Maito on tärkeä juoma terveydelle. Juomalla 2-3 lasillista maitoa päivittäin voi saada kehollesi kalsiumia, fosforia, magnesiumia, proteiinia, A-, B12-, C- ja D-vitamiineja. Maito voi myös alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Jos sinusta tuntuu, ettet juo tarpeeksi maitoa joka päivä, voit tehdä yksinkertaisia ruokavalion muutoksia helpottaaksesi kehosi tarvitsemien ravintoaineiden saamista.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Juo enemmän maitoa
Vaihe 1. Juo maitoa joka päivä
USDA suosittelee, että lapset ja aikuiset juovat päivittäin 3 lasillista vähärasvaista, rasvatonta maitoa tai muita maitotuotteita saadakseen kehon tarvitseman kalsiumin ja vitamiinit.
- Lapsille suositellaan täysmaidon nauttimista 2 vuoden ikään asti ja sen jälkeen 2% maitoa.
- Jos et pidä maidon mausta, kokeile lisätä makuun makua, kuten vaniljauutetta, banaania tai mansikkamehua.
Vaihe 2. Lisää maitoa lämmintä juomaa, kuten kahvia, teetä tai kuumaa suklaata
Maito lisää kermaisen ja pehmeän tunteen juoman makuun vähentäen myös happamuutta ja katkeruutta.
Maidon lisääminen teeseen voi kuitenkin vähentää teen hyötyä. Maidossa oleva proteiini estää kehoa absorboimasta teessä olevia flavonoideja, antioksidantteja
Vaihe 3. Käytä rasvatonta maitojauhetta resepteissä, jotka sisältävät maitoa
Voit myös käyttää maitojauhetta terveelliseksi, rasvattomaksi korvikkeeksi kahvikermalle. Voit jopa lisätä maitojauhetta maitoon rikastamaan maidon vitamiinipitoisuutta.
Vaihe 4. Valmista suklaamaito, joka on makeaa ja josta lapset ja aikuiset pitävät
Sekoita kaakaojauhe, vanilja, maito ja sokeri maun mukaan. Tämä yksinkertainen resepti voi tyydyttää suklaan himoasi ilman lisättyjä kemikaaleja, kuten ostettavaa suklaamaitojauhetta
Vaihe 5. Ole luova maidon kanssa
Voit lisätä maitoa eri resepteihin parantaaksesi ruoan makua sekä lisätä vitamiineja ja kalsiumia ruokaan.
Vaihe 6. Valmista smoothiet maidosta
Maito sakeuttaa smoothien ja lisää sen ravitsemuksellista sisältöä.
Sekoita jää, hedelmät ja vähärasvainen maito tehosekoittimessa. Jos vähärasvainen maito ei ole tarpeeksi paksua smoothieesi, sekoita joukkoon maapähkinävoita rikkaamman maun saamiseksi
Tapa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vaihda juomasi maito
Jos olet tottunut käyttämään täysmaitoa, yritä aloittaa rasvaton maito kalorien ja tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämiseksi. Aloita 2% maidosta, sitten 1% ja lopuksi vain rasvattomasta maidosta.
Kannattaa harkita luomumaidon kulutusta ilman lisättyjä hormoneja
Vaihe 2. Laske kalorien saanti
Vaikka useimmat maitotyypit sisältävät kaloreita, voit suunnitella ruokavaliosi ottamaan huomioon maidosta saamasi kalorimäärä. Vältä "tyhjien" kaloreiden nauttimista ja juo sen sijaan maitoa.
Jos et ole varma, käytätkö liikaa vai liian vähän maitoa, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa tehdäksesi muutoksia tasapainoisempaan ruokavalioon
Vaihe 3. Juo maitoa soodan sijaan
Suuri lasillinen maitoa (noin 350 ml) sisältää vähemmän kaloreita kuin sama määrä soodaa. Lisäksi maito sisältää myös vitamiineja, joita sooda ei sisällä.
Vaihe 4. Aseta maito etusijalle
Maito ja sen johdannaiset ovat erittäin tärkeitä kulutukseen, jotta saamme ravintoa, jota keho tarvitsee. Sinun on ehkä vähennettävä muiden elintarvikkeiden kulutusta vastaamaan rasva- ja kalorimäärääsi, mutta sinun tulisi silti priorisoida maitoa sen ravintoarvon vuoksi.
- Kalsium ylläpitää terveitä hampaita ja luita.
- Proteiini on hyvä energialähde, se voi myös korjata ja kehittää luumassaa.
- Kalium voi auttaa säätelemään verenpainetta ja on välttämätön luiden ja lihasten vahvistamiseksi.
- Fosfori auttaa vahvistamaan luita ja hampaita ja auttaa munuaisia suodattamaan kehon myrkkyjä.
- D -vitamiini auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia ja fosforia.
- B12 -vitamiini auttaa ylläpitämään terveitä punasoluja ja hermoja.
- A -vitamiini auttaa ylläpitämään näköä ja tervettä ihoa, hampaita ja hermoja.
- Niasiini, eräänlainen B -vitamiini, voi auttaa pitämään kolesterolitasot alhaisina.
