajatteluprosessisi muokkaavat tapojasi. Negatiivisen ajattelun tavat voidaan poistaa olemalla tietoisia näistä ajatuksista.
Vaihe 2. Aloita päiväkirjaus
Yksi tapa selvittää laukaisusi ja ajatusmallisi on pitää päiväkirjaa. Yritä tunnistaa malleja, jotka johtavat itsensä vahingoittamiseen, kirjoittamalla ylös kaikki tunteesi. Lisäksi päiväkirjaaminen voi olla loistava tapa kanavoida tunteitasi ja tunnistaa ajatuksesi.
- Kirjoita ylös, jos tunnet halua satuttaa itseäsi tai kun teet sitä. Tallenna kokemasi tilanteet, ajatukset, tunteet tai tunteet. Lisäksi saatat tuntea myös fyysisiä tunteita, kuten energiaa, vatsalihasten supistuksia tai muita tiloja. Kirjoita ylös asioita, joita tapahtui ennen ja kun satutit itseäsi.
- Päiväkirjan pitäminen voi paljastaa, että olet menossa läpi tiettyjä tilanteita, jotka saavat sinut vahingoittamaan itseäsi. Tämä tilanne voi johtua ystävien kanssa esiintyvistä ongelmista, kuten fyysisestä tai verkkokiusaamisesta, koulun painostamisesta, vaikeuksista seurustella, huumeiden väärinkäytöstä, seksuaalisuuteen liittyvästä hämmennyksestä tai perheongelmista.
- Tavoitteena on olla tietoinen siitä, mitä ajattelet, eikä toimia impulsiivisesti negatiivisten ajatusten jälkeen, jotka johtavat sinut itsensä vahingoittamiseen.
Vaihe 3. Arvioi ajatusprosessi
Seuraava askel negatiivisten ajatusten valloittamisessa on ajatusprosessin arviointi. Ovatko ajatuksesi oikein? Lue ajatusmuistiinpanot uudelleen ja tee arvioita, kun joudut samanlaiseen tilanteeseen. Onko asioita, joita voit oppia, ja mitkä ovat näiden ajatusten pitkän aikavälin seuraukset? Pystyisitkö käsittelemään tätä tilannetta eri tavalla?
- Paras tapa arvioida negatiivisia ajatuksia on etsiä sanoja kuten "pakko", "pakko" tai "pitäisi". Näitä sanoja käyttävät lausunnot ovat yleensä negatiivisia ja itsekriittisiä.
- Kokeile kysyä läheiseltä ystävältä tai perheenjäseneltä, jos et ole varma, ovatko ajatuksesi oikeita.
Vaihe 4. Keskeytä negatiiviset ajatukset
Toinen tapa on keskeyttää negatiiviset ajatukset. Kuvittele, että punainen valo tai ääni pysäyttää ajatuksesi. Tavoitteena on keskeyttää negatiiviset ajatukset ja muistuttaa itseäsi ajattelutavastasi. Sen jälkeen tunnet hallinnan tunteen ja ajattelumallien tietoisuuden.
Mielen pysäyttäminen voi tapahtua fyysisten muutosten kautta, esimerkiksi tekemällä tiettyjä toimintoja. Yritä kävellä, jutella ystävien kanssa, lukea kirjaa tai tehdä kotitöitä
Vaihe 5. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla ajatuksilla
Jos olet tottunut ajattelemaan negatiivisia ajatuksia, yritä vastustaa niitä antamalla positiivisia lausuntoja. Lue päiväkirja ajatuksistasi uudelleen ja kirjoita toinen myönteinen lausunto.
Jos esimerkiksi ajattelet "sekoitan aina illallisen, koska olen aina myöhässä", vastusta tätä positiivisilla ajatuksilla, esimerkiksi: "Olen erittäin huomaavainen ihminen, koska haluan tuoda kukkia isännälle."
