Uinti on vähävaikutteinen aerobinen harjoitus, joka vahvistaa myös tärkeitä lihaksia, kuten hartioita, selkää, jalkoja, lantiota, vatsaa ja pakaraa. Kuitenkin, koska siihen liittyy paljon liikettä ja kehon lihakset ovat yleensä tottuneet olemaan maalla, uinti vaatii myös paljon harjoittelua, ennen kuin se voidaan tehdä helposti. Tietämyksen, harjoituksen ja omistautumisen avulla voit uida sujuvasti kuin urheilija.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Harjoittele ilmassa
Vaihe 1. Suunnittele uintirutiinisi
Sinun ei tarvitse uida joka päivä, mutta yritä sitoutua vähintään kolme kertaa viikossa. Selvitä Adan paras aika. Jotkut ihmiset haluavat uida ennen toimistossa työskentelyä. Jotkut haluavat uida rentoutuakseen raskaan työpäivän jälkeen. Kaikki riippuu aikataulustasi.
Kehosi tarvitsee aikaa rytmin luomiseksi polkemisen ja hengityksen välillä. Kun aloitat ensimmäisen kerran, omistaudu 10 minuutin uintiin 3-5 kertaa viikossa. Lisää sitten hitaasti noin 30 minuuttia
Vaihe 2. Suunnittele uintiaika parantaaksesi kuntoasi
Kahden tunnin uintisi sisältää:
- Lämmitä 15 minuuttia, yleensä 200 m IM ja sitten 200 m kutakin iskua erikseen, ja paina jatkuvasti vakaasti jokaista liikettä.
- Potkaise tai vedä 15 minuuttia. Tämä on loistava tapa rentouttaa lihaksia ja lämmittää jalkasi saadaksesi rytmin oikein.
- Hypoksia (hypoksinen) 5 minuuttia, yleensä ennen tai jälkeen pääsetin. Hypoksia suoritetaan pitämällä hengitystä pakotettuna tai harjoituksen alaisena. Suorita sprintit vain yhdellä tai kahdella hengityksellä uima -altaan pituutta kohden tai ui vain vedenalaisilla perhospotkuilla puolet uima -altaan pituudesta ja loput suorita täysi perhosveto (hengitä kolmen vedon välein). Älä tee hypoksiaa liian kauan, jos aiot tehdä pääsetin myöhemmin.
- Pääsarja 35 minuuttia. Ui lyhyitä matkoja mutta korkealla intensiteetillä tai ui matalalla intensiteetillä mutta pitkiä matkoja ilman lepoa. Suorita esimerkiksi 5 x 50 m vapaauinti 40 sekunnissa tavoite 30 sekuntia.
- Venyttely. Tämä vaihe on erittäin tärkeä. Venyttely antaa uimarille mahdollisuuden toipua ja venyttää lihaksia. Tavoitteena on saada hyvä JPK (etäisyys vetoa kohden), eli yritä suorittaa yksi kierros mahdollisimman vähän lyöntejä, noin 12-16 lyöntiä 25 metrin altaassa.
Vaihe 3. Harjoittele hengitystäsi
Keskity sisään- ja uloshengitykseen uidessasi. Kun et hengitä, älä liikuta päätäsi tehokkaammaksi. Kallista päätäsi vain, kun aiot hengittää.
- Useimmilla uimareilla on ongelmia olla hengittämättä veden alla. Yritä hengittää osittain sisään tullessasi uudelleen veteen hengityksen ylläpitämiseksi ja veden pääsemiseksi nenään.
- Älä koskaan kallista päätäsi sisäänhengityksen aikana. Kallista aina päätäsi sivulle.
- Vapaastiilissä pidä toinen silmä veden yläpuolella ja toinen vedessä. Tämä auttaa pitämään pään kääntymästä liikaa.
- Yritä hengittää kolmen tai viiden vedon välein ja varmista, että hengität kehon molemmin puolin.
- Älä pidätä hengitystäsi.
Vaihe 4. Kehitä selkäsi
Selkäuinti on yksi vaikeimmin opeteltavista tyyleistä. Tämä tyyli vaatii vahvoja selän ja hartioiden lihaksia. Avain hyvään selkäuintiin on lantiossa. Suorita läppäpotku selällesi samalla kun nostat toista kättäsi. Vaihda kättä yhden normaalin selkäkierroksen jälkeen.
Vaihe 5. Vahvista rintauintiuintia
Rintauinti perustuu synkronoituun luistoon ja aivohalvaukseen. Tarvitset paljon harjoitusta tehdäksesi sen sujuvasti. Vedä kätesi lujasti tai vetämällä paljon vettä itse asiassa mitätöi uintinopeutesi.
