Monet ihmiset ovat hermostuneita puhuessaan yleisön edessä. Jos olet huolissasi siitä, että saatat vapista korokkeella seisoessasi, yritä käsitellä hermostuneisuuttasi tämän artikkelin ohjeiden mukaisesti. Ennen esityksen tai puheen pitämistä jopa ammattimaisten julkisten puhujien on yleensä rauhoittava (tai motivoitava itseään). Jos alat ravistella, hengitä säännöllisesti ja supista tiettyjä lihaksia sen estämiseksi. Valmistaudu tekemällä erilaisia rentouttavia toimintoja ja harjoittelemalla saadaksesi adrenaliinisi. Varmista myös, että saat laadukkaat yöunet. Käytä lopuksi näitä tehokkaita vinkkejä hermostuneisuuden käsittelyyn, kun puhut yleisön edessä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ravistamisen lopettaminen
Vaihe 1. Varaa aikaa taktisen hengityksen harjoittamiseen
Sotilaat käyttävät tätä hengitystekniikkaa rauhoittaakseen itseään, koska se rentouttaa kehoa erittäin tehokkaasti jännittyneissä tilanteissa. Vaikka tunnet olosi rauhalliseksi, käytä muutama minuutti harjoitellaksesi taktista hengitystä ollaksesi valmis käytettäväksi, kun tunnet olosi hermostuneeksi.
- Hengitä syvään nenän läpi 4 hitaasti.
- Pidätä hengitystäsi 4 hitaasti.
- Hengitä ulos hitaasti suun kautta ja laske hitaasti 4.
- Pidätä hengitystäsi 4 hitaasti.
- Hengitä näiden ohjeiden mukaisesti 4 hengitystä.
Vaihe 2. Supista pakara- tai takaraivetasi
Monet ihmiset voivat hallita käsiään, jotta he eivät tärise ravistamalla pakaroita tai takareisiä. Tämä auttaa sinua lopettamaan kätesi tai muiden ruumiinosien tärinän yleisön tietämättä.
Vaihe 3. Paina varovasti kämmentäsi peukalon pohjan lähellä
Kun olet stressaantunut, saatat tuntea olosi mukavaksi hieroa otsaasi tai kämmeniäsi hellävaraisesti. Tämä hieronta stimuloi hermokudosta ja saa kehon tuottamaan kortisolia, joka rentouttaa hermoja. Jos haluat rentoutua korokkeella seisoessasi, hiero kämmenesi pehmeää osaa etusormen ja peukalon väliin.
Jotta yleisö ei näkisi sinua, hiero kämmenet alaselässä tai korokkeen takana puhuessasi
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin
Jos vapistat hermostuneisuudesta, lääkäri ohjaa sinut terapeutille, joka voi auttaa sinua käsittelemään tätä ongelmaa. Terapeutti voi tehdä terapiaa ja selittää kuinka estää hermostuneisuus ja ahdistuneisuus. Ota kuitenkin yhteys lääkäriin, jos vapina pahenee tai jos se johtuu muista syistä.
Ravistelu voi tapahtua, kun olet hermostunut tai muista syistä. Lääkärit voivat selvittää, miksi vapistat
Menetelmä 2/3: Rauhoitu ennen puhetta
Vaihe 1. Varmista, että saat hyvät yöunet
Keho vapisee helpommin, jos olet unettomana. Ota tavaksi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Aikuisten tulisi nukkua vähintään 7 tuntia yössä, kun taas nuorten tulisi nukkua vähintään 9 tuntia joka päivä.
Vaihe 2. Harjoittele puheen pitämistä ystävän tai perheenjäsenen edessä
Kun pidät puheen yleisön edessä, saatat tuntea olosi hermostuneeksi, koska kukaan muu ei harjoittele. Harjoittele siis mahdollisimman usein ystävien, perheenjäsenten, työtovereiden ja muutaman muun ihmisen edessä.
- Harjoittele joka päivä, mutta jos sinulla on puhe huomenna, älä harjoittele yöllä. Ota sen sijaan yöaika rentoutumiseen.
- Varaa enemmän aikaa harjoitellaksesi niitä puheesi osia, jotka saavat sinut hermostuneeksi. Jos esimerkiksi tunnet olosi aina hermostuneeksi puhetta aloittaessasi, harjoittele tätä osaa mahdollisimman usein.
Vaihe 3. Tule puheen paikkaan
Jos mahdollista, käytä aikaa tulla paikkaan, jossa pidät puheesi, ja harjoittele sitten siellä. Jos paikka on töissä tai koulussa, käy mahdollisimman usein harjoitellaksesi ja sopeutuaksesi. Jos et pääse ennen D-päivää, yritä olla puheen paikassa muutama tunti aikaisemmin sopeutuaksesi huoneolosuhteisiin.