Vaihe 6. Käytä laskentataulukkoa tallentaaksesi ajatukset kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmällä
Tämä laskentataulukko auttaa sinua ottamaan muutaman askeleen tunnistamaan negatiiviset ajatukset ja tietämään, kuinka korvata ne positiivisilla.
- Tämä ajatusmuistio muistuttaa sinua kysymyksistä, jotka sinun on kysyttävä ajatteluprosessista. Tämä prosessi sisältää sen, miten kuvailet tilannetta, tunnistat, mihin reagoit, näet tilanteen toisen henkilön näkökulmasta, arvioit väitteen tai tilanteen totuuden ja miten reagoit tiettyyn tilanteeseen.
- Kognitiivisella käyttäytymisterapialla on monia mielenlogimalleja, joita voit käyttää verkossa, esimerkiksi verkkosivustojen kautta, jotka tarjoavat tietoa siitä, miten voit auttaa itseäsi ja soveltaa STOPP -menetelmää.
Osa 4/6: Taitojen oppiminen kohtaamaan ongelmat positiivisesti
Vaihe 1. Ota tavaksi sanoa positiivisia asioita itsellesi
Tapa sanoa positiivisia asioita itselleen voi paljastaa sisäisen äänesi ja tavasi puhua itsellesi. Tämä sisäinen ääni vaikuttaa motivaatioon, näkymiin, itsetuntoon ja elämäsi yleiseen tilaan. Positiivinen itsepuhelu on tapa puhua itsellesi, jotta voit luottaa itseesi, elää terveellisiä elämäntapoja ja vähentää negatiivisia ajatuksia. Joitakin positiivisia lausuntoja itsestäsi ovat:
- Ansaitsen olla rakastettu.
- Olen erityinen ihminen.
- Olen itsevarma ihminen.
- Voin saavuttaa tavoitteeni.
- Olen kaunis.
- En pysty ratkaisemaan ongelmaa loukkaamalla itseäni.
- Pystyn käsittelemään vihaa, surua ja ahdistusta vahingoittamatta itseäni.
- Voin luottaa johonkin, miltä minusta tuntuu tällä hetkellä.
- Voin löytää tukea.
- Käytä pientä arkkia tai kiinnitä viesti peiliin.
- Jos sinun on vaikea hyväksyä abstrakteja lausuntoja, kuten "Olen erityinen henkilö" tai "Olen luottavainen henkilö", älä käytä niitä vielä. Käytä sen sijaan positiivisia lausuntoja, jotka keskittyvät haluamaasi käyttäytymiseen. Tämä voi olla sinulle erityinen opas, kuten "Voin luottaa johonkin, miltä minusta tuntuu tällä hetkellä" ja "En voi ratkaista ongelmaa satuttamalla itseäni."
- Toiset eivät voi hallita positiivista puhumista itselleen. Käytä sen sijaan tätä menetelmää, jos se on hyödyllinen.
Vaihe 2. Luo taitolaatikko ongelman ratkaisemiseksi
Tämä laatikko on säiliö tarvikkeiden säilyttämiseen, joita voit käyttää, kun haluat lopettaa itsesi vahingoittamisen tarpeen. Nämä sarjat muistuttavat sinua siitä, mitä sinulla on, ja ohjaavat energiaasi positiivisiin asioihin, kuten taiteen luomiseen. Jotkut tähän laatikkoon asetettavat laitteet ovat:
- Kuvia ystävistä, perheestä tai lemmikeistä
- Lehti
- taide -esineitä
- Inspiroivia lainauksia
- Tallennettu musiikki tai laulun sanat
Vaihe 3. Puhu rakkaillesi
Älä odota, kunnes haluat puhua. Jaa ilot ja surut, joita tunnet läheisten ystävien ja perheen kanssa. Pyydä heidän tukeaan. Jos haluat satuttaa itseäsi, parasta mitä voit tehdä, on kertoa jollekulle, miltä sinusta tuntuu.