- Varmista, että teet aina vetäytymisiä. Ulosvetäminen antaa hyvän alun ja on välttämätöntä vahvan ja nopean rintauinnin saamiseksi
- Käsivarsien ei todellakaan pitäisi työntää vettä taaksepäin, vaan keskittyä tekemään käänteinen sydämen muoto käsilläsi.
- Vie kädet yhteen, kun ojennat eteenpäin. Käytä kyynärpääsi, älä käsiäsi, työntääksesi käsiäsi eteenpäin.
Vaihe 6. Eristä yksi lyönti harjoitusta kohden
Jos vietät päivän vain yhdellä tyylityypillä, synkronointi voidaan tehdä paljon nopeammin. Voit jopa eristää yhden aivohalvauksen koko viikon ajan ja vaihtaa sitten seuraavan viikon.
Vaihe 7. Opi kääntämään
Kääntö on hieman hankala liike, mutta voi nopeuttaa kierrosaikoja. Etsi jotain, jota kutsutaan nimellä "Big T", joka on luistinlinja polun päässä altaan pohjalla. Kun pää on T-muotoinen, työnnä leuka rintakehäsi ja jatka yhdellä vedolla. Tee sitten delfiinipotku viimeistä työntöä varten.
- Älä katso ylös kääntäessäsi (käännä). Etäisyys altaan seinään on aina oikea niin kauan kuin näet "Big T" altaan pohjassa.
- Tämä liike on melko haastava, ja sitä suositellaan harjoiteltavaksi jonkun valvonnassa.
- Jos haluat uida nopeammin, tee muutama delfiinipotku veteen virtaviivaisessa asennossa. Yritä ohittaa lippu altaan yläpuolella, jos voit.
Menetelmä 2/4: Uintiydinharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele porakoneilla
Yksi tapa parantaa uintisi laatua on vahvistaa tekniikkaa. Kun sisällytät tiettyjä harjoituksia harjoitteluusi, hyödyt lihasten voimasta ja aivohalvauksesi yksittäisistä komponenteista.
Vaihe 2. Poraa yhdellä kädellä
Eristä uinti vain yhdellä kädellä kierrosta kohden. Tämä pitää aivohalvauksesi symmetrisenä ja tasapainossa. Pidä kiinni laudasta, jos sinulla on vaikeuksia uida suoraan. Pidä potkut tasaisina ja kapeina koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3. Käytä sivuporaporaa
Pidä yksi käsi ojennettuna eteenpäin, kun kehosi on kallistettu toiselle puolelle kohtisuoraan veteen nähden. Keskity tasaisen potkun ylläpitämiseen. Pääsi tulee pysyä veden alla paitsi silloin, kun käännyt hengästyäksesi. Vaihda kättä yhden kierroksen jälkeen.
Vaihe 4. Tee Tarzan -pora
Harjoittele vapaata tyyliäsi tavalliseen tapaan, mutta pidä pääsi veden yläpuolella eteenpäin. Tämä harjoitus vahvistaa potkuja, niska- ja selkälihaksia. Tämä harjoitus tulisi tehdä vain lyhyen matkan päässä.
Vaihe 5. Suorita istuvia harjoituksia vedessä
Uima -altaassa on erilaisia harjoituksia, jotka voidaan tehdä ilman uintia. Joskus uima -altaissa on vedessä käytettäväksi tarkoitettuja liikuntatiloja, kuten vesikäsineitä, meloja tai kellukkeita.
Vaihe 6. Suorita hyppy- ja kaivutekniikka
Aseta jalat leveästi toisistaan pystyasentoon. Nosta sitten polved veden yläpuolelle ja palaa lattialle. Kun molemmat polvet ovat veden pinnalla, pudota kädet ja nosta ne takaisin pintaan, kun molemmat jalat laskeutuvat lattialle.
Vaihe 7. Kokeile stump- ja push -harjoitusta
Aseta molemmat jalat erilleen ja nosta vuorotellen. Oletetaan, että murskaat viinirypäleitä jalat ämpäriin. Ojenna kätesi poispäin ja taivuta ne alas. Kun vaihdat jalkojen nostoja, tee sama käsivarsillasi.
Vaihe 8. Paina saksipuristinta
Aseta toinen jalka toisen eteen sukellusasentoon ja pidä molemmat polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Pidä kätesi kaukana itsestäsi veden pinnalla ja vedä niitä sitten kehoasi kohti.
