Haluatko suurentaa rintakehän lihaksia? Entä laihat käsivarret? Penkkipuristus voi toimia näillä alueilla ja alat nähdä tuloksia nopeasti, kunhan muistat levätä harjoitusten välillä. Pectoralis majorin (suuri rintakehä) lisäksi penkki painaa etu- ja keskivartalon deltalihaksia (ylä- ja keskihartioita) sekä ojentajia.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Vakiopenkipuristimen hallinta
Vaihe 1. Aloita makaamalla penkillä luonnollisessa, rennossa asennossa
Varmista, ettet aseta hartioita epämukavaan asentoon. Seuraa selkärangan luonnollista käyrää. Älä litistä alaselkääsi tuolilla, mutta älä myöskään taivuta sitä liikaa. Valitse mukava ja luonnollinen asento.
- Jalkojen tulee olla maassa, hartioiden leveydellä ja molempien hartioiden tulee koskettaa penkkiä.
- Älä nosta "pehmeälle penkille", jos olet raskas nostaja. Kun tangon paino ja paino, joka on yli 90 kiloa, lisätään ylävartalon painoon, molemmat hartiat vajoavat penkkiin ja voit vahingoittaa kaulaasi. Useimmat ihmiset eivät nosta raskaita painoja, joten penkki on pehmeä. Näitä penkkejä voidaan kuitenkin käyttää vain istuimina lepojen välillä.
- Valitse oikea penkki hartioiden leveyden mukaan. Kapea penkki on epävakaa, ja leveä penkki vaikeuttaa olkavarren taipumista.
Vaihe 2. Ojenna kädet kehon kummallekin puolelle, taivuta sitten kyynärpäät ja tartu nostopalkkiin käsilläsi
Asenna hartioiden leveydellä toisistaan.
Käsien sijainti määrittää harjoitettavan lihasryhmän. Laajenna otetta lisätäksesi käytettävien rintalihasten määrää ja kavenna sitä lisäämään ojentajan sitoutumista. Vakiopenkipuristinta varten käytä normaalia otetta
Vaihe 3. Aloita lämmittely vain sauvan painolla
Nosta tanko telineestä ja aseta se juuri rintakehän keskikohdan yläpuolelle. Hengitä, kun lasket sen alas, koskettamalla varovasti rintakehää - rintalastan keskellä - sauvan kanssa. Älä pudota tankoa rintakehästäsi, koska se voi aiheuttaa vakavia vammoja ja huonon asennon. Aloita uloshengitys, kun työnnät tankoa takaisin ylös ja pois kehostasi. Ojenna käsi maksimiin. Toista kahdeksan kertaa ensimmäiselle sarjallesi.
- Käytä pylväitä, jotka ovat hieman joustavia, mutta eivät "joustavia". Liian jäykät sauvat ovat epämiellyttäviä nostaa. Kaikki pylväät ovat metallisia ja kovia, mutta hieman joustava pylväs on parempi nivelillesi. Kauppias voi tarjota kehon painoasi vastaavan baarin kehon painon ja penkkipuristuskaavojen perusteella. Normaalisti aloittelija tai keskitason nostaja ei nosta enempää kuin ruumiinpainonsa plus 50%.
- Tarkista kohde, kun valitset napaa. Voit asettaa henkilökohtaisen tai kansallisen ennätyksen tai mitä tahansa käyttämällä sauvaa, jonka halkaisija on 2,7 cm. Jos et välitä levystä, valitse paksumpi sauva, joka ei uppoa niin paljon kädessäsi ja on mukavampi. Paksummat mastot lisäävät nostoetäisyyttä ja vähentävät niiden määrää. Halkaisijan lisäys 0,125 tai 0,0625 cm vaikuttaa merkittävästi makuun ja vakauteen.
Vaihe 4. Palauta pylväs telineeseen ja lisää painoa
Sauva itse painaa noin 20 kg. Lisää 2,2–4,5 kiloa kerrallaan, kunnes löydät oikean painon.
