Kardiovaskulaarinen kunto voidaan määritellä sydämen kykyyn pumpata verta ja happea tehokkaasti koko kehoon. Kun kardiovaskulaarinen kunto paranee, pystyt kävelemään kauemmas ja harjoittelemaan pidempään. Lisäksi kardiovaskulaarisella kuntoilulla on useita terveydellisiä etuja: pienempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski; auttaa laihduttamaan; vähentää osteoporoosin riskiä (alentunut luutiheys); ja parantaa kognitiota. Näiden vinkkien avulla voit mitata ja parantaa sydän- ja verisuonitaitosi, olitpa huippu -urheilija tai vasta aloittamassa harjoitusrutiinia.
= askel
Osa 1/4: Alkukuntoisuuden mittaus
Vaihe 1. Määritä alkuperäinen kuntotasosi selvittääksesi kuinka usein ja kuinka kovaa voit treenata
Mitä alhaisempi kuntotasosi, sitä hitaammin harjoittelutottumuksesi toteutuvat, mutta näet parannukset nopeasti. Jos olet hyvin kunnossa, sinun on työskenneltävä todella kovasti parantaaksesi sydän- ja verisuonitautiasi entisestään.
Vaihe 2. Määritä nykyinen kuntotilasi
Ennen kuin määrität maksimisykkeesi - tärkeää tietoa tehokkaan harjoituksen suunnittelulle - sinun on ensin määritettävä yleinen kuntotasosi. Muista aloittaa harjoitus hitaasti pienellä määrällä. Älä liioittele harjoitusta ohjelman alussa. Tämä vaihe on tärkeä vammojen estämiseksi ja kehon säätämiseksi.
- Huono kunto - jos et ole harjoittanut lainkaan tai et ole harjoitellut viimeisen kahdeksan viikon aikana. Muista, että vaikka olet laiha, sinulla on aina mahdollisuus, että sinulla on huono sydän- ja verisuonitila.
- Keskimääräinen kunto - Osallistut aerobisiin aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn, uintiin, soutuun ja niin edelleen, 3 kertaa päivässä 20 minuutin ajan.
- Erittäin hyvä kunto - Juokset tai kävelet vähintään 8 km viikossa ja harjoittelet säännöllisesti yhteensä yli tunnin ajan viikossa.
Vaihe 3. Laske maksimisyke (MHR)
MHR, kuten sen lyhenne, on korkein syke harjoituksen aikana. Tämä numero tarjoaa perustiedot määritettäessä sykealue, jonka haluat saavuttaa harjoittelun aikana, ja tämä luku on erilainen eri urheilulajeissa; korkeimmat pisteet saavutettiin juoksemisesta ja alemmat pyöräilystä ja uinnista.
- Perinteinen tapa laskea MHR on vähentää 220 ikäsi. Jos olet esimerkiksi 40 -vuotias, vähennä 220 x 40, jos maksimisykkeesi on 180. Tämä menetelmä voi kuitenkin olla epätarkka nopeudella 20 lyöntiä minuutissa (bpm). Jos haluat tehdä vakavia harjoituksia, käytä menetelmää, joka antaa sinulle tarkemman laskelman.
- Kokeile HeartZones -harjoittelun kehittämää "parhaan istuvuuden" kaavaa löytääksesi juoksutreenin maksimisykkeen: 210 miinus 50% ikä miinus 5% kehon paino (kiloa) plus 4 pojille ja 0 tytöille Esimerkiksi A -vuotias mies 40 -vuotiaalla, joka painaa 200 kiloa (90,7 kg), MHR olisi seuraava: 210-20 (50% x ikä) - 10 (5% x ruumiinpaino) + 4 = 184.
-
Tai kokeile seuraavaa kaavaa, joka ottaa huomioon myös fyysisen kunnon ja toiminnan tyypin: 217 - (0,85 x ikä)
- Vähennä 3 sykettä urheilijoille, jotka ovat erittäin hyvässä kunnossa ja alle 30 -vuotiaita.
- Lisää 2 sykettä 50-vuotiaalle urheilijalle erinomaisessa kuntoilussa.
- Lisää 4 sykettä urheilijoille, jotka ovat erinomaisessa kunnossa ja vähintään 55 -vuotiaita.
- Vähennä 3 sykettä soutuharjoittelussa.
- Vähennä 5 sykettä pyöräilyharjoittelussa.
Vaihe 4. Testaa maksimisykkeesi SubMax -testillä
Jos haluat saada erittäin tarkkoja tuloksia, sinun on suoritettava MHR -painetesti, mutta jos olet huonossa kunnossa, maksimisykkeen tekeminen on vaikeaa ja mahdollisesti vaarallista. Yritä sen sijaan laskea seuraavien testien keskiarvo ja yksi yllä olevista kaavoista.