Käytä uimuria paineen lisäämiseen
Vaihe 9. Harjoittele potkuja
- Voit käyttää uima -allasta, jonka voi ostaa tai lainata uima -altaalta tai kuntokeskuksesta.
- Pidä kiinni uintilaudasta ja potkaise haluamallasi tavalla. Laudan pitämiseen on useita käsiasentoja. Valitse sinulle parhaiten sopiva.
- Voit myös laittaa kädet virtaviivaiseen asentoon ja potkia jaloillasi.
Vaihe 10. Tee vetoharjoituksia
- Käytä ulosvedettävää kelluketta, jonka voi ostaa tai lainata uima-altaalta tai kuntosalilta.
- Aseta uimuri nilkkojen tai reiden väliin ja vedä sitten.
- Muista, älä potkaise, koska vetovoima on vähemmän tehokas.
Vaihe 11. Suorita "sormenpäiden vetäminen" vapaasti
Sen sijaan, että uimari nostaisi kätensä vedenpinnan yläpuolelle, hän vetää sormiaan vedenpintaa pitkin.
Tapa 3/4: Harjoittele uima -altaan ulkopuolella
Vaihe 1. Lämmitä ennen uima -altaalle astumista
Jos aiot ottaa uinnin vakavasti, lämmitä ulkona (enintään 30 minuuttia) ennen uima -altaalle menoa. Tee harmstring-venytyksiä, alttiita pidikkeitä, punnerruksia, nousuja, burpees ja virtaviivaistettuja burpeja (burpes, joka päättyy tiukkaan virtaviivaiseen).
Vaihe 2. Vahvista potkua
Jos et voi uida altaassa, voit silti työskennellä polkimillasi ja rakentaa lihaksia. Lepatuspotkujen harjoittaminen on loistava tapa harjoittaa ydinlihaksia. Makaa selälläsi ja aseta kädet pakaran alle. Nosta sitten molemmat jalat ja aloita jalkojen potkiminen vuorotellen. Tee se 30 sekuntia, lepää ja toista sitten.
Vaihe 3. Tee lankkuharjoitus
Lankut ovat loistava menetelmä ylä- ja alavartalon sekä hartioiden, käsivarsien ja pakaralihasten harjoittamiseen. Tee oikea lankku seuraavasti:
- Aseta kehosi niin kuin tekisit punnerruksia. Kädet leviävät hieman olkapään leveyden yli.
- Pidä jalat sormenpäilläsi ja purista pakaraasi (pakarat) pitääksesi kehosi vakaana.
- Kohdista pää selkäsi kanssa. Keskitä katseesi yhteen kohtaan lattialla.
- Pidä tätä asentoa 20 sekuntia. Sinun on varmistettava, että jalkasi eivät kestä mitään painoa. Väliä voi säätää kykyjesi mukaan.
Vaihe 4. Tee harjoitus ilman painoja
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla joka kerta kun lähdet treenaamaan. Käytä 20 minuuttia seuraavien liikesarjojen tekemiseen:
- 10-15 toistoa punnerruksia
- 20-30 toistoa murina
- 5–10 toistoa vetämällä
- 10-15 toistoa pikari kyykky
- lepää minuutti ja toista.
Vaihe 5. Vahvista ydinlihaksia
Ydin on tärkein lihasryhmä, joka auttaa sinua tekemään monia asioita. Uinnin liike on hyvin riippuvainen ydinlihasten voimasta. Harjoittele seuraavia liikkeitä:
- Lintukoiran asento. Aseta kädet ja polvet harjoitusmatolle ja pidä selkä mahdollisimman tasaisena. Älä nosta käsiäsi selkärangan yläpuolelle ja pidä ne samalla korkeudella. Pidä tätä asentoa 3-4 sekuntia ja vaihda sitten käsiä.
- V-istua. Aloita istuma-asennosta ja nosta jalkasi, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman. Ojenna kädet polvia kohti ja pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia.
- Sakset Crunch. Makaa selälläsi ja ojenna jalat lattialle. Pidä molemmat kädet sivuillasi. Nosta oikea jalka suoraan ylös ja nosta vasen jalka 7, 5-10 cm korkeuteen lattiasta. Ojenna vasen käsi ja tuo se yhteen oikean jalan päällä. Pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Vaihe 6. Harrasta muita urheilulajeja uima -altaan ulkopuolella
Jatka verenkiertojärjestelmän harjoittelua, kun et pääse uima -altaalle pitääksesi itsesi kunnossa. Jalkapalloa on hyvä harrastaa, koska se harjoittelee keuhkoja ja lihaksia. Lisäksi jalkapallo harjoittelee myös käden ja silmän koordinaatiota, mikä on erittäin hyödyllistä uidessa.
