Kuumuus ei ole vain epämiellyttävää; Jos et ole tottunut siihen, tämä tila voi itse asiassa olla vaarallinen. Olitpa sitten rakennustyöntekijä, maisemasuunnittelija, kilpaurheilija tai olet äskettäin muuttanut lämpimään ilmastoon, voit ottaa muutamia yksinkertaisia vaiheita tottuaksesi ja voittaaksesi sään. Tärkeintä muistaa on rakentaa suvaitsevaisuutta pikkuhiljaa. Varmista lisäksi, että käytät kevyitä ja hengittäviä vaatteita (ilma virtaa tasaisesti), juot paljon vettä ja kiinnität huomiota lämmön uupumuksen oireisiin (liiallisesta kuumuudesta johtuva väsymys).
Vaihe
Osa 1/3: Sopeutuminen kuumaan säähän
Vaihe 1. Aloita kevyellä virkistystoiminnalla
Kun olet tottunut kuumaan säähän, on parasta aloittaa kevyesti ja kevyesti, kunnes ymmärrät miten reagoida. Mene kävelylle, tee kevyttä liikuntaa tai puutarhaan. Varmista, että toiminta ei ole liiallista; jos se on liian pitkä, tunnet itsesi nopeasti väsyneeksi.
- Et todennäköisesti ole valmis aloittamaan normaalia toimintaa heti, jos olet juuri muuttanut alueelle, jossa on lämmin sää.
- Mene ulos aikaisin aamulla ja anna kehosi tottua siihen.
Vaihe 2. Sammuta ilmastointilaite (AC)
Yritä laskea termostaatin lämpötilaa 1-2 astetta joka päivä kahden viikon ajan. Tämä auttaa huoneen olosuhteita muistuttamaan ulkona. Jatkuvan keskilämpötilalle altistumisen ansiosta keho joutuu sopeutumaan.
- Yleensä termostaatin ei pitäisi olla korkeintaan 10 astetta viileämpi kuin ulkolämpötila sen jälkeen, kun se on sopeutunut huippuun.
- Edistyminen hidastuu, jos luotat edelleen ilmastointilaitteen jäähtymiseen.
Vaihe 3. Valmistaudu henkisesti
Ennen kuin poistut huoneesta, juo vähintään 350 ml kylmää vettä varmistaaksesi, että kehosi alkaa kunnolla hydratoitua. Jäähdytä muutaman kerran syvään ja valmistaudu hikoilemaan. Paahtava kuumuus on erittäin epämiellyttävää. Mitä nopeammin totut ympäristöön, sitä helpompi on selviytyä kuumasta säästä.
Ole kärsivällinen. Tottuminen lämpötilan muutoksiin vie aikansa
Vaihe 4. Säilytä vauhti
Vaikeasti rakennettavan tavan rikkominen kestää vain viikon. Tilanne ylläpitämiseksi kuuma sää on kestettävä seuraavat päivät. Kun tapa on kadonnut, sinun on työskenneltävä kovasti saadaksesi sen takaisin.
Noudata säännöllistä aikataulua ulkoiluun ja liikuntaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee se vähintään 2-3 päivää viikossa
Osa 2/3: Liikkuminen kuumalla säällä
Vaihe 1. Tee lyhyt sarja toimintoja
Kun olet tottunut työskentelemään ulkona, on hyvä aloittaa noin 15 minuutin maltillinen liikunta kerrallaan. Kun kunto paranee, voit aloittaa 2-3 minuutin lisäämisen jokaiseen istuntoon. Vaihda paljon lepoa ja varo, ettet työnnä itseäsi liian nopeasti.
- Kiinnitä erityistä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu jokaisella toimintajaksolla. Jos sinusta tuntuu, että suorituksesi heikkenee, älä ota riskiä ja vähennä intensiteettiä tai pidennä lepoaikaa.
- Normaalilla ihmisellä kestää yleensä noin kaksi viikkoa kuuman sään sopeutumiseen.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Ota aina runsaasti kylmää vettä ennen pyöräilyä, vaellusta tai lenkkeilyä ja suunnittele pysähtyä usein nesteytykseen matkan varrella. Kudosten pitäminen hydratoituna on välttämätöntä, jos aiot työskennellä kovasti kuumalla säällä; Korkea lämpötila saa kehosi hikoilemaan, vaikka et tekisi rasittavaa toimintaa.
- Kuivuminen voi pettää. Pidä kehosi hydratoituna säännöllisin väliajoin, vaikka et tunne janoa.
- Ota aina vesipullo mukaasi tai varmista, että lähistöllä on toinen juomaveden lähde.
- Urheilujuomat täydentävät kehon nesteitä, mutta sisältävät myös tärkeitä elektrolyyttejä, joita tarvitaan lihasten tehostamiseen harjoituksen kautta.
