Joillekin ihmisille yksinäisyys on korvaamaton luksus. Mutta on myös ihmisiä, jotka todella tuntevat olonsa masentuneiksi, ahdistuneiksi, pelokkaiksi ja ahdistuneiksi, jos heidän on oltava yksin (vaikka ei pitkään aikaan). Tällainen pelko tunnetaan nimellä autofobia: eräänlainen fobia, joka toistuu usein, kun henkilö tuntee laiminlyönninsä, ei saa rakkautta muilta tai on tyytymätön itseensä. Jos yksinäisyys luo sinussa pelon ja eristäytymisen tunteen, sinulla voi olla autofobia. Onneksi omistautumisella, sitkeydellä ja oikealla tuella autofobia voidaan voittaa.
Vaihe
Osa 1/3: Kunnon arviointi
Vaihe 1. Arvioi pelkotasosi
Oireiden tunnistaminen voi auttaa sinua valitsemaan parhaan hoidon ja määrittämään itsekorjaavat toimet, jotka eivät aiheuta sinulle fyysistä riskiä. Tarkista, vastaavatko oireesi joitain alla olevista määrityksistä (jotka kestävät yleensä kuusi kuukautta tai enemmän):
- Pelkää liikaa yksinään tai odota usein olevani yksin
- Välittömästi ahdistuneisuus ja paniikkikohtaukset yksin ollessa (tai odottamassa yksinoloa)
- Ymmärtää, että pelko, jonka tunnet, ei ole sen yksin vaaraan liittyvän vaaran arvoinen
- Jatkuva ahdistuneisuus tai levottomuus välttää yksin olemista
- Ahdistus ja ahdistus häiritsevät päivittäistä rutiiniasi (työ, koulutus, pyrkimykset seurustella ympäristön kanssa ja suhteet läheisiisi)
- Pelko autofobiasta itsessään
Vaihe 2. Kuuntele epäilyjäsi
Onko mielessäsi kummitteleva negatiivinen näkemys yksinäisyydestä? Saatat esimerkiksi pelätä esiintyä epäsosiaalisena tai outona, kun olet yksin. Voit myös pelätä, että sinua pidetään itsekkäänä tai ylimielisenä, jos haluat olla jonkin aikaa yksin.
Tunnistamalla negatiiviset näkemykset, joita "pistät" mieleen, kun olet yksin, ymmärrät, että pelkosi tai ahdistuksesi syyt ovat täysin kohtuuttomia
Vaihe 3. Kirjoita pelkosi päiväkirjaan
Kysy itseltäsi, voitko pitää huolta itsestäsi ja luoda oman onnen? Esitä sen jälkeen tämä kysymys: "Mitä muut ihmiset ovat tehneet puolestasi, mitä et voisi tehdä itse?". Mieti myös, mikä todella muodosti pelkosi. Näihin kysymyksiin vastaaminen päiväkirjassa voi auttaa sinua tunnistamaan ja käsittelemään pelkosi:
- Kuinka kauan tämä pelko on vaivannut elämääsi?
- Mitä tapahtuu, kun pelko ilmestyy ensimmäisen kerran?
- Joten miten tämä pelko kehittyy myöhemmin?
Vaihe 4. Mieti suhteesi tilanteeseen lähimpiesi kanssa
Yleensä ihmisillä, jotka pelkäävät olla yksin, on tietty pakkomielle säilyttää täydellisyys ympärillään olevien kanssa. Tunnetko aina tarvetta käyttää paljon aikaa ja energiaa muihin ihmisiin?
- Ole realistinen muiden tarpeiden suhteen; Yritä ymmärtää, että heillä on myös kyky huolehtia itsestään. Ymmärrä, että heidän elämänsä on hienoa, jo ennen kuin menet heidän elämäänsä. Lisäksi heillä on myös muita ihmisiä, jotka tukevat heitä, vaikka et.
- Se, että sinulla on taipumus kiinnittää muihin ihmisiin liiallista huomiota ja kiintymystä (mitä todella haluat), voi olla sinulle ongelma. Jokainen tarvitsee”yksinoloa” kehittääkseen itseään; tällaiset taipumukset estävät sinua tekemästä niin. Tällaiset taipumukset estävät sinua keskittymästä asioihin, jotka ovat toisen henkilön elämän ja tarpeiden ulkopuolella.
Osa 2/3: Pelon kohtaaminen
Vaihe 1. Ole valmis kohtaamaan pelkosi
Muista aina itsellesi edut, joita saat, jos kohtaat nämä pelot. Listaa yksin viettämisen edut ja haitat. Mieti myös näiden pelkojen vaikutusta suhteisiisi, toiveisiisi ja itsensä kehittämisprosesseihin.