Vaihe 4. Ota aikaa rentoutua
Vältä stressitekijöitä muutama päivä ennen puhetta ja sinä päivänä. Älä ole vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi. Nauti "minusta" samalla kun teet rentouttavia toimintoja, kuten lämpimän kylvyn, kirjan lukemisen tai komedian katsomisen.
Vaihe 5. Valmistaudu harjoittelemalla
Juokseminen ja muut energiaa kuluttavat urheilulajit voivat stimuloida adrenaliinia. Ota aamulla ennen puheesi aikaa lenkkeilyyn, pyöräilyyn tai tanssimiseen motivoidaksesi itseäsi. Jos et voi tehdä intensiivistä liikuntaa, ota aikaa reippaalle kävelylle.
Vaihe 6. Kirjoita muistiin asiat, jotka saavat sinut ahdistumaan
Kirjoita ylös, miksi tunnet olosi hermostuneeksi puheesi aikana, ja puhu sille yksi kerrallaan. Kysy itseltäsi: mikä on pahinta, mitä sinun on kohdattava, ja mitä tekisit, jos se tapahtuisi?
- Jos esimerkiksi olet huolissasi kuvittelevasi, että unohdit seuraavan lauseen, sano itsellesi: "Aion lukea muistiinpanot".
- Älä käytä tätä vaihetta, jos sinulla on tapana liioitella ongelmaa tai kuvitella epäonnistumista, koska tämä menetelmä ei toimi sinulle.
Vaihe 7. Rajoita kofeiinin kulutusta
Ahdistumisen sijasta kofeiinilla voi olla positiivinen vaikutus, mutta vapiset, jos käytät liikaa kofeiinia (yli 300 mg päivässä). Siksi rajoita kofeiinin kulutus 1-2 kuppiin päivässä.
Tapa 3/3: Puhuminen yleisön edessä
Vaihe 1. Käytä muistikortteja tai laitteita pitäessäsi puhetta tai esitystä paperiarkkien sijaan
Jos kädet vapisevat puhuttaessa yleisön edessä, älä pidä kiinni foliopaperista, koska kättelevät rypistävät paperia niin, että vapistat vielä enemmän. Lue muistiinpanoja korteista tai laitteista, jotka on asetettu korokkeelle tai edessäsi olevalle pöydälle.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota yleisöön sen sijaan, että ajattelisi itseäsi
Priorisoi tiedon välittäminen yleisölle, koska sinusta tulee ahdistunut ja hermostuneempi, jos keskityt itseesi. Katso yleisön kasvoja, jos näet ne. Hymyile silloin tällöin ja ilmaise tunteesi välittämiesi tietojen mukaan. Näin voit kiinnittää yleisön huomion, jotta he eivät näe täriseviä käsiä.
Jos yleisö ei ole kovin suuri, tee vitsejä, kysy kysymyksiä, kerro humoristinen tarina tai anekdootti
Vaihe 3. Säteile luottamusta kautta kehonkieli.
Sen sijaan, että ajattelisi tärisevää kehon osaa, keskitä mielesi ryhtiisi ja esitys-/puhemateriaaliin. Kiinnitä koko huomiosi yleisöön. Seiso suoraan, ikään kuin kruunussa olisi köysi, joka vetäisi sinut ylös. Rentoudu hartiat.
Vaihe 4. Hallitse kehon liikettä
Älä liiku liikaa, koska haluat korostaa tietoja välittäessäsi. Aseta sen sijaan kämmenet korokkeelle tai suorista ne sivuillasi niin usein kuin mahdollista. Korosta tärkeitä asioita liikuttamalla käsiäsi yksinkertaisilla eleillä.
Älä liikuta käsiäsi, jos kädenpuristus häiritsee sinua. Lukitse sormesi alaselkään tai aseta kämmenet korokkeelle
Vaihe 5. Pysähdy hetkeksi lievittääksesi hermostuneisuutta
Hallitse puhetta yleisön edessä seuraamalla käden tärinää. Jos ahdistuneisuuden oireet saavat sinut huimaamaan, sekavaksi tai kyvyttömäksi ajattelemaan, pidä tauko ja hengitä muutaman kerran syvään. Juo vettä ja muistuta itseäsi, että olet kunnossa.
Sano nimesi hiljaa rauhoittaaksesi itsesi, esimerkiksi "Rauhoitu, Jim. Voit tehdä sen!"
Vaihe 6. Älä käytä rypistyviä lisävarusteita
Jos liikut paljon, älä käytä rannekkeita, kelloja tai muita tarvikkeita, jotka voivat rypistyä. Viimeistele ulkonäkösi yllään kaunis sormus, kaulakoru ja solmio/huivi.
