Auringon tervehdys, tai Surya namaskara sanskritin kielellä, on integroitu ja juokseva liikesarja tai vinyasa mihin tahansa joogaharjoitukseen. Auringon tervehdysliikkeestä on erilaisia muunnelmia. Sinun tulisi aloittaa jokainen joogaharjoitus muutamalla auringon tervehdyskierroksella lämmittääksesi ja keskittyäksesi harjoitukseen. Kuka tahansa kokeneista joogeista aloittelijoihin voi nauttia auringon tervehdysliikkeen eduista.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Surya Namaskaran version A harjoittaminen
Vaihe 1. Opi auringon tervehdysliikkeen edut
'' Surya namaskara '' on tärkeä perusvinyasa joogassa, joka virkistää, rauhoittaa ja rentouttaa. Tämä harjoitus voi myös venyttää koko kehoa ja vahvistaa käsivarsia, hartioita ja jalkoja. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa ruoansulatusongelmissa ja vähentää selkäkipuja.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen joogaharjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen harjoittelemaan.
- Ole varovainen harjoitellessasi auringon tervehdystä, jos sinulla on selkä-, käsivarsi- tai olkapäävamma. Jos sinulla on liikehäiriöitä, mukaan lukien korvatulehdukset, sinun on myös oltava varovainen.
Vaihe 2. Seiso tadasana -asennossa tai vuoristoasennossa
Aloita seisomalla tadasana -asennossa tai vuoristoasennossa joogamaton edessä. Sinun on helpompi tehdä auringon tervehdys seisovasta asennosta.
- Tadasana tai vuoristoasento on silloin, kun seisot joogamaton edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet suoraan sivuillasi. Katso eteenpäin, levitä varpaasi ja varmista, että tasapaino jakautuu tasaisesti jalkojesi väliin.
- Varmista, että käytät vatsalihaksia ja vedä ristiluu kevyesti alas. Joskus tätä kutsutaan peruslukkoksi tai mula bandhaksi.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti nenän kautta. Jos voit, anna matala ääni kuin meri hengittäessäsi. Tätä kutsutaan ujayyi -hengitykseksi ja se voi auttaa sinua siirtymään kukkula -asentoon tehokkaammin.
Vaihe 3. Aseta kätesi rukousasentoon rintaasi eteen ja määritä aikomuksesi
Yksikään joogaharjoitus ei ole täydellinen määrittämättä aikomusta. Kun käytät muutaman sekunnin harjoituksesi johonkin, saatat olla tehokkaampi tekemään auringon tervehdyksen.
- Kosketa varovasti kämmenen pohjaa, sitten kämmentä ja lopulta sormia, jotta rukouskädet poseeraavat. Voit jättää kämmenten väliin vähän tilaa, jos haluat antaa energian virrata.
- Jos et tiedä aikomuksiasi, harkitse jotain niin yksinkertaista kuin "irti päästäminen".
Vaihe 4. Nosta rukoilevat kätesi asentoon, joka ulottuu kädet ylös
Kun olet asettanut aikomuksesi, hengitä sisään ja nosta kätesi kattoon asentoon, jossa suoristat kädet ylös, jota kutsutaan myös urdhva hastasanaksi. Taivuta selkääsi hitaasti samalla kun katsot käsiäsi.
- Varmista, että suoristat kyynärpäät ja nosta sormet kohti kattoa. Taivuta päätäsi hieman taaksepäin ja varmista, että se ei paina niskaa.
- Tee tämä ilman iskuja hartioillesi ja pidä rintakehäsi ja sydämesi alue auki.
- Voit taivuttaa selkääsi hieman urdhva hastasana -asennossa, mikä on helpointa tehdä yksinkertaisesti vetämällä ristiluusta tai hännänluusta.
Vaihe 5. Hengitä ulos ja käännä pystyasentoon taivuttamalla eteenpäin
Hengitä ulos ja "pudota" keho pystyasentoon taivuttamalla kehoa eteenpäin, jota kutsutaan myös uttanasanaksi.
- Pidä selkä suorana ja heiluta eteenpäin vyötärön tuella, kun siirryt käsivarsien suoristamisesta ylöspäin (urdhva hastasana) eteenpäin taivuttamiseen (uttanasana). Muistaminen siitä, että sinun on pidettävä sydämesi auki, voi auttaa.
- Aseta kämmenet lattialle jalkojesi viereen. Sormien tulee osoittaa eteenpäin ja ojentaa ne kokonaan siten, että koko kämmen painaa lattiaa vasten, mikä helpottaa siirtymistä seuraavaan asanaan.