Vaihe 2. Aseta tietyt tavoitteet
Voit esimerkiksi yrittää olla yksin viidentoista minuutin ajan soittamatta, lähettämällä tekstiviestejä tai ottamatta yhteyttä keneenkään millään tavalla tuona aikana. Tee tämä prosessi vähintään neljä kertaa viikossa.
- Käsittele vaiheittain ja harkitse myös sitä, kuinka paha pelkosi on. Yllä oleva prosessi vie aikaa eikä sitä voida tehdä kiireellä. Kun aika kuluu, lisää "aikakatkaisua", ainakin kunnes paniikkisi on kokonaan poissa.
- Yritä luoda tilanteiden hierarkia. Aloita tilanteista, joita voit sietää tilanteisiin, joissa et todellakaan halua olla (asteikko 1-100 jokaiselle). Esimerkiksi yksin kotona oleminen todennäköisesti asettaisi sinut asteikolle 100, kun taas elokuvan katsominen asettaisi sinut vain asteikolle 70. Kun laitat tämän hierarkian yhteen, tiedät mistä aloittaa pelkosi voittaminen. Aloita yksinkertaisimpien pelkojen voittaminen; Siirry vähitellen vakavampien pelkojen käsittelemiseen.
Vaihe 3. Kohtaa pelkosi
Aloita pelolla, joka on alimmalla tasolla. Aluksi olet varmasti hermostunut, ahdistunut ja levoton; nämä tunteet ovat normaaleja. Yhdessä vaiheessa kehosi tuntuu rentoutuneelta. Muutaman yrityksen (jotka eivät todellakaan ole hauskoja) jälkeen vahvistut ja olet valmis viettämään aikaa yksin. Pelon kohtaaminen auttaa myös ajattelemaan syvemmin paniikkisi syitä.
- Älä keskity paniikkiin ja stressiin, joita tunnet. Muista, että olet todella tekemisissä asioiden kanssa, joita olet pelännyt. On luonnollista, että sykkeesi kiihtyy, hengitys lyhenee ja kehosi kokee muita pelkoon liittyviä ahdistuneisuuden oireita.
- Mitä pidempi”aikakatkaisu”, sitä korkeampi ahdistustaso sinusta tuntuu. Mutta mitä enemmän avaat itsesi näille pelkoille, sitä enemmän kehosi tottuu siihen ja ahdistus häviää itsestään. Pakota itsesi lähestymään rajoja. Kuvittele, että olet menossa uimaan - varpaiden kastaminen veteen on hauskaa, mutta se ei auta kehoasi sopeutumaan veden lämpötilaan.
- Voit myös käyttää FearFighteria, tietokoneohjelmaa, joka voi auttaa voittamaan ihmisen fobian tai ahdistuksen. Tämä ohjelma, jota sponsoroi National Institute for Health and Care Excellence (NICE), on osoittautunut tehokkaaksi erilaisten fobioiden ja ahdistusongelmien käsittelyssä. Tutustu tarkemmin, onko palvelu käytettävissä alueellasi.
Vaihe 4. Luo rauhoittava ajattelutapa
Pelon kohtaaminen ei ole niin helppoa kuin kämmenen kääntäminen. Näinä aikoina yritä kääntää pelkosi eri tavoin, kuten lausumalla rauhoittava runorivi, laskemalla kuukausibudjettisi tai kuiskaamalla motivoivia lauseita, kuten”Tämä tunne menee ohi. Olen käynyt sen läpi ennenkin."
Muista, että pelkosi pahenee vain, jos et totu tähän menetelmään
Vaihe 5. Kirjoita edistymisesi päiväkirjaan
Arvioi pelkosi pelkojesi aikana ja sen jälkeen asteikolla 0-10. 0 tarkoittaa, että olet täysin rento pelon kanssa, kun taas 10 tarkoittaa, että pelkosi ei ole laantunut. Kun teet sen, tiedät kuinka paljon olet tehnyt muutoksia ja kuinka monta pelkoa olet voittanut.
- Korosta aikoja, jolloin ahdistuksesi oli erittäin korkea tai erittäin alhainen. Onko muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen? Kuten sääolosuhteet tai ihmiset, joiden kanssa vietit aikaa sinä päivänä?
- Voit myös kirjoittaa motivoivia ajatuksia, vaikeuksiasi tai kaikkea pelkoon liittyvää. Tämä toiminto voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin ja korostamaan pelkomallejasi.
