Useimmilla teini -ikäisillä on vaikeuksia nukkua yöllä. Oletko yksi heistä? Vaikka tilanne tuntuu luonnolliselta, se ei tarkoita, että se olisi perusteltu. Jos sinulla on hyvin kiireinen arki, tietysti kehosi tarvitsee maksimaalista energiaa hyvään päivään. Onko siis mahdollista lopettaa kaikki hyvin, jos kehosi on jatkuvasti väsynyt? Älä huoli; nuorten nukkuminen nopeammin ja helpommin ei ole mahdotonta. Lue tämä artikkeli saadaksesi selville vaiheet!
Vaihe
Menetelmä 1/3: Suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Älä syö ennen nukkumaanmenoa
Ruoka voi antaa energiaa ja aktivoida vatsalihakset, jotka pitävät sinut hereillä. Jos aiot mennä nukkumaan klo 23 mennessä, älä syö mitään klo 9.30–22.00 (ellet ole todella nälkäinen). Jos nälkä on sietämätön, syö ainakin pieniä annoksia ruokaa.
Vaihe 2. Ota suihku muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Jos olet tottunut shampoopesuun yöllä, kuivaa hiukset ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Älä katso televisiota tai viihdy kannettavan tietokoneen kanssa ennen nukkumaanmenoa
Tutkimukset osoittavat, että puhelimen, television tai kannettavan tietokoneen tuijottaminen vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa voi sotkea unesi.
Vaihe 4. Ennen nukkumaanmenoa yritä rentoutua
Sen sijaan, että menisit ulos tai harjoittelisi, yritä lukea kirjaa, jutella perheesi kanssa tai pitää päiväkirjaa. Älä tee toimistotöitä tai koulutehtäviä ennen nukkumaanmenoa; Nämä tavat pitävät aivosi toiminnassa, mikä vaikeuttaa nukkumista hyvin yöllä.
Vaihe 5. Käytä asianmukaisia yöasuja
Jos sää on tarpeeksi kylmä, käytä paksuja yöasut ja tossut pitääksesi itsesi lämpimänä. Toisaalta, jos sää on erittäin kuuma, yritä nukkua vain alusvaatteissasi tai jopa alasti.
Vaihe 6. Kerää hyvät yöunet
Jos sää on erittäin kylmä, varmista, että käytät paksua peittoa. Jos sää on melko lämmin tai jopa kuuma, kokeile laittaa märkä pyyhe niskasi tai otsaasi kehon lämpötilan alentamiseksi.
Vaihe 7. Harjaa hampaasi, pese kasvosi, kampaa hiukset ja pissaile ennen nukkumaanmenoa
Muista myös juoda lasillinen vettä sen jälkeen. Tämä menetelmä auttaa 'valmistautumaan' nukkumaan puhtaassa, siistissä ja mukavassa tilassa.
Vaihe 8. Kirjoita ennen nukkumaanmenoa muistiin kaikki tarvittavat asiat seuraavana päivänä
Kirjoita esimerkiksi paperille "lopeta fysiikkaprojekti" ja "mene kuukausittain ruokaostoksille". Näin olet kirjoittanut paperille, mikä on vaivannut sinua, ja on helpompi nukahtaa jälkeenpäin.
Menetelmä 2/3: Valmista henkisesti
Vaihe 1. Säädä makuuhuoneesi valaistusta
Jotkut ihmiset nukkuvat mukavammin valojen ollessa sammutettuna, kun taas toisten on helpompi nukkua hämärissä tai jopa kirkkaissa olosuhteissa. Säädä siis huoneesi valaistus tarpeidesi mukaan.
Vaihe 2. Makaa mukavassa asennossa
Etsi mukava asento ja tarpeeksi lämmin, jotta unesi ei häiriintyisi.
Vaihe 3. Aseta hälytys oikeaan aikaan ja äänenvoimakkuuteen
Vaihe 4. Yritä lukea kirjaa tai tehdä jotain hiljaista ennen nukkumaanmenoa
Voit esimerkiksi kuvitella jotain tai jopa keksiä tarinan päässäsi.