- Ole varovainen, jos olet pitkä. Korkeiden ihmisten, joilla on leveät vartalot, tulee olla varovaisia, ettet loukkaa käsiäsi, kun asetat pylväät takaisin telineisiin. Hissipenkki on tarkoitettu melko pitkälle (180 cm eikä 200 cm pitkä). Tällaisten ihmisten ei pitäisi käyttää kovin laajaa otetta. Tämä voi johtaa ranteen loukkaantumiseen ja nivelen vaurioitumiseen. Heille liian kapea tai leveä pidätystapa voi vahingoittaa rannetta.
- Vältä pitämistä ilman peukaloa. Jos sauva luiskahtaa kädestäsi, se on vaarallista. Kun toinen henkilö avustaa tai käyttää työkaluja, tämä pitotapa ei ole liian vaarallinen, mutta apuvälineen on oltava erittäin vankka. Tämä menetelmä on kevyempi ranteessa ja antaa enemmän voimaa tangolle (voit nostaa enemmän painoa). Käytä liitua molemmissa kahvoissa. Jotkut ihmiset pystyvät nostamaan ilman peukaloita mahdollisesta vaarasta riippumatta.
Vaihe 5. Varmista, että sinua avustetaan painojen nostamisessa
Et todellakaan halua, että sauva putoaa. Haluat myös ottaa siitä kaiken irti ja pystyä selviytymään, kun et enää pysty nostamaan sauvaa. Ystäväsi auttaa sinua asettamaan sauvan takaisin paikoilleen viimeisen hissin jälkeen.
Vaihe 6. Nosta tankoa ylöspäin, laske se hitaasti rintalastan päälle ja potkaise sitä uudelleen
Kiinnitä huomiota asentoosi, kun lisäät painoa. Kun paino on raskaampi, taiput todennäköisemmin ranteitasi, pomppaat painoja rintaa vasten ja teet muita "kiellettyjä" toimia. Saat lisää lihaksia ja voimaa, jos pysyt oikeassa asennossa kevyissä nostoissa sen sijaan, että nostat raskaampia painoja väärin.
Painonnostajat tekevät tyypillisesti 8-12 toistoa ja 3-6 sarjaa (yksi sarja on enimmäismäärä toistoja)
Vaihe 7. Juo runsaasti vettä ja lepää kaksi minuuttia kunkin sarjan välillä
Vesi auttaa pitämään kehosi nesteytettynä ja lihaksesi toimivina suurella kapasiteetilla, mikä parantaa harjoittelun tuloksia.
Vaihe 8. Säädä lepoaika olosuhteidesi mukaan
Joidenkin ohjeiden mukaan ihanteellinen lepoaika on 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä. Vaikka tämä voi olla hyvä yleinen opas lihasmassan lisäämiseen, se ei välttämättä ole ihanteellinen sinulle henkilökohtaisesti. Älä ohita 2-3 minuuttia, mutta älä pakota itseäsi nostamaan ilman riittävää lepoa.
Jos päätavoitteesi on rakentaa lihaksia ja kehon massaa, järkytä kehoasi. Kuinka se tehdään, riippuu sinusta. Voit lyhentää lepoaikoja, lisätä painoja, tehdä supersettejä jne. Niin kauan kuin pakotat kehosi työskentelemään kovasti, tunnet eron
Tapa 2/2: Lisää tuloksia
Vaihe 1. Harjoittele tekniikkaasi
Olemme sanoneet sen aiemmin, ja nyt toistamme sen vielä kerran. Huono ryhti ja liiallinen paino eivät voi saada sinua nostamaan enemmän painoa; mutta oikea asento ja kevyemmät painot auttavat. Seuraavassa on muutamia asioita, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota penkkipuristusta tehdessäsi:
- Purista napaa aktivoidaksesi ojentajasi. Näin voit nostaa enemmän painoa.
