Vatsalla nukkuminen voi rasittaa kehoa ja aiheuttaa usein alaselän kipua, niskakipua, olkapääongelmia ja päänsärkyä. Vatsalla nukkumisen syytä ei täysin ymmärretä, mutta se voi liittyä siihen, että yritetään pysyä lämpimänä, suojattuna tai jopa liittyy luonteenpiirteisiisi. Vatsalla nukkumisesta luopuminen ja sen kääntäminen makuuasentoon ei ehkä ole helppoa, mutta hyödyt ovat melko suuret selkärangallesi ja muulle vartalollesi.
Vaihe
Osa 1/2: Vaihtaminen alttiista nukkumisasennosta
Vaihe 1. Ymmärrä vatsallasi nukkumisen vaikutus kehoosi
Suurin ongelma vatsalla nukkumisessa on selkärangan luonnoton asento. Tämä asento aiheuttaa liiallista alaselän venymistä, joka voi ärsyttää selkärangan pieniä sivuliitoksia ja aiheuttaa kaulan kiertymisen liikaa, koska sitä on aina käännettävä sivuttain, jotta voit hengittää. Kaulan pyöriminen pitkään voi aiheuttaa lihasten ja nivelten jännitystä laukaistakseen päänsärkyä ja huimausta. Vatsalla makaaminen painaa myös enemmän leukaa ja aiheuttaa kasvojen ryppyjä. Lisäksi käsien nostaminen pään yläpuolelle alttiina unen aikana lisää stressiä olkapään niveliin. Jos sinulla on jokin näistä ongelmista, on aika lopettaa vatsalla nukkuminen.
- 20-44-vuotiaita naisia koskevien tutkimusten mukaan 48% heistä nukkuu selällään, 41% nukkuu kyljellään (sikiön asento) ja 11% nukkuu vatsallaan.
- Vauvojen vatsalla nukkumista ei myöskään suositella, koska se liittyy lapsen äkillisen kuoleman oireyhtymään (SIDS).
- Nukkuminen selälläsi tai kyljelläsi on parempi ryhtiisi.
Vaihe 2. Käytä positiivisia vakuutuksia ennen nukkumaanmenoa
Nukkumisasennon muuttaminen on vaikeaa, koska olet tajuton tilassa yöllä voidaksesi seurata sitä jatkuvasti. Kuitenkin, kun olet yhdistänyt vatsallasi nukkumisen onnistuneesti negatiivisiin asioihin (kuten selkäkipuun), halu muuttaa nukkumisasentoja tulee alitajuntaan, joka pysyy aktiivisena unen aikana. Käytä tässä prosessissa positiivisia vakuutuksia ennen nukkumaanmenoa. Positiiviset vakuutukset ovat positiivisia suuntauksia itseäsi kohtaan (joko puhuttu tai ajateltu) uudestaan ja uudestaan. Tavoitteena on istuttaa tietoiset toiveesi alitajuntaan.
- Aloita sanomalla tai ajattelemalla "Nukun kyljelläni tai (selälläni) tänä iltana, koska tämä asento on parempi keholleni" vähintään 10 kertaa.
- Kun istutat positiivisia vakuutuksia alitajuntaasi, on parasta olla käyttämättä negatiivista kieltä, kuten "En aio nukkua vatsallani tänä iltana". Käytä ohjeita positiivisella kielellä.
- Vahvistukset ovat auttaneet monia ihmisiä tekemään merkittäviä muutoksia, mutta ne eivät aina toimi kaikille tai kaikissa olosuhteissa.
- Aina kun heräät alttiissa asennossa, korjaa nukkumisasento ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Käytä ortopedistä tyynyä
Ortopediset tyynyt on tarkoitettu säilyttämään niskan luonnollinen kaarevuus ja ne on yleensä valmistettu muotoilusta vaahdosta. Ortopedinen tyyny saa kaulan ja pään tuntemaan olonsa mukavaksi nukkuessaan selällään tai kyljelläsi, mutta tuntuu hankalalta tai epämukavalta nukkumassa vatsallasi. Tämän seurauksena ortopediset tyynyt voivat estää sinua nukkumasta vatsallasi ja luoda samalla eri nukkumisasennon, joka on fysiologisesti hyödyllisempi keholle.
- Ortopedisia tyynyjä voi ostaa lääketieteellisten tarvikkeiden myymälöistä sekä joistakin kiropraktikoista ja fysioterapeuteista.
- Osta tyynyjä, joissa on valmiiksi muotoillut tukimallit, äläkä vain muovivaahdosta tehtyjä litteitä tyynyjä. Muista, että tarvitset tyynyn, joka tuntuu epämukavalta nukkuessasi vatsallasi.
Vaihe 4. Pyydä apua kumppaniltasi
Jos olet naimisissa tai nukut kumppanin kanssa, pyydä heiltä apua yöllä, jos he näkevät sinut nukkumassa vatsallasi. Pyydä heitä työntämään kehoasi varovasti, kunnes asento muuttuu sivuttain tai selällään. Ironista kyllä, kumppanisi voi olla helpompi nukahtaa, kun nukut vatsallasi, koska tämä asento voi lievittää tai estää sinua kuorsaamasta (ja tämä on ainoa vatsalla nukkumisen etu).
- Ihmiset (erityisesti pikkulapset), jotka nukkuvat vatsallaan, ovat yleensä vähemmän reaktiivisia ääneen, eivät todennäköisesti tunne liikettä ja ovat vaikeampia herätä.
- Vatsalla nukkuminen voi myös auttaa estämään sisäelinten lämmönhukkaa, joten pystyt paremmin säilyttämään lämmön yöllä. Toisaalta selällään nukkuminen antaa kehon jäähtyä helpommin.