Vaihe 3. Lisää vähitellen ulkona vietettyä aikaa
Kun olet viettänyt kaksi viikkoa uudessa ympäristössä, lisää ulkoilutoiminnan kestoa tuntiin kerrallaan. Tämä vaihe helpottuu ajan myötä ja voit viettää enemmän aikaa ulkona. Jos haluat tottua siihen mahdollisimman nopeasti, suunnittele viettää vähintään 2 tuntia ulkona joka päivä.
- Kun voit alkaa viettää 2 tuntia tai mukavammin ulkona joka päivä, tunnet olosi rennommaksi liikkeen ja lepoa kohtaan.
- Lisää suvaitsevaisuutta etsimällä varjoa varjolle tai poistamalla tarpeettomat vaatteet sen sijaan, että pakenisit sisätiloihin.
Vaihe 4. Yritä olla ylittämättä rajaa
Seuraa sykettäsi ja hengitysmallejasi tarkasti ja ole valmis lopettamaan, jos alat tuntea olosi ylikuormitetuksi. Vaikka olisit ammattiurheilija, tulee aika, jolloin kehosi ei halua totella ja työskennellä kuumalla säällä. Tässä vaiheessa yrityksesi voivat tulla vaarallisiksi, jos niitä jatketaan.
- Seuraa kehoasi, älä harjoituspäiväkirjaa. Lopeta toiminta ja etsi varjoisa paikka levätä, kun tunnet olosi helteiseksi, vaikka istunto ei ole ohi.
- Harkitse harjoituksen jakamista lyhyisiin istuntoihin ylikuumenemisen estämiseksi.
Osa 3/3: Turvallisuuden ja terveyden ylläpito
Vaihe 1. Käytä kevyitä vaatteita
Valitse lyhythihaiset vaatteet, kuten T-paidat, shortsit, hihattomat paidat ja aktiivivaatteet, jotka imevät nopeasti kosteutta rakentaakseen lämmönkestävyyden. Voit myös pukea löysempiä ompeleita ja olla rennompi, koska ne antavat ihon hengittää. Riippumatta siitä, mitä vaatteita käytät, sinun on pidettävä ilma virtaamassa tasaisesti lämmön vapauttamiseksi sen sijaan, että pidät sitä lähellä vartaloasi.
Valitse vaaleat vaatteet tummien värien sijaan. Kirkkaat värit heijastavat auringonvaloa, mikä vähentää varastoitua lämpöä, toisin kuin sitä imevät tummat värit
Vaihe 2. Syö ruokaa korvataksesi kadonneet ravintoaineet
Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät hyödyllisiä elektrolyyttejä ja vitamiineja ja kivennäisaineita ennen ja jälkeen ulkoilun. Hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, pinaatti, avokadot ja kikherneet, ovat hyviä valintoja. Riittävän ravitsemuksen ylläpitäminen on yhtä tärkeää kuin nesteytyksen ylläpitäminen kehon hyvässä hoidossa.
- Älä pysy kaukana suolaisista elintarvikkeista. Näiden elintarvikkeiden avulla voit pitää vettä, mikä on hyödyllistä kuivumista vastaan.
- Runsaat proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kala, munat ja pähkinät, pitävät sinut kylläisenä pidempään täyttämättä vatsaasi.
Vaihe 3. Tunnista lämmön uupumisen oireet
Joitakin kuumetaudin yleisimpiä varoitusoireita ovat huimaus, pahoinvointi, liiallinen väsymys ja lisääntynyt syke. Jos kohtaat nämä varoitusoireet, lopeta toiminta välittömästi ja etsi paikka suojautua lämmöltä.
- Kylmä suihku (ei kylmää vettä; äkilliset lämpötilan muutokset voivat järkyttää kehoa) auttaa kehoa palaamaan normaalilämpötilaansa.
- Lämmön uupuminen voi olla hengenvaarallista, jos sitä ei valvota. Ole viisas ja vältä turhia turvallisuusriskejä.
Vinkkejä
- Varmista, että sinulla ei ole terveydellisiä komplikaatioita, ennen kuin alat tottua kuumaan säähän.
- Yritä olla pyyhkimättä hikeä pois, koska se on yksi tehokkaimmista luonnollisista kehon hoitomekanismeista.
- Kiinnitä huomiota virtsan väriin. Ihannetapauksessa virtsan värin tulisi olla kirkas, kun taas tummankeltainen väri voi osoittaa nestehukkaa.
- Jos olet valmistautumassa kuntosalille tai päivän työhön, syö pieniä annoksia ennen lähtöäsi estääksesi kipuja.
- Levitä voimakas aurinkovoide (SPF 50 tai enemmän) ja käytä laajakielistä hattua ja aurinkolaseja, jotka suojaavat ihoasi auringon säteiltä.
Varoitus
- Koska se vaikeuttaa kehon vedenpidätystä, juomat, kuten kahvi, alkoholi ja sokeripitoiset virvoitusjuomat eivät sovellu nesteytyksen ylläpitämiseen.
- Jos lämmön uupumisen oireet eivät häviä 15 minuutin kuluessa, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