Vaihe 5. Hanki maitopitoisuus muista lähteistä
Jos olet huolissasi maitotuotteiden kalorinkulutuksesta, kokeile syödä rasvatonta jogurttia terveenä välipalana. Voit jopa lisätä muroja, pähkinöitä ja hedelmiä jogurttiin tehdäksesi jogurtista aamiaismenun.
Tapa 3/3: Maidon juominen niille, joilla on laktoosi -intoleranssi
Vaihe 1. Juo maitoa aterioiden yhteydessä
Jotkut ihmiset, joilla on vaikeuksia sulattaa maitotuotteiden laktoosi, voivat kuluttaa maitoa yhdistämällä sen muihin elintarvikkeisiin.
Vaihe 2. Ota käyttövalmiit laktaattientsyymitabletit ennen ateriaa, jotta keho voi sulattaa maidon ja maitotuotteet
Vaihe 3. Osta laktoositonta maitoa
Jotkut maito- ja meijerivalmistajat lisäävät maitohappoa suoraan maitoon, joten voit nauttia maitotuotteiden eduista ilman ruoansulatusongelmia.
Voit myös käyttää tavallista mantelimaitoa, kookosmaitoa ja tärkkelysvettä
Vaihe 4. Kokeile muita maitotuotteita, kuten jogurttia tai juustoa, jos et todellakaan voi juoda maitoa
Vaikka tuote on edelleen valmistettu maidosta, ainakin maitotuotteet ovat silti helpommin sulatettavia.
Vinkkejä
- Jos et ehdottomasti voi juoda maitoa tai kuluttaa maitotuotteita, syö kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten parsakaalia, papuja, okraa, pinaattia, kaalia, pavun ituja ja kukkakaalia. Lisäksi kulutusta eri elintarvikkeet, joissa on runsaasti D -vitamiinia, kuten naudanmaksa, lohi, munat (keltuainen sisältää D -vitamiinia), sardiinit, tonnikala ja kalanmaksaöljy.
- Jos et pysty sulattamaan maitoa, voit saada soijamaitoa, mantelimaitoa tai tärkkelyspitoista vettä, mutta muista ostaa sokeritonta maitoa.
-
Terveellinen ruokavalio juomalla maitoa tahtoa tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta et nauti täysistä eduista, jos et harrasta liikuntaa. Liikunta ei aina kestä kauan tai vaikeasti elää. Kävely 30 minuuttia päivässä, 4 kertaa viikossa, parantaa huomattavasti terveyttäsi.
Harjoittelun jälkeen yritä juoda lasillinen maitoa. Lasillinen maitoa sisältää vähintään 8 g proteiinia, mikä riittää luuston korjaamiseen
- Maito ei voi korvata ruokaa, koska tarvitset ravinteita elääksesi. Tee maitotuotteista osa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten lihaa tai papuja, tärkkelyksiä, kuten leipää tai riisiä, sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
- Jos aiot ostaa luomumaitoa, muista, että luomumaito on kalliimpaa kuin tavallinen maito.
- Jotkut ihmiset saattavat joutua välttämään lehmien maitoa kasvuhormonin vuoksi.
-
Jotkut ihmiset voivat ostaa luomumaitoa tukeakseen kestävää viljelytoimintaa.
- Luomumaito on lehmän maitoa, jolle ei anneta antibiootteja, joten lehmät eivät ole immuuneja bakteereille.
- Luomumaito sisältää paljon konjugoitua linolihappoa (CLA), terveellistä rasvahappoa, jonka on osoitettu vähentävän sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
- Raskaana olevien naisten tulisi käyttää maitoa, koska vauvat tarvitsevat kalsiumia maitoon. Varmista kuitenkin, että käytät pastöroitua maitoa vain raskauden aikana.
- Jos haluat syödä kermaisia ruokia, osta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, jotta voit tyydyttää himoasi ja saada kalsiumia kuluttamatta rasvaa.
Varoitus
- Älä korvaa maitoa jäätelöllä. Rasvan ja sokerin pitoisuus jäätelössä on paljon enemmän kuin maito.
- Älä juo maitoa, jos et pysty sulattamaan sitä.
- Älä koskaan juo pastöroimatonta maitoa, varsinkin jos olet raskaana. Pastöroimaton maito voi sisältää listeriaa, eräänlaista haitallista bakteeria. Vältä myös pastöroimattomasta maidosta valmistettua juustoa.
-
Kun kulutat enemmän maitoa, kulutat myös enemmän nesteitä, joten sinun on säädettävä nesteen saantiasi vastaavasti. Jos olet juonut 10 lasillista vettä ja mehua, älä lisää saantiasi 4 lasillisella maitoa. Vähennä muiden juomien kulutusta ruokavaliossasi saadaksesi tilaa, jotta voit kuluttaa maitoa.
- Älä korvaa terveellisiä elintarvikkeita, joita sinun on käytettävä maidolla. Maito ei ole aina terveellistä, eikä muiden terveellisten elintarvikkeiden korvaamista maidolla suositella. Muista, että vaikka maidossa on proteiinia, 8 g proteiinia ei riitä korvaamaan proteiinilähdettä ruoasta. Katso maitoproteiinia bonusproteiinina tai lisäproteiinina, jota kulutat "vaaditun" proteiinin lisäksi.
- Soita lääkärillesi ennen kuin yrität muuttaa ruokavaliota.