-
1,5 km: n testikävely - Nouse radalle ja juokse 4 kierrosta pysähtymättä niin nopeasti kuin pystyt, mutta pysy mukavana. Laske sykkeesi viimeisen kierroksen aikana neljä kertaa (jatka kävelyä samalla tavalla) tai käytä sykemittaria keskimääräisen sykkeesi määrittämiseen. Lisää seuraavat luvut saatuun keskiarvoon:
- +40 lyöntiä minuutissa huonon kuntoilun vuoksi.
- +50 bpm keskimääräiseen kuntoon.
- +60 lyöntiä minuutissa erinomaiseen kuntoon.
-
3 minuutin askelkoe - Käytä noin 20 cm korkeita askelia. Aloita portaiden ylös ja alas laskeminen neljän laskun sarjassa: oikea jalka ylös, vasen ylös, oikea alas, vasen alas. Laske ylös, ylös, alas, alas yhdelle sarjalle ja tee 20 sarjaa minuutissa 2 minuutin ajan. Seuraa sykettäsi kolmannen minuutin ajan. Lisää seuraavat numerot keskimääräiseen sykkeeseesi viimeisen minuutin aikana:
- +55 lyöntiä minuutissa huonon kuntoilun vuoksi.
- +65 lyöntiä minuutissa keskimääräiseen kuntoon.
- +75 lyöntiä minuutissa erinomaiseen kuntoon.
Vaihe 5. Suorita maksimisykkeen painetesti saadaksesi tarkin luku
Voit pyytää lääkäriltäsi apua testin valvontaan, tai Yhdysvalloissa voit maksaa noin 75-100 dollaria (9775 000-1 300 000 ruplaa) ACSM-sertifioidun harjoitustestitekniikan suorittamisesta. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa jonkin seuraavista testeistä:
- 800 metrin jälkitesti - Käytä sykemittaria tätä testiä varten. Juokse 400 metriä (1 kierros) tai hieman alle maksiminopeuden (90-95% MHR laskettuna jollakin yllä olevista kaavoista). Toista 400 metrin juoksua varten juokse niin nopeasti kuin pystyt. Kirjaa maksimisykkeesi toiselle kierrokselle. (Huomaa, että erittäin hyväkuntoiset urheilijat saattavat joutua toistamaan testin muutaman minuutin lenkkeilyn jälkeen saadakseen todellisen MHR: n).
- Hill Test - Etsi mäkeä, jonka kiipeäminen kestää noin 2 minuuttia juoksulenkillä ja joka on riittävän jyrkkä, jotta haistat ilmaa, kun saavut huipulle. Aloita testi noin 5 minuutin juoksulla mäestä. Aloita hitaalla juoksulla ja lisää sitten nopeutta vähitellen, kunnes juokset nopeasti (85% MHR: stä, joka on laskettu jollakin yllä olevista kaavoista) saavuttaessasi mäen pohjan. Yritä säilyttää sama nopeus kiipeäessäsi mäkeä. Tallenna korkein syke, kun juokset kohti mäkeä.
Osa 2/4: Aerobisen harjoituksen aloittaminen
Vaihe 1. Valitse aerobinen harjoitus, josta pidät eniten
Harjoitusten tekeminen on helpompaa ja saat parempia tuloksia, jos valitset haluamasi aerobisen harjoituksen. Lisää erilaisia harjoituksia rutiiniisi, jotta kehosi ei koskaan tule liian mukavaksi ja tottuu vain yhteen harjoitustyyppiin. Näin muutat ja parannat jatkuvasti. Aerobinen toiminta, joka voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, ovat:
- Kävellen.
- Juokse tai juokse.
- Polkupyörä.
- Uima.
- aerobic.
- Rivi.
- Portaita ylös kiipeäminen.
- vaellus.
- Maastojuoksu.
- Tanssi.
Vaihe 2. Vaihtele harjoituksen pituutta kuntotasosi mukaan
Kun tulet istuvammaksi, sinun on harjoiteltava pidempään ja useammin, jotta voit jatkaa sydän- ja verisuonikuntosi parantamista.
- Jos kuntosi on huono, aloita 10-15 minuutin harjoituksella 3 päivänä viikossa.
- Jos kuntosi on keskimääräinen, aloita 30 minuutin harjoituksella 3-5 päivänä viikossa.
- Jos kuntosi on erittäin hyvä, aloita 30-60 minuutin harjoituksella 5-7 päivää viikossa.
- Tehokkaiden toimintojen, kuten juoksemisen, tanssin tai aerobicin tekeminen yli 5 päivää viikossa voi lisätä loukkaantumisriskiä. Valitse 2 tai 3 eri lihaksia ja liikkeitä käyttäviä toimintoja ja varmista, että vaihdat voimakkaan ja matalan vaikutuksen toimintoja.
