Pelle. Hämähäkki. Korkeus. Neula. Lentää. Mitä yhteistä näillä asioilla on? Nämä ovat joitain yleisimpiä fobioita. Fobia on itse asiassa erittäin voimakas ahdistuneisuus, jolla on syvä pelko, johon keho reagoi. Vaikeita fobioita tulee hoitaa ammattitaitoisella hoidolla tai lääkityksellä, kun taas lieviä fobioita voidaan hoitaa itse ja vähentää fobiaan liittyvää ahdistusta.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Valmistautuminen fobian voittamiseen
Vaihe 1. Tunnista pelkosi
Mieti mitä pelkäät. Esimerkiksi et ehkä pidä hammaslääkärissä käymisestä, mutta pelkäät todella neulojen käyttöä. Jos näin on, keskity neulan pelkoon, älä hammaslääkäriin.
Jos sinulla on vaikeuksia määritellä fobiaasi, kirjoita luettelo asioista, jotka pelottavat sinua. Pystyt selvittämään todellisen pelon
Vaihe 2. Kirjoita tavoitteesi muistiin
Aseta tavoitteet, jotka ovat konkreettisia ja helposti saavutettavissa. Näiden tavoitteiden hyötyjen miettiminen auttaa myös paranemisprosessin aikana. Kirjoita erilaisia tavoitteita eri tasoilla. Pienien saavutusten saavuttaminen auttaa sinua pääsemään vaikeampien tavoitteiden ohi.
Tavoitteiden kirjoittaminen voi auttaa sinua menestymään. Kirjoita saavutettavat ja yksityiskohtaiset tavoitteet epämääräisten tavoitteiden sijaan. Sinun on myös oltava enemmän sitoutunut tämän tavoitteen saavuttamiseen
Vaihe 3. Kehitä strategia esteiden poistamiseksi
Et voi löytää esteitä. Kuvittele sen sijaan, miten reagoisit siihen, mikä sinua pelottaa. Voit visualisoida jotain muuta, siirtyä pelkosi kanssa hetkeksi tai häiritä itsesi toiminnalla.
Ymmärrä, että estehallintastrategiasi on muututtava, kun saavutat tavoitteesi. Aluksi voit voittaa esteet häiritsemällä itseäsi, ja lopulta pystyt käsittelemään fobiaasi jonkin aikaa
Vaihe 4. Kerro muille fobiastasi
Tarkoituksia on kaksi. Ensinnäkin, et enää häpeä salaisia pelkojasi. Tämä auttaa sinua aloittamaan ahdistuksesi käsittelemisen. Toiseksi voit pyytää apua muilta ihmisiltä, varsinkin kun olet jumissa.
Harkitse osallistumista itsepalveluryhmään tavataksesi ihmisiä, joilla on sama pelko. Hyödyt juttelemisesta yhdessä ja tuesta toisten kanssa niiden kanssa, joilla on samat haasteet kuin sinulla
Tapa 2/3: Käytä lievitystekniikkaa
Vaihe 1. Rentoudu
Jokaisella on oma tapa rentoutua. Löydä jotain, joka rentouttaa. Voit yrittää kuvitella rauhoittavan kohtauksen, vapauttaa jännityksen lihaksistasi, harjoittaa hengitystä tai meditoida.
Kokeile rentoutumistekniikoita, jotka voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Tällä tavalla, kun sinulla on fobia, voit voittaa pelkosi
Vaihe 2. Kirjoita muistiin tilanne, jossa olet kokenut fobiaa
Kirjoita muistiin mahdollisimman paljon yksityiskohtia ja sisällytä kaikenlaisia kokemuksia lievästä ahdistuksesta voimakkaaseen pelkoon. Tämä auttaa sinua voittamaan pelkosi monella tasolla.
Kun olet koonnut tämän luettelon, huomaat, että useiden pelkojen välillä on samankaltaisuuksia. Saatat esimerkiksi huomata, että olet hyvin peloissaan, kun nouset lentokoneisiin ja otat hissejä. Huomaat, että ne molemmat sisältävät ahtaita tiloja
Vaihe 3. Järjestä tilanne
Listaa tilanteesi sen mukaan, kuinka ahdistavia tai pelottavia ne olivat sinulle. Kirjoita yläreunaan tilanne, joka sai sinut vain hieman ahdistumaan. Kirjoita alareunaan pelottavin tilanne.
Luettelosi ei ehkä ole liian pitkä tai se voi olla hyvin pitkä. Tärkeintä on, että sinulla on opas fobian voittamiseen
Vaihe 4. Kuvittele luettelosi ensimmäinen kohta
Aloita kuvittelemalla vähiten pelottava kohta ja harjoittele rentoutumista, kunnes tunnet lihaksesi vähemmän jännittyneiksi. Kun olet tehnyt tämän minuutin, pidä tauko ja toista harjoitus vielä muutaman kerran.
Vaihe 5. Työnnä vähitellen läpi listasi pelot
Kun olet oppinut pisteen, siirry seuraavaan, kunnes saavutat pelottavimman tilanteen.
Muista pyytää apua joltakulta, jos sinusta tuntuu, ettet pääse yli pelostasi luettelossasi. Joku voi auttaa sinua sen läpi
Vaihe 6. Etsi tilanne todellisuudessa
Kun olet käynyt läpi tilanteesi luettelon esteet kuvittelemalla ja rentoutumalla, löydä fobia tosielämässä. No, nyt olet koulutettu rentoutumaan.
Aloita tilanteesta, joka tuottaa vähiten ahdistusta, ennen kuin siirryt luettelon pelottavampiin tilanteisiin
Vaihe 7. Jatka pelkojen kohtaamista
Jopa sen jälkeen, kun olet voittanut pelottavimman pelkosi, jatka kohtaamista, jotta se ei palaa. Toistuvien pelkojen käsitteleminen auttaa hallitsemaan vastauksiasi.
Tapa 3/3: Kotihoitojen käyttö ahdistusta vastaan
Vaihe 1. Syö proteiinipitoisia elintarvikkeita
Syö kalkkunanlihaa ja muista syödä sitä hiilihydraattien kanssa. Tutkimukset osoittavat, että tämä yhdistelmä voi vähentää ahdistusta.
Vaihe 2. Syö runsaasti C -vitamiinia sisältäviä ruokia
C -vitamiinin on osoitettu vähentävän ahdistusta ja stressiä. Monet pitävät appelsiineja parhaana C -vitamiinin lähteenä, mutta voit kokeilla syödä keltaisia paprikoita, guavoja, rusinoita ja punaista chiliä.
Vaihe 3. Käytä eteerisiä öljyjä
Haihduta öljy ilmaan, käytä sitä hierontaöljynä tai sekoita muutama tippa vettä suihkussa. Eteeriset öljyt voivat vähentää stressiä, jännitystä ja luoda rauhallisen tunteen. Kokeile sitrus-, ylang-, kamomilla-, jasmiini- tai laventelin tuoksuja.
Vaihe 4. Sano mantra
Valitse yksinkertainen lause tai sana toistettavaksi, kun tunnet pelkoa tai ahdistusta. Valitse mantra, joka rauhoittaa tai rohkaisee sinua, kun sanot sen. Voit laulaa, puhua tai kuiskata. Valitse mikä rentouttaa sinua eniten.