- Sinun tulee silti käyttää vatsalihaksia ja koskettaa niitä reisiin. Taivuta tarvittaessa polviasi tämän kosketuksen ylläpitämiseksi.
- Jos kämmenet eivät kosketa lattiaa, aseta ne lohkoon niin, että koko käsi painaa lattiaa vasten.
Vaihe 6. Hengitä sisään ja venytä selkärankaa pystyasentoon, taivuttamalla puoliksi eteenpäin
Hengitä hitaasti ja laajenna selkäsi eteenpäin taittuvaan asentoon, joka tunnetaan myös nimellä ardha uttanasana. Tämä asento helpottaa siirtymistä seuraavaan asanaan.
- Varmista, että pidät selkärankasi suorana samalla, kun puoliksi venytät sitä ylöspäin. Pidä kämmenet tiukasti lattiassa jalkojesi vieressä.
- Varmista, että käytät vatsalihaksia tässä asennossa.
Vaihe 7. Hengitä sisään ja astu tai hyppää takaisin nelijalkaisiin tikkuasentoihin
Riippuen siitä, kuinka kokenut olet joogassa, astu tai hyppää taaksepäin nelijalkaisiin tikkuasentoihin, joita sanskritin kielellä kutsutaan chatturanga dandasanaksi. Tämä on yksi haastavimmista jooga -asennoista ja sekvensseistä, ja sen hallitseminen voi viedä vuosia harjoittelua.
- Jos olet aloittelija, on hyvä vaihtaa takaisin kukkula -asentoon ja laskea kehosi puoliväliin chatturanga -dandasana -asentoon. Olkavarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Joogasta kokeneemmat voivat hypätä takaisin ja hypätä suoraan chatturanga dandasana -asentoon.
- Varmista, että kehosi on täysin tasainen: älä laske lantiota tai pudota vatsalihaksia. Pysyminen vahvana ydinlihaksia käyttämällä on avain tähän asanaan tai harjoitukseen. Olkavarren tulee muodostaa 90 asteen kulma lattiaan nähden ja olla lähellä kylkiluita.
- Jos sinulla ei ole tarpeeksi tukea tässä asennossa, voit laskea polved lattialle, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa tukea itseäsi.
- Varpaiden on oltava taipuneet.
Vaihe 8. Hengitä sisään ja käännä varpaasi koiran suuntaan
Käännä chatturanga dandasanasta varpaasi koiran asentoon ylöspäin tai urdhva mukha savasana. Tämä vaihe helpottaa siirtymistä seuraavaan ja viimeiseen asentoon, mäkeen.
- Kädet tulee olla samassa asennossa kuin aloitusasento ja kämmenet on painettava kokonaan lattiaa vasten.
- Käytä taivutettuja varpaita kiertyäksesi jalkasi takaosaan. Käytä reisilihaksia ja nosta lattialta samalla kun työnnät rintaasi käsivarsien läpi. Taivuta selkääsi hitaasti, avaa rintakehäsi ja katso kattoon.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Ristiluun vetäminen kantapäätä kohti suojaa selkää ja tekee tästä asennosta vähemmän tuskallista.
Vaihe 9. Hengitä ulos ja kierrä varpaasi mäen asentoon
Olet saavuttanut viimeisen asanan ja lepää. Hengitä ulos ja kierrä varpaita taaksepäin niin, että vartalo muodostaa lopulta ylösalaisin käännetyn "V", joka on mäen pose tai adho mukha savasana sanskritin kielellä. Tämä asento tuntuu rauhoittavalta ja antaa sinun levätä ennen seuraavan asanan tai asennon tekemistä.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja käytä vatsalihaksia.
- Laske hartiat taaksepäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavat alaselkäsi, reisisiivet ja vasikat ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on kantapäät kiinni lattiassa.
- Pidä istuvat luut kattoa kohti.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 10. Hengitä ulos ja vaihda uudelleen Ardha Uttanasa -asentoon
Auringon tervehdyksen suorittamiseksi sinun on päätettävä tadasana -asentoon. Viiden hengityksen jälkeen kukkula -asennossa taivuta polvet rintaasi vasten ja hyppää tai astu eteenpäin ardha uttanasana -asentoon tai seiso puoliksi taivutettuina eteenpäin.
Vaihe 11. Hengitä sisään ja venytä selkärankaa pystyasentoon, joka puoliksi taipuu eteenpäin
Hengitä varovasti ja venytä selkäsi takaisin Ardha Uttanasana -asentoon. Tämä asento helpottaa sinun palaamista uttanasana-asentoon.