Vaihe 3. Säädä harjoituksen intensiteetti sykkeen perusteella
Kun teet jatkuvaa aerobista harjoitusta, yritä pitää sykkeesi tavoitealueella maksimoidaksesi harjoituksen hyödyt.
- Jos kunto on heikko, aloita tavoittelemalla sykettä alle 145 lyöntiä minuutissa.
- Kun teet kohtalaisen voimakasta liikuntaa, yritä pitää sykkeesi 60–75% maksimisykkeestäsi. Aloita tällä numerolla, jos kuntosi on keskimääräinen.
- Kun teet voimakasta liikuntaa, yritä pitää syke 80-95% maksimisykkeestäsi.
Vaihe 4. Älä unohda lämmitellä ja jäähtyä
Lämmittely auttaa estämään vammoja ja auttaa kehoa siirtymään tehokkaasti alhaisesta aineenvaihduntatilasta (polttamaan vähemmän kaloreita minuutissa) korkeaan metaboliseen tilaan (polttamaan enemmän kaloreita minuutissa). Jäähdytys auttaa palauttamaan työskenteleviin lihaksiin virtaavan veren normaaliin verenkiertoon ja vähentää kipua ja kouristuksia.
- Lämmittely - Tee matalamman intensiteetin harjoitusta 5-10 minuuttia. Voit myös venytellä lämmittelyn jälkeen. Kun aloitat harjoituksen, lisää intensiteettiä vähitellen, kunnes harjoittelet tavoitesykealueellasi.
- Jäähdytys-Kun olet suorittanut harjoitusrutiiniksi muodostuneen aerobisen harjoituksen, vähennä nopeutta vähitellen. Jos esimerkiksi juokset, hidasta vauhtia ja kävele sitten 5-10 minuuttia. Jos pyöräilet, vähennä polkemisnopeutta ja vastusta viimeisten 5-10 minuutin ajan. Jäähtymisen jälkeen on hyvä aika venytellä yleisen joustavuuden parantamiseksi.
Vaihe 5. Lisää harjoituksen intensiteettiä hitaasti
Lihakset ja nivelet tarvitsevat enemmän aikaa sopeutuakseen harjoittelun rasituksiin kuin sydän ja keuhkot. Joten välttääksesi vammoja, älä lisää harjoitusaikaasi tai etäisyyttäsi yli 10-20% joka viikko. Jos aloitat esimerkiksi 10 minuutin harjoituksen, lisää ensimmäisten viikkojen aikana vain 1 tai 2 minuuttia viikossa, vaikka sinusta tuntuu, että voit edistyä nopeammin. Liian paljon liikuntaa tai kaikenlaista liikuntaa liian nopeasti voi johtaa ylikuntoon ja se voi johtaa vammoihin ja jopa sairauksiin.
Osa 3/4: Hyödynnä harjoitus parhaalla mahdollisella tavalla
Vaihe 1. Suorita harjoituksia eri intensiteeteillä maksimoidaksesi edistymisen
Nykyinen tutkimus osoittaa, että nopein tapa parantaa sydän- ja verisuonitaitoja on yhdistää suuret osuudet pitkän matkan, kohtalaisen voimakasta liikuntaa satunnaiseen korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) ja jatkuvaan, korkean intensiteetin harjoitukseen, koska kaikki nämä harjoitukset kohdistavat kunto.
Vaihe 2. Käytä keskinkertaista etäharjoittelua kestävyyden rakentamiseen
Tämän tyyppisessä harjoituksessa sinun tulisi harjoitella tasaisesti, jotta sykkeesi pysyy 60-75% maksimisykkeestäsi harjoituksen ajan. Tällainen harjoitus on tehokkain lisäämään veren määrää, jonka sydän voi pumpata jokaisella lyönnillä. Tämä on tärkeä tekijä sydän- ja verisuonikuntoisuuden parantamisessa.
- Jos kunto on heikko, aloita 10-15 minuutin kohtuullisen intensiteetin etäharjoittelulla 3 kertaa viikossa ja lisää sitten 1-2 minuuttia viikossa, kunnes saavutat 30 minuutin intervalliharjoituksen.
- Hyvässä kunnossa olevien on tehtävä 30 minuutin harjoituksia 3 kertaa viikossa parantaakseen sydän- ja verisuonitautia.