Vaihe 5. Täytä iPod, MP3 -soitin tai matkapuhelin rentouttavilla kappaleilla tai luonnon ääniillä
Soita musiikkia nukkuessasi; varmasti autat sinua huolehtimaan vähemmän asioista, jotka ovat vähemmän tärkeitä, rentoutuneempia ja keskittymään uniprosessiisi.
Tapa 3/3: Mitä tehdä, kun valot sammuvat
Vaihe 1. Älä huolehdi unen määrästä
Muista, että nukkumisprosessisi on paljon helpompi, jos ei ole ajatuksia, jotka rasittavat sinua. Aina kun tällaisia huolenaiheita ilmenee, unohda ne nopeasti ja palaa keskittymään unitoimintoihisi.
Vaihe 2. Makaa mukavassa asennossa ja sulje silmäsi
Älä tässä vaiheessa pohdi päivän aktiviteettejasi tai mieti mitä olet tehnyt (tai ole tehnyt). Hyvien yöunien saamiseksi sinun ei pitäisi ajatella mitään; loppujen lopuksi voit aina voittaa asiat, jotka häiritsevät mieltäsi seuraavana päivänä. Yritä kirjoittaa muistikirjaan häiritseviä ajatuksia. Niinpä päätät sivuuttaa ongelmasi hetken, mutta älä todella unohda sitä. Epäilemättä laadukas uni on helpompi saada.
Vaihe 3. Rentouta kehoasi ja kerro itsellesi, että aiot nukkua pian
Ohita häiritsevät ajatukset ja keskity unesi laatuun.
Vinkkejä
- Käy kävelyllä. Vaikka se olisi vain kävelyä talon ympäri, tämä toiminta voi väsyttää kehosi ja nukkua nopeammin jälkeenpäin.
- Jos asut yksin ja tunnet usein olosi epävarmaksi yöllä, yritä nukkua lemmikkisi kanssa.
- Sleep halaa nukke; Tämä menetelmä voi tehdä sinusta turvallisemman ja mukavamman, tiedät!
- Yritä tehdä 4-7-8 hengitys temppu. Hengitä neljä sekuntia, pidä painettuna 7 sekuntia ja hengitä 8 sekuntia. Tämä menetelmä on tehokas keho rentoutumaan ja nukkumaan helpommin.
- Juo lämmintä maitoa muutama minuutti ennen hampaiden pesua.
- Luo tasainen uniaikataulu. Yritä esimerkiksi mennä aina nukkumaan klo 9.30 joka ilta. Ennemmin tai myöhemmin kehosi sopeutuu tapaan ja ilmoittaa sinulle nukkumaan, kun aika tulee.
- Hengitä syvään, jos haluat laskea neljä, ja hengitä sitten ulos neljä kertaa. Luota minuun, tämä menetelmä voi tehdä sinusta rennomman (varsinkin kun syvä hengitys on jotain, mitä teet nukkuessasi). Kun kehosi tuntuu rennommalta, yritä lisätä määrää.
- Jos nukut mukavammin matalissa lämpötiloissa, aseta märkä pyyhe niskasi ja otsaasi nukkuessasi.
- Hyödynnä aromaterapiaöljyjen tuoksua auttaaksesi sinua nukkumaan paremmin.
- Joissakin iPhone -tyypeissä on yövuorotila, joka sammuttaa sinisen valon yöllä; Sininen valo on kännykän näytön valoa, jonka on osoitettu vahingoittavan unen laatua.
Varoitus
- rentoutua. Älä jää menneisiin negatiivisiin asioihin.
- Älä ota unilääkkeitä ilman lääkärin neuvoa; Ole varovainen, väärien unilääkkeiden ottaminen voi todella pahentaa unesi laatua.
- Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukkua ponnisteluistasi huolimatta, yritä neuvotella ongelmasta vanhempiesi tai lääkärisi kanssa. saatat tarvita tiettyjä lääkkeitä nukkumaan yöllä.
- Sen sijaan älä syö mitään ruokaa ennen nukkumaanmenoa (erityisesti sokeria sisältäviä ruokia).
Mitä tarvitset
- Mukava sänky
- Luontoääniä tai rauhoittavaa musiikkia (valinnainen)
- Lasi vettä (valinnainen)
- Lukuvalo (valinnainen)