Varmista, että käytät vatsalihaksia, suoristat selkärangan ja painat kämmenet tukevasti lattialle jalkojesi viereen
Vaihe 12. Hengitä ulos ja taita eteenpäin uttanasana -asentoon
Kun olet heilunut kokonaan eteenpäin, hengitä ulos ja taita eteenpäin kokonaan eteen taivuttelevaan seisovaan asentoon tai uttanasanaan. Olet melkein suorittanut '' surya namaskara '' -version A ensimmäisen kierroksen!
Vaihe 13. Hengitä sisään ja nouse käsien suoristamisen asentoon
Olet valmis kulkemaan koko ympyrän kuin aurinko. Hengitä sisään ja nouse säteilevästi nostamalla kädet rukoilemalla kattoon urdhva hastasana -asennossa. Taivuta selkääsi hitaasti samalla kun katsot käsiäsi.
Muista pitää selkä suorana, kun nouset urdhva hastasana -asentoon
Vaihe 14. Hengitä ulos ja palaa tadasana -asentoon
Nosta rukoilevat kätesi takaisin sivuillesi uloshengityksen aikana ja palaa tadasana -asentoon. Ota minuutti tai kaksi nauttiaksesi sydämen avaavasta ja virkistävästä "surya namaskaran" vaikutuksesta.
- Voit tehdä niin monta auringon tervehdystä kuin mahdollista lämmittääksesi.
- Harkitse erilaisten”surya namaskara” -muunnelmien kokeilua lämmittämisen helpottamiseksi.
Tapa 2/3: Surya Namaskaran version B harjoittaminen
Vaihe 1. Aseta kätesi rukousasentoon rintaasi eteen ja aseta aikomuksesi
Yksikään joogaharjoitus ei ole täydellinen määrittämättä aikomusta. Kun käytät muutaman sekunnin harjoituksesi johonkin, saatat olla tehokkaampi tekemään auringon tervehdyksen.
- Kosketa varovasti kämmenen pohjaa, sitten kämmentä ja lopulta sormia, jotta rukouskädet poseeraavat. Voit jättää kämmenten väliin vähän tilaa, jos haluat antaa energian virrata.
- Jos et tiedä, mikä on aikomuksesi, harkitse jotain niin yksinkertaista kuin "irti päästäminen".
Vaihe 2. Seiso tadasana -asennossa tai vuoristoasennossa
Aloita seisomalla tadasana -asennossa tai vuoristoasennossa joogamaton edessä. Sinun on helpompi tehdä auringon tervehdys seisovasta asennosta.
- Tadasana tai vuoristoasento on silloin, kun seisot joogamaton edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet suoraan sivuillasi. Katso eteenpäin, levitä varpaasi ja varmista, että tasapaino jakautuu tasaisesti jalkojesi väliin.
- Varmista, että käytät vatsalihaksia ja vedä ristiluu kevyesti alas. Joskus tätä kutsutaan peruslukkoksi tai mula bandhaksi.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti nenän kautta. Jos voit, anna matala ääni kuin meri hengittäessäsi. Tätä kutsutaan ujayyi -hengitykseksi ja se voi auttaa sinua siirtymään kukkula -asentoon tehokkaammin.
Vaihe 3. Hengitä, nosta rukoilevat kätesi ylös ja taivuta polvet tuolin asentoon
Hengitä sisään, taivuta polviasi ja nosta kätesi rukoukseen tuoliasentoon, jota kutsutaan sanskritin kielellä uttkatasana. Taivuta selkääsi hitaasti samalla kun katsot käsiäsi.
- Varmista, että suoristat kyynärpäät ja nostat rukoilevat kätesi kattoon.
- Tee tämä ilman iskuja hartioillesi ja pidä rintakehäsi ja sydämesi alue auki.
- Taivuta polvet syvälle ja yritä pitää reidesi yhdensuuntaisina lattian kanssa.
- Vedä lapaluusi taaksepäin ja kallista ristiluuta tai häntäluuta kohti lattiaa.
Vaihe 4. Hengitä ulos ja heiluta pystyasentoon, joka taipuu eteenpäin
Hengitä ulos ja heiluta eteenpäin eteenpäin taipuvaan seisovaan asentoon, joka tunnetaan myös nimellä uttanasana.
- Pidä selkä suorana ja heiluta eteenpäin vyötärön tuella, kun siirryt käsivarsien suoristamisesta ylöspäin (urdhva hastasana) eteenpäin taivuttamiseen (uttanasana). Muistaminen siitä, että sinun on pidettävä sydämesi auki, voi auttaa.