- Käytä molempia jalkoja kiinteänä pohjana. Ajattele sitä ajavan selkääsi loukussa penkillä, jotta saat perustan rintaan ja käsivarsille.
- Nosta tanko ylös ja vedä se alas suorassa linjassa. Jos hissi aiheuttaa tärinää edestakaisin, kuorma on liian raskas. Käytä kevyempiä painoja ja harjoittele oikeaa asentoa.
Vaihe 2. Harjoittele ojentajasi ja selkälihaksesi
Kaikki kehon lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on kiinnitettävä huomiota ojentajaan ja selkälihaksiin voidaksesi rakentaa rintakehän lihaksia penkkipuristimen kautta maksimiin. Tärkein syy siihen, miksi jotkut ihmiset pysähtyvät tietyllä painolla, on se, että he unohtavat harjoittaa ojentajaansa, mikä on todella hyödyllistä penkkipunnerruksen vahvistamisessa.
- Työnnä ojentajaa pitämällä tankoa kapeammassa asennossa. Kokeile myös ojentajasi harjaamista, kallonmurskainta ja ylimääräisiä kaapelipidennyksiä.
- Jos haluat työstää yläselkääsi, tee barbell -rivi, joka on penkkipuristimen vastakohta. Hyvällä asennolla tämä harjoitus vahvistaa selkääsi merkittävästi.
Vaihe 3. Syö terveellisempää ja runsaampaa ruokaa lihasmassan saamiseksi
Salaisuus on yksinkertainen: harjoittele ja syö oikea ruokavalio. Mittaa painosi ja kerro 36: lla. Tämä on kalorimäärä, jonka sinun pitäisi kuluttaa koko päivän. Muista myös tasapainottaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Syö proteiinia jopa 25-40% kaloreista; 15-40% rasvaa kaloreista; ja 35-45% hiilihydraatteja kaloreista.
Vaihe 4. Varmista, että molemmat kädet ovat yhtä vahvoja
Jos olet koskaan nähnyt muiden ihmisten penkkejä, olet todennäköisesti huomannut, että useimmat ihmiset ovat vahvempia yhdellä kädellä - yleensä hallitsevalla puolella. Tämä voi estää monia ihmisiä nostamasta hissin painoa, joten nosta vain niin paljon kuin kädet sallivat. Ratkaisun löytämiseksi käytä kätesi heikompaa puolta tavallista enemmän. Kun molemmat kädet ovat riittävän vahvoja toimimaan yhdessä tasapainoisen painon nostamiseksi, penkkipunnerrus paranee.
Vaihe 5. Käytä muunnelmia rintalihasten harjoittamiseen
Jos ainoa harjoitus, jonka teet, on penkkipunnerrus, kehosi huomaa sen ja sulautuu siihen nopeasti. Sinun pitäisi tehdä muita harjoituksia penkkipunnerruksesi parantamiseksi. Kokeile sitä erilaisilla painoilla. Pienikin ero voi johtaa rajuihin tuloksiin. Seuraavassa on muutamia lisäharjoituksia, joiden avulla voit saada kaiken irti penkkipuristimestasi:
- Käsipainot
- Tangon nousu/lasku
- Punnerruksia
- Rintapuristus (kalteva tai tavallinen)
- Kaapelin jatke
Vinkkejä
- Oikea hengitys on tärkeää tehdä. Hengitä, kun lasket tankoa, ja hengitä, kun nostat sitä. Voit ajatella, että uloshengitys on "rasitusta", joka auttaa sinua.
- Jos lasket tangon koskettaaksesi kylkiluiden alaosaa, harjoittelet alempia rintakehän lihaksia.
- Normaalia leveämpi ote kohdistuu rintakehän päälihaksen ulko -osaan.
- Ensimmäisessä sarjassa lämmitä paljon kevyemmillä painoilla tai 10-15 punnerruksella, tämä valmistaa lihaksesi harjoitteluun.
