Jos haluat laihtua, valmistaudu jatkuvaan terveydelle hyödylliseen prosessiin. Flash -ruokavalio -ohjelman suorittamisen sijaan aloita asettamalla realistiset tavoitteet ja yritä sitten saavuttaa ne muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapaa. Syö ravitsevaa ruokaa ja harrasta säännöllisesti. Kirjaa saavutettu edistyminen ja tee muutoksia tavoitteeseen, kun tulokset alkavat näkyä. Muutaman kuukauden kuluttua voit nauttia hauskemmasta päivästä terveemmällä vartalolla!
Vaihe
Menetelmä 1/3: Halutun laihtumisen saavuttaminen
Vaihe 1. Selvitä ihanteellinen paino pituudellesi käyttämällä painoindeksilaskuria (BMI)
Hae Internetistä BMI -laskimia ja -taulukoita ja syötä pituutesi ja ikäsi annettuun lomakkeeseen. Kehon paino jaettiin kolmeen kategoriaan: "normaali", "ylipainoinen" ja "lihava". Jos nykyinen painosi kuuluu kahteen viimeiseen kategoriaan, selvitä "normaalin" painoluokan yläraja tavoitteena.
- Älä laihduta, jos painosi kuuluu "normaaliin" luokkaan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota tai elämäntapaa.
- Muista, että ihmisen kehon muodon määräävät monet tekijät, jotka vaikuttavat painon jakautumiseen. Jokaisen kehon muoto on erilainen. Älä odota, että sinulla on sama kehon muoto kuin muilla ihmisillä, vaikka he ovat samaa pituutta ja painoa.
Vaihe 2. Määritä saavutettavat lyhyen aikavälin tavoitteet ensimmäisenä askeleena laihdutusohjelman suorittamisessa
Sen sijaan, että asetat tavoitteita, jotka ovat erittäin korkeita tai mahdottomia saavuttaa, kuten laihduttaa 20 kg kuukaudessa, aloita tavoitteista, jotka ovat realistisia ja helposti saavutettavissa. Yleensä teini -ikäiset voivat menettää -1 kg kehon painoa viikossa, joten laihtuminen tapahtuu nopeasti muutaman viikon tai kuukauden kuluttua. Tavoitteena on ensimmäisen kuukauden aikana laihtua 2-4 kg.
- Vaikka se on vain vähän, onnistuminen laihduttaa tavoite saa sinut motivoituneemmaksi asettamaan ja saavuttamaan uusia tavoitteita.
- Älä luovuta, jos et ole laihtunut ensimmäisen viikon aikana. Suorita suunnitelma johdonmukaisesti ja ole optimistinen, jotta yrityksesi alkaa edistyä.
Vaihe 3. Valmista päiväkirja ruokavalioosi ja liikuntaasi
Kun pidät kirjaa kaikista päivittäin syömistäsi ruuista, näet itse, kuinka nopeasti kalorit kertyvät elimistöösi. Kirjaa joka päivä syömäsi ruoka, suoritettu liikunta, paino ja kehon koko. Ennen kuin menet nukkumaan yöllä, kirjaa päivän aikana saamasi kalorimäärä ja harjoituksen aikana poltetut kalorit. Huomaa myös käynnissä oleva ruokavalio -ohjelma tai elämäntapamuutokset, jotta sitä voidaan käyttää viitteenä saavutetun edistymisen seuraamiseen.
- Käytä kalorien laskimen verkkosivustoa tai sovellusta seurataksesi ruokavaliotasi ja liikuntaa. Yleensä työkalu pystyy arvioimaan kulutettujen ja kulutettujen kalorien määrän aina, kun tiedot syötetään.
- Selvitä, mikä on hyödyllistä ja mikä ei, analysoimalla päiväkirjasi ruokavalikon tiedot, jotta voit tehdä tarvittavat muutokset. Jos esimerkiksi syöt aina ravitsevaa välipalaa uinnin jälkeen, vaihda se terveelliseksi välipalaksi melonipalalla.