- Ei ole helppoa ilmaista tunteitamme suullisesti, ja joskus on helpompaa ilmaista surua, vihaa tai yksinäisyyttä vahingoittamalla itseämme. Jotta voit kuitenkin ratkaista tämän ongelman tulevaisuudessa, sinun on kyettävä käsittelemään kokemasi stressin syy.
- Jos olet tottunut loukkaamaan itseäsi, saatat olla hämmentynyt tai sinun on vaikea puhua siitä. On mahdollista, että olet huolissasi siitä, että tämä henkilö tuomitsee sinut tai pakottaa sinut jakamaan tämän. Mutta sinun pitäisi jakaa huolesi elämästä rakkaidesi kanssa, koska he auttavat sinua.
Vaihe 4. Tee muistiinpanoja
Jos sinulla on vaikeuksia ilmaista itseäsi suullisesti, kirjoita muistiinpanoja tai lähetä tekstiviesti ystävillesi tai perheellesi. Tämä auttaa sinua kommunikoimaan ajatuksiasi ilman, että sinun tarvitsee sanoa niitä suoraan.
Vaihe 5. Käytä viisi aistia aktivoivaa tekniikkaa rauhoittavana harjoituksena
Yksi osa tätä toipumisprosessia on uusien taitojen oppiminen, jotka voivat auttaa aivojasi tuottamaan hyvän olon aiheuttavia kemikaaleja. Tätä tekniikkaa käytetään huolehtimaan itsestäsi ja keskittämään huomio nykyiseen tilanteeseen. Tämän viiden aistin aktivoinnin tekniikan hyöty on tapa saavuttaa tietyt mielentilat, jotka voivat voittaa loukkaantumisen tunteet tai äärimmäiset kokemukset, jotka johtavat sinut itsensä vahingoittamiseen.
- Istu mukavasti. Voit jalat ristissä lattialla tai istua tuolilla jalat koskettavat lattiaa.
- Aloita tiedostamalla hengitys. Keskitä huomiosi hengitysprosessiin (hengittäminen, pitäminen ja uloshengitys), eikä sinun tarvitse hengittää tietyllä tavalla.
- Ota seuraavaksi huomioon viisi aistiasi (näkö, kuulo, maku, haju ja kosketus).
- Keskitä tietoisuutesi minuutin ajaksi kumpaankin aistiin:
- Kuulo: mitä ääniä kuulet ympärilläsi? Keskitä huomiosi ulkopuolisiin ääniin (kuuletko ohi kulkevia ajoneuvoja, ihmisiä puhumassa, lintuja sirkuttamalla?). Keskitä huomiosi sisäisiin ääniin (kuuletko hengityksen äänen tai ruoansulatuksen?). Kun keskityt kuuloon, huomaatko ääniä, joita et ole koskaan ennen kuullut?
- Haju: Mitä tuoksua haistat? Onko lähelläsi ruokaa? Ehkä haistat jotain, mitä et ole koskaan haistanut ennen, kuten paperin tuoksua kirjassa. Sulje silmäsi vähentämään näköhäiriöitä ja terävöittämään muita aistejasi.
- Visio: Mitä näet? Sohva tai pöytä ovat helposti näkyvissä olevia esineitä. Kiinnitä erityistä huomiota väreihin, kuvioihin, muotoihin ja tekstuureihin.
- Maistajat: Mitä sinä maistat? Vaikka suussa ei ole ruokaa, on silti jotain, jota voit maistaa. Kiinnitä huomiota siihen, miltä juuri nauttima juoma tai ruoka maistuu. Tunne hampaasi ja poskesi kielelläsi saadaksesi lisää tietoisuutta.
- Kosketus: miltä sinusta tuntuu muuttamatta istuma -asentoasi? Yritä tuntea ihosi tunne vaatteiden kanssa, tuolit ja jalat koskettavat lattiaa. Yritä tuntea myös istuvien vaatteiden tai tuolin rakenne.