- Yritä lisätä sarjojen välistä painoa 4,5–9 kiloa kutakin sarjaa kohti, jotta lihaksesi kehittyvät. Seuraa edistymistäsi ja yritä lisätä painoja kahden viikon välein, jos sinulla on siihen varaa.
- Jos lasket palkin rintakehän keskelle, kohdistat rintakehän lihakset rintakehän keskelle.
- Kapeampi ote kohdistuu rintakehän päälihaksen keskelle.
- Suositeltu määrä penkkipuristimia on kerran viikossa aloittelijoille tai kaksi kertaa asiantuntijoille ja keskitason nostajille. Kun teet tämän, tee 3 tai 4 sarjaa 5-8 toistoa.
- Jos levität käsiäsi liian leveälle, työskentelet selkälihaksissasi, et rintakehässäsi. Kun asetat kätesi lähemmäs toisiaan, rintakehän sisäiset lihakset toimivat.
- Yritä kohdistaa tanko rintalastan pohjan kanssa, kun lasket sitä, juuri rintakehän lihasten alapuolelle.
- Paina käsipainopenkkiä (käyttämällä tankoa), jos et löydä ketään auttamaan. Ei ole mitään pahempaa kuin jäädä pylvään alle sarjan jälkeen.
- Jos haluat rakentaa rintakehän lihaksia tehokkaammin, kokeile penkkipunnerrusta kallistettuna. Olet penkillä 45 asteen kulmassa, ja rintakehän ylälihakset ovat paremmin eristettyjä. Tämä harjoitus antaa nopeampia tuloksia kuin perinteinen penkki. Kokeile käyttää tavallista kevyempää painoa.
- Varmista, että pysyt nesteytettynä. Juo vettä tai Gatoradea, älä soodaa.
- Tiedä, että tämä on vain yksi monista kehonrakennusharjoituksista ja että sinun on myös treenattava vatsalihaksia, selkää, käsiä ja jalkoja optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
- Jos ranne on heikko, käytä rannetukea avuksi.
- Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkäsi taipumatta, nosta jalat penkille. Tämä estää alaselkääsi vahingossa osumasta siihen, kun painat penkkiä.
- Nostamalla tuolin kulmaa työskentelet ylemmillä rintalihaksilla.
- Hengityksen lisäksi varmista, että venyttelet rintakehän lihaksia. Tee tämä pitämällä kiinni liikkumattomasta esineestä ja siirrä sitten kehoasi poispäin, kun pidät sitä edelleen. Venytä myös selkälihaksia, koska ne ovat tärkeitä penkkiharjoitusharjoituksissa.
- Penkkipunnerrus on vain yksi monista harjoituksista, joiden avulla voit parantaa yleistä kuntoasi.
- Etsi oikea pitoasento. Tasapainottele napa. Nosta hitaasti ja harjoittele tekniikkaa.
Varoitus
- Varmista, että nostat vakaalta pinnalta.
- Älä nosta liikaa painoa aloittaessasi, sillä se voi aiheuttaa vammoja.
- Varmista, että olet harjoitellut painojen nostamista ennen harjoitusrutiinin aloittamista.
- Älä jatka harjoitusta, jos koet kipua. Ota yhteys lääkäriin, jos kipu jatkuu.
- Pyydä aina joku vartioimaan sinua siltä varalta, että kätesi luistaa tai nostamasi paino on liian raskas.
-
Voit taivuttaa selkääsi niin kauan kuin pakarat koskettavat edelleen penkkiä. Tuloksia ei kuitenkaan saada niin nopeasti kuin pitäisi.
Hengitä kunnolla. Hengitä syvään, kun tanko on ylhäällä, pidä sitä laskiessasi ja hengitä, kun nostat sen takaisin ylös. Vähennät loukkaantumisriskiä ja lisäät voimaa tämän oikean hengitystekniikan avulla