Vaihe 4. Punnitse itsesi joka aamu kerran viikossa
Ota tavaksi punnita itsesi kerran viikossa samana päivänä ja kellonaikana. Jotta tallennus tehdään johdonmukaisesti, punnitse itsesi joka aamu ennen aamiaisen syömistä, kun olet käynyt vessassa. Mittaa vyötärö, lonkat, reidet ja olkavarret kerran viikossa, jotta tiedät, missä menetät rasvaa.
- Saat usein selville painosi tai teet hyödyttömiä asioita, jos painat itseäsi joka päivä. Joskus painonnousu jopa 2 kg kehon nesteiden kertymisen vuoksi. Joten asteikot saavat sinut joskus hämmentymään.
- Muista, että laihtuminen on jatkuva ohjelma, koska sinun on muodostettava uusia tapoja, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Tämä kestää kuukausia, jopa vuosia, eikä vain päiviä.
Vaihe 5. Ole kärsivällinen laihdutusohjelmasi aikana
Usein negatiiviset tunteet ja stressi voivat saada tämän tunteen ylivoimaiseksi. Pysyt kuitenkin motivoituneena, jos keskityt helposti saavutettavien tavoitteiden saavuttamiseen ja teet muistiinpanoja päivittäin edistymisen seuraamiseksi. Juhli jokaista saavutusta. Anna itsellesi anteeksi, jos et saavuta tavoitteitasi tai jos et harrasta liikuntaa silloin tällöin.
Älä lyö itseäsi, jos et harrasta liikuntaa, koska katsot televisiota koko päivän. Älä huolestu, jos haluat lievittää stressiä kokeen jälkeen nauttimalla suuren annoksen pikaruokaa. Sitoudu laihduttamaan uudelleen huomisesta alkaen
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Syö oikea määrä kaloreita joka päivä
Päivittäiset kaloritarpeet määräytyvät ikän, sukupuolen, pituuden ja päivittäisten toimintojen intensiteetin mukaan. Nuoret miehet tarvitsevat 2000-3000 kaloria päivässä. Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat 1600–2400 kaloria päivässä. Etsi netistä päivittäinen kalorinkäyttöopas tai kysy lääkäriltä tarkkaa määrää. Kun suunnittelet ateriamenua, varmista, että saamasi kalorimäärä ei ylitä päivittäistä tarvetta, ja kirjaa kulutettujen kalorien määrä päiväkirjaan.
- Esimerkiksi 14-vuotias poika, joka harjoittelee hyvin usein, tarvitsee 3000 kaloria päivässä, kun taas hänen luokkatoverinsa, joka ei koskaan harjoittele, tarvitsee vain 2000 kaloria päivässä. Kuitenkin 14-vuotias tyttö, joka harjoittelee säännöllisesti, tarvitsee 2000 kaloria päivässä.
- Jos syöt liian paljon kaloreita maanantaina, älä vähennä kalorien saantia tiistaina, koska nälkää ja syöt paljon.
Vaihe 2. Vältä sokeripitoisia juomia
Älä juo soodaa, energiajuomia harjoittelun aikana, hedelmämehuja ja jäätelöä. Juo vettä tai sokerittomia virvoitusjuomia. Sen sijaan, että nautit pullotetusta hedelmämehusta, tee oma tuore hedelmämehu tehosekoittimella. Juo vähärasvaista maitoa kalsiumin tarpeiden tyydyttämiseksi.
Vaihe 3. Ota tapa juoda 8 lasillista vettä joka päivä pitääksesi kehosi nesteytettynä
Ota pullotettua vettä mukaasi kaikkialle ja täytä se usein niin, että juot 2 litraa vettä joka päivä.
- Jotta vesi ei maistu lempeältä, laita viipale sitruunaa veteen tai keitä hedelmämakuinen tee, jota voi nauttia lämpimänä tai jääkuutioiden kanssa.
- Et tule nopeasti nälkäiseksi, jos juot tarpeeksi vettä koko päivän.