Vaihe 5. Kokeile hypnoosihoitoa
Hypnoterapia käyttää vihjailevia komentoja vaikuttaakseen käyttäytymiseen hypnoottisessa tilassa (transsissa). Ihmiset, jotka ovat tässä erittäin keskittynyt ja rento tila ovat hyvin reagoivia suuntaan ja piirustus. Joten jos sinulla on vaikeuksia muuttaa nukkumistottumuksiasi, etsi luotettava hypnoterapeutti, jolla on hyvä maine, ja varaa tapaamisia useille hoitoistunnoille. Hypnoterapian on raportoitu onnistuneen lopettamaan muut negatiiviset käyttäytymistavat, kuten tupakointi ja alkoholismi, joten sen käyttäminen selän nukkumisen lopettamiseen ei ole outo idea.
- Jos sinusta tuntuu hieman ahdistuneelta tai pelkäät hypnotisoitua, pyydä terapeuttiasi tallentamaan hoitoistunto. He voivat myös tehdä äänitallenteita MP3- tai CD -muodossa voit viedä kotiin ja kuunnella.
- Vaihtoehtoisesti voit pyytää ystävääsi seuraamaan ja valvomaan hypnoosihoitoa.
Osa 2/2: Siirtyminen toiseen nukkumisasentoon
Vaihe 1. Mieti ensin fyysiset rajoituksesi
Ennen kuin päätät tottua uuteen nukkumisasentoon, harkitse mahdollisia fyysisiä ongelmia. Jos sinulla on esimerkiksi selkäleikkaus, nukkuminen kyljelläsi sikiöasennossa voi olla sinulle mukavinta. Lisäksi nukkuminen kyljelläsi voi myös olla parempi, jos sinulla on ollut kuorsausta tai uniapneaa. Toisaalta, jos sinulla on krooninen olkapääkipu aiemmasta urheiluvammasta, selässä nukkuminen voi olla sinulle paras vaihtoehto.
- Useimmat ihmiset kokevat, että kiinteä patja voi tarjota kiinteämmän tyynyn ja aiheuttaa vähemmän lihasten ja luiden ongelmia. Toisaalta vain pieni osa ihmisistä nukkuu mukavasti pehmeiden patjojen tai vesisänkyjen kanssa. Joten harkitse korkealaatuisen kiinteän patjan ostamista.
- Sivun nukkumisasento on myös paras raskaana oleville naisille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkuminen vasemmalla puolella voi lisätä verenkiertoa kehittyvään sikiöön.
Vaihe 2. Nuku kyljelläsi
Lihas- ja luusto (toiminnallinen) näkökulmasta sivun nukkuminen tarjoaa suurimman hyödyn, koska se voi pitää selkärangan normaalissa asennossa. Tämä asento voi lievittää niskakipua (olettaen, että tyynysi on oikean kokoinen) ja alaselkäkipua, vähentää happaman refluksoinnin (polttava tunne rinnassa) vaikutuksia, estää kuorsausta ja vähentää raskauden rasitusta. Kuitenkin esteettisestä näkökulmasta nukkuminen kyljelläsi voi laukaista kasvojen ryppyjä ja romahtavia rintoja johtuen pienestä paineesta unen aikana.
- Jos nukut kyljelläsi, valitse tyyny, joka vastaa olkapään kärjen ja pään sivun välistä etäisyyttä. Joten paksut tyynyt sopivat ihmisille, joilla on leveät hartiat, ja ohuet tyynyt sopivat niille, joilla on kapeat hartiat. Oikean paksuinen tyyny voi tukea kaulaa kunnolla ja estää painetta tai kohdunkaulan päänsärkyä.
- Jos haluat tottua nukkumaan kyljelläsi, valmista vartalo tyyny halaamaan, mikä voi myös korvata turvallisuuden ja lämmön tunteen vatsallasi nukkuessa.
- Jokaisen, joka nukkuu kyljellään, on asetettava tyyny jalkojensa väliin lantion suuntaamiseksi.
Vaihe 3. Nuku selällään
Selällään nukkuminen on yleensä parempi selkärangan kannalta kuin vatsalla, etenkin niskassa, mutta se on huomioitava huolellisesti, jos sinulla on ollut alaselkäkipuja. Jos näin on, harkitse pienen tyynyn asettamista polvien alle nostaaksesi niitä alaselän painostuksen lievittämiseksi. Selällään nukkuminen on myös hyvä lievittää happamat refluksi, vähentää kasvojen ryppyjä (koska mikään ei paina ja taivuta kasvoja) ja ylläpitää rintojen lujuutta, koska paino on täysin tuettu. Toisaalta selällään nukkuminen laukaisee kuorsauksen, koska se voi aiheuttaa pehmytkudoksen putoamisen kurkkuun ja tukkia hengitystiet.
- Jos selkä tuntuu jäykältä nukkumalla selälläsi, aseta pieni tyyny (putkimainen muoto) tai rullattu pyyhe alaselälle (lannealue) ja jätä se yöksi.
- Niin kauan kuin pää on vatsaa korkeammalla, polttava tunne rinnassa voidaan minimoida, koska mahahapon nousu on vaikeampaa painovoiman vaikutuksia vastaan.
Vinkkejä
- Vältä unilääkkeiden käyttöä, koska niillä on erilaisia sivuvaikutuksia ja ne ovat haitallisia terveydelle.
- Ota muutama venytys aamulla auttaaksesi kehoasi kohdistumaan uudelleen ja lievittämään varovasti tukilihasten jännitystä.
- Sikiön asennossa käpertynyt nukkuminen voi estää pallean hengitystä, joten vältä tätä asentoa sivunuken aikana.