Vaihe 6. Yritä meditoida ja rukoilla
Meditaation on osoitettu aiheuttavan positiivisia tunteita, tyytyväisyyttä, terveyttä ja onnea. Lisäksi meditaatiosta on hyötyä myös ahdistuksen, stressin ja masennuksen vähentämisessä. On monia tapoja meditoida, mutta tavoitteena on mielen rauhoittaminen. Kokeile tätä yksinkertaista meditaatiota mielen rauhoittamiseksi.
- Aloita mukavasta istuma -asennosta.
- Etsi yksi piste painopisteeksi. Tämä kohta voi olla kynttilän liekki, sanan tai rukouksen ääni, joka sanotaan uudestaan ja uudestaan, tai käyttämällä tiettyä esinettä, kuten rukoushelmien laskemista. Keskity yhteen asiaan.
- Kun yrität keskittyä, mielesi vaeltaa. Jos huomaat, että mielesi alkaa vaeltaa, anna sen mennä ja palaa keskittymään keskipisteeseesi. Tämä tuntuu helpolta, mutta mielen keskittyminen ei ole helppoa. Älä ole pettynyt, jos aluksi voit keskittyä vain muutaman minuutin ajan.
Vaihe 7. Kokeile hengitysharjoituksia
Hengitys on luonnollinen reaktio, jota voimme hallita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hengitysharjoituksilla on positiivinen vaikutus stressivasteeseen tai "taistele tai pakene" -vasteeseen. Sama stressivaste voi laukaista, kun tunnemme itsemme vahingoittavan itseämme. Voimme hallita näitä laukaisijoita oppimalla hengitystekniikoiden suorittamisen taidon. Kokeile tehdä seuraavat harjoitukset:
- Laske sisäänhengityksen aikana 5: een, pidä laskettuna 5 ja sitten hengitä 5: n laskemiseksi.
- Keskitä huomiosi jokaiseen hengitysprosessiisi laskiessasi.
- Toinen tapa keskittyä hengitykseen on käyttää ilmapalloa, jonka annetaan tyhjentyä. Täytä ilmapallo ja katso sen tyhjenevän.
Vaihe 8. Kuvittele”turvallinen paikka” kuvien avulla
Kuva on mielessäsi oleva kuva, joka luo rauhan tunteen tai muistuttaa sinua onnellisesta tapahtumasta. Joskus on helpompaa tulostaa tämä kuva, jotta voit helpottaa keskittymistä.
Vaihe 9. Kokeile progressiivista lihasten rentoutustekniikkaa
Rentoutuminen on tapa käsitellä stressiä, joka keskittyy eri lihasryhmien vahvistamiseen ja rentouttamiseen. Tämä tekniikka on hyödyllinen tapa saada sinut tietoisemmaksi kehosi fyysisistä tuntemuksista.
- Aloita mukavalla makuulla selälläsi, jotta voit keskittyä eri lihasryhmiin. Monet ihmiset haluavat aloittaa tämän rentoutumisen istuvasta tai makaavasta asennosta.
- Keskitä huomio lihasryhmään, jota haluat kiristää, ja rentouta se sitten uudelleen. Koulutettavia kehon osia ovat kasvot, kädet ja kämmenet, vatsa, jalat ja jalat.
- Voit rentoutua kasvoilla kuvittelemalla, että syöt hapan appelsiinia. Yritä kuvitella jännitystä huulillasi, poskillasi, leukallasi, otsallasi ja silmilläsi, kun puret tähän appelsiiniin. Kasvot rypistyvät nenän alueelle, silmäsi suljetaan ja huulet puristuvat. Sen jälkeen keskitä huomiosi näiden lihasryhmien rentouttamiseen. Tällä kertaa yritä kuvitella syöväsi makeaa ruokaa ja kuvittele kasvosi rentoksi/rauhalliseksi, koska syöt mitä haluat.
- Jos haluat treenata olkapää- ja selkäalueita, kuvittele olevasi kissa. Yritä kuvitella, kuinka kissa kaartaa selkänsä ja työntää tassunsa ulos ja tekee sitten saman. Pyöritä hartioita ja tuo ne lähemmäs korviasi ja kaarevat selkääsi. Voit tehdä tämän liikkeen kämmenten ja polvien päällä. Sen jälkeen rentouta selkääsi uudelleen ja istu tavalliseen tapaan.