- Aseta kämmenet lattialle jalkojesi viereen. Sormien tulee osoittaa eteenpäin ja ojentaa ne kokonaan siten, että koko kämmen painaa lattiaa vasten, mikä helpottaa siirtymistä seuraavaan asanaan.
- Sinun tulee silti käyttää vatsalihaksia ja koskettaa niitä reisiin. Taivuta tarvittaessa polviasi tämän kosketuksen ylläpitämiseksi.
- Jos kämmenet eivät kosketa lattiaa, aseta ne lohkoon niin, että koko käsi painaa lattiaa vasten.
Vaihe 5. Hengitä sisään ja laajenna selkärankasi pystyasentoon, joka puoliksi taipuu eteenpäin
Hengitä hitaasti ja laajenna selkäsi eteenpäin taittuvaan asentoon, joka tunnetaan myös nimellä ardha uttanasana. Tämä asento helpottaa siirtymistä seuraavaan asanaan.
- Varmista, että pidät selkärankasi suorana samalla, kun venytät sitä puoliksi ylöspäin. Pidä kämmenet tiukasti lattiassa jalkojesi vieressä.
- Varmista, että käytät vatsalihaksia tässä asennossa.
Vaihe 6. Hengitä sisään ja astu tai hyppää takaisin nelijalkaisiin tikkuasentoihin
Riippuen siitä, kuinka kokenut olet joogassa, astu tai hyppää taaksepäin nelijalkaisiin tikkuasentoihin, joita sanskritiksi kutsutaan chatturanga dandasanaksi. Tämä on yksi haastavimmista jooga -asennoista ja sekvensseistä, ja sen hallitseminen voi viedä vuosia harjoittelua.
- Jos olet aloittelija, on hyvä kääntyä kukkula -asentoon ja laskea sitten puoliväliin chatturanga -dandasana -asentoon. Olkavarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Joogasta kokeneemmat voivat hypätä takaisin ja hypätä suoraan chatturanga dandasana -asentoon.
- Varmista, että kehosi on täysin tasainen: älä laske lantiota tai pudota vatsalihaksia. Pysyminen vahvana ytimen avulla on avain tähän asanaan tai harjoitukseen. Olkavarren tulee muodostaa 90 asteen kulma lattiaan nähden ja olla lähellä kylkiluita.
- Jos sinulla ei ole tarpeeksi tukea tässä asennossa, voit laskea polved lattialle, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa tukea itseäsi.
- Varpaiden on oltava taipuneet.
Vaihe 7. Hengitä sisään ja käännä varpaasi koiran suuntaan
Käännä chatturanga dandasanasta varpaasi koiran asentoon ylöspäin tai urdhva mukha savasana. Tämä vaihe helpottaa siirtymistä seuraavaan ja viimeiseen asentoon, mäkeen.
- Kädet tulee olla samassa asennossa kuin aloitusasento ja kämmenet on painettava kokonaan lattiaa vasten.
- Käännä taivutetut varpaat jalkasi takaosaan. Käytä reisilihaksia ja nosta lattialta samalla kun työnnät rintaasi käsivarsien läpi. Taivuta selkääsi hitaasti, avaa rintakehäsi ja katso kattoon.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Ristiluun vetäminen kantapäätä kohti suojaa selkääsi ja tekee tästä asennosta vähemmän tuskallista.
Vaihe 8. Hengitä ulos ja kierrä varpaasi mäen asentoon
Hengitä ulos ja kierrä varpaitasi niin, että keho muodostaa lopulta ylösalaisin käännetyn "V", joka on mäen pose tai adho mukha savasana sanskritin kielellä. Tämä asento toimii siirtymänä seuraavaan asanaan.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaan ja käytä vatsalihaksia.
- Laske hartiat taaksepäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, reisisiivet ja vasikat ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on kantapäät kiinni lattiassa.
- Pidä istuvat luut kattoa kohti.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 9. Hengitä sisään ja napsauta oikea jalkasi Knight One -asentoon
Hengitä sisään ja työnnä oikeaa jalkasi eteenpäin samalla, kun nostat vartaloa niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta kädet ikään kuin rukouksessa ja nosta kylkiluut ja vartalo hitaasti taivasta kohti.
- Saadaksesi parhaan Knight One -asennon, nimeltään Virabhadrasana Satu sanskritin kielellä, käännä vasen jalka sisäänpäin niin, että selkäkaari on oikean jalkasi kantapään suuntainen. Pidä vasen kantapää litteänä lattiaa vasten.