Tapa 4/4: Ulkopuolisen avun saaminen
Vaihe 1. Käytä uimavalmentajan palveluita
Monilla uima -altailla ja uimahallilla on ohjelmia lapsille, mutta ei liikaa teini -ikäisille ja aikuisille. Etsi valmentaja, jolla on kokemusta aikuisten valmentamisesta. Varmista, että hänen persoonallisuutensa vastaa sinun. Tarvitset valmentajan, joka voi parantaa uintihalvaustasi.
Vaihe 2. Liity uintiryhmään
On olemassa useita uimayhteisöjä tai -ryhmiä, joilla on hyviä ohjelmia yhdessä uimiseen. Sen jäsenet voivat vaihdella aloittelijoista kokeneisiin urheilijoihin.
Paikallinen kuntokeskus tai kuntokeskus voi myös tarjota samanlaista ohjelmaa ja voi olla jopa parempi vaihtoehto
Vaihe 3. Ole kuntosalin jäsen, jossa on uima -allas
Monissa tiloissa on uima -altaita. Tee ostoksia ja löydä uima -allas sinulle parhaaseen hintaan ja laatuun.
Vaihe 4. Pyydä ystävältäsi apua
Jos olet sitoutunut johonkin, joka rasittaa sinua fyysisesti, pyydä apua joltakin, joka tukee sinua. Tämän henkilön ei tarvitse osallistua koulutukseen, mutta hän voi tukea sinua, jos tunnet itsesi lannistuneeksi.
On vielä parempi, jos löydät ystävän, jolla on samanlainen sitoutuminen sinun
Vinkkejä
- Pidä aina juomavettä lähelläsi.
- Nopeat kierrokset ovat erittäin tärkeitä. Yritä taittaa jalkasi kääntäessäsi käännöksiä ja 2-5 delfiinipotkua veden alla.
- Juo vettä aina ennen uintia ja sen jälkeen. Vaikka kehon lämpötila olisi alhaisempi etkä tunne janoa, voit silti kuivua.
- Harjoittele niin paljon kuin voit, mutta älä liioittele sitä. Pidä silloin tällöin taukoja ja pidä itsesi nesteytettynä.
- Saatat tuntea olosi hermostuneeksi ja tuottaa paljon virtsaa. Pidä siis kehosi nesteytettynä. Juo urheilujuomia, jotka korvaavat elektrolyytit.
- Ota aikaa harjoitella kiertymistä ja uintia mahdollisimman paljon rasittamatta kehoasi.
- Tee punnerruksia ja istuimia joka aamu ja ilta vatsan ja selän lihasten rakentamiseksi.
- Varmista, että saat hyvät yöunet rasittavan harjoituksen jälkeen.
- Käy uintikoulutuskurssi.
- Jos haluat käyttää uimalakkia, monet urheiluliikkeet myyvät sitä. Jos haluat käyttää sitä, sido hiukset ja pyydä jotakuta muuta vetämään tämä hattu pään yläosasta
- Kun harjoittelet uutta tyyliä, anna muiden nähdä sinut, jotta virheet voidaan tunnistaa. Ennen kuin menet altaaseen, katso ensin harjoitusvideo, jotta tiedät mitä aiot oppia.
- Ajele hiukset vartalosta, käsivarsista, jaloista, rintakehästä, kainaloista ja käytä uimalakkia, jotta voit uida nopeammin vedessä. Vain karvan parranajo kehossasi auttaa sinua uimaan nopeammin vain 5-10 sekunnissa. Kuitenkin kaikki kehosi hiukset tukkeutuvat ja lisäävät painoa kehollesi, mikä hidastaa uintia jopa muutaman sekunnin ajan.
Varoitus
- Älä lannistu, jos et onnistu alussa.
- Älä pidätä hengitystä harjoituksen aikana, sillä se nostaa verenpainetta merkittävästi. Siksi hengitysharjoitukset ovat niin tärkeitä.
- Älä koskaan käytä sinulle liian painavaa painoa, koska se vahingoittaa vain itseäsi. Aloita pienillä painoilla ja lisää vähitellen ajan myötä.
- Varmista, että joku katselee uintityyliäsi. Tämä henkilö voi antaa neuvoja ja ohjeita uintityylisi parantamiseksi.