- Vatsalle se on helpointa, jos makaat selälläsi. Kuvittele, että pallo on vatsasi yläpuolella. Hengitä syvään ja rentouta sitten vatsalihakset uudelleen.
- Kiristä ja rentouta sitten jalat uudelleen. Voit tehdä tämän menetelmän kaikille kehon lihaksille, vaikka käytät kenkiä. Taivuta varpaasi ja venytä uudelleen mahdollisimman pitkälle. Sen jälkeen rentoudu uudelleen.
Vaihe 10. Kokeile kävelyä rauhoittaen mielesi
Rauhallisella mielellä käveleminen on tapa saavuttaa rauhallisuus liikkuessa. Tämän käytännön etu on oppia mindfulness jokapäiväisessä elämässä. Lisäksi on ihmisiä, joiden on vaikea istua paikallaan ja tehdä”perinteistä” meditaatiota. Tämä menetelmä on myös erittäin hyödyllinen terveydelle.
Katsokaa jokaista askelta kävellessänne. Miltä sinusta tuntuu, kun jalat koskettavat lattiaa? Miltä jalkapohjasi tuntuu kengissä? Keskitä huomiosi hengitykseen. Kiinnitä huomiota ympäristöön: lopeta kävely haistaaksesi ruusuja, kuten sanonta kuuluu
Osa 5/6: Ammattilaisen avun saaminen
Vaihe 1. Hae apua, jos olet itsemurha
Jos joku tai sinä harkitset itsemurhaa, hae apua välittömästi. Soita numeroon 1-800-273-8255 (TALK) tai 911, jos asut Yhdysvalloissa. Jos asut Indonesiassa, soita 24h-Halo Kemkes -palveluun (paikallinen koodi) 500567. Yritä huomata joitain seuraavista merkeistä rakkaassasi siltä varalta, että hän:
- Puhuminen halusta kuolla tai tehdä itsemurha.
- Etsitkö tapaa tappaa itsesi.
- Tee lausunto epätoivosta.
- Puhutaan siitä, ettei ole mitään syytä elää.
Vaihe 2. Hae ammattilaisen apua
Psykologi tai neuvonantaja voi auttaa sinua ymmärtämään levottomia tunteitasi ja käsittelemään traumaa. He ovat koulutettuja, koulutettuja ja kokeneita auttamaan sinua voittamaan ongelmat, jotka ovat hallinneet käyttäytymistäsi pitkään.
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä, jotta voit nähdä neuvonantajan tai psykologin, joka on erikoistunut itsevahinkojen hoitoon. Varaa aika puhuaksesi ongelmasta. Jos et voi kertoa totuutta läheisten ystävien tai perheen kanssa, voi olla helpompaa ja mukavampaa, jos jaat ongelman tuntemattoman kanssa.
- Jos sinun on käsiteltävä erityisen vakavia elämänongelmia, kuten päihteiden käyttöä, traumaattista tapahtumaa tai stressiä, jotka ovat niin voimakkaita, että ne johtavat itsesi vahingoittamiseen, voi olla hyödyllistä löytää turvallinen, neutraali ja -tuomitseva ympäristö.
Vaihe 3. Etsi tukiryhmä
Saattaa olla ryhmä, joka voi tukea ihmisiä, jotka ovat tottuneet vahingoittamaan itseään yhteisössäsi. Tämä ryhmä voi auttaa sinua tunnistamaan käyttäytymiseen liittyvät tunteet, puhumaan niistä ja käsittelemään niitä.
Niille teistä, jotka asuvat Yhdysvalloissa, etsiä tietoja verkossa S. A. F. E. Vaihtoehtoja lähimmän tukiryhmän löytämiseksi
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa muista ongelmista
On ihmisiä, joilla on tapana vahingoittaa itseään mielenterveysongelmien, kuten masennuksen, huumeiden väärinkäytön, syömishäiriöiden, skitsofrenian tai muiden persoonallisuushäiriöiden vuoksi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla on jokin muu häiriö, joka saa sinut käyttäytymään vahingollisesti.