Osa 3/3: Tilanteiden parantaminen ja tuen lisääminen
Vaihe 1. Pyydä apua tukijärjestelmästäsi
Haluatko yrittää olla yksin? Kerro ihmisille, joiden kanssa vietät suurimman osan ajastasi, että tarvitset aikaa olla yksin ja että heidän ei tarvitse olla kanssasi. Lähimpien kanssa puhuminen kohtaamastasi ongelmasta voi auttaa molempia osapuolia ymmärtämään todellisen ongelman. Tämä ymmärrys kannustaa myös molempia osapuolia reagoimaan myönteisesti muutoksiin.
Selitä, että arvostat todella suhdettasi heihin. Selitä myös, että yksin vietetty aika vain vahvistaa kykyäsi ylläpitää - ei tuhota - suhteita heidän kanssaan. Ilmaise kiitollisuutesi heidän ymmärryksestään
Vaihe 2. Ilmoita kaikki tarpeesi rehellisesti ja suoraan
Älä kohtele muita ihmisiä jatkuvasti psyykkisinä, joiden on voitava lukea ajatuksiasi ja tarpeitasi. Sano mitä haluat ja odota ympärilläsi olevilta ihmisiltä; jälkeenpäin, anna heidän tehdä sama. Enemmän kuin todennäköisesti huomaat, että he eivät tarvitse jatkuvaa kumppanuutta tai viestintää, kuten luulit. Ymmärrät myös, että tarpeesi ovat itse asiassa hyvin yksinkertaisia eivätkä kovin vaativia.
Vaihe 3. Kehitä kiinnostuksesi
Joskus yksin viettäminen on korvaamatonta, koska se avaa silmäsi siitä, kuka olet ja mitä todella haluat tehdä. Hautaa huolesi ja pelkosi tekemällä jotain tuottavaa, kun olet yksin. Anna itsesi tutkia toiveitasi, toiveitasi, kiinnostuksesi ja unelmasi.
- Mitä ihminen tarvitsee yksin ollessaan? Jokainen tarvitsee aikaa pohtia, tunnistaa itsensä ja kehittyä parempaan suuntaan. Ajattele, kuinka paljon voit oppia, kun sinulla on mahdollisuus tehdä päätöksiä ilman muiden puuttumista asiaan.
- Onko sinulla toive, jonka voit saavuttaa vain ollessa yksin? Muista, että yksin oleminen antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä ja ilmaista itseäsi vapaammin, joten tulokset ovat todennäköisesti parempia. Näe yksinäisyys lahjana intohimojesi ja toiveidesi kehittämiseksi.
Vaihe 4. Opi itsetietoisuusmeditaatiota
Älä kiirehdi seuraamaan impulssejasi ottamaan yhteyttä muihin ihmisiin tai suunnittele päivittäisiä toimintoja, joihin muut ihmiset osallistuvat. Kirjoita ylös, mitkä tunteet aiheuttavat ahdistusta, kun olet yksin. Yritä ymmärtää ja tunnustaa tunne yrittämättä pudottaa sitä pois. Tämä parantaa kykyäsi hallita impulssejasi, toimia kiireettömästi tai ajatella kahdesti ennen kuin pyydät jotakuta muuta seuraasi.
- Rentoutuminen ja stressiä vapauttavat tekniikat voivat todella parantaa kykyäsi hallita fobiaa. Jotkut liikuntatyypit, erityisesti sydän- ja verisuonitapahtumat, kuten juoksu ja uinti, voivat vapauttaa endorfiineja ja muita kemiallisia yhdisteitä, jotka voivat parantaa ihmisen mielialaa.
- Meditaatio, jooga ja hengitysharjoitukset ovat loistavia menetelmiä ahdistuksen vähentämiseksi ja impulssien hallitsemiseksi.
Vaihe 5. Visualisoi positiiviset puolet
Jos haluat lisätä luottamustasi autofobian voittamiseen, mielikuvituksesi avulla voit kuvitella haluamasi asiat. Kuvittele itsesi kykeneväksi saavuttamaan tietyt saavutukset täysin luottavaisin mielin. Osoita sen jälkeen arvostavasi sitä, että voit luottaa tilanteeseen. Jos kuvittelet itsesi luottavaisemmaksi ja luotettavammaksi versioksi, se voi motivoida sinua tulemaan sellaiseksi.
Vaihe 6. Kokeile neuvontaa
Hoidon avulla voit puhua ja analysoida autofobian perimmäisiä syitä "turvallisessa" ympäristössä. Asiantuntija voi tarjota apua ja apua, jota tarvitset matkalla.