Vaihe 3. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) nopeuttaaksesi aerobista kapasiteettiasi
Yksi HIIT: n suurista eduista on, että se voidaan suorittaa lyhyessä ajassa. Tutkimukset osoittavat, että HIIT on tehokkaampi kuin kohtalainen intensiteettiharjoitus alentaa verenpainetta, nostaa laktaattikynnystä (harjoituksen intensiteetti, joka laukaisee äkillisen veren laktaattipitoisuuden nousun) ja lisää happipitoisuutta (harjoituksen aikana otetun hapen määrä)). Ennen kuin aloitat HIIT-harjoittelun, muista lämmitellä ja tehdä sitten korkeatehoisia intervalliharjoituksia 85-95% maksimisykkeestäsi.
- Älä tee HIITiä yli kaksi päivää viikossa.
- HIIT tulisi tehdä vasta sen jälkeen, kun olet kehittänyt hyvän perustan sydän- ja verisuonikuntoosi. Sinun pitäisi pystyä tekemään 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta etäharjoittelua.
- Aloita neljällä lyhyellä 60-90 sekunnin aikavälillä 85-95%: n MHR-alueella ja aktiivisella palautumisella 1-2 minuutin ajan välillä 60-70% MHR välien välillä. Jos esimerkiksi harjoittelet juoksua, sinun on vaihdettava sprinttejä ja hitaita juoksuja.
- Suorita neljä 4 minuutin intervalliharjoittelua ja 3 minuuttia aktiivista palautumista.
Vaihe 4. Käytä jatkuvaa, intensiivistä harjoitusta parhaan kuntotason saavuttamiseksi
Kun harjoittelet suurella nopeudella, keho ei ime tarpeeksi happea tuottaakseen energiaa tavalliseen tapaan. Energiantuotannon seurauksena vähäisellä hapella syntyy maitohappoa. Maitohappo kerääntyy lihaksiin nopeasti, mikä rajoittaa kykyäsi tuottaa korkeaa suorituskykyä. Jatkuva, voimakas harjoittelu lisää hapenottoa ja nostaa laktaattikynnystäsi, jotta voit työntää itseäsi pidemmälle.
- Älä tee jatkuvia, korkean intensiteetin harjoituksia, ellet ole hyvin kunnossa.
- Jos haluat jatkuvaa, korkean intensiteetin harjoitusta, tee se 25–50 minuuttia pitäen samalla sykkeesi 80–90% maksimisykkeestäsi.
Osa 4/4: Tekniikan käyttäminen kuntoilun parantamiseen
Vaihe 1. Vältä poikkeamista tavoitteistasi tekniikan avulla
Sykemittarit ovat kehittyneet paljon! Työkalu voi nyt seurata askeleita, sykettä, ravintoa, nukkumismalleja ja paljon muuta. Näiden työkalujen käyttö voi olla tehokas tapa muokata harjoitustasi ja muuttaa sitä kehosi tarpeiden mukaan. Sykemittarin lisäksi on olemassa erilaisia työkaluja, joiden avulla voit asettaa ja saavuttaa harjoitustavoitteesi. Tutkimukset osoittavat, että älypuhelinsovellukset ja harjoitusseurantaohjelmat voivat parantaa kuntoa.
Vaihe 2. Osta sykemittari
Tehokkaan harjoittelun saamiseksi sykemittari on erittäin tärkeä.
- Rintakehykset ovat tarkimpia. Näyttö on kääritty rinnan ympärille, ja se on yleensä yhdistetty langattomasti ranteen kelloon.
- Nyt on myös erilaisia kelloja, jotka on varustettu sykemittarilla. Rannekellot ovat mukavampia kuin rintaan asennetut näytöt, mutta tämänkaltaisten kellojen nopeasta kehityksestä huolimatta ne ovat edelleen vähemmän tarkkoja sykkeen mittaamisessa harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Seuraa harjoituksia älypuhelinsovelluksella
Motivaatio on tärkeä tekijä sydän- ja verisuonikuntoisuuden parantamisessa. Älypuhelimien harjoitusseurantasovellusten on osoitettu lisäävän motivaatiota ja tuottavan samanlaisia tuloksia kuin jos menisit säännöllisesti kuntosalille. Tämä sovellus voi tehdä monia asioita harjoitusten ehdottamisesta, edistymisen seuraamisesta juoksuistunnon aikana ja mahdollisuuksien tarjoamisen harjoitusten kirjaamiseen.
Vaihe 4. Käytä kuntoseurantaa motivoidaksesi sinua
Fitness -seurantalaite on laite, jota käytät vartalossasi. Se seuraa askeleidesi määrää, kiipeämiesi portaiden määrää ja joissakin tapauksissa myös sykettäsi. Tämän sovelluksen avulla voit asettaa tavoitteita, jotka haluat saavuttaa joka päivä. Tämän on osoitettu lisäävän aktiivisuutta ja parantavan siten sydän- ja verisuoniterveyttä. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntoilurutiinia, tämä sovellus voi tarjota helpon tavan varmistaa, että saat tarvitsemasi harjoituksen.