Vaihe 4. Täytä lautasesi tavallista vähemmän
Tilaa pieniä aterioita tai valmista 30-50% tavallisista aterioista. Ota tarpeeksi ruokaa, jotta et syö liikaa. Käytä myös pientä lautasta jokaisen aterian yhteydessä. Voit lisätä ruokaa, jos olet edelleen nälkäinen tai päivittäiset kaloritarpeesi eivät täyty.
- Sen sijaan, että ottaisit palan kananrintaa illallisella, leikkaa se puoliksi ja säästä puolet huomiseen.
- Kerro tarjoilijalle, että tilasit vain 1 kauhan tavallisten 2 kauhan sijaan.
- Pienen annoksen syöminen ei tarkoita nopeampaa syömistä. Jos pureskelet ruokaa hitaasti, aterian kesto pitenee ja laihdut. Pureskeltava ruoka on helpompi sulattaa.
Vaihe 5. Syö ravitsevaa ruokaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä rasvatonta proteiinia
Vältä pakattuja välipaloja, sokerisia leivonnaisia ja epäterveellisiä rasvaisia ruokia. Syö 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia tai puoli lautasta joka päivä. Järjestä ruokavalio, joka sisältää täysjyväleipää, riisiä, pastaa, siipikarjaa ja kalaa rasvattoman proteiinin lähteenä. Jälkiruoaksi syö tuoreita hedelmiä luonnollisen makeutusaineen lähteenä sokeristen kakkujen tai vanukkaiden sijaan.
- Sen sijaan, että söisit paistettuja ruokia tai valikoituja leipiä, valitse paistettuja, keitettyjä tai höyrytettyjä proteiinilähteitä.
- Kun syöt ravintolassa, tilaa pieni tai vähäkalorinen ateria. Tällä tavalla voit silti pitää hauskaa ja nauttia herkullisesta ruoasta samalla, kun käytät jatkuvaa laihtumisohjelmaa.
- Nauti suosikki välipalasi silloin tällöin. Voit silti syödä pizzaa tai ystävän syntymäpäiväkakkua, mutta vain palan eikä usein. Vältä soodaa ja korvaa ranskalaiset perunat porkkanoilla, jotta syöt ravitsevaa ruokaa.
Vaihe 6. Älä syö, kun olet täynnä tai kun tunnet olosi huonoksi
Aina kun syöt, syö riittävästi ruokaa ja kiinnitä huomiota vatsan alueen fyysisiin tuntemuksiin syödessäsi. Kun tunnet olosi kylläiseksi, laita ruokailuvälineet alas, jotta et lisää niitä ruokaan. Älä välipaloi tylsyyttä, järkytystä tai uneliaisuutta.
- Sen sijaan, että syöisit aliravitsemusta, kun heräät keskellä yötä nälkäisenä, juo vettä tai yrttiteetä täyttääksesi vatsasi.
- Jos ystäväsi haluaa syödä pakattua ruokaa välipalana, valmista terveellinen välipala, kuten hummus, nautittavaksi yhdessä.
Vaihe 7. Varmista, että syöt 3 kertaa päivässä ja välipaloja 1-2 kertaa
Älä unohda ruokailuaikataulua tai pidä nälkää. Vaikka olet hyvin kiireinen, varaa aikaa syödä 3 kertaa päivässä annoksilla tarpeen mukaan. Jotta et kiirehdi aamulla, herää 15 minuuttia aikaisemmin syömään ravitseva aamiainen, joka koostuu kovasti keitetyistä munista, kreikkalaisesta jogurtista tai väkevistä viljoista ja tuoreista hedelmistä. Muutama tunti aamiaisen tai lounaan jälkeen syö kuitupitoista tai proteiinipitoista välipalaa pitääksesi sinut kylläisenä.