- Polvien tulee olla suoraan nilkkojen yli ja säären kohtisuorassa lattiaan nähden. Varmista, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä asento voi vaatia paljon harjoittelua.
- Pidä lonkat yhdensuuntaisina ja osoittavat eteenpäin.
- Tämä liike auttaa nostamaan kädet, joiden pitäisi olla rukousasennossa, ikään kuin ne ponnahtaisivat suoraan rinnasta.
- Nosta kätesi ja nosta kylkiluut ja rukoile taivasta kohti. Tämä vaihe auttaa tekemään selästäsi hieman kaarevan.
Vaihe 10. Hengitä ulos, astu taaksepäin ja laskeudu chatturanga dandasana -asentoon
Kun hengität, aseta kämmenet lattialle ja astu taaksepäin ja laskeudu chatturanga dandasana -asentoon. Tämä liikesarja on erittäin vaikea ja saattaa vaatia paljon harjoittelua ennen kuin saat siitä kiinni.
Vaihe 11. Hengitä sisään ja käännä varpaasi koiran suuntaan
Käännä chatturanga dandasanasta varpaasi koiran poseeksi ylöspäin tai urdhva mukha savasana. Tämä vaihe helpottaa siirtymistä seuraavaan asentoon, mäkeen.
- Käännä taivutetut varpaat jalkapöydälle. Käytä edelleen reisilihaksia ja nosta lattialta samalla, kun työnnät rintaasi käsivarsien läpi. Käännä selkä varovasti, avaa rintakehäsi ja katso kattoon.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Ristiluun vetäminen kantapäätä kohti suojaa selkää ja pitää tämän asennon vähemmän tuskallisena.
Vaihe 12. Hengitä ulos ja kierrä varpaasi mäen asentoon
Hengitä ulos ja kierrä varpaitasi uudelleen niin, että kehosi muodostaa lopulta käänteisen "V": n, joka on mäen pose tai adho mukha savasana sanskritin kielellä. Tämä asento toimii kytkimenä Knight One -asentoon vasemmalla puolella.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja käytä vatsalihaksia.
- Laske hartiat taaksepäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, reisisiivet ja vasikat ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on kantapäät kiinni lattiassa.
- Pidä istuvat luut kattoa kohti.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 13. Hengitä sisään ja napsauta vasen jalkasi Knight One -asentoon
Hengitä sisään ja tuo vasen jalka eteenpäin samalla, kun nostat vartaloa niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta kätesi rukousasentoon ja nosta kylkiluut ja vartalo hitaasti kohti kattoa.
- Vaihda helposti Knight One -asentoon, jota sanskritin kielellä kutsutaan Virabhadrasana Satuksi, kiertämällä oikeaa jalkaa sisäänpäin niin, että selkäkaari on vasemman jalan kantapään suuntainen. Pidä vasen kantapää lähellä lattiaa.
- Polvien tulee olla suoraan nilkkojen yli ja säären kohtisuorassa lattiaan nähden. Varmista, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä asento voi vaatia paljon harjoittelua.
- Pidä lonkat kohdakkain ja osoittavat eteenpäin äläkä laske lantiota.
- Tämä liike auttaa nostamaan kädet, joiden pitäisi olla rukousasennossa, ikään kuin ne ponnahtaisivat suoraan rinnasta.
Vaihe 14. Hengitä ulos, astu taaksepäin ja laskeudu chatturanga dandasana -asentoon
Kun hengität, aseta kämmenet lattialle ja astu taaksepäin ja laskeudu chatturanga dandasana -asentoon. Tämä liikesarja on erittäin vaikea ja saattaa vaatia paljon harjoittelua ennen kuin saat siitä kiinni.
Vaihe 15. Hengitä sisään ja käännä varpaasi koiran suuntaan
Käännä chatturanga dandasanasta varpaasi koiran poseeksi ylöspäin tai urdhva mukha savasana. Tämä helpottaa siirtymistä seuraavaan asentoon, mäkeen.
- Käännä taivutetut varpaat jalkapöydälle. Käytä edelleen reisilihaksia ja nosta lattialta samalla, kun työnnät rintaasi käsivarsien läpi. Taivuta selkääsi hitaasti, avaa rintakehäsi ja katso kattoon.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Ristiluun vetäminen kantapäätä kohti suojaa selkää ja tekee tästä asennosta vähemmän tuskallista.
Vaihe 16. Hengitä ulos ja kierrä varpaasi mäen asentoon
Hengitä ulos ja kierrä varpaitasi uudelleen niin, että kehosi muodostaa lopulta käänteisen "V": n, joka on mäen pose tai adho mukha savasana sanskritin kielellä. Tämä asento toimii vaihtoehtona vasemmalla puolella olevaan Knight One -asentoon.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja käytä vatsalihaksia.