Vaihe 5. Ole rehellinen
Kerro terapeutille totuus siitä, miltä sinusta tuntuu tai mitä tapahtuu. Muista, että he ovat siellä auttamassa sinua. Jos et ole rehellinen, et ehkä voi saada niin kipeästi tarvitsemaasi hoitoa. Yritä kertoa totuus. Tämä hoito on luottamuksellista, joten mitä sanot, sitä ei jaeta kenenkään muun kanssa, ellet aio vahingoittaa itseäsi tai jotakuta muuta.
Osa 6/6: Luopuminen tavasta satuttaa itseäsi
Vaihe 1. Juhli saavutettua menestystä
Sinun pitäisi juhlia menestystä riippuvuuden suhteen. Joka päivä, jonka voit käydä läpi vahingoittamatta itseäsi, tulee juhlia voitona. Juhlista ensimmäisen viikon lopussa hemmottamalla itseäsi johonkin, mistä pidät, tai menemään hauskanpitoon ystäviesi kanssa.
Yritä pidentää saavutuksesi aikaa. Juhli aluksi joka päivä. Sen jälkeen juhlitaan joka viikko, kuukausi ja vuosi. Jonkin aikaa saatat joutua kamppailemaan näiden ajatusten kanssa, mutta juhlien avulla voit arvostaa ponnisteluja, katsoa eteenpäin ja hyväksyä menneisyytesi
Vaihe 2. Usko itseesi
Loppujen lopuksi kaikki riippuu sinusta. Jos pystyt ajattelemaan positiivisesti ja uskomaan itseesi, riippuvuudestasi tulee muisto menneisyydestä, joka on jättänyt arpia kehoosi. Kun olet rikkonut tämän tavan, sinusta tuntuu rauhallisemmalta ja rehellisemmältä elämältä ja itseltäsi. Luota siihen, että muut välittävät sinusta ja välittävät itsestäsi. Voit varmasti katkaista tämän tavan.
Vaihe 3. Huomaa, että tämä tapa voi toistua
Joskus luulet haluavasi satuttaa itseäsi ja todella tehdä sen. Tätä kutsutaan relapsiksi. Voit syyttää itseäsi tästä, mutta jokaisella voi olla uusiutuminen jossain vaiheessa. Muista, että itsensä vahingoittaminen on riippuvuus ja se voi toistua paranemisprosessin aikana. On hetkiä, jolloin sinusta tuntuu, ettet voi auttaa itseäsi, mutta tämä tarkoittaa, että sinun on jatkettava yrittämistä. Se, että otat yhden askeleen taaksepäin, ei tarkoita, ettet voi ottaa kolme askelta eteenpäin.
Vinkkejä
- Niille teistä, jotka asuvat Yhdysvalloissa, löydät tietoa verkossa S. A. F. E. -verkkosivustolta. (Itsensä hyväksikäyttö päättyy lopulta) Vaihtoehdot, jotka voivat lähettää lähetteitä terapeuteille ja miten lopettaa tapa satuttaa itseään. WWW-sivusto To Write Love On Her Arms (TWLOHA) on voittoa tavoittelematon järjestö, joka auttaa ihmisiä voittamaan masennuksen, riippuvuuden, itsensä vahingoittavan käyttäytymisen ja itsemurha-ajatukset.
- Lemmikin hankkiminen on hyvä idea. Ihmiset, jotka ovat tottuneet vahingoittamaan itseään, joutuvat usein kasvattamaan eläimiä, joista he voivat huolehtia, kuten koiria, kissoja, lintuja tai jyrsijöitä. Vastuun tunteella toisen elämän hoitamisesta voi olla valtava terapeuttinen vaikutus. Elämä on erittäin arvokasta ja voit varmasti elää sen hyvin.