Aterioiden välillä syö omena, kourallinen maapähkinöitä ilman suolaa tai palkki granolaa
Tapa 3/3: Harjoitus
Vaihe 1. Varaa aikaa keskivaikeaan harjoitteluun 1 tunti päivässä
Ennen koulua tai sen jälkeen varaa aikaa liikuntaan joka päivä. Sen lisäksi, että olet kalorivajeessa (käytät enemmän kaloreita kuin kulutettu), laihdut, jos harjoittelet vähintään 60 minuuttia joka päivä, kuten kävelet lähiympäristössäsi, uit tai lenkkeilet juoksumatolla.
- Lyhyt liikunta useita kertoja päivässä on edelleen hyödyllistä. Ota 30 minuutin kuntosali koulussa, venytä lihaksia ja 10 minuuttia aerobicia koulun jälkeen ja vie perheenjäsenet 20 minuutin kävelylle puistoon iltapäivällä.
- Sen sijaan, että pelaisit videopelejä ystävien kanssa koulun jälkeen, pyydä heitä pelaamaan jalkapalloa kotiisi lähellä.
Vaihe 2. Ole urheilutiimin, kuntosalin tai kuntoklubin jäsen, jotta harjoittelet säännöllisesti
Sen lisäksi, että tämä vaihe on hauskempaa, sinusta tuntuu vastuulliselta harjoittelusta. Selvitä, mistä aktiviteeteista pidät, ja rekisteröidy sitten koulusi tai yhteisön urheilutiimin jäseneksi.
- Liity urheilutiimiin pelaamaan peliä, kuntosalia tai ryhmää, joka harjoittelee huvin vuoksi.
- Kun aloitat harjoittelun, älä lannistu, jos jotkut harjoitukset tuntuvat erittäin haastavilta. Fyysinen voima ja kestävyys lisääntyvät muutaman viikon harjoittelun jälkeen.
Vaihe 3. Ota aikaa kävellä, seistä ja mennä portaita ylös ja alas
Laske askeleet päivittäin puhelinsovelluksella tai askellaskentatyökalulla. Aloita asettamalla matalat tavoitteet ja lisää niitä sitten joka viikko, jotta voit mennä pidemmälle. Kun liikut kotona, töissä tai koulussa, käytä portaita hissin tai liukuportaiden sijasta. Ota tavaksi katsella televisiota tai muistaa oppitunteja seisten. Vapaa -ajalla soita suosikkikappaleesi ja tanssi sitten huoneessasi muutaman minuutin ajan.
- Varaa aikaa reippaalle kävelylle. Vähennä kävelynopeutta tai pidä lyhyitä taukoja, jos sinulla on hengenahdistus.
- Nousemisen sijaan ryhdy seisomaan tai istumaan suoraan aktivoimalla ydinlihaksesi. Polta enemmän kaloreita seisoessasi kuin istuessasi.
- Jos etäisyys kotoa kouluun ei ole liian pitkä, käytä polkupyörää sen sijaan, että menisit bussilla tai ajaisit yksityisautolla.
Vinkkejä
- Ota tavaksi lukea ravitsemustietoja elintarvikkeiden pakkauksista.
- Jos haluat laihtua, varmista, että syy on oikea. Varmista, että teet tämän säilyttääksesi kehosi ja henkisesi terveenä, etkä saisi sinua näyttämään houkuttelevammalta tai tuntisit olosi varmemmaksi.
- Keskustele lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet rajuja ruokavalion tai elämäntapamuutoksia.
- Pyydä tukea vanhemmalta tai huoltajalta. He auttavat ja tarjoavat tukea, jos kerrot heille laihtumistavoitteesi.
Varoitus
- Älä luota laihdutusruokavalioihin ja "mahdollisiin" lisäravinteisiin, jotka edistävät laihtumista. Tämä menetelmä ei ole hyödyllinen ja pyrkii muodostamaan huonoja tapoja.
- Älä pidättele nälkääsi tai oksennuta syömääsi ruokaa. Keskustele lääkärisi, neuvonantajasi tai terapeutisi kanssa, jos sinulla on syömishäiriö.