- Laske hartiat taaksepäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, reisisiivet ja vasikat ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on kantapäät kiinni lattiassa.
- Pidä istuvat luut kattoa kohti.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 17. Hengitä ulos ja vaihda takaisin ardha uttanasaan
Auringon tervehdyksen suorittamiseksi sinun on päätettävä tadasana -asentoon. Kun viimeinen hengitys adho mukha savasanassa, taivuta polvet rintaasi vasten ja hyppää tai astu eteenpäin ardha uttanasana -asentoon tai seiso puoliksi taivutettuina eteenpäin.
Vaihe 18. Hengitä sisään ja laajenna selkärankasi pystyasentoon, jossa puoli taivutus eteenpäin
Hengitä hitaasti ja laajenna selkäsi jälleen Ardha Uttanasana -asentoon. Tämä asento helpottaa sinun pääsyä uttanasanaan.
Varmista, että käytät vatsalihaksia, suoristat selkärangan ja painat kämmenet tukevasti lattialle jalkojesi viereen
Vaihe 19. Hengitä ulos ja taita eteenpäin uttanasana -asentoon
Kun käännät täysin eteenpäin, hengitä ulos ja taita kokonaan eteenpäin taivuttelevaan seisovaan asentoon tai uttanasanaan. Olet melkein suorittanut '' surya namaskara '' -version B ensimmäisen kierroksen!
Vaihe 20. Hengitä, nosta kädet rukoukseen ja taivuta polvet tuolin asentoon
Hengitä sisään, taivuta polviasi ja nosta kädet rukoukseen ja palaa uttkatasana -asentoon. Taivuta selkääsi hitaasti samalla kun katsot käsiäsi.
- Varmista, että suoristat kyynärpäät ja nostat rukoilevat kätesi kattoon.
- Tee tämä ilman iskuja hartioillesi ja pidä rintakehäsi ja sydämesi alue auki.
- Taivuta polvet syvälle ja yritä pitää ne yhdensuuntaisina lattian kanssa.
- Vedä lapaluusi taaksepäin ja kallista ristiluuta tai häntäluuta kohti lattiaa.
Vaihe 21. Hengitä ulos ja palaa tadasana -asentoon
Laske rukoilevat kätesi takaisin sivuillesi uloshengityksen aikana ja palaa tadasana -asentoon. Ota minuutti tai kaksi nauttiaksesi sydämen avaavasta ja virkistävästä "surya namaskaran" vaikutuksesta.
- Voit tehdä niin monta auringon tervehdystä kuin mahdollista lämmittääksesi.
- Kokeile eri”surya namaskara” -muunnelmia lämmityksen helpottamiseksi.
Tapa 3/3: Surya Namaskaran version C harjoittaminen
Vaihe 1. Aseta kätesi rukousasentoon rintaasi eteen ja aseta aikomuksesi
Mikään joogaharjoitus ei ole täydellinen ilman aikomusta. Kun käytät muutaman sekunnin harjoituksesi johonkin, saatat olla tehokkaampi tekemään auringon tervehdyksen.
- Kosketa varovasti kämmenesi pohjaa, sitten itse kämmentä ja lopuksi sormiasi saadaksesi rukouskädet poseeraamaan. Voit jättää kämmenten väliin vähän tilaa, jos haluat antaa energian virrata.
- Jos et tiedä, mikä on aikomuksesi, harkitse jotain niin yksinkertaista kuin "irti päästäminen".
Vaihe 2. Seiso tadasana -asennossa tai vuoristoasennossa
Aloita seisomalla tadasana -asennossa tai vuoristoasennossa joogamaton edessä. Sinun on helpompi tehdä”surya namaskara” -liike C.
- Tadasana tai vuoristoasento on silloin, kun seisot joogamaton edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivuillasi. Katso eteenpäin, levitä varpaasi ja varmista, että tasapaino jakautuu tasaisesti jalkojesi väliin.
- Varmista, että käytät vatsalihaksia ja vedä ristiluu kevyesti alas. Joskus tätä kutsutaan peruslukkoksi tai mula bandhaksi.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti nenän kautta. Jos voit, anna matala ääni kuin meri hengittäessäsi. Tätä kutsutaan ujayyi -hengitykseksi ja se voi auttaa sinua siirtymään kukkula -asentoon tehokkaammin.
Vaihe 3. Nosta rukoilevat kätesi asentoon, joka suoristaa kädet ylös
Hengitä sisään ja nosta kätesi kattoon, kun suoristat kädet ylös, jota kutsutaan myös urdhva hastasanaksi. Taivuta selkääsi hitaasti samalla kun katsot käsiäsi.
- Jos haluat muuttaa tätä asentoa, voit kietoa sormesi kehosi eteen ja nostaa kädet niin, että ne ovat lähellä korviasi. Sormien lukitseminen voi myös auttaa sinua taipumaan kevyesti taaksepäin samalla, kun vedät ristiluuta kohti lattiaa.
- Varmista, että suoristat kyynärpäät ja nosta sormet kohti kattoa. Taivuta päätäsi hieman taaksepäin ja varmista, että se ei paina niskaa.
- Tee tämä ilman iskuja hartioillesi ja pidä rintakehäsi ja sydämesi alue auki.
- Voit taivuttaa hieman taaksepäin urdhva hastasanassa, mikä on erittäin helppoa yksinkertaisesti vetämällä ristiluusta tai hännänluusta.
Vaihe 4. Hengitä ulos ja käännä pystyasentoon taivuttamalla eteenpäin
Hengitä ulos ja siirry välittömästi seisovaan asentoon taivuttamalla vartaloa eteenpäin, jota kutsutaan myös uttanasanaksi.
- Pidä selkä suorana ja heiluta eteenpäin vyötärön tuella, kun siirryt käsivarsien suoristamisesta ylöspäin (urdhva hastasana) eteenpäin taivuttamiseen (uttanasana). Muistaminen siitä, että sinun on pidettävä sydämesi auki, voi auttaa.
- Aseta kämmenet lattialle jalkojesi viereen. Sormien tulee osoittaa eteenpäin ja ojentaa ne kokonaan siten, että koko kämmen painaa lattiaa vasten, mikä helpottaa siirtymistä seuraavaan asanaan.
- Sinun tulee silti käyttää vatsalihaksia ja koskettaa niitä reisiin. Taivuta tarvittaessa polviasi tämän kosketuksen ylläpitämiseksi.
- Jos kämmenet eivät kosketa lattiaa, aseta ne lohkoon niin, että koko käsi painaa lattiaa vasten.
- Jos käytät vaihtoehtoista asentoa toisiinsa kietoutuneilla sormilla, nosta kätesi pään yläpuolelle, ennen kuin asetat ne lattialle uttanasana -asennossa.
Vaihe 5. Hengitä sisään ja laajenna selkärankasi pystyasentoon, joka puoliksi taipuu eteenpäin
Hengitä hitaasti ja laajenna selkäsi eteenpäin taittuvaan asentoon, joka tunnetaan myös nimellä ardha uttanasana. Tämä asento helpottaa siirtymistä seuraavaan asanaan.
- Varmista, että pidät selkärankasi suorana samalla, kun venytät sitä puoliksi ylöspäin. Pidä kämmenet tiukasti lattiassa jalkojesi vieressä.
- Varmista, että käytät vatsalihaksia tässä asennossa.
Vaihe 6. Hengitä ulos ja suorita syöksy oikealla jalalla
Pidä kämmenet lähellä lattiaa, hengitä ulos ja ojenna oikea jalkasi syöksyasentoon. Tämä on siirtymäasento tai asana ja auttaa sinua siirtymään tehokkaammin ja sujuvammin seuraavaan asanaan versiossa C "surya namaskara".
- Varmista, että kämmenet ovat tiukasti lattiaa vasten tässä asennossa, jotta voit siirtyä helposti seuraavaan asanaan.
- Paina oikea kantapää tasapainon ylläpitämiseksi.
Vaihe 7. Nosta vasen jalka ja tee mäen poseeraus
Samassa uloshengityksessä kuin oikean jalan syöksy, nosta vasenta jalkaa kohti rintaa ja ojenna se taaksepäin. Heiluttamalla lantiota, lopeta molemmat jalat mäen asentoon.
- Työnnä istuvat luut kohti kattoa. Sinun pitäisi päätyä käänteiseen "V" -asentoon, joka on kukkula -asento, tai "adho mukha savasana" sanskritin kielellä. Tämän asennon pitäisi tuntua rauhoittavalta ja antaa sinun levätä edistyessäsi vinyasaan tai liikesarjaan.
- Pidä kämmenet lattialla ja käytä vatsalihaksia.
- Laske hartiat taaksepäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 8. Hengitä sisään ja heiluta eteenpäin lankkuasentoon
Hengitä kukkula -asennosta ja heiluta lantiota eteenpäin lankkuasentoon, jota kutsutaan kumbhakasanaksi. Olkapääsi tulee olla käsiesi päällä ja kantapäät työntää taaksepäin lankkuasennossa, joka muistuttaa korkeaa punnerrusasentoa.
- Muista käyttää vatsalihaksia ja pitää selkä suorana. Älä nosta persettäsi.
- Sinun ei tarvitse säätää ryhtiäsi, kun vaihdat adho mukhasavasanasta lankkuasentoon. Kehosi on jo niin täydellinen, että olet oikeassa asennossa.
- Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä ja taivutettuna.
Vaihe 9. Hengitä ulos ja laske kehosi ashtanga namaskara -asentoon
Hengitä ja laskeudu polven, rinnan ja leuan asentoon tai ashtanga namaskaraan. Laske ensin polvet, sitten rintakehä ja sitten leuka lattiaan.
- Tämä asento on helpoin tehdä pitämällä energia virtaavana. Tätä varten paina varpaita hieman ja aseta rinta käsiesi väliin lantion kohotettuna. Tämä vaihe varmistaa myös, että voit taivuttaa selkäsi takaisin tästä asanasta.
- Pidä kyynärpäät vartalosi vieressä, mikä helpottaa rintakehän ja leuan työntämistä eteenpäin.
Vaihe 10. Hengitä sisään ja työnnä eteenpäin kobran asentoon
Hengitä sisään ja työnnä rintaasi eteenpäin käsiesi kautta kobra -asentoon tai jangasanaan. Vedä hartiat taaksepäin ja nosta rintakehäsi ja katso hieman ylöspäin.
- Käytä jalkojen lihaksia työntääksesi rintaasi eteenpäin kobran asentoon. Kylkiluiden tulee pysyä lattialla ja kädet ja kyynärpäät sivuillasi.
- Kun olet kobra -asennossa, aseta jalkasi selkä lattialle.
- Tämä on kevyt taivutusliike ja hartioiden alas vetäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi asanan tullessa.
Vaihe 11. Hengitä ulos ja käännä varpaasi mäkeen
Hengitä ulos ja kierrä varpaitasi uudelleen niin, että kehosi muodostaa lopulta ylösalaisin käännetyn "V", joka on mäen pose tai sanskritin kielellä "adho mukha savasana". Tämä asento tuntuu rauhoittavalta ja antaa sinun levätä edetessäsi edelleen asanaan tai asentoon.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja käytä vatsalihaksia.
- Laske hartiat taaksepäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit kiertää niitä. Jos näin on, muuta asentoja nostamalla jalat ylös ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, reisisiivet ja vasikat ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on kantapäät kiinni lattiassa.
- Pidä istuvat luut kattoa kohti.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
- Hengitä ja hengitä säännöllisesti 5 kertaa ja valmistaudu sitten lopettamaan auringon tervehdysliike.
Vaihe 12. Hengitä sisään ja potki oikeaa jalkasi ja sitten vasenta jalkaa eteenpäin
Olet melkein valmis tekemään tämän auringon tervehdyskierroksen. Kun hengität sisään, työnnä oikeaa jalkasi eteenpäin ja välittömästi vasenta.
Vaihe 13. Hengitä ulos ja taita eteenpäin uttanasana -asentoon
Auringon tervehdyksen suorittamiseksi sinun on päätettävä tadasana -asentoon. Kun keinu täysin, hengitä ulos ja taita täysin eteenpäin eteenpäin taivutetussa seisovassa asennossa tai uttanasanassa. Olet melkein valmis "surya namaskara" -version C ensimmäisen kierroksen kanssa!
Vaihe 14. Hengitä sisään ja nouse asentoon suoristamalla kädet ylös
Olet valmis kulkemaan koko ympyrän kuin aurinko. Hengitä sisään ja nouse säteilevästi nostamalla kädet rukoilemalla kattoon urdhva hastasana -asennossa. Taivuta selkääsi hitaasti samalla kun katsot käsiäsi.
- Muista pitää selkä suorana, kun nouset urdhva hastasana -asentoon.
- Jos teet variaatiota käsivarren liikkeestä alussa lukittuilla sormilla, varmista, että teet saman harjoituksen lopussa.
Vaihe 15. Hengitä ulos ja palaa tadasana -asentoon
Laske rukoilevat kätesi takaisin sivuillesi uloshengityksen aikana ja palaa tadasana -asentoon. Ota minuutti tai kaksi nauttiaksesi sydämen avaavasta ja virkistävästä "surya namaskaran" vaikutuksesta.
